Volgens de legende ... vele jaren geleden was er een man genaamd "Broses" die de manier waarop we benen trainen voor altijd zou veranderen.
Het was een normale woensdag, de typische beendag van Broses (borst was maandag en armen waren vrijdag). Hij was vroeg aan het trainen met heupdrift op een berg toen hij struikelde over een leisteen waarop de Schrift geschreven stond. Nadat hij het had afgestoft, zag Broses dat er stond: “De 10 geboden van de legdag.”Omdat Broses niet zeker was van de oorsprong, was het zijn plicht om deze kennis door te geven aan de volgende generaties. Broses en alle anderen zouden nooit dezelfde benen trainen.
Na jaren van zoeken heb ik dit waardevolle stukje kennis ontdekt en wil het delen met de krachtgemeenschap. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat deze geboden geen regels zijn en dat ze ook niet als een doel dienen te worden beschouwd. Dit zijn slechts richtlijnen en tips voor goed gestructureerde beendagen.
De eerste is eenvoudig, er is niets meer voor nodig dan naar de sportschool te komen. Het overslaan van ongunstige dagen is een veelvoorkomend probleem dat ik zie als trainer met klanten. Als je een beendag moet missen, is dat geen probleem, maar je kunt er gemakkelijk meerdere worden. Als je meerdere trainingen hebt gemist, kan dit een grote domper zijn op je motivatie om weer in een ritme te komen.
Niet iedereen kan tot volledige diepte hurken, daarom zou parallel het minimale doel moeten zijn. Iedereen heeft antropometrische verschillen, en sommige atleten, zoals langere individuen, zullen er echt baat bij hebben om volledige diepte te vermijden, omdat dit een billenknipoog en extra lumbale stress kan veroorzaken. Hoewel er geen excuus is om niet te werken om op zijn minst parallel te raken. Er is een tijd en plaats voor gedeeltelijke squats, en dat is het niet elke training.
Geweldige squats zijn in wezen gecureerde overdrachten van krachten. Als de vorm goed is, is je vermogen om de heupen en bilspieren goed te belasten een belangrijke bepalende factor voor het succes van een squat. Ongeacht de beweging die u uitvoert; leer efficiënt scharnieren, laden en bewegen om uw productiviteit te verhogen en letsel op uw beendagen te verminderen.
Een video gepost door Meg Squats (@megsquats) op
Als je hurkt met een smallere Olympische houding, gebruik dan liftschoenen om de mobiliteit van de enkels te ondersteunen. Als je de voorkeur geeft aan een bredere, low-bar powerlifting-stijl squat, zijn schoenen zoals Chuck Taylors geweldig. Alles met een platte zool heeft de voorkeur, ongeacht je houding. Vermijd zaken als hardloopschoenen, omdat de schuimzool kan leiden tot een onstabiel oppervlak, wat kan leiden tot letsel.
Elke keer dat je in de sportschool bent, eer je degenen die voor jou het werk hebben verzet. Denk er eens over na, we bewegen en oefenen op basis van een geschiedenis van vallen en opstaan van degenen vóór ons. Alles wat we in de sportschool doen, is gebaseerd op iemands eerdere ervaringen. Neem programma's, oefeningen en bewegingen niet als vanzelfsprekend aan - het was op een gegeven moment het harde werk van iemand.
Naast terugtrainen (soms), zou ik zeggen dat benen de meest veeleisende trainingsdag zijn. Dit gezegd hebbende, is het belangrijk om voor en na de training goed te eten. Vooral degenen die een dieet volgen, zullen er baat bij hebben het lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om het gevraagde werk uit te voeren. Voedingsrijk voedsel (groenten, fruit, hele winsten, enz.) En voldoende proteïne is uw eerste stap, de timing van voedingsstoffen is uw tweede stap.
Een gewichthefgordel is een geweldig ondersteunend hulpmiddel bij het bereiken van nieuwe krachtprestaties en het voorkomen van blessures. Hoewel, vermijd de gewoonte om voor elke lift een riem te gebruiken, dit kan leiden tot een zwakkere kern en overuren. Probeer persoonlijke richtlijnen op te stellen die u kunt toepassen wanneer u probeert te beslissen of u al dan niet een gordel moet vastmaken. Een voorbeeld dat ik persoonlijk gebruik, is dat ik elke keer dat ik 80-85% van mijn 1-rm voor herhalingen passeer, vastzet. Denk na over uw risico: beloningsverhouding.
Bekijk onze beste gewichthefriem-pagina voor meer riemaanbevelingen.
Een foto geplaatst door Charity Witt (@charity_witt) op
Dit is misschien een controversieel gebod, maar het vermijden van de squat-pad is om twee redenen goed. Ten eerste zal het je bovenrug conditioneren zodat het comfortabel wordt om het gewicht direct vast te houden. Twee, het zal je aanmoedigen om je natuurlijke squat-pad op te bouwen, oftewel de vallen. Als je merkt dat de stang je nek / bovenrug ernstig bezeert, is er mogelijk een probleem met de installatie dat moet worden aangepakt - vraag om advies van iemand met kennis van zaken.
Het is gemakkelijk om jezelf ervan te overtuigen om de laatste set over te slaan, je hebt er 4 gedaan - waarom heb je er 5 nodig? Omdat je op een onbewust niveau weet dat je jezelf bedriegt, en het gevoel van afmaken veel beter zal aanvoelen dan het voortijdig stoppen. Als je gezond bent en geen pijn hebt, doe dan je uiterste best om het volume af te maken dat je programma vraagt, je toekomstige zelf- en disciplineontwikkeling zullen je later dankbaar zijn.
Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op
Het is gemakkelijk om in een cijfer en een doel verstrikt te raken, maar neem het aan van iemand die het op de harde manier heeft geleerd. Vooruitgang in een comfortabel tempo. Luister naar je lichaam en zorg ervoor dat naarmate je kracht toeneemt, je vorm consistent blijft (maximale inspanningen buiten beschouwing gelaten). Zo vaak (dit is mij persoonlijk ook overkomen) raken we verstrikt in het raken van een nummer tegen een bepaalde tijd, we negeren belangrijke waarschuwingssignalen die ons lichaam zou kunnen geven. Dit kan dan leiden tot letsel als gevolg van het ongecontroleerde ego.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding @charity_witt Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.