Er zijn evenementen in Strongman waar zelfs de casual fan of krachtsportliefhebber bekend mee is: deadlifts natuurlijk, jukwandelingen, boerendragers, stenen ladingen, circushalter en logboekpers zijn waarschijnlijk enkele van de meest bekende krachttests. Maar weet je wat een Fingal's Finger is en hoe je hem moet trainen?
Een deel van de charme van Strongman, zowel voor sommige deelnemers als voor fans, is de verscheidenheid. Geen enkele Strongman-competitie zal precies hetzelfde zijn, hoewel er een grove opzet is.
Doorgaans zullen amateur- en Pro Strongman-competities 5-7 evenementen bevatten (meestal 5), en elk evenement zal een andere krachtcomponent testen. Er is bijna altijd een overhead, een deadlift, een soort van zware carry, een lichtere carry of meerdere objecten dragen en een laadgebeurtenis. Een gebruikelijke opzet voor een regionale sterke man kan zijn:
Een bericht gedeeld door Cara Brennan (@captainstarbuck) op
-Circus Dumbbell Clean and Press voor herhalingen in een minuut - de meeste herhalingen winnen
-Car Deadlift voor herhalingen in een minuut - de meeste herhalingen winnen
-Yoke Walk - 50 voet, de snelste tijd wint
-Max. Afstand Sandbag Carry - Verste afstand wint
-Atlas Stone-serie - Stijgend gewicht van steen naar platform, snelste tijd om alle 5 stenen te laden, wint
Dat zijn allemaal zeer klassieke Strongman-evenementen waar zelfs een toevallige fan waarschijnlijk vaag bekend mee is.
Maar af en toe worden promotors creatief en zien we ofwel rare throwback-evenementen of schijnbaar volledig verzonnen nieuwe evenementen.
Persoonlijk vind ik het erg leuk om vreemde gebeurtenissen in de mix te hebben, want hoewel het training veel uitdagender kan maken, is het een bewijs van de geest van de sport: erachter komen wie de sterkste is.
Laten we eens kijken naar een paar minder vaak voorkomende Strongman-evenementen. Ik heb enkele mogelijke trainingsmethoden voor deze verschillende evenementen opgenomen met coachingadvies van Chad Canter van Power NYC (hij programmeert en coacht momenteel 4 Pro Strongmen en -vrouwen).
Dit is echt een oogverblindend evenement dat in de mainstream werd gebracht door World's Strongest Man dat onlangs in de amateur-Strongman werd gebracht met dank aan de Strongman Federation van de Verenigde Staten tijdens hun 2016 Nationals.
Het is een test van kracht, uithoudingsvermogen en snelheid boven het hoofd.
Het eerste deel van de beweging is in wezen een schone positie om het rek naar voren te drukken - daarna moet het werktuig in vergrendelde armen worden gedrukt of gerukt, en de atleet loopt / duwt de "vinger" rechtop voordat hij naar de andere kant zwaait. Dit kan gedaan worden met één vast gewicht voor het maximale aantal herhalingen in een minuut, of met een hoger gewicht zoals bij WSM.
Een bericht gedeeld door Caitlin Yuhas (@ceyuhas) op
Ik vroeg Pro Strongwoman Caitlin Yuhas naar haar eigen training:
"Nu met een evenement als een Fingal Finger ... Net als bij het laden van evenementen, is er een ritmische component om elke herhaling te voltooien. Clean, dip, jerk, walk, ren rond ... clean, dip, jerk, walk, ren rond ... misschien is het de danser in mij, maar deze taken voelen aan als choreografie en in die zin kan ik er efficiënt en methodisch doorheen blijven zo lang als zolang het nodig is. "
Hoe zou ze ze trainen als ze geen toegang had tot het eigenlijke werktuig??
"Waarschijnlijk maakt zware kracht schoon en landmijnpersen. Zware bandflips kunnen ook nuttig zijn!"
Als je Fingers in je sportschool hebt, zoals ik, ben je een geluksvogel!
-Houd uw sets in het bereik van 30 seconden tot 45 seconden en ga voor maximale herhalingen in die tijdsbeperking, houd rusttijden onder de 2 minuten
-Houd het gewicht sub-comp / submaximaal en verhoog geleidelijk van week tot week
Als je GEEN toegang hebt tot een Fingal's Fingers, zal het erg moeilijk zijn om de mechanica van de beweging op iets anders te bewerken. Je kan het proberen:
-Power-clean en schokken - de explosieve heupkracht die nodig is om deze bewegingen goed uit te voeren, wordt overgedragen op de vingers
-Hoge herhaling duwen / duwen om uw beenaandrijving en kracht boven uw hoofd te trainen (Probeer het maximale aantal herhalingen in 30-45 seconden vast te houden, rust minder dan 2 minuten om de aerobe conditionering uit te dagen)
-Boven het hoofd houdt / vast en loopt met submaximale gewichten - (probeer te beginnen in het bereik van 50%) om lock-out en kernstabiliteit te boren terwijl u onder belasting beweegt
-Band Flips - Als je niet weet hoe je met power-clean moet werken, hebben bandflips dezelfde kracht voor het onder- en bovenlichaam nodig als de vingers.
Deze evenementen zijn brute kracht-, grip- en pijntolerantiegebeurtenissen, met kleine variaties die het moeilijker kunnen maken, afhankelijk van de individuele biomechanica van de atleet.
Misschien wel de meest visueel dramatische, de Hercules Hold is wanneer de atleet tussen twee verzwaarde objecten staat die ze op hun plaats proberen te houden; de gewichten trekken de atleet lateraal aan, één naar elke kant van het lichaam van de atleet. Ik heb nog nooit aan dit specifieke evenement deelgenomen, maar ik wed dat het BRUTAAL is.
In de Front Hold en Crucifix Hold de atleet staat met de armen recht voor zich uit, of recht opzij, in een poging de armen perfect horizontaal en recht te houden. De atleet wordt voor stabiliteit vaak tegen een muur geplaatst. Persoonlijk denk ik dat deze evenementen in het voordeel kunnen zijn van een atleet met kortere armen: hoe verder het gewicht van je zwaartepunt verwijderd is, hoe zwaarder het zal lijken.
Farmer en Frame Holds lijken erg op elkaar: de atleet pakt twee boerenhandvatten of een frame en houdt dit zo lang mogelijk vast.
Deze gebeurtenissen, hoewel natuurlijk krachtafhankelijk, gaan ook over mentale weerbaarheid en pijntolerantie.
Een bericht gedeeld door Zach & Nick (@hadge_brothers) op
Dus hoe train je grepen??
Houd het gewoon zo lang mogelijk vast! Grapje, dat zal je mentaal en fysiek erg snel uitputten, probeer ..
-Getimede sets
-Getimede rust
-Geleidelijke toename van het gewichtspercentage op basis van uw max. Of comp. Gewicht
Houd de sets gematigd en de rust kort om volume op te bouwen dat naar een maximale afstand wordt overgedragen. Dit zal zowel fysiek (als mentaal) uithoudingsvermogen en kracht opbouwen.
Als we bijvoorbeeld Farmer-houders trainden, zouden we dat doen
- 4 sets van 20 seconden op 65-70%, met 30 seconden rust, de laatste set gaat voor een maximale tijd
Weken 2, 3, 4 enz. Zouden het gewicht verhogen met% van wat MIJN maximum ruwweg was, niet wat het wedstrijdgewicht was. Op deze manier trainde ik nog steeds binnen redelijke krachtparameters en braadde ik mijn systeem niet onnodig. Door deze aanpak kon ik van week tot week heel consistent zijn.
[Persoonlijk werkte deze aanpak prima voor mij - ik won de Farmer hold van 7 andere concurrenten, het gewicht was 155 / een hand (ik ben een vrouwelijke middengewicht-concurrent) en mijn tijd was ongeveer 2:25].
Er is een tendens bij strongman event-training om gewoon te proberen om de hele tijd zwaar te gaan, maar event-training kan net zoiets zijn als reguliere krachttraining; het moet worden aangepast aan JOUW krachtniveaus en geleidelijk vordert.
Deze is redelijk bekend bij sterke concurrenten, maar misschien minder bekend bij buitenstaanders. De Husafell-carry is een eerbetoon aan een IJslandse traditie uit, je raadt het al, de stad Husafell. Volgens Wikipedia:
"De steen weegt ongeveer 190 kg (418 lbs) en wordt bewaard in de buurt van een geitenhok gebouwd door pastoor Snorri Björnsson meer dan tweehonderd jaar geleden.
De steen is gebruikt als een krachttest door simpelweg de steen op te tillen, of door de steen op te tillen en rond de geitenbox te dragen waar hij zich bevindt."
Veel versies van de steen zijn sindsdien gebouwd en het is typisch om te zien dat een kistvormige metalen doos (die kan worden geladen) wordt gebruikt, in plaats van een echte steen.
Afbeelding: gemaakt door Artur Andrzej, gelicentieerd onder (CC BY-SA 3.0)
De Husafell Stone Carry is bijna altijd geschikt voor maximale afstand. Net als ruimen zijn gebeurtenissen met een maximale afstand meedogenloze mentale en fysieke pijnuithoudingsproeven. De profs zijn het erover eens dat deze gebeurtenissen verder gaan dan het fysieke.
Pro Strongman en Arnold Pro-nieuwkomer Zach Hadge is een boeiend figuur; hij staat op het punt om het op te nemen tegen Brian Shaw en Hafthor Bjornsson nadat hij vorig jaar in een gewichtsklasse had gestreden om de Heavy Weight Men's Amateur-divisie te winnen bij de Arnold Classic 2016, nadat hij eerder als middengewicht had gestreden en zijn middengewicht had gewonnen Pro Card in 2015.
“Persoonlijk hou ik van evenementen met maximale afstand of uithoudingsvermogen. Het is allemaal geest boven materie. Ik heb zeker voor zo'n evenement getraind door er helemaal voor te gaan en te kijken wat mijn drempel werkelijk is, maar nu ik wat meer gevorderd ben, heb ik een goed idee waar die drempel ligt, en zal die niet halen wijs tot speeldag. Ik speel met veel sets die dat punt bijna bereiken, maar tegenwoordig ga ik daar niet heen tenzij het absoluut noodzakelijk is. En dan zal het er zijn."
Soms wordt de maximale afstand gedaan met een vat, zandzak of ander vreemd voorwerp. Caitlin Yuhas toegevoegd,
"Gebeurtenissen met maximale afstanden zijn een uitdaging voor mij - niet noodzakelijk vanwege een gebrek aan kracht of uithoudingsvermogen, maar omdat ik het mentale spel ervan nog steeds beheers. Er is een bepaald niveau van ongemak dat je gewoon moet accepteren om deze evenementen te winnen (vooral op de hoogste niveaus van competitie), en soms zegt mijn brein dat mijn lichaam moet stoppen als ik verdomd goed weet dat ik meer in de tank heb."
-Verzamel afstand
-Korte rustpauzes
-Licht van gewicht om te beginnen met een geleidelijke toename in de loop van de trainingscyclus, vergelijkbaar met andere krachtevenementen. Schat maximale ruwe training, basisgewicht daarvan.
Net als de hold-evenementen, is dit een fysieke EN mentale uithoudingsproef. In plaats van elk trainingsweekend van een evenement leeg te laten lopen door altijd voor een maximale afstand te gaan, verdeelt u uw carry in 4-8 ronden van 50 tot 30 meter en houdt u uw rust onder een minuut. Dit zal ook uw aerobe systeem zwaar belasten, wat cruciaal is. Als je meer uitdaging wilt, kun je op de laatste set een maximale afstand afleggen, net als de ruimen.
Een bericht gedeeld door Cara Brennan (@captainstarbuck) op
Hadge gaf me wat meer inzicht in zijn trainingsroutine op maximale afstand:
"Ik train evenementen met een maximale afstand door meerdere werksets per week te doen (waarschijnlijk één keer per week voor een bepaald evenement), die aanvoelen als een 7 of 8 op 10 (10 is een complete mislukking). Elke week zullen de sets, herhalingen / tijd en het gewicht variëren, waardoor ze elke week dichter bij het comp-gewicht komen (beginnend aan de lichte kant met meer volume en zwaarder dan de vorige week). Als ik ongeveer 2-3 weken vrij ben, zal ik een set doen die absoluut flirt met mislukking, maar zelfs dan is de vermoeidheid hoog en zijn de emoties laag in vergelijking met hoe ik me op de showdag zal voelen.
Na die laatste sessie kan ik meestal een goed idee formuleren over hoe ver ik fysiek zou moeten kunnen gaan, en dan zal ik een nog gekker idee formuleren over hoe ver ik kan pushen op basis van opwindingsniveaus die ik heb kunnen doen bereik in het verleden. Voor mij is het wisselvallig. Ik doe ofwel iets dat ik in mijn dromen heb geformuleerd, en zelfs ik zal verrast zijn, of ik ga gewoon weg en kom op een speeldag, ik zal er niet klaar voor zijn. Klinkt riskant, maar ik wed elke keer op mezelf."
Deze gebeurtenissen staan ver af van gewichtheffen of powerlifting-ontmoetingen en zijn naar mijn mening wat Strongman zo speciaal maakt - onvoorspelbare en moeilijk te trainen tests van fysiek en mentaal uithoudingsvermogen en kracht. Er zijn meer vreemde en uitdagende evenementen dan alleen deze drie varianten - laat je horen in de comments en laat ons je favorieten weten!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.