Je hebt misschien nog nooit van de psoas-spier gehoord, maar je zou verbaasd zijn hoeveel je hem de hele dag door gebruikt, vooral tijdens trainingen. De psoas is een lang, spichtig weefsel dat van je onderrug naar je bekken loopt en deel uitmaakt van de heupbuigersgroep.
“Elke keer dat je je knie optilt, zal je psoasspier samentrekken. Of je nu trappen op en af gaat, loopt of rent, die kracht komt van de psoas, ”zegt Elizabeth Matzkin, M.D., een assistent-professor orthopedische chirurgie aan de Harvard Medical School.
Oefeningen die de psoas gevoeliger maken voor blessures zijn onder meer rennen, snatches en squats. Bovendien kan het overschakelen van volledig stationair naar een intensieve training ook meer kwaad dan goed doen. “Dit komt doordat je heupbuigers en psoas-spieren korter en strakker worden door zitten. Als je niet goed opwarmt en niet uitrekt voordat je gaat trainen, is de kans groter dat je geblesseerd raakt ”, zegt Matzkin.
ZIE OOK: 7 bewegingen voor een zandloperfiguur
"Als de psoas strak of gespannen zijn, voel je het in je heup of onderrug", zegt Matzkin. U moet goed op deze gebieden letten als u denkt dat uw heupbuiger geblesseerd is. “Je voelt een ongemak aan de voorkant van je heup en je heupplooi. U kunt ook last krijgen van heupbotsing en lage rugpijn ”, zegt fysiotherapeut David Reavy, oprichter van React Physical Therapy in Chicago.
Wat kan beginnen als een kleine pijn, kan gemakkelijk uitgroeien tot een ernstiger tegenslag, zegt Reavy. Onbehandeld, kan een blessure zoals een psoas-verstuiking of -belasting leiden tot hernia, facetgewrichtssyndroom, chronische slechte houding en lage rug- of nekpijn. "Als je psoas pijn doen en je het niet op de juiste manier gebruikt, begin je mogelijk te overcompenseren met andere spiergroepen en je onderrug, hamstrings en bilspieren af te werpen", zegt Matzkin. Hierdoor kun je veel langer aan de zijlijn staan dan verwacht.
De eerste reeks behandelingen omvat rust, ijs, ontstekingsremmend en strekken, gevolgd door versterking, merkt Matzkin op. Een goede revalidatiebeweging is een heupflexor / psoas-release met een lacrossebal, voegt Reavy toe. (Zie afbeelding rechts.) "Als er een spierspanning langs de heup is, let er dan op dat u de bal boven of onder het letselgebied plaatst, maar niet op het punt zelf", zegt hij.
1.5-6: Maanden van hersteltijd die u moet schatten, afhankelijk van de ernst van de psoas-blessure en
de sport waarnaar u probeert terug te keren.
Concentreer je op uitrekken als onderdeel van herstel, zegt Matzkin, zodat je een pijnlijke psoas kunt genezen. (Zie vier goede opties, toch.) Vermijd het rennen van heuvels wanneer u voor het eerst weer lichamelijk actief bent, omdat deze het letsel meer kunnen verergeren dan vlakke oppervlakken. Matzkin stelt ook voor om elk uur zelfs maar een paar minuten rond te lopen om verkorting / aanscherping van de psoas te voorkomen wanneer u gedurende langere tijd zit. Tot slot, "doe een bewuste poging om in een goede houding te staan zodat uw achterste ketting goed werkt", zegt Reavy.
Door een paar minuten goed te strekken voor en na het sporten, kunt u uw hersteltijd verkorten. "Yoga zelf is erg goed voor het strekken van de heupen, vooral King Cobra", zegt David Reavy. "We raden aan om uw achterste ketting en buikspieren los te laten, uit te rekken en te activeren voor elke training en 's ochtends om uw dag te beginnen."
Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig het rechterbeen lichtjes, waarbij u de knie boven de hiel houdt. Breng de linkervoet naar achteren en achter het rechterbeen, draai de romp naar rechts en leun in de rechter bilspier. Houd 30 seconden vast; wissel van kant en herhaal.
ZIE OOK: De ultieme bilspiertraining
Ga in een halfgeknielde houding zitten, rechterbeen naar voren met de knie 90 graden gebogen en de linkervoet op de grond achter je. Duw de heupen naar voren en houd je rug recht. Je voelt de rek langs de voorkant van je linkerdij en heup. Houd 30 seconden vast; wissel van kant en herhaal.
Ga met je gezicht naar beneden liggen met de handpalmen iets naar buiten gedraaid, de armen iets breder dan de schouderafstand. Schuif de linkerknie naar links, terwijl je het rechterbeen gestrekt en lichtjes naar binnen gedraaid houdt. Duw de schouders van de vloer tot de armen gestrekt zijn en druk de schouderbladen naar beneden en naar achteren. Houd heupen op de grond en ellebogen dicht bij je lichaam. Knijp in je bilspieren en kijk omhoog, zachtjes naar links draaiend. Ga 30 seconden door; van kant wisselen.
Lig met je gezicht naar beneden met een lacrossebal (of een tennisbal) die net in je linkerheupbeen is geplaatst. Leun een comfortabele hoeveelheid gewicht op de bal en buig de linkerknie ongeveer 90 graden, waarbij u het rechterbeen gestrekt houdt. Beweeg het linkerbeen voorzichtig heen en weer. Ga 30 seconden tot twee minuten door en wissel dan van kant.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.