In dit artikel zullen we de Superman-oefening bespreken, een lichaamsgewichtoefening die de controle / kracht van de onderrug en bilspieren uitdaagt, de posterieure ketenactivering verbetert en kan worden gebruikt als een aanpassing voor meer geavanceerde bewegingen. In de onderstaande secties zullen we de spiergroepen ontdekken waarop de Superman-oefening gericht is, een techniekvideo aanbieden en de voordelen bespreken van het integreren van de Supermans-oefening in uw trainingsroutine (s).
De superman-oefening richt zich op de belangrijkste spiergroepen van de achterste ketting, primair door isometrische contracties (tenzij uitgevoerd voor herhalingen). De onderstaande spiergroepen worden aangevallen door ofwel meerdere herhalingen van de superman-oefening uit te voeren (met een pauze bovenaan) of simpelweg een superman-hold (isometrische contractie).
De onderstaande video laat zien hoe je de Superman-oefening uitvoert. Deze oefening is bijna identiek aan de omgekeerde holle rots, met de uitzondering dat de lifter stationair is in deze isometrische ruimte in plaats van dynamischer te bewegen.
Hieronder staan drie voordelen van de superman-oefening waarmee coaches en atleten vertrouwd moeten raken. Merk op dat veel van deze voordelen afhangen van het vermogen van een lifter om niet in overmatige lumbale flexie te gaan tijdens de Superman-oefening, maar om op de juiste manier betrokken te blijven bij de bilspieren en heupen.
Bij het uitvoeren van bewegingen zoals de Superman, plank en holle greep, daag je het vermogen van het lichaam uit om spanning en kracht te bevorderen zonder dynamische bewegingen te produceren. Dit resulteert in de ontwikkeling van isometrische kernkracht, wat de sleutel is voor bijna elke beweging en oefening die atleten moeten presteren tijdens training en competitie. De superman-oefening kan lifters helpen isometrische spiersamentrekkingen in de bilspieren en onderrug (spinale erectors) vast te stellen, wat nuttig kan zijn voor belaste bewegingen zoals de squat en deadlift, evenals meer dynamische bewegingen zoals rennen, zwemmen en de meeste spotting-bewegingen.
Bij het opbouwen van kracht in de onderrug, kernontwikkeling en basisvaardigheden voor gymnastiek- en lichaamsgewichttrainingsbewegingen, moeten coaches en atleten enkele van de meest elementaire lichaamsgewichtoefeningen onder de knie hebben voordat ze meer geavanceerde bewegingen proberen. De superman-oefening kan erg nuttig zijn voor die atleten die gevraagd worden om tijdens het bewegen een stijf lichaam te behouden, zoals gymnastiek, lifters en zelfs hardlopers. Door een sterke en gecontroleerde isometrische samentrekking door de onderrug en bilspieren te omarmen, kan een liter leren om betrokken te blijven (zonder overmatige lendenflexie) tijdens belasting (squat, deadlift, bovenhoofds persen) en onbelast (optrekken, kippen, enz.) bewegingen.
De achterste ketting bestaat uit drie primaire spiergroepen; de bilspieren, de hamstrings en de spinale erectors (lage rugspieren). Als we de atletische ontwikkeling willen verbeteren, voeren we vaak bewegingen uit zoals cleans, deadlifts en squatten, die allemaal een drastische impact kunnen hebben op het rennen, springen en sprinten van een lifter. Bij de voorbereiding om de heupen en onderrug te trainen, kunnen we de supermans-oefening gebruiken (voor hun herhalingen / vasthouden) om het vermogen van de lifter om de bilspieren en onderrugspieren te controleren en samen te trekken te vergroten om complexere bewegingen beter te stimuleren.
Als u een atleet of coach bent, weet u hoe enorm belangrijk een activerings- / corrigerende oefening kan zijn voor de algehele prestaties, de gereedheid voor meer geavanceerde training en blessurepreventie. Hieronder hebben we enkele van onze beste activerings- / corrigerende oefeningen opgesomd die coaches en atleten kunnen mixen in hun trainingsrondes.
Uitgelichte afbeelding: @gtr.fitness op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.