Mijn liefde voor deadlifts is goed gedocumenteerd. Het is een feit dat, als het legaal was in mijn staat, ik lang geleden met deadlifts zou zijn getrouwd en met pensioen zou zijn gegaan in een kleine boerderij op het platteland van Massachusetts om ons paar bilspieren en hamstring-dominante rugrats, Eleiko en Ivanko, groot te brengen.
Maar als deadlifts mijn grootste liefde zijn, dan zijn squats het hete bruidsmeisje waar ik naar blijf knipogen bij de punch bowl. Of het doel nu is om de prestaties in de door jou gekozen sport te verbeteren, benen zo groot als Kansas te bouwen, die laatste paar (of dertig) kilo vet van je lichaam af te werpen, of ervoor te zorgen dat leden van het andere geslacht je naakt willen zien met de lichten aan , squats zijn een integraal onderdeel van elk goed afgerond programma.
Dit artikel bespreekt enkele van de verschillende squatvariaties die we bij Cressey Performance gebruiken, gegeven de doelen, behoeften en contra-indicaties van het individu. Omdat niet alle squats gelijk zijn gemaakt, maar als ze correct worden uitgevoerd, schoppen ze allemaal.
Gepopulariseerd door de grote Dan John, zijn beker-squats typisch de squatvariatie die ik als eerste kies wanneer ik beginners de basisprincipes van hoe correct te hurken. Bij gebrek aan een betere term zijn ze idiootbestendig, en ik daag iedereen uit - of het nu een ongetrainde tiener is, een spierhoofd van midden twintig of een deskjockey met de beweeglijkheid van een pooltafel - om niet te kunnen presteren een knapperige beker squat binnen tien minuten na de juiste coaching of cueing.
Een goede (volledige) squat toont een goede dorsaalflexie van de enkel, heupflexie, thoracale extensie en activering van de bilspieren, die allemaal cruciaal zijn als het gaat om de algehele bewegingskwaliteit en kwaliteit van leven.
Gezien hun belang ben ik er niet tegen dat mensen elke dag hurken, vooral gezien de hoeveelheid tijd die we achter computers doorbrengen. (Mobiliteitsgewijs zijn velen van ons enorme ballen om te lopen mislukken.) Weer stelen van Dan John: “Als het belangrijk is, doe het dan elke dag."
Dit betekent niet dat u moet presteren geladen squats elke dag - dat is te veel doden. Maar je kunt een lichte halter pakken en dagelijks een paar sets kraakpanden gooien om niet alleen de weefsellengte en kwaliteit te verbeteren, maar ook om een rotsvaste kraaktechniek te helpen groeven.
• Dit is een fantastische variatie om de perfecte squat-techniek te laten groeven, dus hoewel ik altijd geïnteresseerd ben in het concept van progressieve overbelasting, is het hier niet de belangrijkste nadruk.
• Je leert om achterover te leunen als je hurkt en de beweging begint met heupen, niet met knieën.
• Het is absoluut noodzakelijk om “de knieën naar buiten te duwen."
• Zorg voor een "trotse" borst, met de schouderbladen bij elkaar en neergeslagen (plaats ze in uw achterzak).
• Daal af naar het punt waar je ellebogen je knieën naar buiten kunnen duwen en probeer de hele tijd een boog in je onderrug te behouden.
• Hang daar een paar seconden rond. "Wrikken" een beetje rond, beweeg heen en weer, heen en weer, en in een 8-vorm om de heupen te helpen "losmaken".
• Eindig met de bilspieren. Velen zullen heupextensie compenseren met lumbale hyperextensie, dus het is belangrijk om 'rechtop te staan' en de rug niet te veel te gebruiken.
Voordat ik inga op het verschil tussen de twee, laten we even de tijd nemen om te bespreken hoe je je op de juiste manier kunt opzetten om te hurken met een lange halter op je rug, omdat het iets gecompliceerder is dan mensen denken.
Kraken begint en eindigt met de setup. Hoe je je opzet om te hurken, kan de hele set maken of breken, en het is iets dat veel trainees veel te licht opvatten.
• Loop naar de bar, pak hem en schud de shit eruit. Boos worden. Intimideer het gewicht. Geloof me, het werkt. Het hebben van een kleine houding levert op de lange termijn grote voordelen op.
• Terwijl je de stang nog steeds vasthoudt (iets verder dan schouderbreedte uit elkaar voor de meesten, een beetje breder voor mensen met beperkte schoudermobiliteit - daar moet je aan werken), duik eronder en knijp je schouderbladen samen alsof je het meent. Door dit te doen, creëer je een “plank” op je bovenrug waar de bar op kan rusten.
• Van daaruit wil je de stang uit elkaar scheuren en tegelijkertijd zo hard mogelijk over je rug naar beneden trekken, alsof je hem probeert te buigen. In het begin zal het ongemakkelijk aanvoelen, maar het is belangrijk omdat dit zal helpen om je lats vast te houden, en op zijn beurt de thoraco-lumbale fascia, die stabiliteit aan de wervelkolom geeft.
• Ik zie stagiaires vaak veel te veel stappen ondernemen om aan de slag te gaan en daarbij veel energie verspillen. Ontrafel de bar en neem twee stapt naar achteren (een met je linker en een met je rechtervoet). We hurken, Frodo, we trekken niet naar de diepten van Mordor.
• Op dit punt moet u zich schrijlings op de box bevinden, die zich tussen uw voeten bevindt. Vooruitkijkend en met je nek ingepakt, haal diep adem en vul je buik (niet je borst) met lucht.
• Oké, je bent klaar om te hurken. Blijf lezen.
De meeste mensen weten niet hoe ze moeten hurken voor stront. Hun achterste kettingen zijn zo zwak als de hel, dus ze kunnen niet achterover leunen en ze kunnen hun knieën niet ophouden.
De typische persoon wil te veel naar voren verschuiven, waarbij hij de beweging op de knieën initieert in plaats van op de heupen. Negentig procent van de mensen begint de hurkbeweging door naar de romp te leunen, de lumbale wervelkolom te buigen en vervolgens naar beneden te ploffen.
Nu, gewoon om mijn eigen kont hier te bedekken: op geen enkele manier zeg ik dat het gevaarlijk of verkeerd is om je knieën voorbij de tenen te laten migreren. In feite is een studie gepubliceerd in 2003 door de Journal of Strength and Conditioning Research ["Effect van kniepositie op heup- en kniekoppel tijdens de Barbell Squat", Fry, et al.] Legden deze eens heilige koe voorgoed neer om te rusten.
Daarin merkten de onderzoekers op dat het naar voren laten komen van de knie resulteerde in grotere schuifspanning en koppel op het kniegewricht. Toen ze die beweging echter beperkten (waardoor de knieën niet naar voren konden verschuiven), werd er veel meer koppel geregistreerd in de heupen en de lumbale wervelkolom!
Dus ik ben er niet tegen dat de knieën een beetje naar voren komen. Ik ben er gewoon tegen dat mensen hun achterste ketting niet gebruiken en hun squats eruit laten zien als een maximale inspanning om de knie te breken en de enkel te mobiliseren!
Er gebeurt bijna wekelijks iets grappigs. Ik kan je niet vertellen hoe vaak iemand onze faciliteit is binnengelopen en beweerde 400+ lbs te hurken, alleen om te worden geniet door 185 omdat we hem daadwerkelijk tot de juiste diepte laten hurken.
ik liefde wanneer dit gebeurt, en het laat maar zien dat er veel mensen zijn die niet zo sterk zijn als ze denken dat ze zijn - ze zijn gewoon heel goed in valsspelen.
Hurken naar een box verschilt van box squats in die zin dat het belangrijkste doel is om ervoor te zorgen dat iemand 'voelt' hoe het is om daadwerkelijk op de juiste diepte te hurken. Het is meer een tap-n-go Dan iets anders.
Ik zal ze nog steeds coachen op de juiste kraaktechniek, maar mijn zorg is het afdwingen van de juiste diepte - daarom ben ik een groot voorstander van deze variatie voor beginners.
Omgekeerd is het hoofddoel van een box squat om cursisten te leren hun achterste ketting te gebruiken.
In plaats van alleen de diepte in te gaan, benadrukt de box squat achterover zitten en het aangrijpen van de hamstrings en bilspieren.
Dit is wat ik benadruk:
• Begin met de heupen. In tegenstelling tot hurken naar een box waar ik een beetje meer een kniepauze zal toestaan, met box squats, duw je heupen naar achteren alsof ik een touw om je middel heb gebonden en ik je terugtrek. Duw bovendien je knieën naar buiten (naar links en rechts) om de heupen te helpen openen terwijl je naar de box afdaalt.
Opmerking: voor degenen die het heel moeilijk hebben om het concept van de knieën vast te pakken, neem ik een miniband en wikkel deze boven hun knieën en vertel ze dat ze dezelfde hurkbeweging moeten maken terwijl ze de band weerstaan om de knieën naar binnen te duwen. Soms hebben mensen gewoon wat kinesthetische feedback nodig om te 'voelen' wat ik wil dat ze doen, en ik vind dat een band om de knieën de perfecte oplossing is.
• Ik zal een beetje zorgvuldiger zijn om ze een verticale scheenbeenhoek te laten behouden terwijl ze de lift uitvoeren. Dit geldt vooral als ik werk met stagiaires die last hebben van anterieure kniepijn. Het is verbazingwekkend hoeveel verlichting mensen krijgen van anderszins chronische kniepijn als ze daadwerkelijk leren hurken met de juiste mechanica!
• Land zachtjes op de doos! Velen houden ervan om zichzelf gewoon neer te ploffen, wat niet het slimste is om te doen als je een geladen halter bovenop je ruggengraat hebt. In plaats daarvan vertel ik mensen graag dat ze moeten doen alsof ze op gebroken glas zitten.
• Een andere fout die ik stagiaires zie maken, is 'rock off the box'. Idealiter zou je tijdens het landen je stijfheid moeten behouden en even pauzeren op de box. Door dit te doen, haal je niet alleen de rek-verkortingscyclus uit de vergelijking, je leert ook om meer startkracht te ontwikkelen.
• Van daaruit schiet je door je hielen, duw je de heupen omhoog en knip je ze bovenaan door om het af te maken.
Rugkraken is niet voor iedereen weggelegd, maar laten we de baby niet met het badwater weggooien.
Hoewel ik persoonlijk veel mensen met chronisch slechte ruggen heb geholpen om pijnvrij te leren hurken in een kwestie van maanden (zo niet weken), moeten mensen met een voorgeschiedenis van lage rugklachten waarschijnlijk afzien van rugkraken, in ieder geval tijdelijk.
Ten tweede zullen degenen met beperkte mobiliteit van de t-wervelkolom (vooral in extensie) het moeilijk hebben om terug te hurken. Iemand proberen te dwingen tot maximale ontvoering en externe rotatie - vooral voor iemand die het niet heeft - is een recept voor een ramp en kan zich vaak manifesteren in een overvloed aan andere problemen in de nek, rug en zelfs de elleboog.
Als dat het geval is, zou het gebruik van speciale staven zoals de safety squat bar of de gigantische gewelfde stang - die beide veel 'schoudervriendelijker' zijn - een ideale vervanging zijn.
Voor de meesten is de kans dat uw sportschool toegang heeft tot dat soort bars echter ergens tussen kansloos en Lindsay Lohan het winnen van een Pulitzer.
Als dat het geval is, is het tijd om je front squat aan te trekken.
Vergeleken met back squats - die, vanwege de plaatsing van de stang en de hoek van de romp, een hoger buigkoppel op de wervelkolom produceren, en als gevolg daarvan, een grotere mate van afschuifkracht - zijn front squats een meer 'rugvriendelijke' variant.
Bovendien dagen front squats de buikspieren meer uit dan back squats vanwege de plaatsing van de staven en de daaropvolgende rekrutering van de buikspieren (rectus abdominus en obliques) om knikken te voorkomen.
Nog een stap verder gaan, omdat de anterieure kern is ingeschakeld tijdens het uitvoeren van front squats, is het niet ongebruikelijk dat het gemakkelijker is om daadwerkelijk diepte te bereiken in vergelijking met back squats. Simpel gezegd, veel mensen kunnen niet diep hurken omdat ze zwak en onstabiel zijn.
Wanneer de kernmusculatuur is ingeschakeld (en daarom geven we het lichaam de stabiliteit die het normaal niet heeft), wordt het beschermende mechanisme van het lichaam verteld om "een koude pil te nemen" en beginnen er goede dingen te gebeuren.
Samen met de afname van de belasting van de ruggengraat, naast een toename van de kernbetrokkenheid, zijn front squats een belangrijk onderdeel van Cressey Performance. Toch zijn ze niet immuun voor hun eigen valkuilen, namelijk welke grip ze moeten gebruiken - schone grip of dwarsstanggreep?
Aangezien we veel honkbalspelers trainen, neigen we meer naar de cross-grip te leunen, niet in de laatste plaats omdat het veel minder belastend is voor de ellebogen.
Evenzo, tenzij iemand opmerkelijke polsflexibiliteit vertoont en in staat is om gedurende de hele set een juiste houding te behouden, pleiten we ook voor de dwarsstanggreep bij onze klanten in het algemeen.
Nogmaals, de set-up is de sleutel. Enkele zaken om rekening mee te houden:
• De staaf moet rusten op het "vlezige" deel van je schouders, tegen je adamsappel aan. Grijp de bar stevig vast!
• Wat er ook gebeurt, denk met je borst omhoog, ellebogen omhoog.
• Pak je nek in (maak een dubbele kin) en zoek een plek op de muur recht voor je op ooghoogte. Houd je ogen op die plek gericht.
• Haal je adem, zet je buikspieren schrap en laat er scheuren.
Als ik echt wil dat een klant of atleet het leven haat, gooi ik wat Anderson front squats in de mix, beginnend vanaf de onderste positie.
Omdat er geen excentrieke 'voorbelasting' is, is het een uitstekende oefening om startkracht te ontwikkelen, maar wat nog belangrijker is, het heeft een algemeen gevoel van slechtheid. Dus voor degenen die een beetje meer masochistisch zijn, kan dit iets voor jou zijn, zoals Carson Kressley.
Begin vanuit de onderste positie (de balk rust op de pinnen van een power rack), hurk onder de balk op een punt waar je bovenbenen zich op of net onder de parallelle positie bevinden.
Net als bij de front squat, plaats je de stang op het vlezige deel van je schouders en tegen je nek. Je zult waarschijnlijk moeten friemelen om in de juiste positie te komen, maar het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je een beetje achterover leunt, zodat het grootste deel van je gewicht op je hielen ligt en niet op je tenen.
Haal je lucht op en probeer door je hielen van de pinnen te exploderen. Zorg ervoor dat wanneer je bovenaan eindigt, je je heupen er helemaal doorheen haalt (sta rechtop) door in je bilspieren te knijpen.
Van daaruit laat je de balk onder controle terug naar de pinnen zakken en zorg je ervoor dat je tot stilstand komt. Geen stuiteren!
Reset jezelf aan het einde van elke herhaling - misschien verander je onderbroek als het moet - en herhaal.
Ik zou nalatig zijn als ik een artikel over kraken zou schrijven en niet ten minste twee of drie variaties op één been zou opnemen.
Meer dan elke andere oefening die we bij Cressey Performance gebruiken, krijgen Bulgaarse split squats absoluut het meeste verdriet, en terecht. Ze zuigen! (Op een goede manier natuurlijk.)
Zoals meestal het geval is, zijn het de oefeningen die we het meest haten die over het algemeen het meeste voordeel opleveren.
Ik ga niet in op het lopende debat over één been, maar variaties op het hurken met één been moeten als een hoofdbestanddeel worden beschouwd in elk goed afgerond kracht- en conditioneringsprogramma. Ze hebben niet alleen veel functionele overdracht naar atletiek en evenementen in de echte wereld, ze zijn ook een fantastisch hulpmiddel om kracht en hypertrofie op te bouwen terwijl ze bijdragen aan de gezondheid van knie, heup en onderrug, om er maar een paar te noemen.
In plaats van je te vervelen met de alledaagse variëteit, zijn hier enkele slechte alternatieven.
Ik ben een groot voorstander van offset laden. Of het nu gaat om dragers, persen of variaties met één been, offset laden is een geweldige manier om het lichaam uit te dagen op manieren die het normaal niet gewend is.
Houd een halter vast aan dezelfde kant als het achterbeen. Dus als je rechterbeen achter je op een bank staat, houd je een halter in je rechterhand.
Met betrekking tot (offset) split squats komen twee belangrijke voordelen tot uiting. Ten eerste moet de 'kern' aan de contralaterale zijde vuren om te voorkomen dat het lichaam omvalt, en twee, de staande zijglute max / glute medius ontvangt een significante externe rotatie 'cue', iets dat enorm belangrijk is aangezien de meeste mensen rondlopen met jammerlijk zwakke bilspieren in de eerste plaats.
Als je deze variatie nog verder wilt ontwikkelen, vergroot je het bewegingsbereik door een verhoogde trede of box onder de voorste voet toe te voegen.
Net als bij front squats, geven anterieure (front) belaste split squats een significante stimulans aan de kern om flexie te voorkomen. Bovendien, omdat de stang nu verder van het zwaartepunt van het lichaam verwijderd is, wordt de oefening automatisch uitdagender.
En tot slot, voor degenen die op zoek zijn naar een echte uitdaging, is een variatie die ik graag gebruik (hoewel zelden) asymmetrisch geladen Bulgaarse split squats, waarbij een (zwaardere) halter in de kofferpositie aan een kant van het lichaam wordt gehouden en een ( lichter) halter wordt boven het hoofd gehouden aan de andere kant. Het extra voordeel is onder andere dat je leert om de schouder naar achteren te “verpakken”, wat zal helpen bij het opbouwen van scapulaire stabiliteit.
Hoewel het geen uitputtende lijst is, hoop ik dat ik wat licht heb kunnen werpen op enkele van de squat-variaties die we elke dag bij Cressey Performance gebruiken, gezien de verschillende behoeften, doelen en blessuregeschiedenis. Bovendien hoop ik dat je een paar trucjes hebt geleerd om je eigen kraakprestaties te verbeteren.
Squats zijn misschien geen deadlifts, maar een goed uitgevoerde squat levert resultaten op die maar weinig oefeningen kunnen evenaren. Gebruik de tips in dit artikel en kruip onder de lat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.