Opmerking: dit is een ouder artikel, maar het bevat geweldige informatie. Plazma ™ en Mag-10®, geconsumeerd tijdens en na de training, passen vandaag perfect bij de voedingsrekening van de training.
Toen ik voor het eerst ijzer begon te duwen, wist ik heel weinig over de wetenschap van krachttraining en voeding. En om eerlijk te zijn, ik gaf echt niet veel om het wetenschappelijke gedeelte. Zie je, ik was 18 jaar oud. Op die leeftijd gaf het mij persoonlijk alleen maar om groot, sterk en intimiderend te zijn. Oh, en ik kan maar beter niet vergeten te vermelden dat ik ook veel om seks gaf. Op de een of andere manier dacht ik dat het nastreven van rauwe, intimiderende 'mannelijkheid' uiteindelijk zou neerkomen op het krijgen van kuikens. Dus de meeste van mijn mentale reserves waren erop gericht heel groot te worden en iedereen in en uit de sportschool te schoppen.
Omdat mijn brein zo ongeveer bezig was met al die diepe filosofische overpeinzingen, kun je je waarschijnlijk voorstellen dat er niet veel ruimte in mijn meloen was voor wetenschappelijk denken. Dat werd nog verergerd door het feit dat mijn overheersende wetenschappelijke ervaringen bij dhr. Richard Wack, de zeer nerdy, versloeg scheikundeleraar op de middelbare school die ons olie en water liet mengen om chemische binding of het gebrek daaraan te illustreren (ik zweer dat dat zijn naam was!).
Destijds, hoe onwetend ik ook was voor de wetenschap, zweefden er een paar wetenschappelijk gevalideerde klompjes wijsheid rond in de plaatselijke sportschool. Zeker, als ik had geweten dat ze 'wetenschap' waren, had ik ze waarschijnlijk volledig genegeerd. Maar aangezien deze stukjes wetenschap slim waren vermomd en omdat alle grote jongens het erover hadden, probeerde ik deze informatie ten volle te gebruiken.
We bespraken de voordelen van uitspraken als "veel extra proteïne eten zal je doen groeien" en "8 uur slapen per nacht zal je helpen herstellen".”Deze uitspraken leken helemaal waar te zijn en werden ondersteund door talloze sportschoolervaringen. Tegenwoordig worden ze ook ondersteund door goed gecontroleerde universitaire studies.
Een uitspraak waar ik altijd al dol op was, was degene die me vertelde dat er na de training een "window of opportunity" van 90 minuten was waarin ik tonnen eiwitten en koolhydraten kon eten. Omdat ik dol ben op het eten van eiwitten en koolhydraten, hield ik van dat specifieke fitnessfeit."En niet alleen was het gaaf dat ik hierdoor eiwitten en koolhydraten kon eten na mijn trainingen, het was even opwindend dat ik daarbij in een alarmerend tempo herstelde van mijn training en spiermassa opbouwde. “Wie heeft wetenschap nodig?"Ik zou vragen:" Ik ga eten!"
Helaas is ergens onderweg dit cruciale stukje wijsheid na de training verloren gegaan. Als gevolg hiervan hebben maar weinig moderne stagiaires zelfs maar gehoord van het "window of opportunity" -concept. Sommige jongens denken tegenwoordig gewoon dat het eten van "een kleinigheidje" voldoende is. Om nog verder te gaan, sommigen hebben zelfs het lef om voor te vasten uren na trainingen om "meer vet te verbranden" of om "hun GH-respons te verbeteren."Het beangstigt me dat deze nieuwe praktijken bijna net zo populair worden als het oude raam waar ik zo graag ten volle van profiteerde. Maar ik ben hier om er iets aan te doen!
Ondanks het anti-wetenschappelijke begin dat ik eerder besprak, zal het je misschien verbazen te weten dat mijn huidige beroep wetenschappelijk onderzoek inhoudt. In feite zit ik hier dit artikel te typen, omringd door niets anders dan wetenschappelijke leerboeken en tijdschriften. Het vormt een deel van de literatuur die ik heb gelezen op weg naar een PhD-programma in lichaamsbeweging en voedingsbiochemie. Wie zou het bedanken? Gewapend met al deze wetenschap, is het mijn plan om de post-workout-puzzel die zoveel cursisten op een dwaalspoor heeft geleid, te ontrafelen.
De afgelopen jaren heb ik nogal wat tijd besteed aan het ontwarren van de post-workout-puzzel in mijn eigen gedachten. En als resultaat van mijn onderzoek, heb ik ontdekt dat er onmiddellijk na een enkele training drie belangrijke fysiologische gebeurtenissen gemanipuleerd moeten worden voor een beter herstel. Deze veranderingen kunnen alleen worden omschreven als "destructief" in termen van zowel trainingsprestaties als spiereiwitbalans.
Voordat ik verder ga, wil ik dat u dat in gedachten houdt door oefening Ik bedoel ofwel kracht- en krachttraining of duurtraining. Helaas is geen enkele stagiair immuun voor de drie verschijnselen na de training. Deze drie factoren zijn als volgt:
Hierbij dient opgemerkt te worden dat naast het bovenstaande ook Eiwitsynthese naar beneden gaat na een duurtraining. En de eiwitsynthese stijgt of blijft onveranderd na een krachttraining. Maar hoe dan ook, Protein Breakdown overheerst nog steeds.
Voor degenen die niet goed thuis zijn in fysiologisch jargon, volgt hier een korte uitleg van elk:
Direct na een duurtraining gaat de eiwitsynthese (opbouw) omlaag en gaat de eiwitafbraak omhoog. Dit leidt tot een negatieve spiereiwittenbalans en spierverlies.
En direct na een krachttraining blijft de eiwitopbouw hetzelfde of gaat het iets omhoog, maar de eiwitafbraak gaat ver omhoog. Dit leidt ook tot een negatieve spiereiwittenbalans en spierverlies.
Als gevolg van deze drie verschijnselen na de training is het niet lukken om het lichaam snel weer in de herstelmodus te brengen (i.e., om de glycogeenvoorraden te vergroten, de eiwitsynthese te verhogen en de afbraak van eiwitten te voorkomen), heeft ernstige mogelijke gevolgen:
'Maar wacht even!" jij roept. 'Ik dacht dat sporten dat zou moeten toename prestaties, stofwisseling en spiermassa! Nu vertel je me dat het precies het tegenovergestelde zou kunnen doen."Rustig aan, tijger. Laat het me uitleggen.
Het is interessant en veelzeggend om te kijken naar het tijdsverloop van veranderingen in de eiwit- en glycogeenbalans na een training. Al in 1995 toonden onderzoekers aan dat de eiwitbalans direct na krachttraining negatief is (wat duidt op spierverlies) als gevolg van de grote toename van de eiwitafbraak en de marginale toename van de eiwitsynthese (1).
Bovendien leek deze situatie enkele uren na de training aan te houden. Maar een paar uur later vond er een interessante omschakeling plaats. Eiwitsynthese begon beklimmen en de afbraak begon vallen (hoewel het nog steeds verhoogd was).
Dit kan uiteindelijk (ongeveer 24 uur later) leiden tot een spiereiwitbalans waarbij synthese gelijk is aan afbraak (geen winst of verlies in massa), of een positieve eiwitbalans waarbij de synthese groter is dan eiwitafbraak (voila, spiergroei).
Dus zelfs als je alles verkeerd doet nadat je op het strijkijzer hebt geslagen, zijn het pas de eerste uren na de training die extreem katabool zijn. Vierentwintig uur later heeft het lichaam zichzelf echter genormaliseerd en is het neutraal of licht anabool. Het lijkt er dus op dat we onder normale omstandigheden een beetje spiermassa moeten verliezen om een beetje spierweefsel te krijgen.
Ik ben hier om u echter te vertellen dat als u de periode na de training correct beheert, u geen spieren hoeft te verliezen. En niet alleen dat, als u weet hoe u tijdens het hele herstelproces daadwerkelijk een positieve eiwitbalans kunt bereiken en behouden. We zullen hier later meer over praten.
Helaas voor onze uithoudingsvrienden is de prognose niet zo goed als voor de spiergebonden. Direct na een duurtraining is de spiereiwitbalans erg negatief, omdat er zowel een grote toename van de eiwitafbraak als een grote afname van de eiwitsynthese is.
Deze situatie is echter niet zo snel omkeerbaar als in onze spierkoppen. Bij deze atleten blijft er gedurende 8 uur of langer na duurtraining een grote negatieve eiwitbalans over (2). Zeg vaarwel tegen de spier!
Houd er rekening mee dat deze trainingsstudies werden uitgevoerd met een rustdag na de training- en meetperiode. En nog belangrijker, ze werden gedaan zonder de juiste voeding na de training!
Dus, hoe zit het met de atleten die elke dag trainen (en tot twee keer of meer per dag) en dan de voeding na de training verknoeien?? Men kan alleen maar speculeren dat ze zullen lijden aan een grote negatieve spiereiwitbalans. Omdat ze keer op keer trainen voordat de eiwitbalans weer normaal is, zullen ze bijna altijd in een staat van eiwitafbraak verkeren. Vaarwel spieren, metabolisme en trainingsintensiteit!
Nu dit is uitgelegd, wil ik graag terugkomen op het oorspronkelijke bezwaar. Ik geloof dat aangezien de gemiddelde cursist niet traint met de hoge frequentie en intensiteit die kunnen leiden tot grote en aanhoudende verliezen in spiermassa en stofwisseling, hij of zij zich weinig zorgen hoeft te maken over verlies van spiermassa en stofwisseling. tarief.
Met dat gezegd, zijn de eerste vier hierboven genoemde problemen (pijn, slechte prestaties, overtraining en stagnatie) vaak een realiteit voor de gemiddelde atleet en hun dappere inspanningen in de sportschool kunnen frustrerend worden en vruchteloos lijken. Optimale voeding na de training kan een grote rol spelen bij het vermijden van de hierboven besproken problemen.
Competitieve atleten zijn daarentegen bijzonder kwetsbaar voor alle van de bovenstaande scenario's (inclusief verliezen in massa en stofwisseling). Vanwege hun trainingsfrequentie, gebrek aan vrije tijd en intensieve werktempo lopen de meeste atleten op een dunne lijn tussen hun optimale trainingszone en overtraining. Dit is een van de redenen waarom ze tijdens hun seizoenen aan allerlei soorten aandoeningen worden blootgesteld.
De competitieve atleet heeft vaak te maken met overmatige vermoeidheid, maar toch een onvermogen om 's nachts te slapen, chronische spierpijn, gastro-intestinale en eetlustveranderingen, prikkelbaarheid, verlies van zin in seks en frequente infecties en griepachtige symptomen, om er maar een paar te noemen.
Hoewel overtraining bij deze atleten wordt veroorzaakt door een complexe interactie tussen vele factoren, is voeding daar één van zo gemakkelijk te beheren. Elke competitieve atleet zou dom zijn om het te negeren terwijl ze oorlog voeren tegen de gevreesde tegenstander - overtraining.
Op dit punt, als ik mijn missie heb volbracht, zou je behoorlijk doodsbang moeten zijn door de negatieve effecten van de onbeheerde periode na de training. Maar nu je bang bent, ga ik je precies vertellen hoe je de bovengenoemde problemen het beste kunt vermijden.
In oktober 2000 zat ik in een conferentiecentrum in Canmore, Alberta. Daar was ik, luisterend naar een presentatie van een van 's werelds experts op het gebied van post-workout en herstelvoeding (2). Tot nu toe dacht ik dat ik een redelijk goed idee had van hoe te eten tijdens de periode na de training om het herstel te maximaliseren. Maar na deze presentatie realiseerde ik me dat ik een essentieel stuk van de post-workout-puzzel had gemist. In dit artikel, sprinkhaan, ga ik de geheimen met je delen.
Voor snel herstel na inspanning, onmiddellijk na een training (kracht of uithoudingsvermogen), moeten we:
Bij het doornemen van deze lijst zijn er verschillende dingen waarmee u rekening moet houden. Onthoud allereerst dat het aanvullen van glycogeen voor verschillende dingen belangrijk is. Het is nodig om topprestaties te behouden bij zowel weerstands- als duurtraining (3,4,5). Bovendien, als de glycogeenvoorraden laag blijven, kan afbraak van spiereiwitten het gevolg zijn en leiden tot verlies van spiermassa (6). Ten slotte, aangezien glycogeen water naar de spier trekt, kan de cellulaire hydratatie die eruit voortvloeit, nieuwe groei stimuleren.
Een ander ding om te overwegen is de eiwitbalansfactor. Door de eiwitsynthese snel te verhogen en tegelijkertijd de afbraak van eiwitten te verminderen, kunt u overschakelen naar een positieve spiereiwitbalans binnen 1 uur na de training (7). Heb je dat begrepen? U kunt binnen 1 uur herstellen!
Onthoud dat ik eerder zei dat een stagiair doorgaans 24 uur moet wachten op een positieve spiereiwitbalans (1)? Helaas betekent herstel, zelfs na deze periode van 24 uur, alleen dat er op zijn best alleen een neutrale spiereiwitbalans is (er is geen sprake meer van afbraak, maar er treedt ook geen opbouw op). Met herstelvoeding kunt u bijna een dag eerder herstellen dan u anders zou hebben!
En eiwitbalans gaat niet alleen over spieren. Als het lichaam te lang in een negatieve eiwitbalans blijft, kan elke cellulaire functie worden aangetast. Hormonen en hormonale voorlopers kunnen een tekort hebben. Neurotransmitters kunnen worden gewijzigd. En zelfs de enzymen die nodig zijn voor alles, van cellulair metabolisme tot spijsvertering, kunnen uitgeput raken. Geen mooi plaatje.
“Waarom geeft u zoveel prioriteit aan de periode na de training??”, Vraagt u zich misschien af. Welnu, het is omdat er veel parallellen zijn tussen de fysiologische effecten van intensieve training en die bij verschillende ziekten. Wat gebeurt er tijdens ziekte? Welnu, ziekte kan leiden tot de afbraak van veel vitale fysiologische processen. Deze achteruitgang leidt tot belasting van het lichaam die kan leiden tot een verdere verslechtering van de toestand van de patiënt.
In dergelijke situaties neemt de eiwitafbraak dramatisch toe, waardoor dezelfde negatieve eiwitbalans ontstaat als na een training. Snap je? Artsen erkennen het feit dat de netto negatieve eiwitbalans bij ziekte een neerwaartse spiraal is die moet worden gestopt. Dus met de juiste voeding en suppletie slagen ze erin. En dat is precies wat atleten en krachttrainers moeten doen.
Dus met de drie belangrijke post-workout-doelen van het verhogen van de glycogeenopslag, het verhogen van de eiwitsynthese en het voorkomen van eiwitafbraak in gedachten; Ik heb een geweldig plan bedacht om alle drie aan te vallen om optimaal herstel na het sporten te bevorderen. Maar ik wil je nog een week in spanning houden voordat ik je alle details vertel. Ik weet dat je de week in angstige verwachting zult doorbrengen, maar geloof me, je zult niet teleurgesteld zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.