Op 12 maart 2021 sprong Robert Oberst, zevenvoudig World's Strongest Man (WSM) -concurrent, op zijn YouTube-kanaal om door te gaan met wat een doorlopende educatieve serie lijkt te zijn geworden over hoe verschillende soorten liften effectiever kunnen worden uitgevoerd. Hij heeft eerder het gordijn teruggetrokken over hoe je front squat, back squat en overhead press. Deze keer deelde Oberst drie tips waarvan hij denkt dat ze zullen helpen bij het bouwen van een grotere bankdrukken:
Bekijk de volledige video hieronder met dank aan het YouTube-kanaal van Oberst, waar we dieper ingaan op elk van de drie tips:
[Gerelateerd: Oleksii Novikov wint 's werelds ultieme Strongman "Strength Island" -wedstrijd]
Omdat Oberst een professionele sterke man is, benadert hij de bankdrukken als een accessoirelift. Vergeleken met een powerlifter, die traint om bankdrukken in een wedstrijd, voeren sterke mannen en sterke vrouwen geen bankdrukken uit voor punten. Voor sterke concurrenten vergemakkelijkt de bankdrukken de algehele perskracht, die vervolgens wordt overgedragen naar logboekdrukken en andere bewegingen.
Als gevolg hiervan heeft Oberst bij het bankdrukken niet zoveel boog in zijn rug. Tijdens een powerlifting-wedstrijd is het niet ongebruikelijk om de rug van een concurrent zo sterk te zien buigen dat het lijkt alsof alleen hun heupbeen en vallen de bank raken.
Dat wil niet zeggen dat Oberst de fout maakt om bij het persen plat op de bank te gaan. Hij heeft nog steeds een lichte boog in de onderrug. Het is gewoon lang niet zo uitgesproken als iemand wiens doel het is om een one-rep max te halen.
De eerste tip voor een grotere bank is torque of "loading the spring" - een veelgebruikte keu. Om het koppel correct toe te passen tijdens het bankdrukken, stel je voor dat je de stang buigt door de polsen naar binnen te draaien. Door dit te doen, zullen de ellebogen op natuurlijke wijze instoppen - waardoor onjuist affakkelen wordt voorkomen - en de latten zullen van nature naar beneden en naar achteren worden gedrukt (wat vaak wordt aangeduid als 'verpakken'). Dit alles samen zal het lichaam in een veiligere positie brengen die de lifter niet zo vatbaar maakt voor het scheuren van een ligament of uit balans raken.
U wilt uw lichaam in een positie brengen waar het voor uw armen en borst het gemakkelijkst is om het gewicht weg te duwen.
Tijdens het excentrische deel van de beweging (het verlagen van de balk), zegt Oberst dat het juiste koppel "alles mooi en strak zal bundelen om er weer uit te duwen" als een "hydraulische pomp"."Vandaar dat de keu is" de veer laden."
Oberst definieert controle min of meer als het trainen van de spiervezels die ervoor zorgen dat alles tijdens de beweging uitgelijnd en in balans blijft. Dit is niet alleen belangrijk in termen van veiligheid, houding en tijd onder spanning, maar het is ook een belangrijk aspect van het opbouwen van kracht en ervoor zorgen dat de ene arm (meestal dominant) meer van de belasting opneemt dan de andere. Bovendien geeft het een nauwkeuriger beeld van hoe zwaar de tillift werkelijk kan tillen.
Hoe implementeert men controle? Voor Oberst betekent het een langzame en doordachte excentrische beweging vóór een explosieve concentrische beweging.
Die langzame daling is waarom ik sterk ben.
Oberst schrijft zijn vermogen om zich aan te passen en zijn vorm consistent te houden tijdens een zwaardere lift, ongeacht of hij een 'goede dag' of 'slechte dag' heeft, toe aan het uitoefenen van controle op dit soort accessoire bewegingen. Controle tijdens training is “langetermijndenken”."
[Gerelateerd: Strongman Martins Licis kan u 15 procent of meer besparen op autoverzekeringen]
De laatste tip is 'doe de herhalingen', die Oberst verder definieert als 'doe de herhalingen in veel verschillende posities."Oberst pleit voor het uitvoeren van" zelfmoordsets "- sets die bijna mislukken - in de ene handpositie en vervolgens over te schakelen naar een andere handpositie. Hij zal bijvoorbeeld beginnen met een zelfmoordset in een standaardpositie, dan een zelfmoordset uitvoeren met een stevige greep en dan nog een zelfmoordset met een brede greep.
Het grootste voordeel van positievariantie is het trainen van spieren die vaak worden verwaarloosd door alleen een conventionele bankdrukken tijdens de training. Volgens Oberst zal het je beter voorbereiden op competitie en beter in staat zijn om je aan te passen wanneer dat nodig is.
De lat buigen (koppel), controle en 'de herhalingen doen' zijn de drie tips van Oberst voor het bouwen van een sterkere bankdrukken. Als een steunpilaar van de WSM-competitie gedurende bijna een decennium, weet Oberst het een en ander over het toepassen van deze technieken in de sportschool en vertaalt de voordelen ervan naar het competitieve podium. Hopelijk zijn deze tips ook van toepassing op je training, zodat jij ook een grotere bankdrukken kunt bouwen.
Uitgelichte afbeelding: @robertoberst op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.