Als je in je sportschool vraagt of de squat of deadlift echt koning is, krijg je waarschijnlijk net zoveel verschillende antwoorden als er mensen zijn die je vraagt. Maar het hoeft niet het een of het ander te zijn - er is niet één lift om ze allemaal te regeren.
De realiteit is dat de squat en deadlift beide bovenop de troon moeten zitten. Het zijn beide fundamentele bewegingen die het waard zijn om onder de knie te krijgen, en beide oefeningen zijn fenomenaal voor het opbouwen van kracht over het hele lichaam. Bovendien ondersteunen de squat en deadlift beide sportprestaties en voegen ze kwaliteitsmassa toe aan je lichaam.
De vraag die je zou moeten stellen is niet: “welke zet is beter?Vraag uzelf in plaats daarvan af welke oefening beter is voor uw huidige doelen. Vervolgens kunt u bepalen welke beweging beter is voor uw situatie. Hieronder bespreken we de verschillen tussen de squat en deadlift, wat beter is voor kracht en massa, en hoe je elke lift kunt programmeren.
Je kunt ook deze diepgaande video bekijken, waarin de belangrijkste verschillen tussen de twee bewegingen worden opgesplitst, met de eerste BarBend Trainingsredacteur Jake Boly.
[Gerelateerd: macro's tellen voor gewichtsverlies, spiergroei en onderhoud]
Er zijn veel verschillen tussen deze twee bewegingen. De belangrijkste is dat de ene een heupscharnier is en de andere een kraakpand. Deadlifting vereist dat je je core ondersteunt met een neutrale ruggengraat en de balk over je middenvoet omhoog trekt om te staan. Aan de andere kant vereist de squat dat je de stang op je rug vastspeldt en je knieën buigt zodat de stang naar beneden gaat zoals je lichaam doet (met de stangbaan over je middenvoet) totdat je diepte bereikt en weer rechtop gaat staan.
Deadlifting is heupdominant terwijl hurken knie-dominant is; in het eerste houd je de bar in je handen, terwijl je in het laatste je handen gebruikt om de bar op een 'plank' op je rug vast te pinnen (op je vallen voor squats met hoge bar en je delts voor lage bar squats).
Of je nu op zoek bent naar high-bar of low-bar squat, je eerste setup zal relatief vergelijkbaar zijn. Bij beide soorten squats ondersteun je je core en behoud je die brace gedurende de hele lift. Je zult ook de hele tijd het stangpad over je middenvoet onderhouden.
[Gerelateerd: de beste halters voor CrossFit, gewichtheffen, powerlifting, deadlifts en meer]
In plaats van voornamelijk je knie-extensoren (je quads) te gebruiken, is de deadlift een scharnierbeweging die je heup-extensoren aan het werk zet (je bilspieren en hamstrings). Beide liften gebruiken alle drie deze spiergroepen, maar de deadlift legt de nadruk op je achterste ketting. Hoewel je kunt kiezen tussen conventionele en sumo deadlifting, beschrijft dit artikel de vorm voor conventionele deadlifts.
[Gerelateerd: wat de meeste lifters verkeerd hebben over progressieve overbelasting]
Hoewel beide bewegingen er heel anders uitzien - de ene is een squatpatroon en de andere een scharnier - rekruteren de squat en de deadlift beide dezelfde spieren.
Voor de squat zijn de drijvende krachten de quads en bilspieren, evenals je adductoren wanneer je de volledige diepte bereikt. De "helper" of stabilisatorspieren omvatten uw gastrocnemius, soleus, obliques, buik, erectors, vallen, rhomboïden en lats. Met andere woorden, je hebt sterke kuiten, core en rug nodig om een sterke squat uit te voeren.
De deadlift richt zich voornamelijk op je bilspieren en hamstrings en rekruteert je lats serieus wanneer de lat de vloer breekt. Je hebt ook de hulp nodig van je gastrocnemius, soleus, obliques, buik, erectors, quads, vallen en romboïden.
Als die lijsten met spieren erg op elkaar lijken, is dat omdat ze dat zijn. Nogmaals, het is meer een kwestie van mate - hoe veel werkt de deadlift jouw vallen versus hoe veel werkt de squat je vallen - in plaats van “werkt de deadlift of squat je vallen?"
Omdat ze grotendeels dezelfde spieren trainen - en omdat het beide samengestelde bewegingen van het hele lichaam zijn - zullen de squat en de deadlift enorme krachttoenames opleveren (om nog maar te zwijgen van een behoorlijk stevige spiermassa). Dus welke je ook leuk vindt, je kunt er zeker van zijn dat je jezelf een geweldige training geeft wanneer je aan een van deze twee oefeningen begint.
Of je nu een powerlifter bent of een weekendkrijger, zowel de squat als de deadlift zullen je in het algemeen sterker maken en een betere allround atleet. Dat gezegd hebbende, ze zijn verre van dezelfde lift. Als heupscharnier benadrukken deadlifts de achterste ketting van uw lichaam. Hoewel squats ook sterke bilspieren, hamstrings en rug vereisen (en bouwen), leggen ze ook een grote nadruk op je quads. Omdat beide bewegingspatronen zo verschillend zijn, zijn de voordelen - hoewel geweldig - niet allemaal identiek.
Het antwoord is hier dat beide bewegingen uw kracht enorm kunnen versterken. Denk erover na in plaats van te denken dat de een beter is dan de ander wat je probeert te versterken.
In een studie uit 2018 gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research gericht op de heup- en kniekinetiek tijdens de squat en deadlift, deden de auteurs een paar suggesties op basis van hun bevindingen. Ze stelden vast dat beide oefeningen nuttig waren voor het trainen van heup- en kniekinetiek, maar de squat is een beter hulpmiddel om de knie-extensie te versterken. De deadlift is iets beter voor het trainen van heupextensie. (1)
[Gerelateerd: Clustersets zijn de intensiteitsboost die uw trainingen nodig hebben]
Dat is logisch als je naar de mechanica van de lift kijkt. Je ideale squat zal de quads (knie-extensoren) benadrukken door de aard van de kracht die je moet uitoefenen om weer rechtop te staan na het raken van diepte. Aan de andere kant zal de scharnierende beweging van de deadlift de bilspieren en hamstrings (heupextensoren) benadrukken vanwege het bewegingspatroon dat nodig is om de stang in een staande positie te brengen.
Beide bewegingen zijn samengestelde oefeningen die spieren uit je hele onderlichaam rekruteren, dus squats versterken je bilspieren en hamstrings en deadlifts versterken ook je quads. Maar als je op zoek bent naar welke bewegingsdoelen, welke gebieden je in één klap de meeste kracht wilt opbouwen, is een eenvoudige manier om de deadlift en squat op kracht te vergelijken, te beoordelen wat je wilt trainen.
Als het gaat om het opbouwen van massa - ervan uitgaande dat er allemaal rekening wordt gehouden met uw intensiteit, volume, dieet en supplementenregime - is de beste manier om te beslissen welke oefening u moet kiezen, te beoordelen waar u de meeste massa op uw lichaam wilt hebben. Als je een samengestelde beweging, zoals de squat en deadlift, vaker traint, bouw je massa op in de gebieden waar de spieren het meest worden gebruikt en belast.
Dus als je een dikke rug wilt opbouwen, dan kan deadlifting vaker helpen bij dat doel. Hurk meer voor dikke benen. Ja, de twee bewegingen zijn gericht op vergelijkbare spieren, maar het helpt om uw specifieke doelstellingen voor het opbouwen van massa te kennen. Hier is een snel spiekbriefje.
Voor de meeste krachtsporters zijn de squat en deadlift hun belangrijkste liften. Het antwoord is hier dus vrij eenvoudig. Voor een sterkere deadlift, meer deadlift. Hurk meer voor een sterkere squat. Veel lifters die zich richten op krachttoename volgen een trainingssplitsing op basis van de grote drie: de deadlift, squat en bankdrukken. In dit geval is het geen probleem, aangezien uw beide liften evenveel aandacht krijgen. Omdat de squat en deadlift zo fysiek belastend zijn voor zowel je spieren als zenuwstelsel, is het slim om beide op verschillende dagen te presteren, ongeacht je doelen.
Aan de andere kant zijn gewichtheffers voornamelijk gefocust op clean & jerk and snatch. In dit geval kunnen de deadlift en squat de spieren versterken die bij die liften betrokken zijn. De deadlift zal je kracht van de vloer verbeteren voor de snatch en clean & jerk, terwijl de squat je, nou ja, squat in beide gewichthefbewegingen zal verbeteren. Als het op gewichtheffen aankomt, wil je nog steeds zowel squats als deadlifts doen, maar waarschijnlijk later in je training.
[Gerelateerd: hier is elke stap die nodig is om uw eerste trainingsprogramma samen te stellen]
Het is ongetwijfeld dat kracht die wordt opgedaan met squats meer wordt overgedragen naar de deadlift, ook al zijn er vergelijkbare primaire en ondersteunende spiergroepen bij betrokken. Dit komt omdat de squat je lichaam door een groter bewegingsbereik beweegt dan de deadlift. Met de squat ga je erdoorheen beide heup- en knie-extensie door een groot bewegingsbereik, terwijl de deadlift "alleen" de heupextensie benadrukt.
Dat wil niet zeggen dat kracht die is opgedaan met de deadlift geen overdracht naar de squat heeft, want dat zal het wel doen. Toch zou de overdracht mogelijk hoger zijn dan de kraak, wat betekent dat het macht wees een efficiënter gebruik van uw tillenergie - afhankelijk van uw doelen.
Om squats en deadlifts te programmeren, moet je een duidelijk idee hebben van je doelen - en van hoe je lichaam op elke lift reageert. Als u weet welke beweging het meest vermoeiend is, kunt u de trainingsselectie beter vastleggen voor uw training en de trainingsdagen van rug aan rug dienovereenkomstig structureren.
Hefbomen kunnen een behoorlijk nuttige indicator zijn voor het voorspellen van algehele vermoeidheid met de squat en deadlift. Zaken als de lengte van het dijbeen en de romp, de diepte van de heupcapsule en nog veel meer kunnen bijvoorbeeld van invloed zijn op hoe vermoeiend elke oefening is voor bepaalde personen, simpelweg vanwege de mechanica die je moet bereiken om ze uit te voeren. Langere personen kunnen bijvoorbeeld merken dat hurken veel van hen kost vanwege hun grotere bewegingsbereik, terwijl deadlifting misschien niet zo belastend is (vooral als je lange armen hebt).
De sterke en zwakke punten van de spier kunnen ook een rol spelen bij algehele vermoeidheid. Over het algemeen kun je, als je iemand ziet die anterieur (voorkant) of posterieur (achterkant) dominant is, meestal raden welke beweging vermoeiender zal zijn. Als je bijvoorbeeld krachtige bilspieren en hamstrings hebt, maar zwakke of achterblijvende quads, kan de squat moeilijker aanvoelen bij het werken met hogere intensiteit.
De laatste manier om vermoeidheid te bepalen met de squat en deadlift, is door middel van een literatuurgebaseerde scope. Meestal hoor je atleten zeggen dat de deadlift vermoeiender is dan de squat - ervan uitgaande dat intensiteit en volume gelijk zijn - maar dat is noodzakelijkerwijs waar?
In een studie uit 2019 gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, auteurs lieten 10 getrainde mannen acht dubbelspel uitvoeren met 95% van hun one-rep max voor de squat en deadlift (2). Voor het hurken en deadliften, registreerden de auteurs meerdere variabelen die duiden op acute tekenen van vermoeidheid van het centrale en perifere zenuwstelsel.
[Gerelateerd: Vet verbranden voor gewichtsverlies en meer definitie]
Na de tilsessie suggereerden de auteurs dat beide groepen vergelijkbare niveaus van centrale neurale vermoeidheid vertoonden. De squatgroep had echter iets hogere indicatoren voor vermoeidheid van het perifere zenuwstelsel (hun krachtoutput was in hogere mate verminderd). De auteurs suggereren dat dit te wijten kan zijn aan het grotere bewegingsbereik en het quad-gebruik dat de squat vereist.
Afhankelijk van welke lift u meer vermoeiend vindt, wilt u uw training dienovereenkomstig ondersteunen. Als squatten je teniet doet in vergelijking met deadlifting, programmeer dan geen zware deadlift-dag direct na een intense squatsessie. Je zult zo vermoeid zijn dat je niet alleen het risico loopt op blessures, maar ook dat je een veel minder efficiënte deadlift-sessie krijgt. Probeer in plaats daarvan uw programma te structureren rond uw herstel. Geef prioriteit aan een actieve rustdag (misschien met slee-pushes of licht kettlebell-werk) na een squatsessie en plan minimaal 24-48 uur tussen grote sessies.
Je zult ook goed willen letten op het aantal herhalingen en sets dat je programmeert. Natuurlijk, ga iets lichter voor iets meer herhalingen op beide liften als je hypertrofie hebt, en ga zwaarder met minder herhalingen voor kracht. Maar tenzij je traint in een heel specifieke microcyclus (of je bent een CrossFitter), wil je waarschijnlijk niet vier sets van 12 deadlifts doen met 60 seconden rust ertussen. Je lage rug en centraal zenuwstelsel zullen dat waarschijnlijk niet zo waarderen. Als je doel hypertrofie van de rug is, wil je zeker de deadlift gebruiken, maar ook intiem worden met bijkomend werk dat je spieren kan opbouwen zonder je onderrug en lichaam als geheel zo zwaar te belasten.
De squat en deadlift zijn beide geweldige oefeningen om de kracht van het hele lichaam op te bouwen en massa aan je frame toe te voegen. U moet uw doelen overwegen en een hiërarchie van persoonlijke behoeften creëren voordat u een oefening kiest. Als je sterkere en dikkere benen wilt, kies dan voor de squat. Als je een grote rug wilt bouwen, reik dan naar de deadlift.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.