Tenzij je genetisch begaafd bent, hebben de meeste mensen een koppige spiergroep die weigert te groeien - en daar zijn legitieme redenen voor (die we hieronder zullen bespreken). Maar ook als het om kuittraining gaat, wil je niet de handdoek in de ring gooien. Grotere, sterkere kuiten brengen niet alleen grote quads in evenwicht, maar kunnen je ook helpen hoger te springen, sneller te rennen en enkelondersteuning te bieden.
Net als het trainen van uw biceps of triceps, is kuittraining vrij ongecompliceerd. Je gaat op je tenen staan en buigt je voeten, dus je gaat op en neer, op en neer. Het is saai (wat waarschijnlijk een andere reden is waarom sommige mensen kuittraining overslaan). Dat gezegd hebbende, hebben we vijf functionele, unieke en leuke bewegingen verzameld om u de beste kuitoefeningen te bieden. We gaan ook in op de voordelen van het trainen van de kuiten, hoe ze functioneren, en geven een lijst met de vijf beste oefeningen voor kuitspieren. Waaronder:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Om de kuiten te ontwikkelen, heb je oefeningen nodig die een rek bieden - bereikt met een groter bewegingsbereik (ROM) - en de mogelijkheid om veel gewicht toe te voegen. De ezelopfokkerij past precies. (Als u geen machine voor het opfokken van ezelskalveren heeft, zijn er verschillende manieren om deze op te zetten, zoals te zien is in de onderstaande video.) Er zijn twee belangrijke aspecten van deze stap die het bijzonder effectief maken. Ten eerste, door het lichaam naar voren te kantelen en uw armen op een steun te laten rusten, creëert u een stabielere basis van waaruit u zwaar gewicht kunt laden. Dit gewicht zorgt voor meer stimulatie. Ten tweede kun je door op een doos te staan de ROM van de beweging vergroten voor een grotere algehele rek.
Gebruik je opstelling naar keuze (zie de video hierboven), zet je handen vast en scharnier terug op de heupen en plaats de ballen van je voeten aan de uiterste rand van de trede. Laat uw hielen langzaam zo ver mogelijk op de grond zakken en pauzeer drie tot vier seconden. Hef je hielen zo ver mogelijk op en knijp je kuiten aan de bovenkant van de beweging. Laat het langzaam zakken en herhaal.
De soleusspier vormt de helft van de kuit en zit onder de Gastrocnemius, de ronde, zichtbare kuitspier. Hoewel de gastrocnemius er indrukwekkend uitziet, zorgt de soleus voor kuitdikte en omtrek. De soleus is ook veerkrachtig, dus je moet er met veel volume en gewicht aan werken. De zittende kuitopbouw is hiervoor perfect geschikt. Door met gebogen knieën te zitten, kun je de kuiten volledig isoleren. Ook is de machine gemakkelijk in een rek en uit elkaar te halen, waardoor deze perfect is voor sets met rustpauze, tempotraining en in het algemeen mislukt.
Ga rechtop zitten met uw benen 90 graden gebogen met de ballen van uw voeten op de trede en de belasting boven de knie op de dij. Maak de machine los en laat uw hielen langzaam zo ver mogelijk naar de grond zakken, waarbij u drie seconden pauzeert. Til vervolgens uw hielen zo ver mogelijk op, waarbij u uw kuiten aan de bovenkant van de beweging samenknijpt. Laat het langzaam zakken en herhaal. U kunt ook de technieken uitproberen die in de video hierboven worden beschreven.
De kuitverhoging met één been is een beproefde basisoefening voor het rekruteren van meer onderbeenspieren. Het belangrijkste voordeel van deze beweging is dat u zich op één been tegelijk kunt concentreren, waardoor u eventuele spieronevenwichtigheden die zich in de loop van de tijd kunnen ontwikkelen, egaliseert. Omdat je in wezen het dubbele aantal sets doet dan met tweebenige kuitvariatie, krijg je meer algemeen werk en verbrand je dus meer calorieën - een win-win.
Houd een halter in de ene hand, maak de andere hand vast en plaats de bal van je voet op het verhoogde oppervlak. Kruis uw andere voet achter het werkende been en laat deze langzaam naar de grond zakken. Til vervolgens je hiel zo hoog mogelijk op en pauzeer en knijp aan de bovenkant van de beweging. Laat het langzaam zakken en herhaal.
Je kent waarschijnlijk al de voordelen van boerenwandelingen voor grijpkracht en fysieke conditie, maar als je op je tenen loopt, wordt deze beweging een serieuze kalverbouwer. Door uw kuiten onder belasting samen te houden tijdens het lopen, verbetert u de kracht en definitie van uw kuiten en, vanwege het verminderde steunvlak, en ook uw evenwicht.
Neem 25-50% van uw lichaamsgewicht op in elke hand, ga op uw tenen staan en doe kleine stapjes naar voren, waarbij u zo hoog mogelijk op uw tenen blijft. Knijp tijdens het lopen beide kuitspieren samen en blijf tijdens de hele beweging zo hoog op uw tenen.
Bij veel variaties op het verhogen van de kuit isoleert u de kuitspieren om ze op te bouwen en te versterken. Deze slee-sleepvariatie traint de kalveren echter in harmonie met uw quads, hamstring. Dit is een functionele manier om uw kuiten te trainen terwijl u ze dwingt om te werken op een manier die de bewegingen die u dagelijks uitvoert realistischer nabootst. Zittende kuitverhogingen zijn geweldig, daarom staan ze op deze lijst, maar wanneer doe je die beweging ooit buiten de sportschool?? Waarschijnlijk nooit.
Met de slee achter je, neem je de riemen onder elke arm en pak je hem stevig vast. Zet een grote stap voorwaarts, neem drie tot vier seconden om van door je tenen te duwen naar erdoorheen te gaan en naar je hiel te rollen, terwijl je je echt concentreert op de kuitspieren om een verbinding tussen lichaam en geest met hen te creëren. Zet 20-40 stappen met elke voet.
Je kuitspieren trekken je hiel omhoog en creëren een voorwaarts momentum voor lopen, rennen en springen. De kuit, die voornamelijk uit twee spieren bestaat, manipuleert ook uw enkelgewricht. Dus sterkere kuitspieren zullen resulteren in stabielere enkels. Door je kuitkracht en -maat te vergroten, kun je hoger springen, kracht beter absorberen, sneller rennen en meer enkelstabiliteit bieden voor squats of deadlifts of wanneer je gaat wandelen of hardlopen. Maar het verborgen voordeel van kuittraining is dat het uw achillespees versterkt en helpt beschermen tegen mogelijk letsel.
Eerst en vooral bepalen je genetica of je het gemakkelijk of moeilijk zult hebben om grotere kalveren te kweken. Hier zijn de twee belangrijkste redenen waarom mensen het moeilijk hebben of het gemakkelijk hebben om hun kuit te trainen.
De soleusspier (onder de gastrocnemius) heeft een spiervezelsamenstelling die tot 90% dominant kan zijn. De gastrocnemius, een spier met snelle spiertrekkingen, is echter gemakkelijk vermoeid in vergelijking met de soleus.
Dit betekent dat je je kuittraining anders moet aanvallen, afhankelijk van de kuitspier die je target. Langzame spiervezels zijn moeilijk te kweken omdat ze afhankelijk zijn van een rijke toevoer van zuurstofrijk bloed, genaamd myoglobine. Hierdoor genereren ze minder kracht en kracht dan snel bewegende vezels, maar worden ze langzamer tot vermoeidheid, wat betekent dat ze langer actief kunnen blijven.
De oorsprong van een spier is de aanhechtingsplaats die niet beweegt tijdens een samentrekking, terwijl het inbrengen de aanhechtingsplaats is die beweegt tijdens spiercontractie.
Het inbrengen is meestal distaal (ver weg) en de oorsprong is proximaal (of dichtbij) ten opzichte van het inbrengen. De gastrocnemius-spier ontstaat bijvoorbeeld onder de knieschijf op het dijbeen en wordt via de achillespees onder de hiel ingebracht.
Over het algemeen zorgen een langere insertie (pees) en een kortere spierbuik ervoor dat de spier moeilijker groeit, terwijl de kortere insertie en langere spierbuik het gemakkelijker maken. De lange of korte inbrengpunten zijn van invloed op hoe groot of klein uw kuitspieren eruitzien. Dus, als je gezegend bent met korte invoegpunten, maak daar dan gebruik van. Nogmaals, dit is niet iets dat u kunt controleren. Dus als uw kalveren gemakkelijk groeien, dan heeft u waarschijnlijk de genetische jackpot gewonnen (althans wat kalveren betreft.)
De kuit bevat een paar spieren, waarvan sommige niet worden gezien en soms worden verwaarloosd. Begrijpen wat de kuitspieren zijn en hoe ze werken, is belangrijk voor het verkrijgen van sterkere, beter uitziende kuiten. Hier is de afbraak van de belangrijkste kuitspieren.
Dit is de grotere, meer zichtbare kuitspier, die de uitstulping onder de huid vormt. De gastrocnemius is een tweedelige spier die samen zijn diamantvorm creëert. Het is afkomstig van het dijbeen onder de knie en wordt via de achillespees op de hiel ingebracht. De belangrijkste functie is plantairflexie van de voet (hiel komt van de grond), maar het helpt ook bij knieflexie.
De soleus is een kleinere, platte spier die direct onder de gastrocnemius-spier ligt en niet echt zichtbaar is met het blote oog. Het is afkomstig van het scheenbeen en kuitbeen onder de knie en wordt via de achillespees op de hiel ingebracht. De functie is voet-plantairflexie, maar omdat het alleen bij het hielgewricht kruist, is de beste manier om de spier te trainen met gebogen knieën.
Deze lange, dunne spier strekt zich uit achter de knie en vormt samen met de gastrocnemius en soleus. Het is afkomstig van het laterale dijbeen en de inserts van het achterste deel van de hel via de achillespees. Zijn functie is plantairflexie van de voet, maar omdat het twee gewrichten kruist, helpt het bij knieflexie.
Hoewel het niet zo aantrekkelijk is om een spier te trainen als je quads, bilspieren en hamstrings, heeft het een paar keer per week wat tijd besteden aan het opbouwen van je kuitkracht en hypertrofie grote voordelen. Zoals deze:
Enkelstabilisatie is belangrijk voor gewichtheffen, powerlifting en algemene gezondheid. Sterke en stabiele enkels zorgen ervoor dat de knie- en heupgewrichten erboven hun werk doen en helpen kracht te bevorderen en grote hoeveelheden belasting te weerstaan.
De gastrocnemius is dominant in spiervezels met snelle spiertrekkingen, wat betekent dat ze hogere krachtsnelheden genereren dan langzame spiervezels. Een grotere en sterkere gastrocnemius helpt je snel te rennen, te springen en kracht en explosiviteit te vergroten met andere bewegingen die een snelle plantairflexie van de enkel vereisen.
Een goede manier om voor uw achillespees te zorgen en kuitverrekkingen te helpen voorkomen, is door de bovenstaande oefeningen te gebruiken. Sterkere spieren en pezen zijn beter in staat om kracht op te nemen en te produceren. Bovendien is de achillespees onderhevig aan de hoogste belasting van het lichaam, met trekbelastingen tot 10 keer het lichaamsgewicht. Het is dus essentieel om voor de hele regio te zorgen.
Hoewel statisch rekken misschien goed aanvoelt voor uw kuitspieren, is het niet de beste manier om ze op te warmen. Door enkele enkelmobilisaties te gebruiken, zoals de onderstaande video, worden je enkels niet alleen klaargemaakt voor squat of deadlift door de dorsaalflexie van de enkel te verbeteren, maar ook om je kuitspieren actief uit te rekken.
Nog een geweldig paar opwarmingsoefeningen die zich richten op de enkels, schouders, hamstrings en kern zijn de inchworm en de neerwaartse hond. Beide zorgen voor een actieve rekoefening van de kuitspieren en maken je hele lichaam klaar voor actie.
Nu je grip hebt op de beste kuitoefeningen om je kuiten te versterken, kun je ook deze andere nuttige kuittrainingsartikelen bekijken voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.