We hebben allemaal een vriend (of misschien zijn we die vriend) die hun maaltijd in ongeveer 10 seconden leegmaakt. Het is alsof ze strijden om hun eten sneller af te smeren dan wie dan ook aan tafel.
Ongeacht hoe hongerig u ook bent, er is voldoende onderzoek om aan te tonen hoe belangrijk het is om uw voedsel volledig te kauwen voordat u het doorslikt.
In feite is voldoende kauwen misschien wel de sleutel tot het krijgen van een gebeitelde kaak, een slankere lichaamsbouw en het verbeteren van uw spijsvertering. Dus laten we erin graven.
Een gebeeldhouwde kaak is zeer gewild bij bodybuilders, beroemdheden en mensen die gewoon mooi willen zijn. Maar kaakkracht gaat over meer dan alleen esthetiek. In een tijdperk waarin zacht voedsel en vloeibare calorieën veel voorkomen, is het antwoord duidelijk: je moet prioriteit geven aan vast voedsel en er goed op kauwen.
Voedingswetenschappers hebben ons voedsel zachter gemaakt, waardoor je er minder op hoeft te kauwen. Denk aan de nietjes in een standaard Amerikaans dieet: chips, ontbijtgranen, brood, snoep, enz. Zelfs gezondere voedingsmiddelen zoals eieren vereisen niet veel kauwen.
Terwijl we afzien van het eten van taaier voedsel, zoals vlees, vezelige groenten en knollen, worden onze kaken steeds smaller, zwakker en zachter. Als we in deze richting blijven evolueren, zullen al onze toekomstige generaties kleine kaken en dubbele kinnen hebben.
Het kauwen van taai voedsel vereist de activering van verschillende spieren en botten van het gezicht die anders slap zouden worden. Als je een mooie kaak wilt, moet je kauwen.
Dit betekent niet dat je 3-5 happen van een voedingsmiddel moet nemen en het vervolgens naar binnen moet slikken - het betekent 30-50 kauwtijden totdat je het voedsel in stukjes hebt gebroken die klein genoeg zijn om gemakkelijk door te slikken.
Als je je maaltijd haast, mis je honderden extra 'herhalingen' om spieren op te bouwen zoals de kauwspieren, temporalis, mediale pterygoideus en laterale pterygoideus. Deze spieren bestaan voornamelijk uit langzame spiervezels, wat betekent dat je veel volume wilt opbouwen.
U kunt zelfs een taaie kauwgom kopen om deze spieren te blijven gebruiken. (Ga gewoon niet overboord, want de hele dag kauwen kan kaakpijn en zelfs artritis in de onderkaak veroorzaken.)
Het kauwt. En als je het goed doet, kan je lichaam de nodige spijsverteringsenzymen produceren om het voedsel dat je klaarmaakt om door te slikken af te breken. Het veroorzaakt ook de productie van zoutzuur en speeksel om voedsel door het spijsverteringskanaal te leiden.
Spijsverteringsenzymen zijn eiwitten die de andere systemen in het lichaam effectief signaleren dat je voedsel consumeert, en ze beginnen die voedseldeeltjes af te breken zodra ze de maag binnenkomen.
Verschillende soorten enzymen zijn verantwoordelijk voor het afbreken van verschillende soorten voedsel: amylasen helpen je koolhydraten te verteren, lipasen vergemakkelijken de vertering van vetten en proteasen zijn verantwoordelijk voor het afbreken van eiwitten. Er zijn verschillende andere soorten spijsverteringsenzymen, die elk in een ander deel van het lichaam worden afgegeven: de mond, de alvleesklier, de maag en de dunne darm.
Hoe langer we kauwen, hoe lichter de belasting van de slokdarm, hoe gemakkelijker het is voor deze verschillende enzymen om hun werk te doen, waardoor er minder werk voor de maag ontstaat.
Verschillende onderzoeken hebben een omgekeerde relatie aangetoond tussen kauwduur en calorie-inname tijdens een bepaalde maaltijd. Een studie vergeleek de kauwgewoonten van magere en zwaarlijvige personen. Bij aanvang consumeerden zwaarlijvige proefpersonen in het algemeen meer voedsel en vertrouwden ze op minder kauwsnacks per gram geconsumeerd voedsel dan de magere proefpersonen.
Onderzoekers vergeleken verschillen in het totale calorieverbruik tijdens een maaltijd en daaropvolgende ghreline (een hormoon dat de eetlust verhoogt) tussen proefpersonen die 15 keer per hap kauwden en 40 keer per hap.
De groep die 40 keer kauwde, at in totaal minder calorieën (bijna 12% minder) en had een lagere concentratie ghreline.
Heb je dat gezien?? Degenen die het meest kauwden, aten het minst en voelden zich meer verzadigd na de maaltijd dan degenen die slechts 15 keer kauwden (Li et. al. 2011).
Heb je ooit een enorme maaltijd gegeten en heb je daarna nog steeds honger?? Misschien heb je het net te snel gegeten.
Naast het verbeteren van uw verzadiging tijdens het eten, kan volledig kauwen op uw maaltijden het thermische effect van het voedsel dat u eet, versterken. Een in Japan uitgevoerd onderzoek concludeerde dat snel eten het thermische effect van voedsel (TEF) daadwerkelijk vermindert. Beschouw dit effect als de calorieën die nodig zijn om het voedsel dat u eet te verteren.
Dus als je snel eet, verbruikt je lichaam niet zoveel calorieën om het voedsel te verteren als langzaam eten (Tomaya et. al. 2015). Wetenschappers schatten dat 10-20% van uw dagelijkse calorieverbruik afkomstig is van het thermische effect van voedsel, dus grondiger kauwen kan op de lange termijn een significant effect hebben op de stofwisseling.
Een andere studie die jonge, gezonde proefpersonen test, suggereert dat langzaam kauwen het energieverbruik per cyclus verhoogt in vergelijking met sneller kauwen. Deze studie testte de snelheid waarmee kauwgom kauwt in vergelijking met de caloriebehoefte.
Onderzoekers vergeleken sessies van 6 minuten van langzaam kauwen op kauwgom (∼60 cycli / min) en snel kauwen (∼120 cycli / min). Verrassend genoeg verbruikte de groep die langzaam kauwde significant meer calorieën in de loop van 6 minuten dan de groep die snel kauwde. Langzamer kauwen kan dus een positieve invloed hebben op de algehele dagelijkse stofwisseling (Paphangkorakit et. al. 2014).
Als personal trainer hoor ik steeds meer klanten klagen over spijsverteringsproblemen. Van IBS tot constipatie tot zure reflux, spijsverteringsproblemen kunnen leiden tot lichamelijk ongemak en verdere gezondheidscomplicaties. Als u lijdt aan maagdarmproblemen, kan het verlengen van de kauwduur een manier zijn om uw spijsvertering te verbeteren.
"Splanchnische circulatie" is een wetenschappelijke term voor de bloedstroom naar het maagdarmkanaal, de lever, de milt en de alvleesklier. Een specifieke studie vond een omgekeerde relatie tussen kauwduur en splanchnische circulatie.
Metingen van de diameters van twee grote slagaders en de bloedsnelheden daarin toonden aan dat er na maaltijden een grotere bloedtoevoer naar die organen was met langzamere kauwsnelheden (Hamada et. al. 2014). Ik weet zeker dat het u niet zal verbazen dat delen van het lichaam met een grotere doorbloeding doorgaans efficiënter functioneren.
In één analyse van IBS-patiënten probeerden onderzoekers verschillende levensstijlen te onderzoeken (regelmaat van maaltijden, overslaan van het ontbijt, voldoende kauwen, inname van pittig en gefrituurd voedsel en verlies van tanden) en hun effecten op de symptomen.
Een van de belangrijkste bevindingen was dat “er een significant positief verband was tussen een lagere kauwtoereikendheid (bij personen die niet op alle voedingsmiddelen kauwden) en het risico op IBS.“Het lijkt erop dat kauwsnelheid en efficiëntie een opmerkelijk effect hebben op de ernst van de symptomen bij deze populatie.
Om de spijsvertering te optimaliseren, is het belangrijk om efficiënt op uw voedsel te kauwen.
Het maakt niet uit hoe hongerig u zich voelt, haast u niet door uw maaltijd! Je zult niet alleen echt genieten van de smaak van je eten, je verbetert ook de lichaamssamenstelling, de kaakkracht en de spijsvertering.
Deze kleine levensstijlinterventie kan een groot aantal stroomafwaartse gezondheidsvoordelen hebben. Neem de tijd, kauw goed op je eten en eet bewust.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.