De sumo deadlift laat de lifter zijn houding verbreden en een halter optillen met hun handen in hun dijen. Vergeleken met de conventionele deadlift, die wordt gedaan met een smallere houding en de handen buiten de benen, is het over het algemeen gemakkelijker op de onderrug en kan de lifter zwaarder gewicht trekken. Ook de Journal of Sports Science Medicine meldde dat de sumo deadlift effectiever is voor lifters met langere torso's en minder deadlift-ervaring. (1)
Maar voordat je het probeert, gaan we alles bespreken wat je moet weten over sumo deadlifting:
Veel mensen zijn over het algemeen sterker met de sumo deadlift. Dat betekent niet dat het een gemakkelijkere beweging is. Het is niet. Hier is een stapsgewijze uitsplitsing van hoe u op de juiste manier een sumo deadlift kunt maken.
Begin met een brede houding met de tenen licht naar voren gericht. De houding zelf moet breed genoeg zijn om de armen naar beneden te laten strekken, in de knieën (ellebogen in de knieën). De standbreedte varieert van persoon tot persoon. Over het algemeen moet de breedte het de atleet echter mogelijk maken om de schenen loodrecht op de vloer te hebben met de rug plat en de schouders direct boven de stang.
Vormtip: Denk erover om de heupen naar de stang te trekken, waarbij je de kern strak en stevig vasthoudt. De knieën zelf moeten wijd worden geduwd om de romp iets meer verticaal te laten blijven dan bij een conventionele deadlift.
Als je eenmaal in positie bent, begin je je kern, rug, benen en billen aan te spannen om een gevoel van spanning over het hele lichaam te creëren. Trek de stang iets omhoog en druk de poten door de vloer (zonder de stang nog te verplaatsen). Als u eenmaal uw beste spanningspositie heeft gevonden, haalt u nog een keer adem en gaat u verder met stap drie.
Vormtip: Visualiseer dat de druk in het lichaam toeneemt vóór elke trek, waarbij alle spieren worden aangespannen en klaar zijn om tegelijk te vuren.
Nu je in de juiste posities zit en geen speling meer hebt in de stang of je lichaam, is het tijd om aan de halter te trekken door tegelijkertijd door de voeten te rijden en de stang omhoog te trekken. De sleutel hier is niet om de borstkas te laten vallen of de heupen te laten stijgen tijdens het trekken, maar om de halter dicht bij het lichaam te laten blijven terwijl je opstaat. Druk door je hielen, houd je heupen en borst op hun plaats, en rijd door je benen.
Vormtip: Houd uw borst omhoog en, terwijl u trekt, zorg ervoor dat de stang tegen uw schenen zit om te voorkomen dat het pad van de stang te ver naar voren verschuift. Dit kan uw lift verstoren en in ernstige gevallen letsel veroorzaken.
Op dit punt zou het gewicht je benen moeten stijgen. Je voelt misschien dat de balk je naar beneden trekt of helemaal niet meer beweegt. Probeer uw borst niet naar voren of bovenrug te laten vallen. Blijf door je hielen duwen en knijp dan in je bilspieren om de stang op heuphoogte te brengen.
Vormtip: Als je moeite hebt om de lift af te maken zodra de stang voorbij je knieën is, knijp dan in je achterste. Dit helpt je heupen naar voren te drijven en de afstand tussen het gewicht en de top van de lift te verkleinen.
Hieronder staan drie voordelen van de sumo deadlift die je kunt verwachten bij het integreren van de sumo deadlift in een trainingsprogramma.
Waar de sumo deadlift schittert, is dat het inherent beginnersvriendelijk is (voor de meeste mensen). De bredere stand en smallere armpositie verkorten het bewegingsbereik, daarom kunnen de meeste mensen iets meer gewicht tillen in vergelijking met hun standaard deadlift. Sommige lifters, met name in de powerlifting-gemeenschap, denken dat de sumo deadlift vals spelen is. Dat is het niet, en als een lifter aan de korte kant is met kortere armen, dan is de sumo deadlift misschien niet de beste variatie voor hen.
De sumo deadlift is een andere deadlift-variant die de algehele trekkracht en spiermassa kan vergroten (vergelijkbaar met de conventionele deadlift en trap bar deadlift). De sumo deadlift kan op verschillende manieren worden gedaan - met behulp van banden, het manipuleren van het lifttempo, het toevoegen van kettingen. Omdat met de sumo deadlift meestal een zwaardere last kan worden opgetild, kunt u uw spieren met meer gewicht overbelasten dan ze gewend zijn. Zodra u weer overschakelt naar conventionele deadlifts of deadlifts met valstangen, zou deze nieuwe kracht u moeten helpen het bovenste deel van de lift efficiënter te voltooien.
In tegenstelling tot de conventionele deadlift, heeft de sumo deadlift een lifter die een meer verticale romppositionering aanneemt (vanwege de plaatsing van de voet). Door de verticale hoek van de rug te vergroten (de romp is meer rechtop), wordt de onderrug niet zo sterk belast als bij een Roemeense of conventionele deadlift. Dit kan gunstig zijn voor lifters die lage rugbelasting willen beperken, het trainingsvolume naar de erectors willen bewaken of verschillende aspecten van de pull willen aanpakken.
Vanwege de plaatsing van de voet en de heup- / kniehoeken in de opstelling, richt de sumo deadlift zich in grotere mate op de bilspieren (vanwege externe heuprotatie) en vastus medialis (binnenste quads) dan een conventionele deadlift. Dit kan lifters helpen die deze spieren om esthetische redenen willen ontwikkelen of een specifieke zwakke spier willen versterken.
Hieronder staan de primaire spiergroepen die door de sumo deadlift worden bewerkt. Net als andere deadlift-variaties, werkt de sumo-deadlift de bilspieren, hamstrings en rug (achterste ketting). Er zijn echter enkele kleine verschillen tussen de spieren die werden gewerkt vanaf de sumo deadlift versus. conventionele deadlift versus. trap bar deadlift.
De bilspieren worden in hoge mate aangestuurd door de sumo deadlift, omdat de voeten breder en naar buiten gedraaid zijn. De heup wordt in externe rotatie geplaatst, wat op zijn beurt de bilspieren in hogere mate omvat.
Hoewel de conventionele en Roemeense deadlift hen agressiever rekruteert, zijn de hamstrings nog steeds de primaire verhuizers voor de sumo deadlift. Dat gezegd hebbende, als een lifter zich exclusief op de hamstrings wil richten, willen ze misschien in plaats daarvan Roemeense deadlifts uitvoeren.
Vanwege de plaatsing van de voet in de sumo deadlift, moet de atleet grotere knieflexiehoeken (buiging) bereiken om de sumo deadlift uit te voeren. Om deze reden worden de quadriceps (die verantwoordelijk zijn voor knie-extensie) in grotere mate gericht dan bij de Roemeense deadlift en conventionele deadlift, maar toch vergelijkbaar met de deadlift met trapbalk. Simpel gezegd, je hurkt een beetje meer met deze deadlift-variant en gebruikt dus meer van je dijen.
De onderrugspieren, ook wel de erectors genoemd, werken om uw wervelkolom stabiel te houden tijdens de trekfase van de lift. Door dit te doen, kunnen de spinale erectors worden ontwikkeld, wat een goede zaak is, omdat ze vaak een van de belangrijkste beperkende factoren zijn voor een zware deadlift (kracht van de onderrug). In tegenstelling tot de conventionele en Roemeense deadlift, benadrukt de sumodeadlift de onderrug minder, zodat de romp meer verticaal is, waardoor andere rugspieren wat speling kunnen opnemen.
De bovenrug- en trapeziusspieren worden gebruikt om de juiste positie van de romp te behouden en te helpen bij het naar boven trekken van de halter. De sumo deadlift, een meer verticale trekbeweging (vergeleken met de conventionele deadlift), is een geweldige beweging om dikke, sterke vallen en bovenrugspieren op te bouwen.
Waarom je de sumo deadlift doet, heeft invloed hoe je doet de sumo deadlift. In het bijzonder bedoelen we hoe de mens je instelt en herhaalt en hoeveel gewicht je optilt. Hieronder geven we trainingsrichtlijnen voor verschillende trainingsscenario's. Opmerking: dit zijn slechts scenario's en moeten niet worden beschouwd als het einde van alles voor sets en herhalingen.
De sumo deadlift kan worden gebruikt als een regressie voor de conventionele deadlifts en / of helpt beginnende lifters bij het leren van de juiste heupflexie- en extensie-mechanica in de deadlift.
Voer drie tot vier sets van acht tot tien herhalingen uit met lichte tot matige belasting, met een gecontroleerde snelheid (gericht op het verlagen van het gewicht met controle), rustend als dat nodig is. Coaches kunnen ook pauzes en tempo's opnemen om het bewegingsbewustzijn in de pull verder te vergroten.
De sumo deadlift kan worden gebruikt om maximale kracht te ontwikkelen voor powerlifting en sterke atleten. Het kan ook een handig alternatief voor deadlift zijn voor lifters die hun trekkracht willen diversifiëren, aangezien een sumo deadlift anders aanvoelt dan een conventionele deadlift.
Voer drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen uit met zware belasting en rust indien nodig. Lifters kunnen ook banden, kettingen en andere sumo deadlift-variaties gebruiken (zie hieronder) om de kracht verder te vergroten.
De sumo deadlift kan worden gedaan voor een hoger volume met matige tot zware belasting om spierhypertrofie te verhogen - met name in de bovengenoemde spieren. De onderstaande richtlijnen zijn een goed startpunt voor degenen die groter willen worden.
Voer drie tot vijf sets van zes tot tien herhalingen uit met een matige tot zware belasting. Of voer twee tot vier sets uit, voor 12 tot 15 herhalingen met een matige belasting. Houd uw rusttijden tussen 45 en 90 seconden. Een andere tip is om gecontroleerde tap-and-go-herhalingen uit te voeren, waarbij je de platen op de grond raakt en vervolgens weer explodeert. Laat het gewicht niet vallen en begin de herhaling opnieuw. De tap-and-go-methode verhoogt de tijd dat je spier onder spanning staat.
Voor degenen die het uithoudingsvermogen van de bilspieren en de achterste keten willen vergroten, kan de sumo deadlift worden getraind in een hoger herhalingsbereik om het uithoudingsvermogen van de spieren en de weerstand tegen vermoeidheid te vergroten.
Voer twee tot vier sets van 12 tot 20 herhalingen uit met een lichte tot matige belasting. Houd rusttijden aan van slechts 30 tot 45 seconden.
Hieronder staan drie sumovariaties die lifters kunnen doen om de sportspecificiteit te vergroten, kracht en kracht te vergroten en de bewegingsintegriteit te vergroten bij de sumo deadlift.
Deficit sumo deadlifts zijn een variatie die de diepste bewegingsbereiken in de beweging uitdaagt. Door dit te doen, kunt u de trekkracht van de vloer vergroten en de bilspieren en hamstrings sterker richten.
Het accommoderen van weerstand is wanneer men banden of kettingen toevoegt om de moeilijkheidsgraad van de lift aan de onderkant, midden of bovenkant van de lift te veranderen. Als gevolg hiervan kunnen lifters door knelpunten vechten. Kettingen maken bijvoorbeeld een lifter aan de bovenkant zwaarder (als ze van de vloer komen). Door kettingen op een lange halter te laden, kun je een haalbare hoeveelheid gewicht van de vloer trekken, maar dan dat aantal bovenaan verhogen. Daarom wordt uw uitsluiting sterker.
Op de klep kun je banden rond de bovenkant van een stroomrek lussen en de andere uiteinden aan elke kant van een halterstang bevestigen. Laad de balk met meer gewicht dan u normaal zou kunnen tillen (zoals 10 tot 20 procent). De belasting wordt naar boven toe lichter, dus je overbelast in wezen de eerste trekkracht van je deadlift.
Tempo-training kan worden gedaan met de sumo deadlift door simpelweg tijdsbeperkingen of cadensen toe te voegen voor de verschillende fasen van de pull. Hoofdzakelijk de onderkant, bovenkant of midden van een lift. Door uw tempo aan te passen, kunt u de spanningsduur van uw spieren verlengen (wat leidt tot meer spiergroei) en uzelf leren hoe u uw gewicht beter onder controle kunt houden.
Als je de sumo deadlift al een tijdje doet of deze wilt afwisselen met een vergelijkbare deadlift-variant, dan zijn hier drie sumo deadlift-alternatieven die we leuk vinden.
De deadlift van de trap-bar is een zeer vergelijkbare deadlifting-beweging vanwege een grotere kniebuiging en verticale positionering van de romp. Als een lifter niet kan of wil sumo, kan de deadlift van de valstang worden gebruikt om de kracht van het bovenlichaam, heupbetrokkenheid te vergroten en zelfs de quadriceps te ontwikkelen.
De kettlebell sumo deadlift is een deadlift-regressie die de bewegingsintegriteit en / of basisbewegingspatronen en vaardigheden die nodig zijn voor de sumo deadlift kan verbeteren. Bij zwaardere belasting kan deze oefening worden gedaan om het spieruithoudingsvermogen en de basiskracht te vergroten.
De clean deadlift is een deadlift-variant die voornamelijk wordt gedaan in Olympische gewichtheftraining om een lifter te helpen met het onderste deel van zijn of haar clean. Bij de schone deadlift heeft de atleet de neiging om de heupen iets lager te laten beginnen dan bij een conventionele deadlift. Door dit te doen, kan de schone deadlift de glute-, hamstring- en quadriceps-kracht vergroten die specifiek zijn voor de sportbeweging. Om deze reden kunnen de deadlift van de trap-bar en de clean deadlift worden gezien als zeer vergelijkbare trekbewegingen voor Olympische gewichtheffers.
Het hangt er van af. Als deadlifting nieuw voor je is, vind je de oefening misschien comfortabeler in vergelijking met een conventionele deadlift, omdat de vorm in het begin wat lastiger is om vast te spijkeren. Dat gezegd hebbende, kom je er alleen achter door verschillende deadlifts uit te proberen. Als je vindt dat conventionele deadlifts of deadlifts met trapstangen geweldig aanvoelen, doe die dan.
Zeker. Het doen van sumo deadlifts kan zelfs je conventionele deadlift helpen (en vice versa). Dat gezegd hebbende, als je een competitieve powerlifter bent of een persoon die gefocust is op sterk worden, wil je misschien een paar trainingscycli vasthouden aan één variant. Dat komt omdat beide liften mechanische vaardigheid vereisen, en dat krijg je alleen door het keer op keer te doen. Simpel gezegd: oefening baart kunst.
Nee. Misschien zie je powerlifters opmerken dat sumo deadlifts niet tellen, maar ze zijn ofwel gewoon andere concurrenten aan het slepen of, als ze serieus zijn, zijn niet geïnformeerd. Ja, voor de meeste mensen creëren sumo deadlifts een klein hefboomeffect, daarom zijn de meeste mensen sterker met de sumo deadlift. Dat betekent echter niet dat een sumo deadlift van 500 pond niet meetelt. Het doet.
Uitgelichte afbeelding: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.