Pull-ups zijn voor trainingsroutines zoals groenten voor voeding. We weten allemaal dat we ze moeten eten, maar hoeveel van ons doen dat eigenlijk? Hetzelfde geldt voor pull-ups.
Het is een oefening die in elk trainingsprogramma zou moeten zitten, ongeacht of het doel kracht- of lichaamsgericht is. Er is geen betere test van echte kracht, en sterk worden bij pull-ups zal worden overgedragen naar alle andere grote liften.
Ze voegen ook serieuze spieren toe aan je latten, vallen, rhomboïden, biceps en onderarmen, en als je je onderlichaam bestuurt, zelfs je kern.
Lifters moeten pull-ups kunnen doen met evenveel gewicht (inclusief lichaamsgewicht) als ze kunnen bankdrukken, wat betekent dat een man van 200 pond die 300 pond bankdrukt, in staat moet zijn om een pull-up te doen met 100 pond toegevoegd.
Een verhouding van 1: 1 tussen pull-ups en bankdrukken zou het minimum moeten zijn, hoewel ik liever zou zien dat de schaal naar pull-ups wordt gekanteld.
Ik ga ervan uit dat de meeste mannen die dit lezen, minstens 7-8 pull-ups met het lichaamsgewicht kunnen doen, met elke gewenste grip. Als je dat niet kunt en als je al meer dan een paar jaar traint, beschouw dit dan als een wake-up call dat je serieus moet nadenken over je training, voeding of beide.
Als je eenmaal een solide basis hebt opgebouwd, is het tijd om een stapje verder te gaan. Hier zijn vijf pull-up variaties die je zullen helpen de kracht en spieren op te bouwen om je training en lichaamsbouw naar een hoger niveau te tillen.
Deze leggen de basis voor de komende vorderingen.
De spieren branden in je bovenrug? Dat zijn degenen die je zou moeten gebruiken bij elke herhaling van pull-ups. Maar voorlopig gewoon harder knijpen.
Iso dwingt je om de juiste spieren te rekruteren. Als u uw schouderblad niet actief intrekt en op uw armen probeert te vertrouwen om het werk te doen, duurt het niet lang. Ze helpen ook om de onderste vallen en romboïden te versterken, wat kan helpen bij houding en schouderproblemen kan voorkomen.
Doe dit met een uitgesproken "valse" grip. Dat is een bovenhandse greep met de duimen over de bovenkant van de bar gedrapeerd.
Onderzoek heeft een significant hogere EMG-activering aangetoond in de onderste vallen tijdens pull-ups in tegenstelling tot chin-ups, die de biceps benadrukken. En het gebruik van een valse grip helpt de elleboogbuigers uit de vergelijking te halen, zodat de rug de dupe van het werk kan zijn.
Probeer aan het einde van uw normale pull-up-training een wachttijd van 30-45 seconden toe te voegen. Voeg gewicht toe zodra je 45 seconden hebt bereikt.
Dit haalt letterlijk de armen uit de pull-up. Je hebt een paar buikbanden nodig, die meestal worden gebruikt voor het ophangen van beenheffingen.
Als je het goed doet, zou je een soortgelijk gevoel in je bovenrug moeten krijgen dat je voelde tijdens de iso hold, en de lichaamshouding zou in wezen hetzelfde moeten zijn: borst omhoog, ellebogen naar achteren, schouders samengeknepen. Verlaag nu zo ver mogelijk naar beneden en herhaal voor herhalingen.
Het bewegingsbereik is iets korter dan bij een normale pull-up, maar het basisbewegingspatroon is hetzelfde. Deze zijn niet bedoeld om pull-ups te vervangen, maar kunnen dienen als leermiddel om u te helpen de juiste spieren te leren gebruiken om meer uit pull-ups te halen.
Probeer een reeks van deze dingen te doen vóór uw normale routine om de juiste spieren te helpen activeren en u een idee te geven van hoe het zou moeten voelen. Deze variatie is perfect als u ooit een gewonde vinger, hand, pols of elleboog heeft.
Dit is een leermiddel en een spier- en krachtopbouwer verpakt in één. Als iemand naar me toe komt en zegt dat ze “hun lats niet kunnen voelen” tijdens pull-ups, geef ik ze deze en voila, het is een onmiddellijke genezing.
U kunt elke gewenste grip gebruiken: geprononeerd, gesupineerd of neutraal. Als je echter met een geprononceerde grip gaat, raad ik aan om een valse grip te gebruiken, omdat dit meer een 'gevoel'-oefening is en we de elleboogflexoren zo veel mogelijk willen verwijderen.
Deze stijl helpt ervoor te zorgen dat elke herhaling onder controle wordt uitgevoerd en dat de juiste spieren het werk doen. Omdat je twee keer zoveel weeën uitvoert als een normale set, is het geweldig voor het versterken van de bovenrug en latten, en de langere tijd onder spanning kan leiden tot meer spiergroei.
1.5 herhalingen kunnen worden gebruikt in plaats van regelmatige pull-ups in uw routine. Onthoud echter dat 6-8 6-8 betekent “1.5 ”herhalingen. Je zou in staat moeten zijn om ongeveer tweederde van wat je kunt doen voor regelmatige pull-ups aan te kunnen, dus als je normaal gesproken 12 kunt krijgen, zou je goed moeten zijn voor 8 "1.5 ”herhalingen.
Zodra je 6-8 schone herhalingen kunt krijgen, voeg je gewicht toe. Houd er rekening mee dat ze intense pijn kunnen veroorzaken, vooral in het begin, dus let op en overweeg om het volume te beperken om te beginnen.
Laten we overgaan van 'voel'-oefeningen en ons concentreren op sterker worden. Gewogen pull-ups zijn de eerste stap, maar de meeste lifters zullen snel een plateau bereiken. Hier kan snelheidswerk een rol gaan spelen.
Powerlifters hebben lang snelheidswerk gebruikt om hun bench, squat en deadlift te verbeteren. Het doel is om de snelheid van krachtontwikkeling te verbeteren, dus in plaats van zwaar te worden, zullen ze een lichtere belasting gebruiken en deze snel verplaatsen. Door dit concept te nemen en het toe te passen op pull-ups, krijgen we de pull-up met bandweerstand.
Bands bieden accommoderende weerstand, wat betekent dat er minder spanning aan de onderkant is en meer spanning aan de bovenkant naarmate de banden strakker worden getrokken. Dit dwingt je om explosief door elke herhaling te trekken om te voorkomen dat je door de banden naar beneden wordt getrokken als de spanning toeneemt.
Voer eenmaal per week 6 sets van 3 herhalingen uit in plaats van uw normale pull-up-training. Doe 2 sets met elk een geproneerde, neutrale en gesupineerde grip, en ga bij geen enkele set in de buurt van mislukking. Voeg indien nodig meer bandspanning toe, maar vergis je aan de kant van te licht in plaats van te zwaar.
Onderzoek suggereert dat langdurig gewogen rekken hypertrofie kan veroorzaken. Dat is echter niet mijn primaire doel met deze beweging.
Hang zonder riemen en houd het slechts 45 seconden vast om de taakspecifieke grijpkracht te vergroten en het lichaam vertrouwd te maken met zwaardere ladingen dan u anders zou gebruiken voor pull-ups. Dus als het tijd is om te presteren, voelen de gewichten niet zo zwaar aan. Het kan ook leiden tot nieuwe spiergroei, maar dat is gewoon jus.
Merk op dat dit geen passieve hang is - je wilt toch de borst opgeblazen houden, lats uitlopend en scapulae depressief om de spanning op de spieren en van de gewrichten te houden. Een andere manier om erover na te denken, is door uw schouders zo ver mogelijk van uw oren naar beneden te trekken.
Een geproneerde of neutrale grip werkt hier het beste, omdat een gesupineerde grip te veel spanning op de schouders en biceps legt.
Voer een hang uit aan het einde van uw pull-up workout op een andere dag dan waarop u de hierboven genoemde iso hold uitvoert. Kies in het begin uw gewicht conservatief en werk langzaam omhoog.
Het zal even wennen zijn, maar binnenkort zul je veel meer gewicht aankunnen dan je ooit zou kunnen dromen. Zodra dat gebeurt, zou de grijpkracht geen probleem moeten zijn en zullen uw zwaarste pull-ups veel minder intimiderend aanvoelen.
Ik stelde algemene richtlijnen voor voor het gebruik van elke oefening, maar vermeed exacte aanbevelingen voor sets en herhalingen. Gebruik uw huidige vaardigheden en voeg ze gewoon toe aan het programma dat u al volgt.
Neem niet alle vijf variaties tegelijk op. Je zou niet kunnen weten wat werkt en wat niet! Probeer een of twee en geef het een paar weken de tijd om te zien hoe de zaken gaan voordat u verdere wijzigingen aanbrengt.
Welke oefeningen voor u het beste werken, hangt af van uw zwakheden. Als je je rug niet voelt werken aan pull-ups, probeer dan de handsfree en 1.5 herhalingstechnieken.
Aan de andere kant, als je romboïden zwak zijn en je moeite hebt om de laatste centimeters van elke herhaling af te werken, kan iso hold helpen, en als je geen startkracht hebt, probeer dan snel te werken. Ten slotte, als u gripwerk nodig heeft, kunnen verzwaarde hangs precies zijn wat de lichaamsarts heeft besteld.
Welke training je ook doet, zorg ervoor dat je een of andere vorm van pull-ups opneemt en in godsnaam, word er sterk in. Het wordt tijd dat we de lat hoger leggen en onze borst omhoog halen om eraan te voldoen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.