Supersets voor superresultaten

Sommige lifters zoeken koste wat kost maat. Het kan hen niet schelen of hun gewrichten daarbij een pak slaag krijgen. Voor hen is het bodybuilding "carpe diem" - pluk de dag en schroef morgen!

Jongens met wat meer grijze haren in hun baard hebben de neiging het anders aan te pakken. Jaren van ball-out-training hebben hun tol geëist en hen gedwongen, schoppend en gillend, om gewrichtsgezondheid een prioriteit te maken. Voor deze jongens is een dag zonder pijn net zo bevredigend als een nieuwe PR.

Gelukkig is er een manier om beide doelen te bereiken met één trainingsmethode. Het heet supersets.

Supersets omvatten het koppelen van twee oefeningen en het verplaatsen van de ene naar de andere met weinig tot geen rust ertussen. Deze trainingsmethode kan zeer effectief zijn omdat korte rustintervallen de lactaatproductie verhogen en de pH van het bloed verlagen, waardoor de hypofyse aan de voorkant groeihormoon afscheidt.

Lactaat kan ook de afgifte van testosteron uit testiculaire Leydig-cellen stimuleren. Door op deze manier de productie van anabole hormonen te verhogen, kunnen supersets (en de daaropvolgende 'verbranding' die ze veroorzaken) een aantal serieuze spiergroei bevorderen en u tijdens het proces slank houden.

Supersets verhogen ook de trainingsdichtheid, een andere variabele die spierhypertrofie aanzienlijk kan versterken en de lichaamssamenstelling kan verbeteren. In zijn boek Arnold: The Education of a Bodybuilder, Schwarzenegger legt uit hoeveel geavanceerde bodybuilders in Duitsland supersets zouden gebruiken om tijd te besparen (i.e., dezelfde hoeveelheid werk in minder tijd doen). "Wat je gaat doen [met supersets] is je lichaam opbouwen tot zijn uiteindelijke grootte en het trainen voor maximale definitie", zegt de Oak. Hoewel ik Arnold niet zou vragen hoe je een hete minnares landt, zou ik zeker zijn trainingsadvies opvolgen!

Het wordt beter. Speel je kaarten goed en supersets kunnen zelfs de kracht vergroten, de gezondheid en integriteit van de gewrichten verbeteren en links-rechts symmetrie bevorderen. Oh ja, en spiermassa opbouwen! Nu zal ik je laten zien hoe.

De Look-Better-In-A-Shirt Superset-routine

De elleboogflexoren (biceps brachii, brachioradialis en brachialis) worden geïnnerveerd door de musculocutane zenuw (C5 en C6), en de elleboogextensoren (triceps brachii en anconeus) worden voornamelijk geïnnerveerd door de radiale zenuw (C6, C7 en C8). Als deze wervels niet goed uitgelijnd zijn, wordt de kracht beïnvloed.

In het boek Optimale spiertraining, Dr. Ken Kinakin onthult dat zenuwcompressie van slechts 10-50 mmHg (ongeveer het gewicht van een dubbeltje op de rug van je hand) van de wervelkolom naar de spieren het actiepotentieel met wel 40% kan verminderen. Het activeren van de lange cervicale extensoren en bovenste vallen met respectievelijk nekbruggen en schouderophalen kan helpen om deze vaak verkeerd uitgelijnde wervels te herpositioneren en de kracht onmiddellijk te vergroten. Ik bespreek dit in meer detail in mijn artikel Get Ready For The Workout Of Your Life!

Met dat in gedachten is hier een superset-routine die je mouwen en halslijn in een mum van tijd opvult:

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Neck Bridge (isometrische hold)	4	1 minuut.		10 sec.
Gebruik een passend weerstandsniveau. De meeste stagiaires kunnen dat voer deze oefening uit op een Zwitserse bal met alleen lichaamsgewicht; enkele geavanceerde lifters kunnen extra gewicht op hun borst gebruiken, terwijl veel beginners dat moeten doen beginnen met de achterkant van hun hoofd tegen een muur geleund. U moet 30-60 seconden in een statische positie blijven voordat u een spier bereikt mislukking. Als u de isometrische contractie niet gedurende minimaal 30 seconden kunt volhouden, dan is het weerstandsniveau te hoog. Omgekeerd, als 60 seconden gemakkelijk is, dan is de weerstandsniveau is te laag. Ga onmiddellijk na de nekbrug door naar de close-grip bankdrukken. Het zou moeten duurt ongeveer 10 seconden om in positie te komen en te beginnen.
A2	Bankdrukken met nauwe grip	4	8-10	4010	2 minuten.
B1	Zittende halter haalt zijn schouders op	4	10-12	1012	10 sec.
Houd de bovenste (samengetrokken) positie 2 seconden vast
B2	Zittende Zottman Curl	4	8-10	4010	2 minuten.
C1	Staande kronkelende touwkrul	3	10-12	3010	10 sec.
C2	Flat Twisting Dumbbell Triceps Extension	3	10-12	3010	90 sec.
D1	Zittende halterconcentratiekrul	3	10-12	3010	10 sec.
Begin bij het laatste paar oefeningen eerst met de zwakke kant. Laten we aannemen je linkerkant is zwakker. Voer concentratiekrullen uit met uw linkerarm. Tien seconden Nadat u klaar bent, voert u triceps-kickbacks uit met uw linkerarm. Tien seconden na jou eindig, voer concentratiekrullen uit met je rechterarm. Tien seconden na jou eindig, voer triceps-terugslag uit met uw rechterarm. Rust 90 seconden en herhaal de proces nog twee keer.
D2	Eenarmige haltertriceps-terugslag	3	12-15	2010	90 sec.

Opmerkingen

• Voor tempo geven het eerste en derde cijfer de hoeveelheid tijd aan die nodig is om respectievelijk de excentrische en concentrische delen van de oefening uit te voeren. De tweede en vierde zijn het aantal seconden dat u daarna moet pauzeren.
• Voer de routine eens in de 5 dagen uit.

Voer 6 cycli van de bovenstaande routine uit en na 30 dagen zou u aanzienlijke nek- en armhypertrofie moeten opmerken - en uw overhemden zouden ook beter moeten passen!

Het onconventionele Superset-schema voor het bovenlichaam

De meeste conventionele supersets paren agonisten (dezelfde lichaamsdelen) of antagonisten (tegenovergestelde lichaamsdelen) voor hypertrofie, of niet-concurrerende lichaamsdelen (bijv.g., het combineren van een bovenlichaam met een beweging van het onderlichaam) voor doeleinden van de lichaamssamenstelling. U kunt echter ook bruto combineren met specifieke bewegingen, meervoudige gewrichten (verbinding) met enkele gewrichten (isolatie) bewegingen, of prime movers met stabilisatoren.

De volgende superset-routine zal niet alleen de grootte, kracht en prestaties van het bovenlichaam verbeteren, maar ook de gezondheid en integriteit van de schouders bevorderen. Supersets van het bovenlichaam kunnen vaak een spieronbalans in het schoudergewricht veroorzaken met overmatige interne rotatie en onvoldoende externe rotatie van de humerus, maar niet met dit schema.

Voer de volgende routine eens in de 5 dagen uit:

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Pull-up van het borstbeen met brede greep	4	4-6	50X0	10 sec.
Als u het voorgeschreven nummer niet kunt uitvoeren, doe er zoveel als je kunt in goede vorm en ga dan verder met regelmatige pull-ups met brede grip totdat alle herhalingen zijn voltooid.
A2	Zittende dumbbell spier rukken	4	8-10	10X0	2 minuten.
B1	Incline Bench Press	4	6-8	40X0	10 sec.
B2	ShoulderHorn kabel externe rotatie	4	10-12	3010	2 minuten.
De ShoulderHorn is geweldig te gebruiken tijdens de externe rotatiebeweging van de kabel. Als er echter geen beschikbaar is, kunt u het apparaat simuleren door uw bovendeel te laten rusten armen op een predikantbank.
C1	Staande kabelovergang	3	10-12	3010	10 sec.
C2	Staande EZ-Bar rechtopstaande rij	3	10-12	3010	90 sec.
Gebruik een handpositie in het midden (schouderbreedte). Als je bezorgd over de gezondheid van de schouder op de lange termijn, raad ik aan om een ​​gesloten houding te vermijden deze oefening.
D1	Platte halter Flye	3	10-12	3010	10 sec.
Gebruik een geprononceerde grip (duimen naar elkaar gericht).
D2	Voorovergebogen halter, lateraal heffen	3	12-15	2010	90 sec.
Gebruik een supinated grip (duimen van elkaar af gericht).

Het One-Side-At-A-Time Superset-plan voor het onderlichaam

Het mooie van supersets is dat u in een bepaalde periode meer werk kunt verzetten. Door slechts 10 seconden te rusten in plaats van een minuut of meer tussen twee oefeningen, kun je een andere set erin persen, dus supersetting is een geweldige methode om te gebruiken voor eenzijdige training.

Veel mensen schrikken terug voor eenzijdig werk omdat het twee keer zo lang duurt, vooral personal trainers die doorgaans 60 minuten of minder hebben om met een cliënt te werken. Je kunt dat probleem oplossen met supersets - ze stellen je in staat om oefeningen uit te voeren die niet vaak opduiken in de rotatie, en wat nog belangrijker is, ze stellen je in staat de links-rechts symmetrie te herstellen die mogelijk is afgedwaald door constant bilateraal werk.

Dit kan op twee manieren:

1. Voer beide kanten van de eerste oefening uit, gevolgd door beide kanten van de tweede oefening met slechts 10 seconden tussen elke beweging (eigenlijk net genoeg tijd om klaar te zijn voor de volgende oefening) en rust dan, of ..
2. Voer de ene kant van de eerste oefening uit, gevolgd door de ene kant van de tweede oefening, gevolgd door de andere kant van de eerste oefening, gevolgd door de andere kant van de tweede oefening, met slechts 10 seconden tussen elke beweging en daarna rust.

Heb je dat begrepen? Zo niet, lees het dan nog eens s-l-o-w-l-y!

Voer de volgende routine eens in de 5 dagen uit:

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Splitsen aan de voorkant	3	6-8	3010	10 sec.
A2	Heupverlenging met één been	3	6-8	1012	2 minuten.
B1	Stap terug	3	10-12	1111	10 sec.
B2	Zittende Single-Leg Press	3	15-20	1010	2 minuten.
Als je geen toegang hebt tot een legpress-machine, vervang dan een squat met één been (pistool).
C1	Staande beenkrul	3	6-8	4010	10 sec.
C2	Zittende verlenging met één been	3	12-15	2010	90 sec.
D1	Eenbeenkuit heffen	3	10-12	2110	10 sec.
Kan worden uitgevoerd op een trede met een halter op de dezelfde kant als het werkbeen, of het kan worden uitgevoerd op een speciaal staand kalf hef de machine op, indien beschikbaar.
D2	Zittende kuit op één been	3	15-20	1010	90 sec.

Massa-aanval van het hele lichaam

Hier is een superset-routine die het hele lichaam aanvalt! In tegenstelling tot de routine voor het hele lichaam die ik presenteerde in mijn artikel over de 21st Century Supersets, is dit een gesplitste routine waarbij het onderlichaam wordt getraind op dag 1 en het bovenlichaam op dag 2. Elke dag begint met proximale paren en verloopt distaal met elk volgend paar. Met andere woorden, grotere spieren zijn het eerst gericht en kleinere spieren tegen het einde van de training.

De oefeningen worden op de volgende manier per gewricht gekoppeld:

Dag 1 - Onderlichaam

• A1. Trunk-extensie
• A2. Rompflexie
• B1. Heup extensie
• B2. Heupflexie
• C1. Knie-extensie
• C2. Knie flexie
• D1. Enkel extensie
• D2. Enkel flexie

Dag 2 - Bovenlichaam

• A1. Schouder extensie
• A2. Schouderflexie
• B1. Schouder horizontale ontvoering
• B2. Schouder horizontale adductie
• C1. Elleboogverlenging
• C2. Elleboogflexie
• D1. Pols extensie
• D2. Polsflexie

Hier is de routine nu met de oefeningen en de juiste parameters op hun plaats:

Dag 1 - Onderlichaam

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Deadlift met gebogen knie	4	6-8	31X0	10 sec.
A2	Weiger sit-up	4	8-10	20X0	2 minuten.
B1	Reverse Hypers	3	10-12	10X0	10 sec.
B2	Helling met twee benen neerlaten	3	10-12	2010	90 sec.
C1	Zittende beenverlenging	3	10-12	2010	10 sec.
C2	Liggende beenkrul	3	6-8	4010	90 sec.
D1	Staand kalf heffen	3	10-12	2010	10 sec.
D2	Zittende kabel Tibialis omhoog	3	15-20	1010	1 minuut.

Dag 2 - Bovenlichaam

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tempo	Rust uit
A1	Pull-up met middelhoge grip	4	6-8	40X0	10 sec.
A2	Staande militaire pers	4	6-8	40X0	2 minuten.
B1	Zittende kabelrij	3	8-10	3010	10 sec.
B2	Platte neutrale halterpers	3	8-10	3010	90 sec.
C1	Knielende touw Franse pers	3	8-10	3010	10 sec.
C2	Incline Dumbbell Curl	3	8-10	3010	90 sec.
D1	Omgekeerde kabelgreep Polskrul	3	10-12	2010	10 sec.
D2	Kabel pols krul	3	10-12	2010	1 minuut.

Opmerkingen

• Voer elke dag twee keer per week uit (bijv.g., Dag 1 op maandag en donderdag, en dag 2 op dinsdag en vrijdag). Schakel na een maand over naar een nieuwe routine.
• Zorg ervoor dat de rust minimaal is (slechts 10 seconden) tussen de eerste oefening en de tweede oefening van elke superset-koppeling.
• Denk altijd aan de resultaten, niet aan je ego! De sleutel met supersets is om elke set succesvol te maken, niet om extreem zware ladingen te gebruiken. Zet je ego opzij en kies een geschikte lading om de taak voor elke set te volbrengen. Het is niet ongebruikelijk om een ​​of twee herhalingen per set te verliezen, afhankelijk van je vezelmake-up, dus pas de belasting dienovereenkomstig aan.

Laat me het op een manier zeggen die u misschien beter begrijpt. De meiden kijken naar je lichaam op het strand. Het maakt ze niet uit hoeveel gewicht je opheft in de sportschool. Snap je?

Dit artikel biedt verschillende unieke methoden om supersets te gebruiken als onderdeel van je spieropbouwende en gewrichtsherstellende arsenaal: drie lichaamsdeel-schema's die je kunt combineren om een ​​super krachtige routine te vormen, en een aanval van het hele lichaam die op zichzelf al dodelijk is. Hoe dan ook, bereid je voor op een aantal superresultaten.