Generaties gymleraren en baancoaches bedoelden het waarschijnlijk goed toen ze ons de ene voet over de andere lieten zetten en onze tenen aanraken. Toen dacht iemand dat het zinvol was om voor een run te lenigen door tegen een boom te duwen. Dergelijke stretch-and-hold-bewegingen zijn natuurlijk beter dan niets. Maar er is meer nodig dan wat statisch rekken om je hamstrings los te maken en te versterken - vooral nu we het grootste deel van onze tijd zitten, waardoor onze hamstrings korter worden, onze bilspieren worden aangespannen en ons lichaam gevoeliger wordt voor verwondingen.
Gelukkig kun je je hamstrings tegelijkertijd strekken en versterken - waarschijnlijk effectiever dan welke andere spiergroep dan ook.
Hoe deze training werkt
Deze dumbbell-training van 30 minuten om je hamstrings op te bouwen, is ontworpen als een circuit. We zullen vier sets van deze zeven bewegingen op een circuit-manier doorlopen, waarbij we slechts kort tussen de sets rusten, om maximale resultaten te produceren met minimale tijd en apparatuur.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
De 30 minuten durende haltertraining om je hamstrings op te bouwen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 81 van 8
Edgar Artiga
WAAROM HET WERKT: Deze praktische, functionele beweging is een eenvoudige maar effectieve manier om uw hamstrings te strekken terwijl u uw bilspieren activeert.HOE HET TE DOEN: Sta met halters vast met één voet op een kist of trede, iets naar voren leunend. Knijp in je bilspieren en sta rechtop, breng je achterste voet naar de step / box. Stap terug en herhaal.VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
2 van 8
Jay Sullivan
WAAROM HET WERKT: Deze beweging dwingt je om je bilspieren af te vuren (te activeren) en je hamstrings te strekken. Het oefenen van dergelijke bewegingen wordt een gewoonte in de sportschool en in het dagelijks leven.HOE HET TE DOEN: Balanceer op uw rechtervoet, houd uw buik strak en uw schouders naar achteren en naar beneden. Buig met beide handen naar de zijkanten naar de taille (niet de onderrug) en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je je linker bilspier afvuurt. Uw schouder en hiel moeten samen bewegen en een rechte lijn vormen. Vuur met je rechter hamstring om terug te keren naar de beginpositie en wissel dan van been. Voer een set van 10 uit op elk been.VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
3 van 8
Per Bernal
WAAROM HET WERKT: Deze eenvoudige maar uitdagende stand-by-stand voor de gewichtsruimte strekt zich uit en versterkt de hamstrings.HOE HET TE DOEN: Ga staan met een paar halters op uw schouders met de ellebogen recht vooruit gericht. Hurk totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw door de heupen om terug te keren naar een staande positie.VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
4 van 8
Per Bernal
WAAROM HET WERKT: Bentover-rijen worden traditioneel beschouwd als rugoefeningen, omdat uw rug het meeste werk doet om de halter op te tillen. Deze oefening daagt je niet alleen uit om elke kant onafhankelijk te werken (zoals bij een traditionele eenarmige rij), maar ook om je hamstrings te trainen terwijl je onvermijdelijk de halter dieper laat zakken. Het is ook een buitengewoon goede manier om je evenwicht op te bouwen - je hamstrings moeten hard werken om je te stabiliseren.HOE HET TE DOEN: Ga op één been staan en pak met één hand een halterrek of bank voor je vast. Laat uw borst zakken en til het been tegenover uw vrije hand op om een "T" met uw lichaam te creëren. Pak een halter met uw vrije hand, trek deze naar de zijkant van uw middel en laat hem dan zakken. Doe 10 herhalingen aan één kant en herhaal met de andere arm en het andere been.VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
5 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
HOE HET TE DOEN: Begin met een lichte set dumbbells. Vorm is vooral de sleutel om ten volle te profiteren van de RDL; Beschouw de oefening niet als voorover buigen, maar eerder als achterover leunen met uw romp naar voren in plaats van rechtop te blijven.WAAROM HET WERKT: Misschien wel de meest herkenbare hamstringbeweging, en met een goede reden; het is effectief bij het opbouwen van de juiste activeringspatronen in uw hamstrings en bilspieren, terwijl het ook uw rug versterkt.VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
6 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
WAAROM HET WERKT: Zijwaartse beweging is belangrijk voor de bewegingen van het dagelijks leven, maar al te vaak negeren we het in de sportschool. De laterale uitval raakt de hamstrings, samen met de bilspieren en quads.HOE HET TE DOEN: Ga staan met een halter in elke hand langs uw lichaam. Stap naar rechts, met de tenen recht vooruit en de voeten plat. Hurk met je rechterbeen en houd je linkerbeen gestrekt. Hurk zo laag mogelijk en houd het linkerbeen gestrekt. Houd de onderste positie twee seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor set van 10. Van kant wisselen.VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
7 van 8
Jay Sullivan
WAAROM HET WERKT: Er zijn maar weinig betere 'pure hamstring'-oefeningen dan traditionele RDL's - en ze worden alleen effectiever als je instabiliteit opneemt.HOE HET TE DOEN: Ga op één voet staan en houd halters in elke hand. Buig voorover vanuit de taille en laat de gewichten zakken terwijl uw niet-ondersteunende been achter u optilt. Knijp in je bilspieren en span je hamstrings aan om terug te keren naar de startpositie. Voltooi de herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt.VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
8 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
WAAROM HET WERKT: Deze squatvariatie vereist een diepe hamstring-stretch om goed te doen, terwijl ook de bilspieren en quads worden getraind.HOE HET TE DOEN: Houd halters vast aan uw zij, plaats uw achterste voet op een bank en stap uit in een gespleten houding. Laat de heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, duwt u uw voorbeen af om terug te keren naar de beginpositie. Maak een set aan één kant af voordat je van kant wisselt.VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
Terug naar introWAAROM HET WERKT: Deze praktische, functionele beweging is een eenvoudige maar effectieve manier om uw hamstrings te strekken terwijl u uw bilspieren activeert.
HOE HET TE DOEN: Sta met halters vast met één voet op een kist of trede, iets naar voren leunend. Knijp in je bilspieren en sta rechtop, breng je achterste voet naar de step / box. Stap terug en herhaal.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
WAAROM HET WERKT: Deze beweging dwingt je om je bilspieren af te vuren (te activeren) en je hamstrings te strekken. Het oefenen van dergelijke bewegingen wordt een gewoonte in de sportschool en in het dagelijks leven.
HOE HET TE DOEN: Balanceer op uw rechtervoet, houd uw buik strak en uw schouders naar achteren en naar beneden. Buig met beide handen naar de zijkanten naar de taille (niet de onderrug) en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je je linker bilspier afvuurt. Uw schouder en hiel moeten samen bewegen en een rechte lijn vormen. Vuur met je rechter hamstring om terug te keren naar de beginpositie en wissel dan van been. Voer een set van 10 uit op elk been.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
WAAROM HET WERKT: Deze eenvoudige maar uitdagende stand-by-stand voor de gewichtsruimte strekt zich uit en versterkt de hamstrings.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met een paar halters op uw schouders met de ellebogen recht vooruit gericht. Hurk totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw door de heupen om terug te keren naar een staande positie.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
WAAROM HET WERKT: Bentover-rijen worden traditioneel beschouwd als rugoefeningen, omdat uw rug het meeste werk doet om de halter op te tillen. Deze oefening daagt je niet alleen uit om elke kant onafhankelijk te werken (zoals bij een traditionele eenarmige rij), maar ook om je hamstrings te trainen terwijl je onvermijdelijk de halter dieper laat zakken. Het is ook een buitengewoon goede manier om je evenwicht op te bouwen - je hamstrings moeten hard werken om je te stabiliseren.
HOE HET TE DOEN: Ga op één been staan en pak met één hand een halterrek of bank voor je vast. Laat uw borst zakken en til het been tegenover uw vrije hand op om een "T" met uw lichaam te creëren. Pak een halter met uw vrije hand, trek deze naar de zijkant van uw middel en laat hem dan zakken. Doe 10 herhalingen aan één kant en herhaal met de andere arm en het andere been.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
HOE HET TE DOEN: Begin met een lichte set dumbbells. Vorm is vooral de sleutel om ten volle te profiteren van de RDL; Beschouw de oefening niet als voorover buigen, maar eerder als achterover leunen met uw romp naar voren in plaats van rechtop te blijven.
WAAROM HET WERKT: Misschien wel de meest herkenbare hamstringbeweging, en met een goede reden; het is effectief bij het opbouwen van de juiste activeringspatronen in uw hamstrings en bilspieren, terwijl het ook uw rug versterkt.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
WAAROM HET WERKT: Zijwaartse beweging is belangrijk voor de bewegingen van het dagelijks leven, maar al te vaak negeren we het in de sportschool. De laterale uitval raakt de hamstrings, samen met de bilspieren en quads.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met een halter in elke hand langs uw lichaam. Stap naar rechts, met de tenen recht vooruit en de voeten plat. Hurk met je rechterbeen en houd je linkerbeen gestrekt. Hurk zo laag mogelijk en houd het linkerbeen gestrekt. Houd de onderste positie twee seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor set van 10. Van kant wisselen.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
WAAROM HET WERKT: Er zijn maar weinig betere 'pure hamstring'-oefeningen dan traditionele RDL's - en ze worden alleen effectiever als je instabiliteit opneemt.
HOE HET TE DOEN: Ga op één voet staan en houd halters in elke hand. Buig voorover vanuit de taille en laat de gewichten zakken terwijl uw niet-ondersteunende been achter u optilt. Knijp in je bilspieren en span je hamstrings aan om terug te keren naar de startpositie. Voltooi de herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
WAAROM HET WERKT: Deze squatvariatie vereist een diepe hamstring-stretch om goed te doen, terwijl ook de bilspieren en quads worden getraind.
HOE HET TE DOEN: Houd halters aan uw lichaam vast, plaats uw achterste voet op een bank en stap in een gespleten houding. Laat de heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, duwt u uw voorbeen af om terug te keren naar de beginpositie. Maak een set aan één kant af voordat je van kant wisselt.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.