Je hoeft geen uur in de sportschool te zijn om vooruitgang te boeken. Denk aan alle tijd die je besteedt aan het scrollen door Instagram tussen sets of aan het chatten met een ander lid van de 6 a.m. bemanning.
Als u zich bijvoorbeeld zou concentreren op uw inspanningen en uw telefoon in uw tas zou laten, zou u verbaasd zijn hoe snel u effectief kunt trainen in. In feite is 10 minuten genoeg tijd. Geloof ons niet?
Neem het op met het panel van deskundige trainers, die tot de beste van het land behoren en tien kracht- en spieropbouwtrainingen hebben gegeven die u 10 minuten of minder kosten om te voltooien.
Laat een stressvolle dag geen invloed hebben op uw trainingstijd.
Lees artikel1 van 10
Edgar Artiga
Door David Otey, C.S.C.S.
Otey houdt van de landmijn voor een alles-in-één workout die het hele lichaam raakt in een kleine hoeveelheid ruimte.
| Landmine Strength Complex | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Landmine Squat | 4 | 10 |
| Ladmine Jerk | 4 | 6 elke kant |
| Landmine Single-Arm Shoulder Press | 4 | 8 elke kant |
| Weiden rij | 4 | 10 elke kant |
| Landmine-antirotatiehalo | 4 | 15 elke kant |
2 van 10
Per Bernal
Door David Otey, C.S.C.S.
"Met behulp van de hex-bar en je eigen lichaamsgewicht, werk je het lichaam door duwen, trekken en dragen voor een aanval van het hele lichaam", zegt Otey.
| Hex Bar-training | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Deadlift | 4 | 12 |
| Voorovergebogen rij | 4 | 12 |
| Boeren dragen | 4 | 30 seconden |
| Opdrukken | 4 | 25 |
3 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Door Matt Pudvah, hoofdkrachttrainer voor het Sports Performance Institute bij MAC.
"Deze training is gebaseerd op de principes van een methode die bekend staat als Escalating Density Training", zegt Pudvah. “Het doel is hier om zoveel mogelijk volume in een vaste hoeveelheid tijd te proppen."
| GEWIJZIGDE TRAINING VAN DE ESCALATIE DICHTHEID | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets * | Herhalingen |
| Halter Goblet Squat | * | 8 |
| Optrekken | * | 8 |
| Halter Roemeense Deadlift | * | 8 |
| Halterbankdrukken | * | 8 |
| * Stel een timer in voor 10 minuten en voer de ene oefening na de andere uit, zonder te rusten, totdat de tijd om is. Probeer van elke zet zoveel mogelijk sets te maken. |
4 van 10
Lyashenko Egor via Shutterstock
Door Matt Pudvah, hoofdkrachttrainer voor het Sports Performance Institute bij MAC.
"Dit snelle circuit zal je kracht en conditie testen", zegt Pudvah. De training is een geweldige afmaker, maar hij zegt dat hij ook kan worden gebruikt als warming-up met lichtere gewichten.
| VOLLEDIGE AFWERKING | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Kettlebell-schommel | 6-8 | 10 |
| TRX Rij | 6-8 | 10 |
| Split Squat | 6-8 | 10 |
| Opdrukken | 6-8 | 5 |
5 van 10
Petrenko Andriy
Door Brandon Smitley, mede-eigenaar van THIRST sportschool in Terre Haute, IN.
Bouw kracht en conditie op met deze snelle training voor het hele lichaam. Minimaliseer rust tussen sets en ga 2-3 keer door het circuit als de tijd het toelaat.
| CIRCUIT MET VOLLEDIG LICHAAMSSTERKTE | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Deadlift | 2-3 | 5 |
| Halter Floor Press | 2-3 | 8 |
| Bentover Dumbbell Row | 2-3 | 8 |
| Omgekeerde uitval | 2-3 | 8 per been |
| V-Up | 2-3 | 12 |
6 van 10
Per Bernal
Door Brandon Smitley, mede-eigenaar van THIRST sportschool in Terre Haute, IN.
Geef je bovenlichaam een snelle opfrisbeurt met Smitley's training met vier oefeningen die je rug, schouders en delta's ontploft.
| BOVENLICHAAMSSTERKTE TRAINING | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Omgekeerde rij | 3 | Max. Hoogte |
| Halterbankdrukken | 3 | 8 |
| Rear Delt Raise | 3 | 15 |
| Arnold Press | 3 | 8 |
7 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Door Brandon Smitley, mede-eigenaar van THIRST sportschool in Terre Haute, IN.
Smitely houdt van deze op het onderlichaam gerichte training, die in een minimale ruimte in de sportschool of thuis kan worden uitgevoerd. Het enige wat je nodig hebt, zijn een kettlebell, dumbbells en een opstapje of bank.
| TRAINING ONDER LICHAAMSVERMOGEN | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Halter Goblet Squat | 3 | 10 |
| Halter Roemeense Deadlift | 3 | 10 |
| Step-Up | 3 | 8 per been |
| Kettlebell-schommel | 3 | 15 |
8 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Door Jim Smith, CPPS, eigenaar van Diesel Strength & Conditioning.
Tien minuten vereist een snelle training, maar dat betekent niet dat je geen minuut herstel kunt inbouwen. Nadat je deze tweeledige uitdaging voor het bovenlichaam hebt overwonnen, eindig je met een paar feel-good statische bewegingen.
| BOVEN LICHAAM TRAINING + HERSTEL | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 10 |
| Optrekken | 3 | Max herhalingen |
| Statisch hangen * | * | * |
| * Hang aan een optrekstang en haal vijf keer diep adem met lange uitademingen voor herstel en verbeterde beweging. |
9 van 10
Per Bernal
Door Jim Smith, CPPS, eigenaar van Diesel Strength & Conditioning.
Smith zegt dat korte "microdosering" - gericht werk gericht op specifieke spieren - een geweldige strategie kan zijn om onevenwichtigheden en zwakke punten te verbeteren. Dit zal op zijn beurt de belangrijkste liften helpen bij uw primaire trainingen.
| SCHOUDER ACCESSOIRE TRAINING | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Achterzijde Delt Flye | 3 | 20 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3-4 | 8-12 |
10 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Door Jim Smith, CPPS, eigenaar van Diesel Strength & Conditioning.
Laat die bilspieren vuren en verbeter je deadlift met deze op het onderlichaam gerichte training. Voer zoveel goede herhalingen en sets uit als de tijd toelaat.
| GLUTE ACCESSOIRE TRAINING | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Barbell heupstuwkracht | 3-4 | 10-20 |
| Sumo Deadlift | 3-4 | 5-8 |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.