De moderne epidemie van rugklachten komt voort uit onze sedentaire cultuur. Simpel gezegd, we brengen te veel tijd door met zitten - en dat blokkeert onze heupen, verkort onze hamstrings en creëert een "ketting van pijn" door het hele lichaam, wat voor velen tot rugklachten leidt.
Om rugproblemen aan te pakken, is het nodig om het hele kerngebied aan te vallen, daarom wenden we ons tot bewegingen die de heupen openen, langer en sterker worden om ons lichaam weer in de juiste uitlijning te brengen.
Dus als we denken aan een lichaamsgewicht-rugtraining, zullen we die bewegingen uitvoeren die ons die gewenste V-vormige rug geven. Maar we zullen ons ook concentreren op preventieve of 'pre-hab'-oefeningen die ervoor zorgen dat we onderweg geen rugklachten krijgen.
Je kunt deze 10 gebruiken als warming-up, als onderdeel van een kerntraining of als een op zichzelf staand circuit. Als je een circuit doet, doe dan twee sets van 10.
Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Bouw elke spiergroep thuis uw lichaam op met alleen uw gewicht.
Lees artikel1 van 10
ZephyrMedia
Waarom: Deze bekende tweedelige yogabeweging verbetert de flexibiliteit van de lumbale en cervicale wervelkolom. Het is ook een effectieve warming-up voor elke rugroutine.
Hoe: Begin op handen en voeten met de handen onder je schouders en knieën op de grond. Adem in en laat je borst zakken terwijl je je heupen en schouderbladen terug in koepositie duwt. Til je kin en borst op en kijk naar voren. Voor katten, adem uit terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt en je rug als een kat naar het plafond draait.
Voorschrift: 2 sets van 10 van elke zet met 30 seconden rust tussen sets.
2 van 10
Russell Sadur / Getty
Waarom: Dit strekt de spieren van uw midden- en bovenrug uit en gaat de effecten van zitten tegen.
Hoe: Ga op de grond aan uw linkerkant liggen met de benen in een hoek van 90 ° in de romp gestoken. Houd beide armen gestrekt, parallel aan uw knieën. Houd de knieën bij elkaar en op de grond, draai je borst en rechterarm naar rechts en leg je rug op de grond. Houd twee seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant met 30 seconden rust tussen sets.
3 van 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Waarom: Hoewel dit een beweging over het hele lichaam is die uw hamstrings en kuiten verlengt terwijl de schouders worden gestabiliseerd, zijn handwandelingen ook effectief bij het verlengen van uw onderrugspieren.
Hoe: Sta met gestrekte benen en handen op de grond. Loop met je handen uit. Houd uw benen gestrekt en loop met uw voeten terug naar uw handen met korte passen vanaf uw enkels.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
4 van 10
James Michelfelder en Therese Sommerseth
Waarom: Deze beweging biedt alle voordelen van een uitval en geeft je ook een geweldige rugstretch.
Hoe: Met de voeten bij elkaar, stap achteruit met je rechterbeen in een uitval. Draai je bovenlichaam over je linker (voor) been terwijl je met je rechterhand naar de lucht reikt. Duw uit die positie naar de volgende uitval en herhaal de beweging aan de andere kant.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
5 van 10
Waarom: Waarom zou je Y vragen?? Deze beweging versterkt niet alleen de rug en schouders, maar gaat ook de effecten van zitten tegen door je schouders naar achteren en naar beneden te trekken waar ze horen.
Hoe: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, zodat je rug plat is. Knijp je schouderbladen naar achteren en naar beneden, en til je armen boven je hoofd om een Y te vormen, die van de grond komt. Houd je duimen omhoog.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
6 van 10
oneinchpunch
Waarom: Geen enkele andere beweging geeft je het gevoel dat je die V-vormige achterkant aan het bouwen bent. Je raakt de spieren van je bovenrug, samen met de schouders, biceps, onderarmen en borst.
Hoe: Grijp de bar met een bovenhandse greep. Hangend aan de stang, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam op te tillen en vaart te maken. Eindig door met je armen omhoog te trekken. Zorg ervoor dat je niet met je benen schopt - ze moeten recht zijn en iets naar voren wijzen terwijl je jezelf optilt.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel mogelijk) met 30 seconden rust tussen sets.
7 van 10
djile
Waarom: Hoewel het meer een borstoefening is, is de push-up een onderschatte rugbeweging. Als ze goed worden uitgevoerd, dagen push-ups je stabiliteit uit en trek je de schouderbladen en lats naar binnen.
Hoe: U kent de oefening inmiddels, maar zorg ervoor dat uw schouderbladen in uw lichaam worden getrokken in plaats van naar buiten te flakkeren. Verlaag jezelf tot op een centimeter van de grond en explodeer weer omhoog.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
8 van 10
Waarom: Deze beweging daagt je hamstrings uit, evenals je bilspieren en onderrug.
Hoe: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je armen langs je lichaam, benen gestrekt en je hielen zo dat ze kunnen glijden. (Probeer papieren borden op een ruw oppervlak, of terwijl je sokken op een glad oppervlak draagt). Til je heupen van de grond, houd een rechte lijn van enkel tot schouders, en schuif je hielen naar je lichaam. Keer terug naar de startpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
9 van 10
Waarom: Deze beweging daagt je uit om je rug plat en gestabiliseerd te houden.
Hoe: Vanuit een push-up positie met onderarmen op de grond, duw je ellebogen omhoog en ondersteun je gewicht op je ellebogen. Plooi uw kin zodat uw hoofd in lijn is met uw lichaam. Til een arm en het andere been op; houd twee seconden vast. Wissel van ledematen.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
10 van 10
Waarom: Deze yogabeweging versterkt de spieren van de erector spinae, die aan beide zijden van de wervelkolom van het bekken naar de bovenrug lopen.
Hoe: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen langs je lichaam. Adem in en til je hoofd en bovenborst van de grond. Til slechts een paar centimeter op, wat voldoende zou moeten zijn om alles boven uw borstbeen in de lucht te hebben. Houd twee seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.