Zeer zelden is er iets werkelijk nieuw in de wereld van krachttraining, vooral als het gaat om programmeren. Ja, methoden veranderen en de industrie wordt voortdurend volwassen, maar de fundamentele programmeerpijlers die in de krachtwereld zijn begonnen, houden het vandaag nog steeds stand. (Het concept van lineaire progressieve overbelasting kan immers teruggaan tot de oudheid.)
De progressie binnen deze pijlers is wat de meesten als nieuw beschouwen, er zal altijd worden aangepast aan niches, eisen en behoeften - en dat is een goede zaak. De constante evolutie van trainingsstijlen en -methoden zorgt ervoor dat de branche niet stagneert.
Soms kan het overweldigend zijn met alle verschillende krachttrainingsmethoden die er zijn, maar als je achterover leunt en onderzoek doet, zul je je realiseren dat dit enkele echte voordelen heeft. Ten eerste geeft het ons opties om uit te kiezen; opties stellen ons in staat om het optimale programma voor onze trainingsbehoeften te vinden. Ten tweede, het stelt ons in staat te begrijpen waarom verschillende professionals programmeren zoals ze doen.
De volgende keer dat je iets als 5/3/1 leest, bedenk dan waarom Jim Wendler de sets, oefeningen en herhalingen heeft gekozen zoals hij deed. Ten slotte laat het ons leren, en hoewel deze taak een grote vraag kan zijn, is de beloning altijd persoonlijke groei. Mijn gok is dat als je op zoek bent naar een specifieke trainingsaanpassing, deze al eerder is uitgeprobeerd en getest.
Om u te helpen, hebben we de 3 meest gebruikte vormen van periodisering van krachttraining genomen en het wat, waarom en wanneer uitgesplitst. De kans is groot dat je dit je hele carrière als krachttraining hebt gedaan - je hebt het misschien gewoon niet gerealiseerd.
Ons algemene begrip van periodisering is grotendeels gebaseerd op de theorie van het algemene aanpassingssyndroom (GAS) van Hans Selye uit ongeveer 1950. Deze theorie wijst op de drie fasen die het lichaam ondergaat bij het ervaren van een nieuwe stimulus. Deze fasen zijn: alarm, weerstand en uitputting.
Het hele punt is om in de weerstandsfase te blijven; in deze fase presteert het lichaam optimaal (of dichterbij). Elke vorm van periodisering is een andere methode om de weerstandsfase te verlengen. Hoe we ervoor kiezen om dit aan te pakken, is afhankelijk van onze trainingsgeschiedenis, activiteit en doelen.
Een andere medewerker van de periodiseringstheorie was een legerarts genaamd Thomas L. Delorne. In 1945 bevond Delorne zich voor een dilemma: hij moest een middel vinden om soldaten die tijdens de Tweede Wereldoorlog gewond waren geraakt naar behoren te rehabiliteren. In de jaren veertig duurden fysieke rehabilitatiemethoden lang en hadden ze het moeilijk om rekening te houden met de behoeften van gewonde soldaten, wat Delorne ertoe bracht te experimenteren met een progressieve laadmethode. In 1948 had Delorne zijn methoden verfijnd en daarin succes geboekt. Zijn patiënten revalideerden sneller en efficiënter.
Periodisering heeft verschillende cycli die worden geclassificeerd op basis van tijd: macro (jaarlijks), meso (weken tot maanden) en mico (trainingen, dagen, wekelijks). Hieronder ziet u een diagram dat een voorbeeldtijdlijn illustreert van verschillende trainingscycli in relatie tot elkaar.
Wat is lineaire periodisering?
Lineaire periodisering is de meest gebruikte trainingsstijl en het is waarschijnlijk de stijl die u van nature deed toen u voor het eerst begon met tillen. Deze vorm van periodisering wordt beschreven als een trainingsplan dat geleidelijk de intensiteit verhoogt en het volume gedurende meerdere mesocycli afneemt in een jaarlijks trainingsplan.
Waarom zou ik het gebruiken??
Lineaire periodisering is geweldig om een sterke fundering op te bouwen, vooruitgang te boeken in één variabele en toe te werken naar een piekpunt. Deze programmeerstijl is handig voor degenen die nieuwer zijn in training, en hoewel dat punt kan worden beargumenteerd, is het absoluut de gemakkelijkste periodisatiestijl om te begrijpen, dus mijn redenering.
Wanneer moet ik lineaire periodisering gebruiken??
1. Piekpunt: Aangezien lineaire periodisering is geschreven voor een jaarlijks trainingsplan, is het gemakkelijk om deze trainingsstijl op een langzame progressieve piek te brengen. Als je bijvoorbeeld in februari een marathon hebt, start je je programma rond april-mei en werk je langzaam toe naar een piek in februari, terwijl je burn-out voorkomt.
2. Beginner: De meeste beginners moeten een sterke basis leggen voordat ze geavanceerde trainingsstijlen kunnen uitproberen. Lineaire periodisering is een geweldige manier om langzaam een basis op te bouwen zonder de focus te verliezen op wat belangrijk is: het bouwen van je basis.
3. Korte seizoenen: Sporters met korte seizoenen die één of zeer weinig competities dicht bij elkaar hebben, profiteren van lineaire training. Dit zorgt voor een langzame opbouw naar hun hoogtepunt of competitie.
Wat is niet-lineaire / gegolfde periodisering?
Niet-lineaire en gegolfde periodisering zijn afhankelijk van constante verandering in stimuli gedurende trainingscycli. In tegenstelling tot een lineaire periodisering die zich richt op geleidelijke toename van één variabele, manipuleert deze stijl meerdere variabelen zoals oefeningen, volume, intensiteit en trainingsaanpassing op regelmatige basis. Het tijdsbestek voor deze manipulaties kan dagelijks, wekelijks of zelfs tweewekelijks zijn. Niet-lineaire periodisering is geavanceerder dan lineair en omvat meerdere soorten stimuli in een trainingsprogramma.
Waarom zou ik het gebruiken??
Niet-lineaire periodisering is een uitstekende manier om één variabele individueel te trainen en tegelijkertijd andere variabelen te trainen. Het wordt vaak gebruikt voor mensen met een geavanceerde trainingsachtergrond en langere sportseizoenen. Denk bijvoorbeeld aan een programma waarbij je de ene dag kracht traint en twee dagen later kracht - dit is niet-lineair.
Wanneer moet ik het gebruiken??
1. Gevorderde stagiaires: Iemand met een volwassen trainingsleeftijd (2+> jaar) kan profiteren van de constante manipulatie van variabelen voor verschillende trainingsaanpassingen. Bijvoorbeeld de ene dag focussen op hypertrofie en de volgende dag op kracht streven. De reden dat we geavanceerd zeggen, is omdat een gevorderde trainee een bestaande krachtbasis heeft om op voort te bouwen.
2. Langere sportseizoenen: Atleten met langere seizoenen zullen er baat bij hebben als variabelen vaker worden gewijzigd. Zo heeft een sporter in de piek van zijn seizoen meerdere behoeften om optimaal te presteren. Door de focussen te veranderen van zoiets als hypertrofie naar kracht, kun je burn-out binnen één variabele helpen voorkomen, zoals vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel door te veel krachttraining.
Wat is blok periodisering?
Blok periodisering is misschien wel de "nieuwste" periodisering stijl. Het concept van blok periodisering richt zich op het opdelen van specifieke trainingsperiodes in periodes van 2-4 weken. Elk blok omvat drie verschillende fasen: accumulatie (50-75% intensiteit), transmutatie (75-90% intensiteit) en realisatie (90%> intensiteit). Het doel achter deze kleinere, specifieke blokken is om een atleet langer op zijn topniveau te laten blijven. Omdat de meeste sporten een langere duur hebben en meerdere pieken vereisen, wordt vaak blokkeringsperiode voorgeschreven. Binnen het trainingsseizoen zullen atleten zich alleen concentreren op aanpassingen die ze specifiek voor hun sport nodig hebben, als een atleet geen uithoudingsvermogen nodig heeft, zullen ze er niet voor trainen.
Waarom zou ik het gebruiken??
Wanneer je gedurende een langere tijd een hoog niveau van atletisch vermogen probeert te behouden voor competitie, kan blokkeren een geweldig hulpmiddel zijn. Door regelmatig specifieke trainingsaanpassingen te trainen, werk je aan vooruitgang in je sport met de variabele die je nodig hebt, en voorkom je een burn-out.
Wanneer moet ik blok periodisering gebruiken??
Meerdere pieken: sporten waarbij een atleet meerdere keren per seizoen moet pieken - oftewel meerdere competities / games per jaar - kunnen profiteren van bloktraining. De belangrijkste variabele is het rekening houden met de behoeften van de atleet en de rotatie van blokken om optimale prestaties mogelijk te maken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.