Het is tijd om niet meer aan de triceps te denken als de sidekick van de biceps. De driekoppige triceps brachii-spier vormt ongeveer tweederde van de massa van uw bovenarm. Deze spieren verdienen zeker evenveel tijd in de sportschool (of zelfs meer tijd), zelfs indien je waardeerde je triceps alleen om esthetische redenen.
Maar de triceps spelen ook een sleutelrol bij de extensie van het ellebooggewricht en het strekken van de arm, waarbij ze met de lats werken om de arm naar het lichaam te brengen. Probeer een bat, racket of golfclub te slingeren zonder de triceps. Het kan niet worden gedaan. Evenmin kan een zwemmer een beroerte uitvoeren zonder de triceps, wat verklaart waarom Michael Phelps, Katie Ledecky en zijn bedrijf misschien wel de beste triceps in de sport hebben.
GERELATEERD: De beste triceps-training voor beginners
Dagelijkse bewegingen - van het ondertekenen van uw naam tot het opsteken van uw hand - zijn onmogelijk zonder de triceps. Dus laten we het glas heffen (triceps bewegen ook) als waardering voor de triceps, misschien wel onze meest onderschatte spieren.
Laten we eigenlijk een halter heffen. Of twee.
Deze dumbbell-training van 30 minuten om je triceps op te bouwen, is ontworpen als een circuittraining. We hameren door vier rondes van zeven bewegingen, afwisselend duw- en trekbewegingen, zodat we maximale resultaten kunnen behalen met minimale tijd en apparatuur. Rust niet tussen de oefeningen en rust slechts kort tussen de rondes van het circuit.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
De 30 minuten durende haltertraining om je triceps op te bouwen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 71 van 7
Edgar Artiga
Waarom het werkt: Een van de meest bekende triceps-bewegingen, de schedelbreker is ook een van de meest effectieve. Het werkt niet alleen rechtstreeks op de triceps, maar bouwt ook de coördinatie op tussen de bovenrug en de triceps.Hoe je dat doet: Ga in rugligging op een bank liggen en laat de halters zakken totdat uw ellebogen 90 graden zijn gebogen. Trek vervolgens terug naar de beginpositie.Voorschrift: 10 herhalingen
2 van 7
Per Bernal
Waarom het werkt: Deze eenvoudige maar uitdagende beweging raakt de triceps en biceps, rug en schouders.Hoe je dat doet: Begin in de bovenste positie van een push-up met je handen op dumbbells op schouderbreedte uit elkaar. Roei een halter naar de zijkant van je lichaam terwijl je op je voeten en je andere hand balanceert. (Probeer tijdens het balanceren uw rug zo plat mogelijk te houden.) Pauzeer een seconde bovenaan en breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.Voorschrift: 10 herhalingen per kant.
3 van 7
Emir Memedovski / Getty
Waarom het werkt: Net als de skullcrusher isoleert de halterverlenging de triceps verder.Hoe je dat doet: Houd een halter vast en til uw arm achter uw hoofd op met de elleboog gebogen. Strek je arm uit en richt je arm recht boven je hoofd. Herhaal dit voor 10 herhalingen met één hand en wissel van hand.Voorschrift: 10 herhalingen per kant
4 van 7
Michael Neveux
Waarom het werkt: Deze eenvoudige, vertrouwde maar effectieve samengestelde beweging daagt je triceps uit en versterkt en stabiliseert ook de schouders en bovenrug.Hoe je dat doet: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd halters voor je lichaam met je handpalmen naar je toe gericht. Terwijl u uw schouderbladen naar achteren en borst omhoog houdt, tilt u de halters verticaal op en tilt u de ellebogen naar het plafond. Keer terug naar de beginpositie.Voorschrift: 10 herhalingen
5 van 7
Per Bernal
Waarom het werkt: De creatieve Tate-pers richt zich op de triceps vanuit een niet-traditionele hoek in een bankdrukken-achtige manoeuvre.Hoe je dat doet: Ga met de afbeelding naar boven op een bank liggen met in elke hand halters. Strek uw armen naar het plafond, alsof u zich bovenaan een halterbankdrukken bevindt. Wijs vervolgens uw ellebogen aan en laat de halters bijna tot aan uw borst zakken. (Je armen moeten een L-vorm hebben.) Strek uw ellebogen terug naar een startpositie. Om uw triceps te benadrukken, houdt u uw bovenarmen zo recht mogelijk en beweegt u alleen uw onderarmen op en neer.Voorschrift: 10 herhalingen
6 van 7
Per Bernal
Waarom het werkt: Aan wachttafels krijg je misschien geen filmrol, maar het kan je betere triceps geven, evenals algemene kernstabiliteit.Hoe je dat doet: Pak een halter in één hand en houd deze boven je hoofd. Houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken en vuur je bilspieren af terwijl je loopt. Houd uw polsen recht, alsof u op tafels wacht en een dienblad vasthoudt. Loop 10 meter naar buiten en 10 meter terug. Wissel van hand en herhaal. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, houdt u de halter bij de bel vast in plaats van bij het handvat.Voorschrift: 20 meter
7 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Deze klassieke beweging richt zich op de triceps en bevordert de kernstabiliteit.Hoe je dat doet: Sta met halters vast. Beweeg je heupen naar achteren en laat je bovenlichaam zakken totdat het bijna evenwijdig aan de vloer is. Draai uw handpalmen naar voren en terwijl u de bovenarmen tegen uw lichaam houdt, strekt u uw ellebogen uit totdat uw armen evenwijdig zijn aan uw romp.Voorschrift: 10 herhalingen
Terug naar introWaarom het werkt: Een van de meest bekende triceps-bewegingen, de schedelbreker is ook een van de meest effectieve. Het werkt niet alleen rechtstreeks op de triceps, maar bouwt ook de coördinatie op tussen de bovenrug en de triceps.
Hoe je dat doet: Ga in rugligging op een bank liggen en laat de halters zakken totdat uw ellebogen 90 graden zijn gebogen. Trek vervolgens terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen
Waarom het werkt: Deze eenvoudige maar uitdagende beweging raakt de triceps en biceps, rug en schouders.
Hoe je dat doet: Begin in de bovenste positie van een push-up met je handen op dumbbells op schouderbreedte uit elkaar. Roei een halter naar de zijkant van je lichaam terwijl je op je voeten en je andere hand balanceert. (Probeer tijdens het balanceren uw rug zo plat mogelijk te houden.) Pauzeer een seconde bovenaan en breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant.
Waarom het werkt: Net als de skullcrusher isoleert de halterverlenging de triceps verder.
Hoe je dat doet: Houd een halter vast en til uw arm achter uw hoofd op met de elleboog gebogen. Strek je arm uit en richt je arm recht boven je hoofd. Herhaal dit voor 10 herhalingen met één hand en wissel van hand.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
Waarom het werkt: Deze eenvoudige, vertrouwde maar effectieve samengestelde beweging daagt je triceps uit en versterkt en stabiliseert ook de schouders en bovenrug.
Hoe je dat doet: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd halters voor je lichaam met je handpalmen naar je toe gericht. Terwijl u uw schouderbladen naar achteren en borst omhoog houdt, tilt u de halters verticaal op en tilt u de ellebogen naar het plafond. Keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen
Waarom het werkt: De creatieve Tate-pers richt zich op de triceps vanuit een niet-traditionele hoek in een bankdrukken-achtige manoeuvre.
Hoe je dat doet: Ga met de afbeelding naar boven op een bank liggen met in elke hand halters. Strek uw armen naar het plafond, alsof u zich bovenaan een halterbankdrukken bevindt. Wijs vervolgens uw ellebogen aan en laat de halters bijna tot aan uw borst zakken. (Je armen moeten een L-vorm hebben.) Strek uw ellebogen terug naar een startpositie. Om uw triceps te benadrukken, houdt u uw bovenarmen zo recht mogelijk en beweegt u alleen uw onderarmen op en neer.
Voorschrift: 10 herhalingen
Waarom het werkt: Aan wachttafels krijg je misschien geen filmrol, maar het kan je betere triceps geven, evenals algemene kernstabiliteit.
Hoe je dat doet: Pak een halter in één hand en houd deze boven je hoofd. Houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken en vuur je bilspieren af terwijl je loopt. Houd uw polsen recht, alsof u op tafels wacht en een dienblad vasthoudt. Loop 10 meter naar buiten en 10 meter terug. Wissel van hand en herhaal. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, houdt u de halter bij de bel vast in plaats van bij het handvat.
Voorschrift: 20 meter
Waarom het werkt: Deze klassieke beweging richt zich op de triceps en bevordert de kernstabiliteit.
Hoe je dat doet: Sta met halters vast. Beweeg je heupen naar achteren en laat je bovenlichaam zakken totdat het bijna evenwijdig aan de vloer is. Draai je handpalmen naar voren en terwijl je de bovenarmen tegen je lichaam houdt, strek je je ellebogen uit tot je armen evenwijdig zijn met je romp.
Voorschrift: 10 herhalingen
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.