In de goede oude tijd toen uw sportschool open was, wandelde u elke ochtend betrouwbaar langs de loopbanden om rechtstreeks naar de krachtvloer te gaan. Nu zijn je halters niet beschikbaar voor jou, en in plaats van rennen te associëren met het lange ploeteren van het cardio-deck, ben je rennen gaan associëren met het zoete en zeldzame gevoel van ... buiten zijn.
Op veel plaatsen is lichaamsbeweging tegenwoordig een van de weinige manieren waarop je echt tijd buitenshuis kunt doorbrengen, zoveel mensen - ja, zelfs serieuze lifters - wenden zich tot joggen als een manier om de pandemische blues weg te houden.
Als je een van die nieuwe joggers bent (je kunt het toegeven, dit is een veilige plek), maak je je waarschijnlijk zorgen over de impact die al dat hardlopen op je spiermassa kan hebben. Je hebt de geruchten gehoord over hoe hardlopen je maatstijging kan verminderen, en je blijft je het verschil voorstellen tussen de typische marathonloper en het lichaam van de typische sprinter.
Als u zich zorgen maakt over het wegkwijnen van uw spieren omdat u aan het joggen bent tijdens de pandemie, wees gerust - uw spieren zullen niet verdwijnen. Zolang je het maar goed doet.
[Gerelateerd: kan joggen echt helpen om sterker te worden?]
Steady-state cardio heeft een behoorlijk brute reputatie in krachtcirkels, maar dat betekent niet dat een paar langzame jogs per week je squat-doelen zal doden.
Natuurlijk wil je waarschijnlijk geen 5 km rennen voordat je voor een maximale inspanning gaat squatten (tenzij je traint om een multisportatleet te worden ... in dat geval ben je waarschijnlijk al overtuigd dat steady-state en krachtwerk kan gelukkig getrouwd zijn). Maar als je je timing goed hebt en je voeding instelt, kun je een solide aerobe basis opbouwen waardoor je je niet zo bijna dood voelt als na een set van acht herhalingen.
Hoe meer u uw werkcapaciteit vergroot, hoe beter u kunt herstellen van zware tilsessies - en hoe beter je herstelt, hoe beter je traint. Hoe beter je traint, hoe meer je kunt tillen. Op die manier kan hardlopen je krachttoename en spiermassa-ontwikkeling daadwerkelijk versterken, zolang je het goed doet.
Dit is een bijzonder goed moment om aan het aerobics-spel te beginnen. De meeste staten hebben nog geen heropende sportscholen - en zelfs voor degenen die dat wel doen, wil je ze misschien een tijdje vermijden (vooral als je immuungecompromitteerd bent en / of vrienden en familie hebt met een hoog risico). Met hardlopen kom je naar buiten (uitstekend voor je mentale gezondheid, wat alleen maar bijdraagt aan je doelen op het gebied van kracht en spieronderhoud) en spieren ontwikkelen waarvan u niet eens wist dat u ze had.
Zelfs als je niet van plan bent je Metcons in te ruilen voor hardloopschoenen nadat je weer naar de sportschool bent gegaan, zou je kunnen merken dat het gebruik van deze tijd om je aerobe capaciteit te verbeteren precies het trainingselement is dat je programma heeft gemist.
Vooral als je een zwaardere lifter bent, wil je er zeker van zijn dat je geen schade aan je gewrichten toebrengt met alle repetitieve stress - en hoewel ieders lichaam anders is, is de snelste manier om te garanderen dat je gewond raakt, is door (a) rennen met een waardeloze vorm en (b) te snel oplopen.
Als je dat eenmaal onder de knie hebt, oh alsjeblieft, ren niet met je ego. Alleen omdat je een paar borden op een bar kunt gooien en de rotzooi eruit kunt hurken, wil nog niet zeggen dat je ineens een 5 of 10k kunt rennen.
Pak aan langzaam, in alle opzichten: met uw tempo, uw kilometers en uw frequentie. Begin een paar keer per week en doe je runs lekker gemakkelijk. Beschouw het in termen van lineaire progressie: ja, je wilt geleidelijk je uithoudingsvermogen en hardloopkracht vergroten, maar je wilt maar één variabele tegelijk wijzigen. Rennen vandaag sneller? Ren ook niet langer. Langer lopen? Houd een langzamer tempo aan.
Je spieren zullen niet wegsmelten als je het opvoert (uiteindelijk) om drie of vier keer per week te joggen. Zolang je er een gewoonte van maakt om het goed te programmeren, zullen deze runs je echt helpen herstellen van zware tilsessies als je eenmaal terug bent in de sportschool.
Als je je enkelflexibiliteit nog niet aan het programmeren bent in je krachtprogramma, zou je dat moeten doen - je squat zal je dankbaar zijn, en dat geldt ook voor je knieën en heupen. Naarmate u hardlopen in uw krachtprogramma gaat integreren, wordt het voor blessurepreventie nog belangrijker om flexibiliteit, mobiliteit en evenwichtswerk in uw routine op te nemen.
Lange lunges en langzame deadlifts met één been zonder gewichten zijn je vrienden, net als laterale lunges en vlinderstrekkingen. Beknibbel hier niet op - ze helpen blessures tijdens het hardlopen te voorkomen en ze zullen je goedemorgen squat helpen repareren, dus je hebt echt geen reden om dit essentiële werk over te slaan.
Terwijl je vanuit huis traint, kan het moeilijk zijn om de trainingssplitsing te behouden die je normaal in de sportschool hebt - maar als je wat relatieve consistentie hebt behouden, kan het zijn dat je op bepaalde dagen extra hard op je benen slaat (pistool squats en Bulgaarse split squats op je eetkamerstoel #forthewin). Misschien wilt u vóór die dagen geen lange run programmeren, omdat u niet wilt dat uw benen nog aan het herstellen zijn op de beendag. (Split squats zijn al slecht genoeg.) Aan de andere kant kan het programmeren van een langere hersteljog voor de dag nadat je hard op je benen hebt gestoten (thuis of in de sportschool) je helpen je herstel te versnellen en sneller weer efficiënter te hurken.
Als je sprints of heuvelritten in je programma zet, zorg er dan voor dat je dit eerst doet. Ontwikkel een solide aërobe basis van ten minste een paar weken hardlopen met een onberispelijke vorm voordat u snelheid of heuvelwerk gaat integreren. Als je er klaar voor bent, behandel deze dagen dan zoals je beendagen zou doen - als je hard gaat, zoals bij sprints en heuvelruns, moet je je spieren en je CZS laten herstellen. Om de hoeveelheid werk die je in een week kunt verzetten te maximaliseren, wil je misschien wat sprints of heuvelwerk doen na je zware trainingen voor het onderlichaam (dezelfde dag) - op die manier herstel je van beide samen. Als je dit echter gaat doen, zorg er dan voor dat je je lichaam erop hebt voorbereid - dat omvat altijd rek- en mobiliteitswerk, mensen.
Onthoud terwijl je aan het programmeren bent dat een lange termijn voor jou misschien een korte termijn voor iemand anders is, en dat is oke. Als een mijl voor jou een lange termijn is, dan is een mijl voor jou een lange termijn - oordeelt door jouw lichaam, niet van iemand anders. Evenzo, als je sprinten de warming-up van iemand anders is (mijn sprinten is gemakkelijk het 5km-tempo van mijn vrouw), is dat oké. Ontmoet je lichaam waar het is, en je zult na verloop van tijd verbeteren.
Als je spiermassa wilt behouden tijdens het hardlopen, moet je ervoor zorgen dat je je lichaam geeft wat het nodig heeft. Concentreer uw eiwitinname net zoals u zou doen tijdens het trainen - uw spieren hebben nog steeds brandstof nodig, vooral nu u uw repertoire uitbreidt met zowel krachttraining als krachttraining en rennen.
[Gerelateerd: probeer onze macro-calculator om de ideale hoeveelheid calorieën en eiwitten te leren die uw lichaam nodig heeft]
Als u geen toegang heeft tot uw sportschool, kunt u inderdaad wat kracht of spiermassa verliezen door het verlies van puur gewicht op uw rug.
Maar de verliezen hoeven niet dramatisch te zijn.
Als je hardlopen in je krachtroutine begint op te nemen, zorg er dan voor dat je, weet je, je krachtroutine handhaaft. Terwijl je toegang hebt tot de sportschool, zijn dat ook je grote drie- en overheadpersen. Terwijl je thuis bent, omvat het waarschijnlijk veel excentriek werk, je rugzak vullen met schoolboeken en push-ups doen; omgekeerde rijen maken met een laken vastgemaakt in een deurpost; en (als je niet boven je buren woont) veel plyometrisch werk. Als je boven buren woont, speel dan met tempo om de effecten van plyo-oefeningen na te bootsen - in plaats van bijvoorbeeld een jump squat, zink je in je squat met een langzame, langzame telling van vier of vijf, en explodeer dan weer in een snelle seconde , misschien zelfs jezelf op je tenen laten stijgen.
Wat je krachttrainingssituatie ook is (prijs de krachttraininggoden als je tijdens de pandemie een kettlebell hebt kunnen bemachtigen), zorg ervoor dat je hem volhoudt terwijl je hardloopt. Wees slim met uw programmering, zorg ervoor dat u genoeg tijd en ruimte heeft om bij te komen van uw werk. Beleef zoveel mogelijk plezier met het leren kennen van je lichaam op geheel nieuwe manieren, waarbij krachttraining een solide basis blijft.
[Relate: 3 redenen om cardio te doen na het tillen]
Vooral als je net begint met het krijgen van je vorm en aerobe basis, wil je niet de steilste heuvel in je buurt vinden en gaan. (Ernstig. Doe dat alsjeblieft niet. Geen ego dat rent, onthoud? U wilt uiteindelijk uw liften en spieren ten goede komen, niet uzelf verwonden, zodat u niet eens krachttraining kunt doen.)
Maar als je er klaar voor bent - als je 15-20 minuten continu op relatief vlakke grond kunt joggen zonder je te gek te voelen - kies dan een heuvel en jog. Ga na het opwarmen in een redelijk hard tempo (denk aan RPE ongeveer 6 of 7) de heuvel op gedurende 45 seconden. Neem de tijd om naar beneden te lopen en uw hartslag te reguleren door te proberen rechtop te blijven, in en uit te ademen door uw neus. Ga vervolgens 15 seconden terug de heuvel op met een RPE van ongeveer 8 of 9. Spoel en herhaal vier keer per interval.
Dit is een van die runs die zullen helpen bij het ontwikkelen van je beenspieren, in sprintstijl - dus nogmaals, behandel het als een onderlichaam / beendag en zorg ervoor dat je jezelf laat herstellen. Alleen omdat dit een goed idee is om spiermassa te behouden en zelfs op te bouwen, wil dat nog niet zeggen dat je het elke dag kunt of zou moeten doen. Langzaam joggen tussendoor zal je maken beter op dit, en dat zal je spierkracht alleen maar verbeteren met de tijd. Dus voer langzaam op en neem de tijd om te herstellen.
Als lifter ben je misschien super geïntimideerd door het idee van sprinten - want laten we eerlijk zijn, je hebt de neiging om een set van acht herhalingen cardio te overwegen.
Fartlek-runs zijn een leuke manier om gemakkelijker te sprinten, omdat je snelheidswerk opneemt in een anders langzame tempo-run. Ren na het opwarmen ongeveer een minuut rustig. Ga dan ongeveer een minuut hard (geen volledige sprint, maar een stevige run). Ga terug joggen en dan weer rennen. Als je de tijd liever als je marker gebruikt, wissel dan af tussen een minuut hard, een minuut langzaam, 30 seconden hard, 30 seconden langzaam, enz. Als je creatiever wilt worden, zeg dan tegen jezelf: "Oké, ik ga hard rennen tot dat stopteken", enz., nieuwe doelen kiezen op basis van uw omgeving terwijl u bezig bent.
Als jij een van die lifters bent die rennen vaak saai vindt, is dit een geweldige methode om uit de verveling te ontsnappen en tegelijkertijd je spiermassa ontwikkelen via de sprintcomponenten.
Zorg ervoor dat je op je lichaam let als je het pad op gaat. Als je het moeilijk vindt om te ademen tijdens het hardlopen, vertraag dan. Als er scherpe pijn is, houd het dan op. Als je je krachttrainingen plotseling veel moeilijker vindt dan normaal, draai dan de intensiteit van je runs terug. Als dat niet werkt, probeer dan de dagen waarop u loopt te veranderen. Zorg ervoor dat u voldoende eet en voldoende slaapt.
Maak, net zoals u waarschijnlijk aantekeningen maakt over uw krachttraining, zorgvuldig notities van uw hardloopreis - luisteren naar je lichaam is een van de grootste kneepjes van het vak om het behoud en de ontwikkeling van spiermassa tijdens het hardlopen te maximaliseren, met of zonder toegang tot gewichten.
Uitgelichte afbeelding via Carlos Pintau / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.