De 10 zwaarste oefeningen om onder de knie te krijgen

Wat hebben deadlifts, barbell bench presses, squats en military presses gemeen?? Ze zullen je allemaal veel pijn bezorgen (de goede soort). Deze klassieke bewegingen zijn ook enkele van de moeilijkste oefeningen om onder de knie te krijgen. Een van de geweldige dingen van fitness is dat het nooit saai hoeft te worden. Er zijn altijd manieren om te verbeteren en er zijn altijd nieuwe dingen om te proberen. Als u klaar bent om uw training naar een hoger niveau te tillen, zijn dit de oefeningen die u onder de knie moet krijgen. 

Er is niets mis met het vasthouden aan de basisprincipes, maar we hebben besloten om de top 10 moeilijkste oefeningen te kiezen als je een serieuze uitdaging wilt.

1 van 10

Neustockimages / Getty

Deadlift

1. Hurk neer en pak een halter vast met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd uw borst omhoog, trek uw schouders naar achteren en kijk recht vooruit terwijl u de stang optilt. Concentreer u op het terugbrengen van het gewicht op uw hielen en houd de stang te allen tijde zo dicht mogelijk bij uw lichaam.
3. Til naar bovenbeenniveau, pauzeer en keer dan onder controle terug naar de startpositie.
4. Als u nieuw bent en kampt met rugpijn, zult u merken dat mobiliteit een probleem is. Als u niet ver genoeg kunt hurken, riskeert u te veel spanning op uw onderrug en moet u de lift aanpassen om het gemakkelijker te maken.

2 van 10

Drazen_ / Getty

Barbell bankdrukken

1. Ga plat op je rug op een bank liggen.
2. Pak de stang vast met de handen net iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, dus als je aan de onderkant van je beweging bent, zijn je handen direct boven je ellebogen. Dit zorgt voor maximale krachtopwekking.
3. Breng de balk langzaam naar uw borst terwijl u inademt.
4. Duw omhoog terwijl je uitademt, pak de balk stevig vast en kijk naar een plek op het plafond in plaats van naar de balk, zodat je zeker weet dat hij elke keer hetzelfde pad aflegt.

3 van 10

Volgens Bernal / Getty

Barbell Military Press

1. Ga op een bank zitten met rugsteun. Druk uw rug stevig tegen de bekleding voor ondersteuning.
2. Pak een halterstang vast met uw handen iets breder dan schouderbreedte. Houd uw rug en hoofd recht met uw voeten stevig op de grond.
3. Haal het gewicht van het rek en druk de stang recht boven je hoofd in een verticale lijn. Als de rechtopstaande rekken zich boven uw hoofd bevinden, pakt u de stang eenvoudig met beide handen vast en haalt u het gewicht eruit.
4. Laat de balk langzaam zakken tot net onder het kinniveau.
5. Duw de stang weer omhoog zonder het gewicht te beperken. Denk eraan om de rug recht en plat te houden (geen boogvorming). Herhaal de beweging.

4 van 10

Per Bernal

Langzame negatieve squat

1. Gebruik een handgreep op schouderbreedte. Dit is de meest comfortabele grip voor de meeste mannen en vrouwen, en het stelt hen in staat hun bovenrug en vallen samen te trekken. Een te brede greep zorgt ervoor dat de meeste mensen zich onstabiel voelen en niet in staat zijn om hun rug strak te krijgen.
2. Knijp je schouderbladen en latten samen om je hele lichaam strak te houden en je in staat te stellen een 'vlezige plank' te creëren waarop de staaf kan rusten. Onthoud dat u de lat niet te hoog in uw nek of te laag op uw rug wilt hebben, omdat deze beide onveilig kunnen zijn voor beginners.
3. Adem in en creëer druk in je kern voordat je de lat oppakt. Dit is een geweldige gewoonte om aan te wennen, want als je eenmaal een aanzienlijke hoeveelheid gewicht op de stang hebt, is dit nodig om je wervelkolom te beschermen.
4. Uw houding is afhankelijk van uw lengte, de lengte van uw ledematen en romp, uw mobiliteitsniveau en andere individuele kenmerken. Wees niet bang om met je voetpositie te spelen en te experimenteren om te ontdekken wat er goed aanvoelt en eruitziet.
5. Vul je buik met lucht, blaas dan hard uit om je ribben naar beneden te krijgen en zet je schrap. Ik vul met lucht onder mijn verstevigde kern om mijn kern vast te houden en mijn ruggengraat in een optimale positie te houden.
6. Houd uw hoofd in een neutrale positie. Als u uw hoofd achterover gooit, ontstaat er een cascade van problemen in de kinetische keten. Je ribben flitsen bijna onmiddellijk op, je gaat in hyperextensie van de lendenen en het maakt het moeilijker om achterover te leunen in je heupen met een smallere houding. Houd uw hoofd neutraal en uw ogen recht vooruit.
7. Leun achterover in je heupen. Veel atleten zijn erg quad dominant en worden vaak naar voren getrokken als ze hurken.  Zorg ervoor dat je achterover leunt in je heupen en wees niet bang om een ​​beetje voorover te leunen. Om het meeste uit de squat te halen, moet je minimaal drie tot vier seconden per herhaling afdalen met een pauze van een seconde onderaan, zodat je je spieren gebruikt en niet het momentum.
8. Gebruik je kern en heupen om op te staan. Het komt heel vaak voor dat mensen zichzelf uit het gat gooien met hun ruggengraat in plaats van zichzelf op te trekken met hun heupen en kern. Oefen dit met je lichaamsgewicht en met een kettlebell om sterk te worden in deze houding voordat je een stang op je rug legt.

5 van 10

South_agency / Getty

Pauzeer Front Squat

Dit lijkt misschien niet alsof het op deze lijst thuishoort, maar wees gerust: deze beweging wordt niet alleen onderbenut, maar ook ondergewaardeerd. Mensen vermijden vaak de front squat omdat het moeilijk te beheersen is.

1. Voordat u begint, moet u ervoor zorgen dat u over de vereiste mobiliteit en kracht beschikt om deze goed uit te voeren.
2. Hetzelfde principe voor de langzame negatieve barbell squat is van toepassing, maar je plaatst de balk vooraan en niet achteraan.
3. Daal twee tot drie seconden af ​​en pauzeer één tot twee seconden onderaan elke herhaling, waarbij je die beenspieren echt strekt. Doe je best om een ​​schone grip te gebruiken om onevenwichtigheden te voorkomen.

6 van 10

svetikd / Getty

Maak schoon en druk

1. Ga uit van een houding op schouderbreedte met de knieën in de armen. Terwijl je de rug plat houdt, buig je door de knieën en heupen zodat je de stang kunt pakken met de armen volledig gestrekt en een geprononceerde grip die iets breder is dan de schouderbreedte. Richt de ellebogen opzij. De balk moet dicht bij de schenen zitten. Plaats de schouders over of iets voor de stang. Zorg voor een platte rughouding. Dit wordt je uitgangspositie.
2. Begin aan de stang te trekken door de knieën te strekken. Beweeg uw heupen naar voren en til de schouders in dezelfde mate op terwijl u de hoek van de rug constant houdt. Blijf de stang recht omhoog tillen terwijl u hem dicht bij uw lichaam houdt.
3. Terwijl de stang de knie passeert, strekt u krachtig uit bij de enkels, knieën en heupen, vergelijkbaar met een springende beweging. Terwijl u dit doet, blijft u de lat met uw handen geleiden, uw schouders ophalen en het momentum van uw beweging gebruiken om de lat zo hoog mogelijk te trekken. De stang moet dicht bij je lichaam komen en je moet je ellebogen naar buiten houden.
4. Op maximale hoogte moeten uw voeten de vloer vrijmaken en moet u zich onder de lat beginnen te trekken. De mechanica hiervan kan enigszins veranderen, afhankelijk van het gebruikte gewicht. Je zou in een gehurkte positie moeten afdalen terwijl je jezelf onder de bar trekt.
5. Als de staaf de eindhoogte bereikt, draai je je ellebogen rond en onder de staaf. Trek de stang over de voorkant van de schouders terwijl je de romp rechtop houdt en de heupen en knieën buigt om het gewicht van de stang te absorberen.
6. Ga op volledige hoogte staan ​​en houd de stang in de schone positie.
7. Druk, zonder je voeten te bewegen, op de stang boven je hoofd terwijl je uitademt. Laat de balk onder controle zakken.

7 van 10

Per Bernal / M + F Magazine

Hangende been omhoog

In tegenstelling tot situps, crunch-variaties of touwflexies, zijn hangende beenverhogingen niet alleen uitdagender, maar ook gezonder, vooral als je een grote kerel bent. Er is veel voor nodig om aan een stang te hangen en je core te gebruiken om je zware benen naar de borst te trekken voor herhalingen. Maar het extra voordeel van het kiezen van deze beweging is het feit dat uw ribbenkast en thoracale regio hun extensiepositie niet verliezen. Het is een van de weinige bewegingen van de rompflexie die volledig van beneden naar boven werkt, waardoor een goede houding wordt behouden en de nek en borstwervels niet worden belast. Als echte ophanging van de benen een beetje te zwaar is, is het geen schande om te investeren in mouwen om aan je optrekstang te bevestigen om je bovenarmen te ondersteunen tijdens het uitvoeren van de beweging.

8 van 10

Per Bernal / M + F Magazine

Volledig bewegingsbereik Pullup met brede grip

De meeste mensen die zeggen dat ze tientallen chinups of pullups achter elkaar kunnen kraken, liegen erover, vooral als ze een goede vorm bekijken. Maar of je nu goed bent in pullups of niet, het benutten van de negatieve herhalingen zal mentaal en fysiek een uitdaging blijken te zijn, terwijl het enorme voordelen oplevert voor hypertrofie en kracht. De fast-twitch-vezels worden veel meer getraind bij het vertragen van excentrische trainingsfasen, vooral bij volledig volledige bewegingsbereik, helemaal naar boven en helemaal naar beneden. Dus schietoefeningen voor drie tot vijf seconden, alleen negatieve pull-ups hebben veel voordelen en heel weinig nadelen. Voer deze uit voor sets van zes tot acht herhalingen op elk moment van uw training.

9 van 10

Per Bernal / M + F Magazine

Langzame excentrische Barbell Curl

Of je nu goed bent in barbell-krullen of niet, het benutten van negatieve herhalingen zal mentaal en fysiek een uitdaging blijken te zijn, terwijl het enorme voordelen oplevert voor hypertrofie en kracht. De fast-twitch-vezels worden meer getraind bij het vertragen van excentrische trainingsfasen, waardoor een vollere spierbuik wordt opgebouwd. Ga voor barbell-krullen van vier tot vijf seconden, alleen negatief. Voer deze uit voor sets van zes tot acht herhalingen op elk moment van uw training.

10 van 10

Per Bernal / M + F Magazine

Pauzeer de Close-Grip Barbell Bench Press

1. Ga plat op je rug op een bank liggen.
2. Pak de stang vast met de handen iets dichterbij dan schouderbreedte uit elkaar, dus als je onderaan je beweging bent, zijn je handen dichtbij de buitenkant van je borst. Dit zorgt voor maximale krachtopwekking.
3. Breng de stang langzaam naar je borst terwijl je inademt en pauzeer onderaan een tot twee seconden.
4. Duw omhoog terwijl je uitademt, pak de balk stevig vast en kijk naar een plek op het plafond in plaats van naar de balk, zodat je ervoor kunt zorgen dat hij elke keer hetzelfde pad aflegt.