Nieuwjaar krijgt alle drukte als het gaat om het maken van gezonde eetvoornemens, maar de zomer is het perfecte moment om uw dieet te vernieuwen.
Verse producten zijn op hun hoogtepunt, magere eiwitten lonken om gegrild te worden en je hebt genoeg redenen om je resultaten te laten zien in een sexy badpak of korte broek. Maar het gaat er niet alleen om hoe goed je buikspieren eruit zien in een bikini. Dit is een goed moment om weer een slimmere relatie met voedsel te krijgen. Een manier om dit te doen is door het razend populaire Whole30-programma te gebruiken, dat honderdduizenden mensen heeft geholpen hun dieet te resetten door zich te concentreren op schoon voedsel en suiker, granen, alcohol, zuivelproducten en meer te elimineren. Het uitgangspunt: deze voedingsmiddelen kunnen spijsverterings-, stofwisselings- en ontstekingsstoornissen veroorzaken die uw gezondheid in gevaar kunnen brengen.
"De enige manier om te weten welke voedingsmiddelen problemen kunnen veroorzaken, is door ze 30 dagen van je bord te duwen", zegt Melissa Hartwig, de medeoprichter van het Whole30-programma. Zelfs als u geen voedselgevoeligheden heeft, is het nog steeds een kans om de rotzooi uit uw dieet te halen terwijl u uw trek in suiker en bewerkte koolhydraten verplettert en meer fruit, groenten, gezonde vetten, vlees en zeevruchten toevoegt.
Het is ook perfect voor actieve vrouwen die willen presteren. "Je bloedsuikerspiegels worden beter gereguleerd, zodat je die pieken en dalen niet zult hebben", zegt Hartwig. Bovendien, zonder ontstekingsveroorzakende suiker en bewerkte koolhydraten, kunt u sneller herstellen na de training. Probeer het Whole30-dieet een maand lang en volg daarna de richtlijnen voor het weer toevoegen van voedsel aan uw dieet. Je voelt je al snel lichter, sterker en klaar voor alles wat het seizoen te bieden heeft.
De Whole30 is niet bedoeld om halverwege te worden gedaan. "Je moet all-in gaan om de volledige voordelen van het programma te zien", zegt Hartwig. “Iets met mate doen kan eigenlijk moeilijker zijn omdat het niet zo concreet is. Het is gemakkelijker voor je hersenen en wilskracht om gewoon 'nee' te zeggen.'' Bovendien, als u niet alles elimineert dat mogelijk problemen zou kunnen veroorzaken, kunt u zich misschien nooit richten op uw specifieke behoeften. Er zijn dus geen uitzonderingen: volg deze regels slechts 30 dagen.
Geen toegevoegde suikers van welke aard dan ook.
Elimineer echte suikers (suikerriet, bruine suiker, ahornsiroop, honing, agave, kokossuiker) en de vervaardigde soort (Splenda, Equal, NutraSweet, xylitol, stevia, enz.). Zorg ervoor dat u de etiketten leest, want suiker kan binnensluipen in een breed scala aan voedingsmiddelen (spaghettisaus, saladedressing, marinades, enz.).
Geen alcohol. Niet om te nippen of te koken.
Geen granen of pseudo-granen.
Knip alle vormen uit, ook als ze geen gluten bevatten. Denk aan: tarwe, rogge, gerst, haver, maïs, rijst, gierst, bulgur, sorghum, gekiemde granen, amarant, boekweit en quinoa, evenals vormen van deze voedingsmiddelen, zoals zemelen, kiemen en zetmeel. Het lezen van labels is hier weer de sleutel.
Geen peulvruchten. Bonen (zwart, rood, pinto, marine, wit, nier, enz.); erwten, soja (tofu, edamame, sojasaus, miso); kikkererwten, linzen en pinda's (inclusief pindakaas) zijn verdwenen. Wees ook op uw hoede voor sojaolie, sojalecithine en andere sojaproducten die in voedsel en vitamines terechtkomen.
Geen zuivel. Elimineer koemelk, schapenmelk, kaas, kefir en yoghurt. Alleen geklaarde boter (die op een lage temperatuur wordt gestoofd om melkbestanddelen te scheiden van pure boterolie) en ghee (boter die nog langer wordt gestoofd, totdat de melkeiwitten bruin beginnen te worden en klonteren; of koop kant-en-klare ghee) zijn OK.
Geen carrageen (een geconcentreerd, verwerkt wietextract uit zeevruchten dat wordt gebruikt om voedsel te verdikken), MSG of toegevoegde sulfieten. Let op deze pro-inflammatoire additieven op voedingsetiketten.
Geen junkfood opnieuw maken. We houden net zoveel van proteïne-pannenkoeken als de volgende persoon, maar de komende 30 dagen zijn deze en andere gezondere remakes van comfortvoedsel zoals Paleo-courgettebrood verboden terrein. “Dit programma gaat over het veranderen van je emotionele relatie met eten. Het maakt niet uit of die muffins of brownies glutenvrij zijn. We willen dat je andere manieren vindt om jezelf te kalmeren en troost te vinden waardoor je niet in dezelfde slechte gewoonten vervalt ", zegt Hartwig.
Geen weegschaal. Weeg uzelf niet, analyseer uw lichaamsvet niet en voer de komende 30 dagen geen andere metingen uit. "Mensen raken zo gecharmeerd van cijfers, maar ze vertellen je echt niets over je gezondheid, gewoonten of relatie met voedsel", zegt Hartwig. Dit plan gaat over veel meer dan alleen afvallen, voegt ze eraan toe. 'Haal metingen uit de vergelijking en je kunt je concentreren op hoe je je echt voelt."
Zoals bij elke regel, zijn er een paar uitzonderingen, waaronder de onderstaande. Voel je vrij om deze voedingsmiddelen toe te voegen aan je Whole30-plan.
Geklaarde boter of ghee: Geen van beide bevatten melkeiwitten, dus deze staan beide op de OK-lijst.
Vruchtensap als zoetstof: Gebruik met mate sinaasappel-, appel- en ander vruchtensap.
Groene bonen, peultjes, sugar snaps: Dit zijn technisch gezien peulvruchten, maar er zit genoeg goed spul in om ze op de lijst te houden.
Azijn: Vermijd gearomatiseerde azijn met toegevoegde suikers en moutazijn, maar wit, balsamico, appelcider, rode wijn, witte wijn en rijstazijn zijn oké.
Je hebt je de afgelopen 30 dagen aan de regels gehouden, dus wat gebeurt er op dag 31?? Hoewel het verleidelijk is om je over te geven aan alles wat je hebt gemist, is het belangrijk om het rustig aan te doen. "Dit is uw kans om voedsel opnieuw te introduceren en zorgvuldig te evalueren hoe u zich voelt", zegt Hartwig. Als iets dat ooit geliefd was, je tijdens deze fase niet lekker laat voelen, probeer het dan te vermijden. Als je ernaar verlangt terug te keren naar "normaal", probeer dan het programma "Fast Track"; of herintroduceer langzaam de groepen die je hebt uitgesneden, een voor een, over een langere periode.
Toevoegen: Glutenvrije alcohol (Let op: als je geen drinker bent, ga dan direct naar dag 4)
Hoe: Geniet van een cocktail gemaakt met wodka, gin, rum of tequila, of drink wat wijn of glutenvrij bier. Keer de komende twee tot drie dagen terug naar de Whole30 en kijk hoe je je voelt.
Toevoegen: Peulvruchten
Hoe: Alles in de bonen- en peulvruchtengroep is nu eerlijk wild, van pindakaas op een appel tot een glutenvrije vegetarische burger. Nogmaals, ga de komende twee tot drie dagen terug naar de Whole30 en evalueer hoe je je voelt.
Toevoegen: Niet-glutengranen
Hoe: Dit is het moment om rijst (wit en / of bruin), maïs, haver, quinoa en andere granen met het label glutenvrij te proberen. Houd de rest van uw dieet in overeenstemming met Whole30. Kijk hoe je je voelt en ga dan terug naar een strengere Whole30 voor de komende twee dagen.
Toevoegen: Zuivel
Hoe: Breng je yoghurt terug, je koffie met creamer, salade met geraspte kaas. U kunt zelfs boter gebruiken op uw gepofte aardappel of bij uw eieren. Evalueer hoe u zich voelt en ga de komende twee dagen terug naar de Whole30.
Toevoegen: Granen met gluten
Hoe: Zeg hallo tegen volkorenbrood, tarwecrackers, pasta, zelfs bier, en kijk hoe je lichaam reageert. Keer terug naar het Whole30-plan voor de komende twee dagen.
Toevoegen: Uw keuze
Hoe: Nu je de volledige cyclus hebt doorlopen om de meest voorkomende voedselgevoeligheden te identificeren, kun je de meeste voedselbronnen die je de afgelopen maand hebt verwijderd, terughalen. Wees voorzichtig met overdrijven, vooral als het om suiker gaat. Hopelijk is je suikerverslaving getemd, en mis je het misschien niet eens. Hoewel af en toe een verwennerij oké is, probeer je niet te laten meeslepen in de suikerrijke gewoonte.
Kijk voor meer informatie over de uitdaging Geheel 30.com en de Geheel 30 serie boeken van Melissa en Dallas Hartwig.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.