De 100-Rep Trap Bar-training

Dit is wat u moet weten ..

1. De deadlift met trapstang is een perfecte hybride, die alle voordelen van de squat combineert met alle voordelen van de deadlift, maar zonder de nadelen die inherent zijn aan elke lift.
2. Dit 10-wekenplan vereist dat je begint met 6 sets van 8 herhalingen en geleidelijk sets, herhalingen en gewicht toevoegt totdat je 10 x 10 uit elkaar haalt.
3. Dit kan een training van het onderlichaam zijn, maar u zult ook een aanzienlijke groei in uw rug, vallen en onderarmen opmerken.

Een oefening om ze allemaal te regeren

Als ik gedwongen zou worden om voor de rest van mijn leven maar één oefening te kiezen die de meeste kracht en spieropbouwende voordelen zou opleveren, zou mijn antwoord de deadlift van de trapbar zijn.

Het is een perfecte squat / deadlift-hybride die gemakkelijker op de knieën ligt dan hurken en gemakkelijker op de onderrug dan conventionele deadlifts. Dit maakt het een uitstekende keuze om sterk te worden en spieren op te bouwen over je hele lichaam.

Het is lang een hoofdbestanddeel geweest van mijn training. En het is meestal hoe ik mijn week begin, omdat ik denk dat het verstandig is om de oefeningen die de grootste voordelen opleveren vroeg in de week te gebruiken, zodat je ze kunt doen als je fris bent.

Bovendien schreeuwt niets: "Ik ga deze week mijn bitch maken" zoals het verpletteren van een paar deadlifts op maandag. Het volgende programma is echter bijna per ongeluk geëvolueerd, en dat lijkt de manier te zijn waarop ik veel van mijn ideeën krijg.

Mijn knieën waren opgetogen, vooral met zwaar gehurkt en zwaar werk met één been. Ik heb stomweg geprobeerd er een tijdje doorheen te werken voordat ik me opknapte en een pauze nam van al het hurken en zwaar werk met één been. Om door te gaan met mijn quads zonder mijn knieën te pissen, heb ik mijn deadlift-vorm van de trapbalk aangepast zodat het meer een squat was dan een deadlift door mijn heupen lager te laten vallen en mijn romp meer rechtop te houden.

Ik moest eerst het gewicht verlagen van wat ik normaal gesproken met een deadlift met een hogere heuphouding kon vangen, maar ik merkte dat het de benen beter werkte en beter voelde op mijn onderrug, wat een welkome afweging was. En toen ik me eenmaal aan de nieuwe vorm had aangepast, klommen mijn gewichten meteen weer omhoog.

Toch merkte ik dat naarmate de gewichten begonnen toe te nemen, mijn gewrichten in opstand kwamen. Ik had een doel om 600 pond te trekken, maar ik was drie weken lang rotzooi nadat ik hem had geraakt. Sommige mensen hebben geluk en kunnen hun hele hijscarrière progressieve overbelasting volgen zonder kapot te gaan. Anderen - zoals ik - bereiken een krachtdrempel waar hun lichaam het niet langer kan verdragen om week in week uit onder zware gewichten te komen, zelfs als ze een goede vorm gebruiken.

Die sterktedrempel verschilt van persoon tot persoon, maar als je eenmaal merkt dat je begint af te breken door zwaardere gewichten, wordt het verstandig om andere manieren van progressie te vinden dan alleen het toevoegen van gewicht aan de balk.

Als je je huidige routine voor het onderlichaam hebt vertraagd en op zoek bent naar iets om nieuwe spiergroei op gang te brengen, dan is het volgende programma iets voor jou. Denk niet dat dit programma gemakkelijk zal zijn omdat je niet zo zwaar gaat; het is allesbehalve eenvoudig. In feite is het misschien wel een van de meest uitdagende programma's die je ooit hebt geprobeerd.



De progressie

Je eerste training van de week is volledig gebaseerd op de deadlift van de trapbalk. Begin met een goede warming-up, gevolgd door 3-4 sets met glijdende beenkrullen, glute-ham-verhogingen of machine-beenkrullen. Als dat eenmaal uit de weg is, gebruik je de volgende wekelijkse progressie voor de deadlift van de trapbalk.

1. 6 sets van 8
2. 6 sets van 10 (hetzelfde gewicht als week 1)
3. 7 sets van 8 (voeg 10-20 pond toe aan het gewicht van week 2)
4. 7 sets van 10 (hetzelfde gewicht als week 3)
5. 8 sets van 8 (voeg 10-20 pond toe aan het gewicht van week 4)
6. 8 sets van 10 (hetzelfde gewicht als week 5)
7. 9 sets van 8 (voeg 10-20 pond toe aan het gewicht van week 6)
8. 9 sets van 10 (hetzelfde gewicht als week 7)
9. 10 sets van 8 (voeg 10-20 pond toe aan het gewicht van week 8)
10. 10 sets van 10 (hetzelfde gewicht als week 9)

Programma-opmerkingen

• Volg de opgemaakte voortgang. Ik maakte de domme fout om vanaf het begin in 10 sets van 10 te springen en het heeft me verdomd bijna verpletterd. Leer van mijn fout.
• Deze progressie is exclusief opwarmsets, dus werk intelligent aan het gewicht totdat je het gewicht hebt bereikt dat je van plan bent te gebruiken voor je werksets.
• Alle werksets worden met hetzelfde gewicht uitgevoerd. Begin daarom lichter dan u denkt dat nodig is. De eerste sets kunnen gemakkelijk aanvoelen, maar het wordt snel moeilijk, dus als je te zwaar begint, kun je de training niet voltooien.
• Beschouw de oefening als een squat in plaats van een deadlift. Breng je heupen naar beneden en je borst omhoog.
• Gebruik riemen indien nodig. Ik doe meestal 3-4 sets zonder riemen en gebruik ze dan voor de resterende sets.
• Gebruik 'touch-and-go'-herhalingen, maar laat het gewicht niet stuiteren. Zie het als een lichte "kus" van de grond.
• Denk niet te lang na over rustperiodes. Begin ongeveer twee minuten te nemen tussen de eerste 3-5 sets en tot het einde 3-4 minuten tussen de sets. Ga gewoon niet overboord en laat de training te lang duren. Probeer de rustperiodes enigszins consistent te houden van training tot training.
• Doe de hele week geen andere zware deadlifting of squats. Voor meer quad-werk, blijf bij werken met één been en omgekeerde slee-slepen. Voor meer posterieur kettingwerk, blijf bij glute-ham raises, glijdende beenkrullen, beenkrullen en heupstoten.
• Als je geen trap-bar of Dead Squat ™ -stang hebt, probeer deze dan niet te vervangen door conventionele deadlifts met halterstangen, want je zult uiteindelijk je onderrug verpletteren.

Overal groot

Hoewel deze training wordt beschouwd als een training voor het onderlichaam, zult u ook een aanzienlijke groei in uw rug, vallen en onderarmen opmerken.

Interessant is dat toen ik voor het eerst op deze manier begon te trainen, ik veel opmerkingen begon te krijgen dat mijn bovenlichaam er groter uitzag, ook al deed ik op dat moment heel weinig bovenlichaamtraining.

Aan het einde van de 10 weken kunt u doorgaan naar een andere routine voor het onderlichaam of op deze manier doorgaan met trainen.

Als je echter eenmaal 10 sets van 10 hebt, blijf dan bij 10 × 10 en werk aan het verhogen van het gewicht terwijl je nog steeds alle 100 herhalingen voltooit in plaats van door te gaan met het verhogen van het aantal herhalingen. Kleine sprongen in gewicht tellen echt op in de loop van 100 herhalingen, dus wees niet te overijverig.