Kerntraining is de afgelopen 15 jaar enorm in populariteit gestegen. Maar hoewel kerntraining ongetwijfeld belangrijk is, heeft het de neiging om het idee te creëren dat lifters niet specifiek hun buikspieren hoeven te trainen. En dat is tot op zekere hoogte waar. Een krachtige kerntraining gericht op de heupen, buik en schouders - in combinatie met de juiste voeding natuurlijk - is alles wat je nodig hebt om sixpack-buikspieren te produceren.
Die benadering kan effectief zijn, en sommige mensen geven de voorkeur aan die twee-voor-één-benadering in plaats van crunchen, planking, draaien en anderszins op de buikspieren richten.
Een haltertraining gericht op de buikspieren en schuine standen is de gelukkige middenweg. Een dumbbell abs / obliques circuit is perfect voor atleten die hun buik willen uitdagen, maar ook kracht en stabiliteit willen opbouwen door te trainen met ijzer.
In deze dumbbell-training van 30 minuten om je buikspieren en schuine buikspieren op te bouwen, zullen we vier rondes van deze zeven oefeningen doorlopen, circuitstijl. Om maximale resultaten te behalen, voert u de voorgeschreven herhalingen van elke oefening rug aan rug uit, waarbij u zo min mogelijk rust. Rust slechts kort tussen elke ronde van het circuit.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
1 van 7
Waarom het werkt: Deze oefening richt zich op de schuine standen en daagt uw rotatiekracht uit, die de meeste mensen niet genoeg trainen.
Hoe je dat doet: Ga op de grond zitten en leun iets achterover met gebogen knieën en hielen op de grond. Houd een halter voor je vast, met elke hand op een bel en je armen recht voor je. Draai vanuit je borst, en zorg ervoor dat je je rug niet comprimeert of strekt, beweeg je armen naar links en raak de halter kort op de grond. (Sla het niet tegen de vloer - een lichte aanraking zal je dwingen om je buikspieren tijdens de beweging strak te houden.) Keer terug naar de startpositie en draai naar rechts. Herhaal dit voor 10 herhalingen aan beide kanten.
Voorschrift: 10 herhalingen aan elke kant
2 van 7
Emir Memedovski / Getty
Waarom het werkt: Deze schouderoefening dwingt de buikspieren om zowel het gewicht aan de bovenkant van de lift te stabiliseren als te voorkomen dat je kern draait onder de ongelijke belasting.
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in uw rechterhand voor uw schouder. Span je core aan (vooral je buikspieren en bilspieren) en drijf de halter recht omhoog. Vergrendel uw arm; uw biceps moet zich naast het oor bevinden. Om het voordeel voor uw buikspieren te maximaliseren, moet u uw ribbenkast laag houden.
Voorschrift: 10 herhalingen aan elke kant
3 van 7
Steve Smith
Waarom het werkt: Dit versterkt de moeilijkheidsgraad van een traditionele crunch.
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen, voeten plat op de grond, met knieën 90 graden gebogen. Houd een halter tegen uw borst, met een hand aan elke kant van de halter. Rol je schouders vijf tot tien centimeter van de grond, met je onderrug op de grond. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging even en buig je buikspieren voordat je terugkeert naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen aan elke kant
4 van 7
Ian Spanier
Waarom het werkt: Deze pushup-variant versterkt en strekt de schuine standen uit en biedt tegelijkertijd alle voordelen van een standaard push-up.
Hoe je dat doet: Begin in opdrukpositie, armen gestrekt, met je handen op lichte halters. Laat jezelf zakken en terwijl je weer omhoog duwt, til je je rechterarm op en draai je naar rechts totdat je rechterarm recht omhoog is en je linkerkant naar de grond is gericht. Je lichaam zou op zijn zijkant eruit moeten zien als een "T". Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Voorschrift: 10 herhalingen aan elke kant
5 van 7
Jay Sullivan
Waarom het werkt: In tegenstelling tot een traditionele RDL, waarbij u uw voeten op de grond plant, daagt een RDL met één been uw buikspieren (en uw onderrug) uit!) om u stabiel en rechtop te houden.
Hoe je dat doet: Ga op uw rechtervoet staan en houd een halter in uw rechterhand. Scharnier naar voren vanuit de taille en laat de halter zakken terwijl je linkervoet achter je optilt. Trek je bilspieren en hamstring aan om terug te keren naar de staande positie. Pro-tip: concentreer u op het verhogen van uw achterste voet, en u zult een veel gemakkelijkere tijd hebben om te balanceren. Concentreer u er ook op om uw rug plat te houden, in plaats van schuin naar één kant, wanneer u zich onderaan elke herhaling bevindt.
Voorschrift: 10 herhalingen aan elke kant
6 van 7
Per Bernal
Waarom het werkt: Net als bij de eenarmige dumbbell-pers, moeten uw buikspieren hard werken om een zwaar gewicht boven uw hoofd te stabiliseren tijdens het lopen. (Je gaat tenminste geen dienblad met drankjes op iemand laten vallen.)
Hoe je dat doet: Pak een halter in één hand, druk hem boven je hoofd en houd hem daar. Houd je schouderbladen en ribbenkast naar achteren en naar beneden getrokken en vuur je bilspieren af terwijl je loopt. Houd uw polsen recht, alsof u op tafels wacht en een dienblad vasthoudt. Loop 10 meter naar buiten en 10 meter terug. Wissel van hand en herhaal. Net als bij de carry van de boer, vergroot u al snel de afstand en het gewicht.
Voorschrift: 20 meter
7 van 7
James Michelfelder en Therese Sommerseth
Waarom het werkt: Een traditionele boerenkar, waarbij je dumbbells in elke hand houdt, daagt de schouders en de algehele kernkracht uit. Maar het dragen van slechts één halter dwingt de buikspieren om overuren te maken om u gestabiliseerd te houden. Het is ook enorm praktisch: elke keer dat u een zware tas of emmer met één hand moet dragen, zult u de spieren van deze oefening opnemen.
Hoe je dat doet: Terwijl je een halter in één hand draagt, loop je 10 meter naar buiten en 10 meter terug. Buig niet voorover. Houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken en vuur je bilspieren af terwijl je loopt. Wissel van hand en herhaal. Het dragen van de boer kan in het begin een uitdagende zet zijn, maar je zult versteld staan hoe snel je verder kunt lopen of het gewicht kunt verhogen.
Voorschrift: 20 meter
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.