Als we elke oefening van het onderlichaam op een rij zouden moeten zetten en ze van de beste naar de slechtste zouden moeten kiezen op basis van bruikbaarheid en effectiviteit, de uitval zou gemakkelijk in de top drie komen, zo niet nummer één over - durf ik het te zeggen - de kraakpand.
Bij het verbeteren van de kracht, kracht, hypertrofie, coördinatie en vrijwel al het andere van het onderlichaam, is de uitval een van de beste oefeningen die kunnen worden uitgevoerd. De uitval heeft een overdracht naar vrijwel elke sport en heeft een heleboel variaties om aan elk fitnessniveau en elke behoefte te voldoen.
In dit artikel gaan we vier veelvoorkomende uitvalfouten opsplitsen en bespreken we hoe je ze kunt oplossen. Met zoveel uitvalvariaties zijn er natuurlijk meer dan vier fouten die kunnen worden gemaakt, maar de onderstaande zijn meestal de meest voorkomende.
De eerste fout is iets dat je nieuwere cursisten het vaakst ziet maken en dat is de knie op de grond slaan.
Natuurlijk kan licht kniecontact met de grond een handig middel zijn om herhalingen te tellen, maar het is niet nodig voor effectiviteit en als het een 'slaande' aard is, dan is dat een vrij goede indicator van twee dingen:
Hoe herstel je het: Een geweldige eerste stap om zowel cuing als kracht / stabiliteitsproblemen op te lossen, is door een voorgeschreven tempo aan de uitval toe te voegen. Over het algemeen is een excentrisch of verlagend deel van 3-4 seconden een goede gok om de beweging voldoende te vertragen om elke vorm of sterkteverschil te benadrukken.
Als er tempo wordt toegevoegd, maar knieklappen nog steeds optreedt, verkort dan het bewegingsbereik iets en ga verder met het tempo van 3-4 seconden. Door het tempo te verhogen en het bewegingsbereik te verkorten, wordt het beheersen van de afdaling en het versterken van dit bewegingspatroon veel beter beheersbaar.
Twee eenvoudige manieren om het bewegingsbereik iets in te korten terwijl u rekening houdt met knieklappen:
De tweede veelgemaakte fout die u bij lunges ziet, is een slechte heupvolgorde bij het begin van de verschuiving van excentrische (neerwaartse) naar concentrische (staande) bewegingspatronen.
In de praktijk zal het lijken alsof de heupen naar achteren schieten aan de onderkant van de longe voordat het voorbeen de contractie initieert. Let op, dit is ook een veelvoorkomend probleem bij split squats. Als dit gebeurt, zijn er meestal twee dingen aan de hand:
Hoe herstel je het: Er zijn twee relatief eenvoudige manieren om dit probleem op te lossen. Probeer eerst de lengte van de uitvalhouding een beetje in te brengen, denk 3-6 inch.
Een te lange houding kan ertoe leiden dat de heupen eerst naar achteren schieten omdat de romp te veel naar voren is gezakt vanwege de langwerpige pas."
De tweede reden waarom de heupen het eerst omhoog schieten, is een slechte zelfcuing. Probeer een paar van de onderstaande aanwijzingen om dit probleem op te lossen:
Een fout waar veel beginners het slachtoffer van worden bij het gebruik van lunges met extern gewicht, is de romp loodrecht op de grond te houden of achterover te leunen, in plaats van iets naar voren te leunen.
Of het nu een halter, halter (len) of kettlebell (s) is, de romp moet in de uitval iets naar voren leunen (10-20 graden is meestal een goede gok). Deze kleine verandering in de positie van de romp zal dan helpen bij het vergemakkelijken van twee dingen die we willen, ongeacht welke uitvalvariatie wordt uitgevoerd:
Een recht op en neer of achterover leunende romppositie zal de bovenstaande twee factoren bij de uitval beperken.
Voor een soortgelijk voorbeeld is het bovenstaande concept als te ver naar achteren in de hielen zitten tijdens de squat. In de kraak kan dit de quads veroorzaken (prime movers) om hun volledige gebruik te missen en ervoor te zorgen dat de heupen en romp slecht uitgelijnd zijn - het is hetzelfde idee voor de uitval.
Hoe herstel je het: Twee relatief eenvoudige manieren om de juiste positionering van de romp in de uitval te bevorderen, is door eerst de positie vast te stellen en de beweging te vertragen. In plaats van simpelweg naar buiten te stappen en door de bewegingen te bewegen, hol je de kern uit en een beetje brace net voordat de uitval wordt geïnitieerd en dit zal helpen om een lichte voorwaartse buiging te bevorderen.
Zodra het uithollen van de romp plaatsvindt, verlaagt u het tempo om ervoor te zorgen dat het gewicht productief naar het voorbeen wordt verplaatst en dat er tijdens de oefening geen verschuiving in de positie van de romp optreedt.
De laatste uitvalfout die we in dit artikel zullen bespreken, begint (extern roterend) de heupen op elk punt in de beweging. Dit kan het gevolg zijn van het vertekenen van een zwakte of het compenseren van een onbalans.
Als de heupen opengaan, kan het aangaan van de glute medius en adductoren verkeerd zijn, wat contraproductief is voor het gebruik van de lunge bij training. Over het algemeen zal dit een probleem zijn dat begint tijdens het eerste deel van de oefening en constant blijft.
Hoe herstel je het: Begin met de juiste uitlijning voordat u beweegt. Vaak kan dit probleem met de vorm gemakkelijk worden opgelost door mentaal op de hoogte te blijven van de positionering van de heup voordat er beweging plaatsvindt.
Denk er bij het starten van de uitval aan om de heupen de hele tijd recht te houden alsof er twee koplampen aan elke kant van de heupen zijn en je ze nodig hebt om direct naar voren te wijzen.
Als dit mentale signaal niet helpt, probeer dan een pauze toe te voegen aan de onderkant van de uitval, en check dan in met heuppositionering.
Op het geopende heupbeen draait de heup naar buiten? Als dat het geval is, is dat een goede indicator dat de heup op een bepaald punt in de beweging uitwendig roteert en dat de glute medius waarschijnlijk loskomt (je zult dit meestal voelen), dus trek tijdens de pauze die heup weer naar binnen en voltooi dan de samentrekking.
Door een pauze toe te voegen, wordt er een extra niveau van controle en mentale kennis toegevoegd aan de oefening die soms kan worden doorgegeven wanneer de uitval met normale snelheden wordt uitgevoerd.
De uitval is een fantastische oefening voor het opbouwen van kracht, kracht, hypertrofie en nog veel meer van het onderlichaam.
Net als de squat, deadlift en meer complexe samengestelde bewegingen, is de lunge vatbaar voor zijn eigen lijst met fouten en het vasthouden aan de constante verbetering van de vorm zal de meeste voordelen mogelijk maken.
Over het algemeen is de voorwaartse uitval de beste uitvalvariant voor beginners om te leren. Dit is het meest voorkomende uitvalbewegingspatroon en zal de basismechanica voor andere oefeningen leren.
De uitval zal meerdere spieren op het onderlichaam en enkele van de belangrijkste spieren trainen, waaronder:
Er zijn er meerdere die bij het uitvoeren van de lunge komen kijken. Veel van de voordelen, zoals kracht, hypertrofie en kracht, komen neer op programmeren.
Andere voordelen buiten de trainingsaanpassingen zijn onder meer een verhoogde coördinatie, lichaamsbewustzijn en algehele conditie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.