Dus je bent lid geworden van een sportschool (of misschien je eigen sportschool gebouwd) en hebt je toegewijd om grotere schouders te krijgen? Geweldig, je bent hier aan het juiste adres. We hebben 10 van de meest beproefde schouderbewegingen verzameld, oefeningen die elk deel van uw deltaspieren opbouwen, evenals uw vallen en uw triceps.
Maar voordat je in je zweetbox in de kelder begint te kletteren en te bonzen, moet je weten dat er meer is om je shirtstrekkende schouders te krijgen dan een op volume gericht tilprogramma.
"Sommige lifters denken dat training voor hypertrofie betekent dat je superlichte gewichten moet pakken en zoveel mogelijk herhalingen moet doen", zegt Chris Falcon, personal trainer en oprichter van Chicago's Reactive Performance Enhancement Center. "Ik ben er vast van overtuigd dat u, als u wilt dat uw spieren groeien, de belasting aanzienlijk moet zijn en dat de hoeveelheid kracht die u genereert om de last te verplaatsen, hoog en consistent moet zijn."
Wanneer u de volgende beste schouderoefeningen gebruikt, stelt Falcon voor om een belasting tussen 50 en 70 procent van uw max. Één herhaling te gebruiken, zodra u zeker weet dat u de bewegingspatronen laag heeft. (Slechte vorm + zware gewichten = een blessure die wacht op gebeuren, vooral in een zeer mobiel gewricht zoals de schouders.)
Zorg er zoals altijd voor dat je je schouders opwarmt met oefeningen als deze - ze gaan een heel eind om ervoor te zorgen dat je geen last hebt van routine-breakers zoals peesontsteking.
1 van 10
Juanmonino / Getty
Waarom: Deze moet helemaal zonder gewichten worden gedaan - en vóór elke schoudertraining. Waarom? "Een van de belangrijkste dingen om in gedachten te houden bij het trainen van schouders is dat je de vereiste mobiliteit in de schouder moet hebben om boven je hoofd te drukken", zegt Chris Cooper, een personal trainer en mede-eigenaar van Active Movement & Performance op Long Island, NY. “Als dat ontbreekt, kan dat mogelijk problemen opleveren voor het schoudergewricht."
Hoe: Ga tegen een muur staan, armen in een rechte hoek, naar boven gericht als voetbaldoelpalen. Schuif langzaam uw armen recht boven uw hoofd en dan weer in een rechte hoek, terwijl u uw onderarmen en handruggen tegen de muur houdt (als u kunt).
2 van 10
Maridav / Shutterstock
Waarom: De bovenliggende gewichten bij oksels vasthouden en recht omhoog drukken, met smalle of brede grip - is vrijwel de go-to-move voor bouwen aan de voorkant en in het midden. "Het gebruik van een dumbbell of kettlebell zorgt voor meer bewegingsvrijheid met de pers en isoleert elke schouder, dus als de ene zwakker is dan de andere, kun je daaraan werken", zegt Cooper. Het werkt ook de kern, vooral als je één kant tegelijk doet. Falcon houdt van Arnold-persen (die beginnen met een neutrale grip en eindigen met de vingers naar voren gericht).
"Samen, afwisselend of met één arm gedaan, deze persen zijn fantastisch voor het opbouwen van massa in de schouders", zegt hij. “Deze oefening zorgt voor volledige ROM en interne en externe rotatie in het schoudergewricht, waardoor dit een zeer complete oefening is."
Hoe: Bekijk onze video's over het correct uitvoeren van de zittende dumbbell shoulder press of de Arnold press.
3 van 10
John Wollwerth / Shutterstock
Waarom: De gouden standaard in zwaar tillen voor de schouders, een lange halter-overheadpers wordt vaak beter gebruikt als een progressie naar de vrije gewichten (het tegenovergestelde van wat typisch is), als je eenmaal in staat bent om het volledige bewegingsbereik te krijgen, dat wil zeggen: die bar helemaal boven je hoofd. "De halter is het perfecte hulpmiddel om een grote hoeveelheid gewicht te kunnen laden en persen", zegt Cooper. “Hierdoor kunnen de schouderspieren overbelast raken en gaan ze groeien."
Hoe: Bekijk onze video over het uitvoeren van de halterpers boven het hoofd.
4 van 10
EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift
Waarom: Een veiliger alternatief nodig voor het tillen van zwaar als u beperkte mobiliteit boven uw hoofd heeft? Cooper stelt voor om de 'landmijn' te gebruiken, waarmee je een grotere lading boven je hoofd kunt drukken dan je zou kunnen met losse gewichten, in een bewegingspatroon dat vriendelijker is voor strakke schouders. Doe het half knielend (breng de knie omhoog tegenover je werkende arm), wat de kern werkt en stelt u in staat om onder het gewicht te komen.
Hoe: Bekijk hier onze instructies voor een landmijnpers.
5 van 10
Jason Breeze
Deze kabelbeweging raakt zowel de achterste delts als de achterkant. Je gebruikt een touwbevestiging op kin-niveau om in wezen een brede elleboogrij uit te voeren terwijl je rechtop staat (met zachte knieën, alstublieft). "Ik geef de voorkeur aan deze oefening boven hoge barbell-pulls, omdat het briljant de posterieure delts raakt en een beetje gemakkelijker is voor de rotatormanchet", zegt Falcone. “Het laat ook niet veel ruimte over voor bedrog."
Hoe: Bekijk onze instructies voor het trekken van de kabel.
6 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Ook bekend als 'reverse flyes', doe je dit door op een bank te gaan zitten en met je borst op de schuine rug te leunen, en vervolgens dumbbells naar de zijkanten op te tillen (een beetje alsof je armen vleugels zijn). "Een geweldige oefening om een optimale houding te behouden, deze oefening richt zich op de achterste vezels van de schouder", zegt Cooper. “De meeste mensen zijn erg anterior-delt dominant door veel persen, dus deze werken om dat tegen te gaan.”Absoluut essentieel als je gezonde, goed afgeronde schouders wilt.
Hoe: Bekijk onze video-instructies voor de voorovergebogen zijwaartse verhoging, wat dezelfde basisoefening is, behalve voorovergebogen in plaats van op een bank.
7 van 10
Dusan Petkovic / Shutterstock
Waarom: Door met één arm tegelijk een zijwaartse verhoging uit te voeren, kunnen eventuele spieronevenwichtigheden mogelijk worden gecompenseerd. Bovendien "is het een geweldige isolator in het midden van de delt die ook in je kern werkt", zegt Falcon. Let goed op je vorm en schakel over naar een neutrale hamergreep en scaption als je problemen hebt met de rotatormanchet.
Hoe: Zo, behalve één arm tegelijk.
8 van 10
antoniodiaz / Shutterstock
Waarom: Door uw lichaamshoek met de voorkant naar beneden op een bank of zelfs een stabiliteitsbal te veranderen, wordt de beweging van de pers boven het hoofd veel meer over uw achterste delta's en uw kern (in plaats van uw voorste of middelste delta's, die het richt tijdens het staan. rechtop). "Deze omvat zeker een beetje meer kracht en stabiliteit, maar het toevoegen van bewegingen als deze aan je massaroutine leidt alleen maar tot meer winst", zegt Falcon.
Hoe: Ga met de voorzijde naar beneden op de grond liggen met (lichte) halters in uw handen. Strek uw armen parallel aan de grond ('boven uw hoofd', als u verticaal was in plaats van horizontaal). Zorg ervoor dat de halters de grond niet raken. Breng ze terug naar je schouders. Dat is een vertegenwoordiger.
9 van 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Waarom: "Niemand kan ontkennen dat een mooi paar bovenste vallen alleen de delts benadrukt", zegt Falcon. “Ik vind deze leuk omdat ik denk dat het aanhouden van een neutrale handpositie gemakkelijker op de schouder is bij het werken met zwaardere gewichten."
Hoe: Laad een trapbalk (soms ook wel een hex-bar genoemd), stap erin en hef hem op om op te staan. Haal dan je schouders op en laat ze beheerst zakken.
10 van 10
Pavel Ythjall / M + F Magazine
Waarom: Onafhankelijk zijn front raises (hef halters recht voor je, stop parallel aan de grond) en lateral raise (hetzelfde idee, maar armen gaan naar de zijkanten) geweldig om te richten op respectievelijk de voorste en middelste delts. Als een combo: "Ik vind het leuk hoe het wisselen tussen vliegtuigen net genoeg spierverwarring geeft om de schouders te laten gillen", zegt Falcon. Om ervoor te zorgen dat die kreten niet het gevolg zijn van irritatie van de rotator-cuff, houdt u uw handen in een hamergreep (duimen omhoog) en verkleint u uw laterale verhoging iets vanaf 180 graden (zodat u uw handen in uw perifere visie kunt zien), in wat bekend als "scaption."Wat je ook ziet dat al die sportschoolratten doen, ga lichter dan je zou verwachten en zorg ervoor dat je volledig bewegingsvrij blijft - geen valsspelen.
Hoe: Bekijk onze instructievideo's voor de frontheffing van de halter en de zijwaartse verhoging van de halter.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.