De squat jerk is een jerk-stijl die wordt gebruikt bij Olympisch gewichtheffen en is gebruikt voor zowel wedstrijdschokken als een schokvariatie om de algehele timing en positionering van de schok te verbeteren. In tegenstelling tot de split- en power-jerk-stijlen die we in competitie zien, heeft de squat-jerk een lifter die een overhead squat aanneemt in een diepe, stabiele en extreem uitdagende positie (in termen van mobiliteit).
Bepalen welke jerk-stijl het beste is voor training en competitie, moet niet lichtvaardig worden opgevat.Daarom hebben we alles besproken wat je moet weten over de squat-jerk en of deze geschikt is voor jou.
In deze oefengids voor squat jerk bespreken we:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct instellen en uitvoeren van de squat-jerk.
Stap 1: Begin met de handen met een halter die iets breder is dan schouderbreedte, met de voeten ongeveer op heupbreedte, tenen iets naar buiten gedraaid). Zorg ervoor dat u een rechtopstaande positie aanneemt met de borst, kin en ellebogen hoog.
Het evenwicht moet worden gehouden binnen de volle voet, met een lichte voorkeur voor de hiel. De stang moet op de bovenkant van de schouders rusten, ofwel uit het squatrek gehaald of schoongemaakt. De greepbreedte zal variëren, maar dit moet een identieke positionering zijn die nodig is voor een push-press, power jerk of split jerk.
Stap 2: Buig de knieën en heupen gelijkmatig om de heupen in lijn te laten vallen over de hielen. Zorg ervoor dat de romp rechtop blijft staan en laat de borst, kin of ellebogen niet naar voren vallen.
Deze dipfase moet identiek zijn aan de push-press, power jerk en split jerk. De diepte en snelheid van deze dip zullen variëren op basis van de sterke punten en het lichaam van een atleet, maar voor de meeste mensen is deze meestal 3-6 inch.
Stap 3: Op de diepte van de dip, verander onmiddellijk en abrupt van richting met de benen en heupen om de romp verticaal te drijven, zonder voorover te leunen. Dit wordt de aandrijffase genoemd
De lifter moet tijdens de aandrijffase rechtop blijven staan en de quadriceps, kuiten, bilspieren en het lichaam gebruiken om het momentum van de halter verticaal te drijven. Pas nadat het lichaam de stang heeft opgetild, begint de lifter de schouders en ellebogen boven het hoofd te strekken.
Stap 4: De aandrijffase moet zo lang duren als de lifter de halter met de benen van het lichaam kan drijven. Het doel is om zoveel mogelijk verticaal momentum door de benen, romp, schouders en armen in de halter te krijgen.
Het einde van de aandrijffase moet plaatsvinden nadat de lifter de enkels, knieën en heupen heeft gestrekt. Op dit moment begint de lifter zich vervolgens onder de halter te drukken (door met de handen op de stang te drukken).
Stap 5: Na de aandrijffase schuift of beweegt de lifter de voeten open terwijl hij tegelijkertijd de halter omhoog duwt terwijl deze verder gaat in het verticale pad boven het hoofd.
Dit is een snelle en vloeiende fase van de lift. Het is belangrijk dat de lifter de halter ontmoet met een stijve romp en geblokkeerde armen, vaak ongeveer parallel. Op dit punt moet de tillift proberen de last te absorberen (terwijl deze boven het hoofd wordt vastgemaakt) door de enkels, knieën en heupen in de gehurkte positie te laten buigen.
Stap 6: De lifter moet dan een stabiele squatpositie boven het hoofd aannemen, waarbij de bovenrug en schouders worden gebruikt om samen te trekken en elleboogflexie te weerstaan.
Dit moet worden gedaan door de knieën, enkels en heupen te laten buigen om het neerwaartse momentum van de geladen halter boven het hoofd te absorberen.
Stap 7: Zodra de lifter een lage en stabiele positie heeft ingenomen, moet hij de last naar boven hurken met een stijve kern en romp.
De lifter voltooide de lift door rechtop te gaan staan met de halter boven zijn hoofd vergrendeld.
De squat jerk is een jerk-stijl die kan worden gebruikt om een halter van het voorrek naar de bovenliggende positie te verplaatsen. Zoals de meeste rukmethoden, drijft de lifter de stang van het lichaam met behulp van de benen, heupen en romp. De ontvangende positie verschilt echter van de splitsing en de power jerk doordat de lifter een volledig gehurkte bovenhoofdse positie aanneemt (vergelijkbaar met een positie voor het ontvangen van rukken) met de handen op schone en rukbreedte. Hieronder is een video van de squat eikel, compleet met een video-tutorial over de juiste opstelling en uitvoering van de lift.
De squat jerk richt zich op veel van dezelfde spieren als de meeste jerks en overhead-liften, waarbij de primaire bewegers hieronder worden besproken.
De bovenste vallen, rug en scapulaire stabilisatoren zijn sterk gericht vanwege het grotere bewegingsbereik en de stabiliteit die nodig zijn om een diepe, smalle grip boven het hoofd te hurken. Deze spieren werken om isometrisch samen te trekken om te allen tijde het neerwaartse momentum van de halter te weerstaan.
De quadriceps en heupen werken om de enkels, knieën en heupen te strekken om de romp verticaal door de halter te drijven. Daarbij werken deze grote spiergroepen samen (drievoudige extensie) om de halter boven het hoofd te versnellen, zodat een lifter een lage en stabiele ontvangende positie kan aannemen.
De schouder werkt om de al opwaarts bewegende (gecreëerd door de benen die de halter boven het hoofd drijven) halter boven het hoofd te drukken. Hoewel ze niet de primaire spiergroepen zijn (de benen zijn) die verantwoordelijk zijn voor het boven het hoofd hijsen van de stang, zijn ze van cruciaal belang bij het stabiliseren van de lasten boven de lifter in gehurkte positie.
De kernspieren en erectors (onderrug) moeten werken om spinale rotatie, flexie en hyperextensie te weerstaan terwijl ze in een diepe hurkhouding boven het hoofd zitten; wat een grote kernkracht en controle vereist.
https: // www.Instagram.com / p / Bkune6xlVAt
Dit is een goede vraag die tegenwoordig vaak door alle levelheffers wordt gesteld. Als we elite-lifters bekijken, zullen sommigen de schok splitsen, anderen de schok van de macht en sommigen zullen de schok hurken; elk toont hun stijl om effectief te zijn in het bouwen van kampioenen. Het gebruik van de squat jerk varieert op basis van de onderstaande factoren:
Het zou geen verrassing moeten zijn om te horen dat de squat-schok een grote mobiliteit en stabiliteit van heupen, schouders en borstkas vereist, en dit is vaak de reden waarom zoveel atleten een dergelijke beweging niet kunnen uitvoeren met bijna maximale en maximale belasting. Dat gezegd hebbende, deze problemen kunnen vaak van invloed zijn op de andere posities in alle liften, waardoor het belangrijk is om op zijn minst in staat te zijn om squat jerks uit te voeren in een bepaalde hoedanigheid, ongeacht de stijl van de lifter.
Als een lifter echter een goede mobiliteit en kracht heeft en ervoor kiest om deze stijl te gebruiken, zou hij dit moeten kunnen doen met een belasting die groter is dan zijn beste rukmethode in competitie. De redenering hierachter is dat je zo veel mogelijk gewicht wilt tillen tijdens wedstrijden, dus zorg ervoor dat je je sterkste, meest zelfverzekerde eikelstijl op dat moment gebruikt.
Afhankelijk van de kracht en zwakte van een lifter, kunnen coaches en atleten beslissingen nemen op basis van welke bewegingen, techniekaanpassingen en schokvariaties ze zullen gebruiken. Naarmate een lifter vordert in hun carrière, moeten coaches ook evolueren met de manier waarop het trainingsproces van het individu plaatsvindt. Als een lifter de neiging heeft om meer mobiliteit te hebben, maar problemen heeft om zware staven van het lichaam te drijven tijdens de jerk drive, kan de squat jerk een oplossing zijn, omdat het minder tillen van de stang van het lichaam vereist. Als een lifter echter heup-, knie-, enkel- of schouderbeperkingen heeft, zullen ze hoogstwaarschijnlijk beperkt zijn in hun vermogen om de stang snel te ontvangen in een lage, stabiele bovenhandse positie. Als dit het geval is, moet de coach (1) een schokmethode kiezen om het letsel het beste te minimaliseren en het succes te maximaliseren, (2) die mobiliteitsproblemen aanpakken en (3) langzaam de power-jerk integreren voor lichtere vaardigheden om te helpen bij het ontwikkelen van een betere algehele eikel en gehurkte positie.
Lifters zien vaak een lift op sociale media of in een sportschool en zeggen: “Dat werkte voor hen, dat zou ik moeten doen.”In werkelijkheid zouden de meeste lifters bewegingen en lichaamshoudingen moeten kiezen op basis van hun individuele botstructuur, lichaam en sterke punten. Hoewel dit niet wil zeggen dat de technieken van een succesvolle lifter niet voor u zullen werken (in feite de meeste van hen, aangezien bijna alle methoden dezelfde onderliggende principes hebben), maar eerder dat coaches en lifters moeten kijken naar de individuele beperkingen en mogelijkheden wanneer het nemen van dit soort beslissingen.
Lifters die bijvoorbeeld langere benen hebben in verhouding tot hun romp, zullen vaak problemen hebben met het handhaven van een rechtopstaande stabiele positie in de squat jerk bij hoge belasting (80 +% van clean en jerk max). Als dit het geval is, moeten coaches beslissen of het de moeite waard is om squat jerks op atleten uit te oefenen, alleen omdat het werkt voor andere atleten (en vice versa). Uiteindelijk zouden lifters in staat moeten zijn om alle soorten schokken met matige belasting uit te voeren (50-70%), maar de beslissing om squat jerks te gebruiken als de competitieve eikelstijl moet gebaseerd zijn op de natuurlijke bouw en sterke punten van een lifter; in plaats van ze te laten proberen posities aan te nemen die ze simpelweg niet kunnen aannemen (vanwege lichaamsstructuur).
We breken af wie er baat kan hebben bij het uitvoeren van squat jerks, en waarom.
Veel beginnende gewichtheffers missen misschien de mobiliteit, timing en precisie om squat-schokken uit te voeren, maar dit betekent niet dat ze deze moeten vermijden. Door de onderstaande regressies en complexen te gebruiken, kunnen coaches werken aan het ontwikkelen van de juiste mobiliteit, bovenhoofdse kracht, timing en balans om vloeiend te worden in squat-jerking. Zelfs lifters die niet squatten tijdens een wedstrijd, zullen er baat bij hebben om lichtere squat jerks toe te voegen, omdat het direct wordt toegepast op power, push en split jerks.
Zoals hierboven besproken, zijn de timing en vloeibaarheid die nodig zijn bij de squat jerk hoog, waardoor het een geweldige trainingsoefening is om die eigenschappen te ontwikkelen bij lifters die ze misschien niet hebben. Vaak kan een lifter een lift in de splitsing of power-jerk 'redden' door naar voren te springen / stappen. Bij de squat jerk is de foutmarge echter erg klein, waardoor de lifter zich in een hogere mate concentreert op lichaamspositie (verticaal), timing en stabiliteit in de ontvangende positie.
Overhead squats, persen en schokken zijn allemaal afhankelijk van een sterke, stabiele overheadpositie. Het uitvoeren van squat jerks, ervan uitgaande dat de lifter al overhead squats heeft kunnen doen met zowel snatch als jerk grips, achter de nek push-presses en achter de nek power jerks; kan zeer nuttig zijn bij het verhogen van de stabiliteit boven het hoofd voor de eikel.
De squat jerk vereist niet alleen een hoge mate van schoudermobiliteit en kracht, het vereist ook een lifter om in wezen twee keer zware ladingen te hurken in één poging (de clean en dan weer, in de squat jerk). Veel lifters zullen het idee van de squat jerk leuk vinden, maar ze moeten een grote hoeveelheid beenkrachtreserve hebben om zware squat-jerks met succes te kunnen slaan na maximale of bijna maximale reiniging (in competitie). Als een lifter problemen heeft om zware ladingen hoog van het lichaam te drijven, maar toch sterke benen heeft, kunnen ze proberen te zien of de squat-ruk hen kan helpen in de competitie. Merk op dat sterke benen sterke jerk drives mogelijk maken, dus dit is misschien ook niet de beste indicator of een atleet al dan niet puur moet squat jerk.
Hieronder staan algemene set- en herhalingsschema's om beweging, hypertrofie, kracht en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen tijdens de squat-eikel.
De squat jerk is een fundamentele schokvariatie die beginners kan helpen de lichaamspositie, timing en bar-plaatsing te begrijpen en meer stabiliteit te ontwikkelen in de overheadposities van de jerk / snatch.
De squat jerk kan worden gebruikt om kracht, kracht en schoktiming op te bouwen door de onderstaande sets, herhalingen en laadschema's hieronder te gebruiken.
Hieronder staan drie (3) squat jerk-variaties die coaches kunnen gebruiken om deze oefening bij de meeste trainingsprogramma's voort te zetten.
Door een pauze toe te voegen aan de onderkant van de dip-fase in de squat jerk, dwing je een lifter om (1) betere controle- en remcapaciteiten te krijgen (2) het bewustzijn te vergroten over wat de juiste dip-diepte zou moeten zijn in de eikel (3) verhogen de afhankelijkheid van een lifter van het gebruik van de benen om de last omhoog te drijven, omdat ze geen momentum kunnen gebruiken of simpelweg het gewicht omhoog kunnen drukken met het bovenlichaam, en ten slotte (4) verhoog je de beenkracht. Al deze redenen suggereren dat de pauze squat jerk een goede variatie is voor lifters die er niet in slagen om een verticaal romp- en staafpad te behouden, de benen niet gebruiken of mentale blokkades hebben in de dip- en drive-fase van de eikel.
Behind the neck (BTN) squat jerks zijn een geweldige oefening om een beter stangpad en ontvangstpositie boven het hoofd te creëren, aangezien de lifter de last gewoon verticaal van de bovenste vallen drijft. Wanneer je vanaf de voorkant van het lichaam gaat, moet de lifter met het hoofd rond de halter navigeren, waardoor het iets complexer wordt.
Er kunnen geen foot squat jerks op dezelfde manier worden gedaan als de standaard squat jerk, maar in deze variant beweegt de lifter hun voeten niet. Daarom moeten ze beginnen met de voeten in de gehurkte positie (breedte). Door geen voetbeweging toe te staan, moet de lifter de verticale baan, de lichaamsbalans en de beenaandrijving maximaliseren. Als dit allemaal klopt, zullen ze een betere vloeibaarheid, snelheid en een soepelere ontvangstpositie vinden in de volledige squat-ruk.
Dit squat jerk-complex kan worden gedaan om de kracht boven het hoofd, de plaatsing van de halter en de algehele techniek te vergroten. Schokken achter de nek zijn een geweldige manier om een lifter te helpen een betere relatie tot stand te brengen met de posities, uitlijningen en timing van de lift op een gedeconstrueerde manier.
Hieronder staan drie (3) squat-jerk-alternatieven die kunnen worden gebruikt in de sport van Olympisch gewichtheffen in het geval een lifter problemen heeft met het verzekeren van een balans, stabiele en lage positie in de squat-eikel.
De power jerk is een van de bewegingen die voorloper zijn op de squat jerk. Door de power jerk onder de knie te krijgen, kan een lifter de juiste timing, kracht boven het hoofd en kracht ontwikkelen zonder beperkingen in hun mobiliteit en balans bij het ontvangen in de jerk grip overhead squat. Lifters die mobiliteitsproblemen hebben of een zwakke squat-kracht boven hun hoofd hebben, kunnen power-jerks gebruiken om zwaardere ladingen effectiever boven hun hoofd te plaatsen.
De split-jerk is een veelgebruikte jerk-methode die wordt gebruikt bij Olympisch gewichtheffen, waardoor een lifter een iets lagere ontvangpositie kan aannemen dan de power-jerk, maar niet de mobiliteit en stabiliteit nodig heeft die nodig zijn voor de squat-jerk, maar vereist wel meer kracht om de halter aan te drijven hogere overhead.
Zoals hierboven besproken, is de power jerk een voorwaarde voor de squat jerk. In combinatie met de squat boven het hoofd (in een complex), kan de lifter ook lichaamsbeheersing, balans en kracht boven het hoofd ontwikkelen die nodig zijn voor de squat-schokdiepte. Naarmate de tijd verstrijkt, kan de lifter beginnen met het minimaliseren van de pauze en het resetten van het lichaam tussen de power jerk en de overhead squat om naadloos over te gaan van de power jerk naar de overhead squat, wat de squat jerk zou zijn.
Uitgelichte afbeelding: J2FIT Gewichtheffen, Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.