In sommige omstandigheden kan een lifter zijn squat-training willen variëren om de squatprestaties te verbeteren, blessures te omzeilen, metabolische hypertrofie te induceren of gezonde functionele bewegingspatronen te bevorderen.
Hieronder staat een lijst met enkele squat-alternatieven die in de meeste trainingsomgevingen voor alle niveaus en sportdoelen kunnen worden gebruikt. Het is belangrijk op te merken dat de onderstaande oefeningen GEEN vervanging zijn voor de back squat. Deze alternatieven kunnen worden ingestrooid of specifiek worden gebruikt wanneer back squatting niet beschikbaar is voor gebruik OF om extra trainingsvolume toe te voegen.
De belt squat is een geweldige beweging om de juiste verticale rechtopstaande positionering in de squat te leren, terwijl tegelijkertijd grote hoeveelheden quadricepshypertrofie worden toegevoegd. Bovendien is dit een goede beweging voor lifters die last hebben van lage rugpijn of die de hoeveelheid belasting (belangrijk tijdens trainingsfasen met een hoger volume) willen beperken door het belasten van de stang op de rug. Deze beweging maakt beentraining met een hoog volume mogelijk terwijl de belasting van de onderrug tot een minimum wordt beperkt.
Eenzijdige beentraining is een geweldige optie voor atleten die misschien meer beentrainingsvolume willen toevoegen of geen zwaarbelaste back squats kunnen uitvoeren (om welke reden dan ook). Door hurkentraining te diversifiëren via eenzijdige oefeningen, kunnen musicus- en bewegingsonevenwichtigheden vaak worden aangepakt en toegepast op de volledige lift. Ten slotte is aangetoond dat unilaterale beentraining een krachtige optie is voor spierhypertrofie voor lifters die een slechte ontwikkeling van de quadriceps of bilspieren willen aanpakken.
De legpress kan worden gebruikt om beenmassa en hypertrofie van hoge kwaliteit toe te voegen, met name aan de quadriceps. Hoewel dit een machinegebaseerde beweging is, kan de opname hiervan in tijden van hypertrofie of letsel bijdragen aan het behouden of vergroten van de magere spiermassa. Het niet toepassen van de nieuwe spier op de back squat (via het uitvoeren van back squats) zal vaak resulteren in een grotere spieromvang en toch minimale verbeteringen in de kracht van de back squat. Je kunt zelfs nog een stap verder gaan en ze met één been uitvoeren om ook eenzijdige ontwikkeling aan te pakken.
De back squat, vaak uitgevoerd op een machine, is een andere beendrukbeweging om hypertrofie toe te voegen aan de quadriceps en zelfs de bilspieren. Dit kan gunstig zijn voor lifters die mogelijk de grootte en / of spiermassa missen die nodig is voor langdurige krachtontwikkeling (via front- en back squat). Bovendien kan dit een solide alternatief zijn voor lifters die last hebben van lage rugklachten en toch de spiermassa van het onderlichaam willen behouden of zelfs vergroten tijdens de blessureperiode.
https: // www.Instagram.com / p / BWGkGBgBjVU
Deze kettlebell squat-variant is een uitdagende beweging die unilaterale kracht en coördinatie, kracht in de bovenrug en rompstabiliteit vereist. Deze beweging kan worden gebruikt in plaats van de front- of back squat om het juiste squatpatroon en de rechtopstaande rompuitlijning te behouden tijdens de squatbeweging, maar het is geen vervanging op lange termijn om squatsterkte op te bouwen, aangezien de hoeveelheid belasting vaak wordt beperkt door een lifter. mogelijkheid om de grote kettlebells vooraan te rekken en / of zware kettleblls naar het voorrek te krijgen (bijvoorbeeld, om 3 sets van 5 herhalingen uit te voeren met 405 lbs, zou je een kettlebell 200 lbs per hand moeten schoonmaken, ze in een rek moeten plaatsen en elke set moeten herhalen). Hoewel het uitvoerbaar is, is het misschien niet optimaal om zware squats te trainen.
In een eerder artikel bespraken we de Zercher Squat en waarom alle atleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren ervan. De Zercher Squat kan worden gebruikt om de bovenrug en de kernkracht voor de squat te vergroten, de mobiliteit van de heup en de squat te vergroten door de plaatsing van de belasting en kan de hoeveelheid spanning op de onderrug tijdens het hurken verminderen.
Zoals hierboven besproken, zijn al deze alternatieven geen vervanging van de kraakpand. In zeldzame gevallen waarin een back- en / of front squat niet kan worden uitgevoerd (niet om redenen zoals het 'te moeilijk' of ongemakkelijk is vanwege een gebrek aan vaardigheid), kunnen de bovenstaande bewegingen worden uitgevoerd in combinatie met de juiste training en progressie naar de halterlift (ervan uitgaande dat uw doelen kracht of sportvaardigheid zijn die specifiek is voor gewichtheffen, powerlifting, CrossFit, functionele fitness of geformaliseerde atletiek).
Uitgelichte afbeelding: @noahsiegeathletics op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.