Gezien de huidige sedentaire cultuur - waar we veel van onze tijd aan bureaus doorbrengen, over smartphones gebogen en achter het stuur zitten - is het geen wonder dat we een epidemie van rugpijn hebben. Rugpijn is vaak het gevolg van strakke heupen en gedeactiveerde bilspieren. Als we deze gebieden niet eerst aanpakken, maken we onszelf op voor rugpijn, niet alleen in de gewichtsruimte, maar ook door de activiteiten van het dagelijks leven. Zelfs lichaamsgewicht rugoefeningen zullen de algehele sterkte van uw achterste ketting en schouders drastisch verbeteren, waardoor u klaar bent voor geavanceerde rugtrainingen, superset rugtrainingen en bewegende dagen tegelijkertijd.
Dus: ervan uitgaande dat je die problemen hebt aangepakt, zal deze training zich richten op de spieren die je nodig hebt voor een brede, V-vormige rug - en alles wat je nodig hebt zijn halters en een bank.
Hoe het werkt
Deze dumbbell-training van 30 minuten om je rug op te bouwen, is ontworpen als een circuittraining. We doen vier sets van 7 oefeningen, afwisselend duw- en trekbewegingen, zodat we maximale resultaten kunnen behalen met minimale tijd en apparatuur. Rust slechts kort (ongeveer een minuut of zo) tussen circuits.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
1 van 7
Neustockimages / Getty
WAAROM HET WERKT: De Roemeense deadlift is misschien wel de meest herkenbare hamstring-beweging, en niet voor niets - het is effectief voor het opbouwen van de juiste activeringspatronen in je hamstrings en bilspieren, terwijl het ook je rug versterkt.
HOE JE DAT DOET: Begin met een lichte set dumbbells. Vorm is vooral de sleutel om ten volle te profiteren van de RDL; Beschouw de oefening niet als voorover buigen, maar eerder als achterover leunen met uw romp naar voren in plaats van rechtop te blijven.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen.
2 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
WAAROM HET WERKT: Deze samengestelde beweging is eenvoudig, effectief en vertrouwd. De dumbbell upright row versterkt en stabiliseert de bovenrug en schouders en daagt tegelijkertijd de triceps uit.
HOE JE DAT DOET: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halters met de handpalmen naar beneden voor je lichaam. Terwijl u de schouderbladen naar achteren en de borst omhoog houdt, tilt u de halters verticaal op, waarbij u de ellebogen naar het plafond tilt. Keer terug naar de beginpositie.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
3 van 7
Per Bernal
WAAROM HET WERKT: Nog een simpele maar uitdagende beweging, de halterrij stabiliseert en versterkt je rug en biceps.
HOE JE DAT DOET: Net als bij een Roemeense deadlift, begin door met je romp achterover te leunen en met de heupen naar voren te buigen. Roei een halter naast je. Laat het zakken en herhaal aan de andere kant.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen aan elke kant.
4 van 7
heshphoto / Getty
WAAROM HET WERKT: Deze oefening richt zich op uw romboïde spieren, een onbekende maar essentiële spiergroep in uw rug die schouderbewegingen ondersteunt, de borst opent en u een brede rug geeft.
HOE JE DAT DOET: Houd een halter in elke hand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd uw rug recht terwijl u voorover leunt om licht voorover te buigen. Houd de gewichten bij elkaar en breng ze dan langzaam naar de zijkanten. Houd uw armen licht gebogen en trek de ellebogen naar achteren.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
5 van 7
John Fedele
WAAROM HET WERKT: Het is een eenvoudige maar uitdagende beweging die de rug, schouders, triceps en biceps raakt.
HOE JE DAT DOET: Begin in de bovenste positie van een push-up met je handen op dumbbells die op schouderbreedte uit elkaar zijn geplaatst. Roei een halter naar de zijkant van je lichaam terwijl je balanceert op de andere hand en voeten. Pauzeer een seconde bovenaan en breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
6 van 7
Westend61 / Getty
HOE JE DAT DOET: Ga met de voorkant naar boven op een bank liggen en laat de halters zakken totdat uw ellebogen 90 graden zijn gebogen. Druk ze vervolgens terug naar de beginpositie.
WAAROM HET WERKT: Hoewel het vooral bekend staat als een tricepsoefening, bouwt het ook de coördinatie op tussen de tris en de bovenrug.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
7 van 7
dado / Getty
WAAROM HET WERKT: Wanneer uw borst wordt ondersteund op een schuine bank, benadrukt de halterrij uw schouders intenser, wat uw houding en uw moeilijk te richten achterste deltaspieren ten goede komt.
HOE JE DAT DOET: Ga met de borst naar beneden op een verstelbare bank in een comfortabele hoek (tussen 30 en 45 graden). Met een halter in elke hand breng je je schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe terwijl je de gewichten naar je lichaam roeit. Keer terug naar de beginpositie.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen aan elke kant
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.