Een van de trainingsstrategieën die Steve Kuclo, IFBB Pro League-mededinger en voormalig Dallas-brandweerman en EMT helpt, zich klaar te maken om het podium te betreden, is een quad-day-favoriet die hij in het verleden met groot succes heeft gebruikt.
"Typisch, vóór de wedstrijd, vind ik het leuk om mijn beentrainingen op te splitsen in twee dagen, een quad-dominante dag en een hamstringdag later in de week", zegt hij. “Deze training heb ik opgepikt van een vriend die meer cardio-gericht is. Het was iets dat hij gebruikte als basis voor een training in HIIT-stijl, waarbij hij gewone squats combineerde met front squats voor supersets."
Geïntrigeerd leende Kuclo het onderliggende uitgangspunt, maar in plaats van lichter te worden voor hoge herhalingen, zoals zijn vriend deed, paste hij het aan voor spieropbouw. "Ik piramide het gewicht voor back squats en front squats, waarbij ik voor 10 herhalingen per stuk ga, waar ik vrijwel faal bij de negende en 10e herhaling," zegt hij. “En omdat de front squat maximale spanning op de quads plaatst, vernietigt dit na regelmatige squats, zelfs met een lichter gewicht, ze echt."
Deze dynamische beenoefeningen zullen uw lichaamsbouw verbeteren.
Lees artikelKuclo's pre-contest quad thrash - meestal gedaan op maandag halverwege de middag, ongeveer drie maaltijden in zijn dagelijkse dieet om voldoende energie te geven - begint, onschuldig genoeg, op de beenverlengingsmachine.
"Soms, als het een beetje koud is of als ik anders een warming-up nodig heb, doe ik de fiets vijf minuten, misschien wat strekoefeningen voor de heupen en quads, maar anders ga ik meteen aan de slag", zegt hij. De Kingsnake begint met de pin in het midden van de stapel en zet vervolgens zijn enorme frame van 5'11 ", 300 pond in de stoel met de voorste kromming van zijn onderbenen - waar zijn enkel zijn voet raakt - stevig in de rolpads gedrukt.
De cadans nestelt zich in een ritmisch tempo, zijn quads kronkelen en kronkelen onder zijn zwarte polygymnastiekshort om het gewicht te verhogen via knie-extensie, en vervolgens weer in een boog naar beneden te laten zakken tot een punt net voordat de stapel neerkomt. Twee seconden omhoog, een korte pauze, twee seconden omlaag, een korte pauze en verder voor in totaal 25 herhalingen.
Tussen elk van de vier sets rust hij ongeveer een minuut, komt op adem en duwt de weerstand slechts een steen of twee omhoog. "Ik zal hier een beetje piramideren, maar het gaat echt meer om het krijgen van bloed in de spier en niet om te proberen te mislukken", zegt Kuclo.
Vervolgens gaat Kuclo naar de power racks - om 3 uur kan hij twee stations naast elkaar monopoliseren, een voor back squats en een voor front squats opzetten. Het enige verschil? De eerste wordt veel zwaarder naarmate de training vordert, dus twee power racks betekent veel minder slingeren tussen de sets.
Hoewel hij zich al goed voelt van de extensions, begint Kuclo bij 135 voor beide bewegingen om de knie- en heupgewrichten verder te plooien. "Naarmate ik ouder word, heb ik het gevoel dat ik meer moet opwarmen dan toen ik 21 was, toen ik gewoon vier borden op de squat bar kon schuiven en wegwezen", grapt hij.
Maar zelfs tijdens de warming-ups zal hij de back- en front squats superieur maken. "Voor de back squat doe ik 135 voor 15 herhalingen, dan 225 voor 12 herhalingen, en dan zou 315 mijn eerste werkset zijn", zegt hij. “Op de front squat blijf ik bij 135 voor de eerste twee sets, en ga ik omhoog naar 185 voor de eerste werkende set."
Voor elke squat begint hij met voeten stevig op schouderbreedte uit elkaar, met de stang over zijn bovenrug of over de voorkant van zijn schouders bovenop zijn borstspieren. Om te beginnen zijn de knieën licht gebogen, de tenen een beetje naar buiten gedraaid, het hoofd is neutraal en de kern is stevig vastgeklemd voor stabiliteit. De beweging wordt geïnitieerd op de heupen en knieën terwijl hij zijn bilspieren naar beneden laat zakken totdat zijn wonderbaarlijke dijen een punt bereiken dat evenwijdig aan de vloer loopt. Vanaf hier, met een agressieve, grommende uitademing, drukt hij zich door zijn hielen en grijpt zijn bilspieren en quads in om weer omhoog uit het gat te exploderen, terug naar staande.
Hoewel de vijf werksets in gewicht toenemen, blijft zijn rep-doel constant - voor hem is het 10 of bust, zelfs als de achtste en negende herhalingen steeds ondraaglijker worden onder de zwaardere ladingen. Op zijn sterkste dagen bereikt zijn laatste back squat 405 voor 10, terwijl de front squat vaak uitkomt op 225. "Je probeert elke set een beetje te verzwaren op basis van hoe je je die dag voelt", zegt hij. "Als je je goed voelt, ga dan in gewicht omhoog, maar als je afvalt voordat je 10 herhalingen hebt gemaakt, heb je te veel toegevoegd."
Hoewel hij het een superset noemt, worden de back- en front squats niet in de typische stijl uitgevoerd, met minimale rust ertussen. Kuclo rust 30 tot 45 seconden tussen de twee squats en vervolgens 60 tot 90 seconden tussen de supersets. Houd er rekening mee dat een spotter van onschatbare waarde is tijdens squats met hoge intensiteit, maar als je solo gaat, stel de beveiligingen dan hoog genoeg in zodat je veilig in de onderste positie kunt bailen.
Na zijn gigantische gevecht op het squatrek, zijn Kuclo's dijen behoorlijk verzilverd, maar hij is nog niet klaar. Hij gaat vervolgens naar het halterrek, waarbij hij een platte bank en een paar dumbbells van 65 pond samenbrengt om vier sets Bulgaarse split squats te verslaan.
Om dit te doen, gaat hij met zijn gezicht weg van de bank staan, met één voet achter zich omhoog en met de bovenkant van die voet op de bank, kniezacht en gedeeltelijk gebogen. De uitgangspositie is de sleutel, zegt Kuclo - je wilt dicht genoeg bij de bank zijn zodat het achterbeen niet overmatig gestrekt wordt, zodat wanneer je op en neer gaat in je squat, de heupen verticaal kunnen bewegen (en iets naar achteren). ) zonder de liesstreek te belasten. Je achterste knie moet naar de grond zakken (maar niet aanraken), en de knie van je voorste voet mag niet voorbij je tenen lopen.
"Je voet in een comfortabele positie brengen waar je je knieën niet te veel belast, is het meest uitdagende onderdeel van het leren van deze oefening", zegt Kuclo. “Je wilt het in je quads en bilspieren voelen. Als je laag genoeg naar beneden gaat en de samentrekking in je bilspieren voelt, doe je het waarschijnlijk goed. Je wilt je borst omhoog houden en de boog van je onderrug behouden terwijl je hurkt."
Geef je bilspieren een boost met deze beproefde bewegingen.
Lees artikelVoor elk been doet hij 10 tot 12 herhalingen per set, waarbij hij de beweging weloverwogen en gecontroleerd houdt en tussen de sets ongeveer 45 seconden tot een minuut rust. "Meestal blijf ik voor alle vier de sets met hetzelfde gewicht", zegt hij. 'Maar als je het gevoel hebt dat je een beetje omhoog kunt gaan, duw jezelf dan. Stel dat ik 65 pond doe voor de eerste set of twee en me goed voel. Ik ga misschien naar 70, maar ik blijf daar."
Met Bulgaren in de boeken keert Kuclo terug naar waar hij begon, de beenverlenging, het bloed klotste in zijn zware, op de huid gepompt quads bij elke stap in de richting van de machine. Hier zal hij ze afmaken met een burn-out set, beginnend bij het zwaarste gewicht dat hij aankan voor 10 herhalingen, dan onmiddellijk het gewicht een paar gaatjes laten vallen voor nog eens 15, gevolgd door nog een druppel voor 20 zware herhalingen, pauzerend voor een paar seconden rust in het midden indien nodig om dat totaal te halen.
"Twee of drie van die dropsets, en mijn quads zijn op", zegt hij. "Dit is niet een training die ik elke quad-sessie zou gebruiken, maar ik trek hem eruit wanneer ik echt mijn quads tot het uiterste wil pushen. Dit is er zeker een die achteraf denk ik: 'Verdomme, dat heeft me belast.'Het voelt alsof ik hard cardio heb gedaan bovenop de trainingsbenen."
KUCLO'S QUAD-TRAINING VOOR DE WEDSTRIJD
* Exclusief minimaal 2 opwarmsets.
** Dit zijn drievoudige drops, beginnend met een zwaar gewicht voor 10 herhalingen, dan onmiddellijk het gewicht verlagen en nog eens 15 herhalingen doen, en nog een keer laten vallen en 20 herhalingen uitdrijven.
KUCLO'S VOORAFGAANDE TRAININGSPLIT
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.