Als je het sociale media- en YouTube-kanaal van Martins Licis volgt, weet je dat hij traint met meer dan je typische sterke man liften. Zijn focus op verschillende oefeningen is waarom hij zo efficiënt kan zijn met zijn vorm tijdens wedstrijden. Hafthor Bjornsson noemde hem zelfs "de beste technische sterke man in de sport.'Je hebt misschien onlangs gelezen dat hij Zombie Squats in zijn training heeft verwerkt. Een andere unieke oefening die hij toepast, is de Bent Press, een eenarmige drukvariant die beroemd is geworden door krachtpionier Arthur Saxon.
Licis legt uit waarom hij persoonlijk baat heeft bij de beweging. “Ik vind deze oefening leuk omdat het me helpt met mobiliteit, stabiliteit en flexibiliteit. Het is ook een geweldige accessoire-oefening voor de Circus Dumbbell."
Als je Licis de gebogen pers ziet uitvoeren, zie je misschien hoe ver hij voorover kan buigen terwijl hij het gewicht omhoog tilt. Dat komt omdat hij veel ervaring en oefening heeft. Hij waarschuwt mensen die nieuw zijn bij deze lift dat je niet mag verwachten dat ze het doen zoals hij dat doet.
'Je mag alleen wat het lichaam je geeft. Dus denk niet dat je je voorover kunt buigen zoals ik. Je zou misschien een derde van de weg naar beneden kunnen verwachten, maar dat is oké. Begin daarmee en werk eraan. Als je het probeert te forceren, raak je waarschijnlijk geblesseerd. Blijf ook strekken en werk aan uw flexibiliteit, ook als u niet aan het tillen bent."
Licis blonk uit in de beweging, met een topgewicht van 205 pond. Hij weet echter dat dit geen oefening is die lichtvaardig moet worden opgevat. Dus zelfs 's werelds sterkste man zal een lege halter gaan gebruiken als hij aan het opwarmen is.
“Ik moet me een weg banen naar wat mijn hoogste gewicht ook is. Dus zelfs ik begin met een lege balk. Ik denk dat elke lifter met gemiddelde kracht zou kunnen beginnen met een lange halter en langzaam omhoog zou kunnen werken. Blijf eraan werken totdat je ongeveer 10 herhalingen kunt doen. Dan kun je beginnen met het toevoegen van gewicht."
Net als de bewegingen van de sterke man zelf, kun je andere bewegingen gebruiken om als accessoires voor de Bent Press te dienen. Er zijn er twee die hij ten zeerste aanbeveelt en waarvan hij vindt dat ze uw hoofdlift moeten boeken. Het zijn windmolens en kuilen.
"Ik doe graag windmolens omdat het mijn schouders opwarmt, me helpt om lager te buigen en me helpt me te concentreren op het stabiliseren van mezelf. Ik zou zeggen: begin met deze voor ongeveer 8-10 herhalingen per kant voor een paar sets."
Als je de windmolens doet, kun je beginnen met een halter of een kettlebell als je denkt dat een lange halter niet genoeg is. De nadruk moet liggen op het zo laag mogelijk komen zonder het risico te lopen dat u letsel oploopt en het stabiel houden van de arm met het gewicht. U kunt indien nodig zelfs beginnen met halfknielende windmolens.
Wat betreft de lichaamsgewichtdips, constante beweging zal je niet veel helpen als je het gebruikt voor kracht. De tweevoudige winnaar van Arnold Santa Monica stelt voor om de tijd te nemen.
“Ik hou ervan om onderaan te pauzeren en die rek in de borstspieren en schouders te voelen. Je moet aan dat gevoel wennen. Het zal je helpen met de Bent Press en andere oefeningen. Pauzeer ook bovenaan zodat je de borst en triceps kunt samenknijpen en je vermogen om die lock-out vast te houden, versterken. Dat houdt je vast terwijl je de stang indrukt om te vergrendelen wanneer je voorover buigt.'
Als je eenmaal gewend bent aan de beweging en het correct kunt doen met een volledig bewegingsbereik, stelt Licis voor om je voortgang te meten voordat je de volgende stappen zet in de gebogen pers.
"Soms ga ik tot 10 herhalingen per kant, maar ik heb het gevoel dat als je eenmaal vijf correct kunt doen zonder problemen, je omhoog kunt gaan. Dat gezegd hebbende, maak de sprongen klein. Loop niet het risico om gewond te raken voor wat meer gewicht."
De training die hij hieronder suggereert, moet één keer per week worden uitgevoerd. Als u zijn suggesties consequent opvolgt, kunt u binnen een paar maanden aanzienlijke verbeteringen zien.
Uitgelichte afbeelding: Instagram / martinslicis
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.