De borst, schouders, quads, biceps, triceps - vrijwel elke spiergroep - hebben de Popeye-achtige onderarmen overschaduwd, waren ooit het primaire doel van gymratten. Kerels en zouden alles doen, inclusief het eten van tonnen spinazie, om ze te maken.
Dat is ook jammer, aangezien de onderarmen een rol spelen bij bijna elke lift, om nog maar te zwijgen over de bewegingen van het dagelijks leven. Waarom de onderarmen trainen? Om te beginnen wilt u misschien de kracht van uw zwem-, golf- of peddelslag verbeteren. Je wilt zeker spieren stimuleren die je borst en armen een gebalanceerde, symmetrische look geven, vooral wanneer je de mouwen oprolt op je shirt of trui met lange mouwen.
De onderarmen reageren snel op training, wat een van de betere rendementen op de investering in gymtijd oplevert. Het beste van alles is dat u geen apparatuur nodig heeft om uw onderarmen te trainen. Je kunt deze 10 lichaamsgewichtbewegingen gebruiken als warming-up, als onderdeel van een gewone training of als een op zichzelf staand circuit. Als je een circuit doet, doe dan twee sets van 10.
Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Dit lichaamsdeel dat vaak over het hoofd wordt gezien, is de sleutel tot uw armtraining.
Lees artikel1 van 10
SCHOONHEIDSSTUDIO / Shutterstock
Waarom: Zelden besteden we tijd aan het strekken van onze onderarmen. Je staat op het punt om te beginnen.
Hoe: Ga staan en hef uw rechterarm, handpalm omhoog, recht voor uw lichaam. Pak uw rechtervingers vast met uw linkerhand en trek ze terug naar uw rechterelleboog totdat u een lichte rek voelt. Houd twee seconden vast. Ontspan en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 op elke hand met 30 seconden rust tussen de sets.
2 van 10
Jacob Lund / Shutterstock
Waarom: Conventionele opdrukplanken zijn geweldig, maar deze leggen meer nadruk op de onderarmen.
Hoe: Begin in een opdrukpositie, met uw onderarmen op de grond. Uw ellebogen en schouders moeten 90 ° gebogen zijn. Duw uw ellebogen omhoog zodat u uw gewicht op uw onderarmen ondersteunt. Steek je kin een beetje in zodat je hoofd in lijn is met je lichaam. Trek je tenen naar je schenen. Houd uw schouders, heupen en enkels op één lijn; je lichaam moet een rechte lijn vormen van oren tot hielen.
Voorschrift: 2 sets van 60 seconden met 60 sec. rust tussen sets.
3 van 10
Chris Nicoll / M + F Magazine
Waarom: Zijplanken worden meestal met gestrekte armen gemaakt. Je onderarm afplanken is uitdagender.
Hoe: Begin op de grond aan uw linkerkant met uw linker onderarm op de grond en uw elleboog onder uw schouder. Duw je elleboog omhoog en creëer een rechte lijn van enkel tot schouder. Je heupen moeten van de grond zijn en alleen de zijkant van je ondervoet en je elleboog moeten op de grond staan. Houd 30 seconden vast, of doe 10 herhalingen van elk 3 seconden.
Voorschrift: 2 sets van een van de bovenstaande opties.
4 van 10
fizkes / Shutterstock
Waarom: Deze kenmerkende yogabeweging daagt je onderarmkracht en algehele kernstabiliteit uit.
Hoe: Begin in een standaard plankpositie (handen op de grond, in tegenstelling tot onderarmen). Laat je ellebogen zakken tot schouderhoogte en druk ze tegen je zij. Uw borst, schouders, bovenarmen en ellebogen moeten op één lijn liggen. Duw terug naar de plank.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
5 van 10
eclipse_images
Waarom: Net als de bovenhandse pull-up, is de kin-up een geweldige schouder- en rugoefening om die V-vormige romp te bouwen. Maar door de onderhandse kin-up te doen, leggen we ook meer nadruk op de onderarmen.
Hoe: Grijp de bar met een onderhandse greep. Hangend aan de stang, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam op te tillen en vaart te maken. Eindig door met je armen omhoog te trekken.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel mogelijk) met 30 sec. rust tussen sets.
6 van 10
EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift
Waarom: In deze versie van de pullup grijpen we handdoeken vast om onze onderarmen beter uit te dagen en de grijpkracht te verbeteren.
Hoe: Drapeer twee gymhanddoeken over een optrekstang zodat beide uiteinden van beide handdoeken naar beneden hangen. Voer uw pull-ups uit door de handdoeken vast te pakken in plaats van de stang.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel mogelijk) met 30 sec. rust tussen sets.
7 van 10
kupicoo / Getty
Waarom: Deze stretch voor het hele lichaam traint je lies, heupbuigers, bilspieren en vooral hamstrings, maar het is ook de zeldzame beweging waarbij je je onderarmen naar de grond moet strekken.
Hoe: Stap voorwaarts in een uitval met je linkervoet. Plaats je rechter onderarm op de grond en je linkerelleboog tegen de binnenkant van je linkervoet, en houd de rekoefening twee seconden vast. Plaats vervolgens uw linkerhand buiten uw voet en duw uw heupen omhoog, met uw voorste tenen omhoog. Keer terug naar de staande positie en herhaal door met uw rechtervoet naar buiten te stappen. Ga door met het afwisselen van kanten.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
8 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom: Lagere scholieren worstelen met krabvoetbal omdat ze geen onderarmkracht hebben ontwikkeld. Raad eens: krabvoetbal werkt ook voor volwassenen.
Hoe: Begin door op de grond te gaan zitten met je voeten op heupafstand van elkaar en uitgestrekt. Je armen moeten achter je rug zijn met je vingers naar je heupen gericht. Til je heupen van de grond en begin te 'lopen' door je linkerhand naar voren te bewegen, dan de rechtervoet, dan de rechterhand en linkervoet. Neem 10 "stappen" met elke ledemaat en vervolgens 10 stappen achteruit om de startpositie te bereiken.
Voorschrift: 2 sets van 60 seconden met 60 sec. rust tussen sets.
9 van 10
mihailomilovanovic
Waarom: Je gebruikt je triceps en borst om je hele lichaamsgewicht op te tillen - en al die beweging berust op de kracht van je onderarmen.
Hoe: Plaats jezelf boven en tussen evenwijdige staven en pak ze vast met een bovenhandse greep. Kruis je enkels achter je (of, voor een moeilijkere optie, houd je benen gestrekt en de tenen iets voor je uit). Laat jezelf langzaam zakken en duw op een gecontroleerde manier weer omhoog.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 sec. rust tussen sets.
10 van 10
Cavan-afbeeldingen
Waarom: Deze push-up-achtige oefening voor het hele lichaam geeft je alle voordelen van push-ups, terwijl je ook je cardiovasculaire systeem uitdaagt en de intensiteit van je training verhoogt. Het constante op en neer bewegen van de beweging belast ook de onderarmen.
Hoe: Hurk vanuit een staande positie, plaats je handen op de grond en 'spring' je voeten uit in een opdrukpositie. Voer een push-up uit en spring dan met je voeten naar je handen. Spring dan zo hoog als je kunt en gooi je handen over je hoofd.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 sec. rust tussen sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.