Voedsel komt op de eerste plaats om te voldoen aan de behoeften aan voedingsstoffen en om trainingen te stimuleren. Het probleem is dat zelfs schone eters vaak niet genoeg fruit, groenten, volle granen of zuivelproducten binnenkrijgen. Als gevolg hiervan hebben veel vrouwen volgens de Adviescommissie Voedingsrichtlijnen 2015 weinig vitamines en mineralen binnen.
Slechts 3% van de vrouwen neemt bijvoorbeeld de aanbevolen hoeveelheid vitamine D op en 55% voldoet niet aan hun magnesiumbehoeften. Het tekort aan foliumzuur en ijzer kan tot problemen leiden vóór en tijdens de zwangerschap. Dit is wat u misschien mist in uw dieet, en enkele slimme voedingskeuzes die u kunt maken om de hiaten op te vullen.
1 van 11
Westend61 / Getty
Vitamine A is essentieel voor het gezichtsvermogen en de immuniteit. We krijgen het grootste deel van deze vitamine binnen via carotenoïden-plantaardige stoffen die het lichaam bij verteerbaarheid in vitamine A verandert. We hebben de neiging om bètacaroteen (dat ook als antioxidant fungeert) het meest efficiënt te gebruiken.
Top schone bronnen: zoete aardappel, spinazie, boerenkool (een medium gebakken zoete aardappel geeft je je dagelijkse dosis)
2 van 11
Westend61 / Getty
IJzer is gelijk aan energie. Het zit in het deel van de rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof naar elk deel van het lichaam. Als u geen ijzer meer gebruikt, wordt u sneller vermoeid en kunt u zich moeilijk concentreren.
Top schone bronnen: verrijkte ontbijtgranen, mager rundvlees, linzen (1 kopje gekookte spinazie, 1 kopje gekookte linzen en 6 oz gekookt 95% mager rundergehakt geven u uw dagelijkse dosis)
3 van 11
Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Getty
Vitamine E verdedigt cellen tegen vrije radicalen, onstabiele zuurstofverbindingen die worden gegenereerd door het dagelijkse metabolisme, luchtvervuiling en zware trainingen.
Top schone bronnen: amandelen, zonnebloempitten, saffloerolie (1 oz amandelen plus 1½ eetlepel saffloerolie geeft u uw dagelijkse dosis)
4 van 11
Stephanie Nantel / Getty
Het is misschien het best bekend om het versterken van de immuniteit, maar vitamine C is ook de sleutel voor collageen, het weefsel dat de huid en spieren strak houdt, en de botten sterk. Vitamine C verbetert ook de opname van ijzer uit plantaardig voedsel.
Top schone bronnen: broccoli, aardbeien, paprika (½ kopje gesneden rauwe zoete rode paprika geeft je je dagelijkse dosis)
5 van 11
Zsuzsanna Békefi / Getty
Kalium bevordert de spier- en zenuwcelfunctie en helpt wallen te verminderen door de vochtbalans te reguleren. Spieren hebben kalium nodig om energie op te slaan voor trainingen. U heeft veel van voedsel nodig om aan uw aanbevolen behoeften te voldoen.
Top schone bronnen: winterpompoen, peulvruchten, yoghurt, aardappelen (1 kopje gekookte eikelpompoen, 180 gram gekookte zalm, 1 kopje Griekse yoghurt, ½ kopje witte bonen uit blik, 1 gebakken witte aardappel en ½ kopje in blokjes gesneden avocado geven je je dagelijkse dosis)
6 van 11
boonchai wedmakawand / Getty
Je weet dat calcium zorgt voor sterke botten, maar het is ook verplicht voor een regelmatige hartslag en voor normale spiercontractie.
Top schone bronnen: tofu verwerkt met calciumsulfaat, yoghurt, melk en verrijkte sojamelk (½ kopje tofu en 180 gram gewone, vetvrije Griekse yoghurt geeft je je dagelijkse dosis)
7 van 11
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty
Magnesium speelt een rol bij het energiemetabolisme en de eiwitproductie, reguleert de spier- en zenuwactiviteit, bevordert een normale hartslag en houdt de bloeddruk onder controle.
Top schone bronnen: sojabonen, spinazie, bruine rijst (1 kopje gekookte spinazie, 1 oz amandelen, 8 oz sojamelk en ½ kopje gekookte bruine rijst geven je je dagelijkse dosis)
8 van 11
Vrinda Mahesh / Getty
Foliumzuur is een vitamine B die van nature voorkomt in plantaardig voedsel. Foliumzuur is de synthetische vorm die wordt aangetroffen in verrijkte granen - het wordt veel beter door het lichaam opgenomen dan de natuurlijke soort. Beide zijn nodig om een soort bloedarmoede te voorkomen en om neurale buisdefecten in de vroege zwangerschap te voorkomen, vaak voordat een vrouw weet dat ze zwanger is.
Top schone bronnen: verrijkte volkoren ontbijtgranen en andere verrijkte granen zoals rijst en pasta, spinazie, peulvruchten (1 portie verrijkte ontbijtgranen of 1 kopje gekookte spinazie en ½ kopje gekookte linzen geven je je dagelijkse dosis)
9 van 11
Josep Maria Gerardo / EyeEm / Getty
Vitamine D bevordert de opname van calcium door het lichaam uit voedingsmiddelen en supplementen. Het transporteert ook calcium in en uit botten om concentraties van het mineraal in het bloed te behouden dat helpt bij het reguleren van de spierfunctie en hartslag.
Top schone bronnen: tonijn, verrijkte melk en sojamelk, zalm (4 oz sockeye geeft je je dagelijkse dosis)
10 van 11
Leren Lu / Getty
Je bloed zou niet goed kunnen stollen zonder vitamine K, dat ook een rol speelt bij het maken van eiwitten die je skelet versterken.
Top schone bronnen: boerenkool, spinazie, broccoli (1 kopje rauwe boerenkool geeft je je dagelijkse dosis)
11 van 11
Chloe Crespi Photography / Getty
Choline vliegt onder de radar, maar het is een essentiële voedingsstof voor het normaal functioneren van cellen, vooral in de hersenen en in de lever, wat helpt bij het ontgiften van je lichaam. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn ook rijk aan choline, dus ze doen dubbel werk voor het maken van spieren.
Top schone bronnen: eidooiers (alle choline zit in de dooier), mager rundvlees, gevogelte en zeevruchten (2 hele eieren en 180 gram gekookte kip of rundvlees geven je je dagelijkse dosis)
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.