Een paar maanden geleden zat ik in een trainingsprobleem. Ik had drie maanden hard gewerkt om mijn bewegingskwaliteit te verbeteren. Ik ben er vast van overtuigd dat als ik elk jaar een blok tijd aan dit doel besteed, ik (en jij) langer en harder aan het trainen ben dan de concurrentie.
Toen ik uit dat "bewegingsprogramma" kwam, wilde ik me concentreren op het sterker worden in de grote liften zoals back squat en deadlifts, maar ik wilde er ook zeker van zijn dat ik ook wat front squats kreeg. Ten tweede was tijd een probleem. Als echtgenoot, vader en eigenaar van twee bedrijven heb ik geen tijd om vijf of zes dagen per week in de sportschool te zijn.
Om dit mogelijk te maken, heb ik een legspecialisatieprogramma van drie dagen per week gemaakt. Hierdoor kon ik dagelijks één grote onderlichaamslift raken (front squat, deadlift, back squat), terwijl ik tegelijkertijd een aantal kleinere accessoireliften deed om mijn maat en kracht weer op peil te krijgen. Hier is het programma.
Je traint drie dagen per week. Als je jezelf op de grote liften duwt, herstel dan kon een probleem worden. Wees slim en luister naar je lichaam. Autoregulatie helpt hierbij.
Sommigen van jullie denken misschien dat drie dagen per week gewoon niet genoeg is. Geloof me, als je de intensiteit van dit programma pusht, is drie dagen per week voldoende. Bovendien is het niet de bedoeling om in de eerste week een hoogtepunt te bereiken. Het is om langzaam maar zeker volume en intensiteit op te bouwen in de loop van de trainingscyclus.
De sleutel tot dit programma is het gebruik van RPE's, of Ratings of Perceived Exertion, om je training automatisch te reguleren. Hier is een algemene gids over hoe ik RPE's gebruik bij mijn klanten:
Zoals je zult zien, gebruik ik RPE's om de intensiteit tijdens de trainingscyclus te verhogen.
Het is belangrijk om uw RPE's te concentreren op hoe u zich die dag voelt. De meesten van ons raken verstrikt in de externe belasting, of het gewicht op de balk. In plaats daarvan helpen RPE's ons te peilen wat er wordt genoemd interne belasting, of hoe zwaar een gewicht op een bepaalde dag aanvoelt.
Hier is een voorbeeld. Laten we zeggen dat je beste rauwe squat 405 pond is. Op een dag dat je je opgewonden voelt, kan 315 voelen als iets dat je zou kunnen doen voor 10 herhalingen. Op een andere dag kan 315 echter aanvoelen als een hoop stenen. Het doel is om autoregulatie te gebruiken om een optimale trainingssessie voor die specifieke training te krijgen.
Je kent je lichaam beter dan ik, dus laten we zeggen dat je het programma volgt, maar wat meer volume nodig hebt bij de hoofdliften.
Een van mijn favoriete manieren om dit te doen, is door te werken aan je zware set en vervolgens de belasting 10% te laten vallen voor nog eens 1-3 sets. Dit kan ook worden geregeld op basis van hoe u zich voelt. Als u zich goed voelt, profiteer dan van uw voordeel en haal het extra volume binnen. Als je zin hebt om te poepen, werk dan gewoon door naar de hoofdset en noem het een dag.
In tegenstelling tot de meeste beenspecialisatieprogramma's, zal deze een kleine hoeveelheid werk aan het bovenlichaam omvatten om ervoor te zorgen dat je de kracht, massa en grootte van het bovenlichaam behoudt die je al die tijd hebt gespendeerd. Ik heb je woensdag ook een bot gegooid waar je een kort armcircuit kunt krijgen als je echt je oplossing moet krijgen.
Hier is echter het ding: gebruik dit bovenlichaam als werk onderhoud, niet als middel om je bovenlichaam te verpletteren. (De Oost-Europeanen zouden dit een behouden belasting versus een stimulerend laden.)
Start dit programma niet als u een soort van letsel aan het onderlichaam heeft. Als u de onophoudelijke behoefte voelt om uzelf bij elke training in de sportschool te beperken, volg dit programma dan niet. Maar als je het slim speelt en het programma volgt zoals het is geschreven, zul je een aantal mooie winsten in het proces zien.
Oké, je hebt zo lang gewacht, dus hier gaat het.
| Oefening | Tempo | Week | Week | Week | Week | Rust uit |
| Back Squat | ?x5 RPE 8 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 10 | * | |
| Kin omhoog | 211 | 2-3xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 2 minuten. |
| Roemeense Deadlift | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sec. |
| Split Squat | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 sec. |
| Core-Engaged Dead Bug | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sec. |
Hier zijn enkele opmerkingen over de eerste training:
Dit is onze primaire lift voor vandaag en je werkt tot een set van 5 bij de voorgeschreven RPE en dan laat je de last met 10% zakken en doe je 1-3 extra sets van 5. Concentreer u op het handhaven van solide techniek en bedrieg de diepte niet. Of het doel nu kracht of grootte is, quarter squats zijn uit!
Je zult ook merken dat ik een sterretje (*) heb gegeven voor de rustperiode. Als uw doel meer op maat is gericht, neem dan korte rusttijden in het bereik van 60-90 seconden. Als je doel meer krachtgericht is, neem dan meer rust, tussen 3-5 minuten.
Dit is je grote bovenlichaamslift voor vandaag. Ga door een volledig bewegingsbereik, rek de onderkant goed uit en druk de scaps bovenaan naar beneden. Het doel zou moeten zijn om bij elke herhaling met de borst de lat te raken.
Dit is onze Big Bang-accessoirelift van de dag. Concentreer u op het behouden van een neutrale ruggengraat van boven naar beneden en toets de nek echt in. Door een neutrale nekpositie aan de onderkant van een RDL aan te houden, kunt u de ontwikkeling van de hamstring maximaliseren.
Dit is onze éénbeen- / stabiliteitsoefening voor de sessie. Opstellen in een 90-90 positie, blijf de hele tijd lang en denk erover na om door de voorste hiel te duwen om de achterste ketting vast te zetten.
Je voorste kern kan nooit sterk genoeg zijn, dus je krijgt hiervan een zware dosis in het programma. Voor de dode bug met kernactiviteit, ga op je rug liggen met de heupen en knieën gebogen tot 90 graden, en trek dan een lichte band over je kern / romp om de buikspieren te activeren.
Adem hard uit om de ribben naar beneden te krijgen, en denk erover om het bekken terug te “rollen”. Je rug moet plat zijn en in de grond worden gedrukt. Strek vanuit deze positie eenvoudig de heup en knie, waarbij u zich concentreert op het plat houden van de rug.
| Oefening | Tempo | Week | Week | Week | Week | Rust uit |
| Deadlift | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Bankdrukken | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 5 | 3-4 × 5 | 3-4 × 4 | 2 minuten. |
| Step-Up | Dynamisch | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sec. |
| Jij kiest | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 sec. | |
| PNF van 3 maanden | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sec. |
Hier zijn enkele opmerkingen over de tweede training:
De deadlift is onze grote lift deze sessie, en je werkt tot een set van 3 bij de voorgeschreven RPE en dan laat je de lading met 10% vallen en doe je 1-3 extra sets van 3. (Ik heb sets van 3 in plaats van 5 gekozen, want als je eraan werkt om zware sets van 5-en op de deadlift te doen, worden de dingen snel rot en de vorm heeft de neiging af te breken.)
Ook geen stuiterende deadlifts! Zorg ervoor dat je bij elke herhaling het momentum doorbreekt.
Last but not least is er nog een ster (*) voor de rustperiode. Als uw doel meer op maat is gericht, neem dan korte rusttijden in het bereik van 60-90 seconden. Als je doel meer krachtgericht is, neem dan meer rust, tussen 3-5 minuten.
Dit is je grote bovenlichaamslift voor vandaag. Je hoeft hier niet gek te worden. Gebruik deze tijd om aan techniek te werken, je kracht te behouden en verder te gaan.
Om het totale beenvolume op deze dag te verminderen, hebben we slechts één ondersteuningslift voor het onderlichaam, de step-up. Het feit dat het doorgaans een oefening met een lagere belasting is, terwijl de nadruk ligt op het concentrische versus het excentrische, maakt het een uitstekende keuze voor deze training.
Denk eraan om de voet, knie en heup overal op één lijn te houden. Een ander richtsnoer dat ik graag gebruik, is nadenken over het gelijktijdig afwerken met heup- en knie-extensie om 'lang' te eindigen via het stapbeen.
Hier is waar jullie allemaal op hebben gewacht - wat legitiem meathead-werk! In dit geval kunt u 8-10 minuten geïsoleerd armwerk doen (triceps en biceps), of u kunt eenvoudig 3 sets van 5 herhalingen van bankdrukken met een nauwe grip doen. Ik zou voor het laatste gaan, maar het is jouw keuze.
Hier is nog een oefening in de anterieure kern die veel moeilijker aanvoelt dan hij lijkt. Ga plat op je rug liggen, buig de heupen en knieën tot 90 graden en reik lang met beide armen om in de startpositie te komen.
Adem hard uit om de ribben naar beneden te krijgen, en denk erover om het bekken terug te “rollen”. Je rug moet plat zijn en in de grond worden gedrukt. Neem vanuit deze positie een arm naar de tegenoverliggende heup met de handpalm naar beneden, en draai dan de beweging om en neem deze omhoog en weg van de onderkant, en eindig met de handpalm omhoog.
| Oefening | Tempo | Week | Week | Week | Week | Rust uit |
| Front Squat | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Halterrij | 211 | 2xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 90 sec. |
| Goedemorgen | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sec. |
| Glute-Ham Raise | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 6 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 8 | 60-90 sec. |
| Trui voor 3 maanden | 301 | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sec. |
Hier zijn enkele opmerkingen over de derde training:
Dit is onze grote lift voor vandaag, en opnieuw werk je tot een set van 3 bij de voorgeschreven RPE en dan laat je de lading met 10% vallen en doe je 1-3 extra sets van 3.
Grote technische aanwijzingen hier zijn onder meer het verstevigen van de kern, de ellebogen omhoog drijven terwijl je hurkt en de knieën naar buiten duwen zodat ze over de voet lopen.
Nogmaals, u zult de ster (*) opmerken voor de rustperiode. Als uw doel meer op maat is gericht, neem dan korte rusttijden in het bereik van 60-90 seconden. Als je doel meer krachtgericht is, neem dan meer rust, tussen 3-5 minuten.
Dit is je bovenlichaamslift voor vandaag. De meeste mensen hebben meer boven- / middenrugwerk nodig, en er is geen betere lift dan een ouderwetse halterrij. Concentreer u op een volledige bewegingsvrijheid, rek op de billen en knijp de schouderbladen weer naar boven.
Net als de RDL is de goedemorgen een samengestelde lift die vrijwel gegarandeerd spiermassa op je billen legt.
Om dit correct te doen, houdt u de hele rug een neutrale uitlijning aan, duwt u de heupen naar achteren om een mooie rek te krijgen en eindigt u lang bij elke herhaling. Last but not least, maak je geen zorgen over het gewicht, maar kies de techniek in en zoek die rek bij elke herhaling. Als u het goed doet, wordt u beloond met meer spiergroei en kracht terwijl de kans op blessures wordt verkleind.
Tot nu toe hebben we vrijwel elk bewegingspatroon (quad dominant, heup dominant, single-leg, split-stance, enz.).), dus we moeten voor een goede maatregel een kniebuigingoefening doen.
Maar in plaats van iets volledig niet-functioneels te doen, zoals een beenkrul, gaan we in plaats daarvan glute-ham-raises gebruiken. Deze zullen je hamstrings roken en ze zijn veel functioneler als je ook de core en bilspieren gebruikt.
Een van mijn nieuwe favoriete oefeningen, dit werkt om de stijfheid tussen de lats en de voorste kern in evenwicht te brengen.
Opstelling in 3 maanden positie met de rug plat en heupen / knieën gebogen tot 90 graden. Houd een kettlebell boven je romp en laat hem langzaam boven je hoofd zakken. Zorg ervoor dat de rug niet buigt of van de grond komt. Houd een tel vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Ik garandeer je dat als je jezelf pusht met dit programma, je serieuze kracht- en omvangwinst zult zien.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.