Grote gewichten bouwen grotere spieren op. Iedereen die je anders vertelt, heeft geen idee of probeert iets te verkopen, en heel vaak beide. Toch kan er te veel van het goede zijn. En de meeste lifters gaan te vaak te zwaar.
Hoe essentieel zware training ook is, als je altijd pedaal-op-het-metaal gaat in de standaard Big 3, zul je op een gegeven moment een blessure oplopen. En je kunt niet hard genoeg trainen om te verbeteren als je constant in de war raakt.
Professionele lifters snappen dit. Ze beseffen dat training niet gaat over het ontdekken van hoeveel hel je je lichaam kunt geven; het gaat erom het maximale trainingseffect af te leiden met zo min mogelijk risico. Immers, wanneer uw bankrekening rechtstreeks verband houdt met uw vermogen om te trainen en te concurreren, begrijpt u de waarde van het kiezen van veiligere oefeningen of soms een beetje gewicht van de lat halen.
Hier zijn enkele eenvoudige manieren om uw trainingsbelasting te verlagen en hetzelfde (zo niet betere) trainingseffect te krijgen.
Onderbroken squats zijn zelfs beter in het opbouwen van de squat dan standaard "niet-gepauzeerde" herhalingen. Je zult in het begin waarschijnlijk ongeveer 25% korting op de bar moeten nemen, en terug opbouwen naar een daling van ongeveer 10% ten opzichte van je standaard squatgewicht als je eenmaal bedreven bent in de beweging.
Ondanks de verminderde trainingsbelasting bieden gepauzeerde squats echter extra tijd onder spanning voor een geweldige hypertrofieprikkel, terwijl je zelfvertrouwen opbouwt waar je het het meest nodig hebt - in het gat.
De meeste powerlifters onderschatten de waarde van front squats. Ze bouwen niet alleen grote quads, een dikke bovenrug en een stevige romp, ze geven je lichaam ook een pauze van onophoudelijk achteroverhurken.
Sterker nog, aangezien je moet vechten om rechtop te blijven, doen front squats geweldig werk door de squat en deadlift tegelijkertijd te bouwen.
Een goede front squat zou ongeveer 80% van je back squat moeten zijn, hoewel je waarschijnlijk bij 50-60% moet beginnen. Je cijfers zullen echter snel verbeteren, dus maak je geen zorgen.
De trend bij powerlifting is in de richting van lage staafposities. De low-bar squat plaatst de bar dichter bij de heupen, waardoor de hefboomarm korter wordt en een mechanisch voordeel ontstaat, waardoor je zwaardere gewichten kunt heffen.
Als je de stang echter weer omhoog beweegt, kun je 5-15% in gewicht breken, terwijl je ook je onderrug en heupen harder traint omdat je de hefboomarm weer verlengt.
De snelle excentrische en onmiddellijke omkering - ook bekend als de "sternum crusher" - stijl van bankdrukken legt de grootste spanning op uw pecpezen. Door het excentriek te controleren en de balk op uw borst een seconde (of langer) te pauzeren, vermindert u de hoeveelheid gewicht die u kunt gebruiken, maar het vermindert ook het risico op letsel terwijl de tijd onder spanning toeneemt. Verhoogde TUT vertaalt zich naar grotere borstspieren, waardoor je in een mum van tijd weer zwaardere gewichten kunt verplaatsen, met minder slijtage aan je lichaam.
Ik heb nooit het idee begrepen dat de bank met brede grip de beste bankvariant is voor de ontwikkeling van pecs. Met dezelfde mate van uitbarsting van de elleboog, zal een bank met nauwe grip resulteren in meer horizontale extensie bij het glenohumerale gewricht en meer flexie bij de elleboog, waardoor een groter bewegingsbereik wordt geboden voor zowel de borstspieren als de triceps. Dat het ook een meer gewrichtsvriendelijke variant is, is gewoon mooi meegenomen.
Dit is een van mijn favorieten. Rol een verstelbare halterbank naar het squatrek en plaats deze op een lage helling (10-20 graden). Je kunt met deze hoek niet zoveel hulp krijgen van lat flare, dus de lift wordt veel pec-dominanter.
De meeste lifters moeten hun werkgewicht met ten minste 20% verlagen de eerste keer dat ze het proberen. Zweet het niet - als je teruggaat naar een vlakke bank, betekent de combinatie van het flakkeren van je lats en een sterkere borst meer snelheid van de borst en een sterkere pers.
Deze zijn zo vernederend dat lifters vaak vergeten hoe effectief ze zijn. Een goed uitgevoerde RDL accentueert de extensie van de wervelkolom en het heupscharnier, waardoor de achterste ketting wordt vermoord. De nadruk op het vermijden van spinale flexie maakt het ook een zeer rugvriendelijke deadlift, terwijl tegelijkertijd de juiste positie van de lumbale wervelkolom wordt ingeslagen voor regelmatige deadlifts.
Degenen die conventioneel trekken, trainen graag conventioneel, en degenen die aan sumo trekken, houden ervan aan sumo. Waarom? Omdat ze natuurlijk meer gewicht kunnen verplaatsen! Maar door een paar maanden de tijd te nemen om uw zwakkere houding te trainen, kunt u uw algehele prestaties verbeteren en tegelijkertijd eventuele zwakke punten verhelpen die zich onder de radar hebben ontwikkeld.
Deze kunnen je grip meer trainen dan je trekkracht, maar ze zijn een grote verandering van tempo als je gewichten van de grond wilt scheuren, maar je rug of heupen een pauze nodig hebben. De overdracht van het bouwen van een verpletterende grip is meer zelfvertrouwen door zwaar gewicht te trekken, en niet de lock-out te hoeven haasten omdat je bang bent dat de stang uit je handen glijdt.
Ik zeg niet dat je de Big 3 nooit mag gebruiken. Ik zeg dat fietsen in variaties waarmee je je lichaam kunt uitdagen met lichtere gewichten je gezonder en langer zal houden. En de beloning voor je pas ontdekte wijsheid is een pijnvrij lichaam, nieuwe PR's en een paar kilo extra rundvlees op je frame.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.