Het gemiddelde mensenhoofd weegt acht pond. Als je er zo over nadenkt, is je nek, die je hoofd ondersteunt en draait, behoorlijk sterk. En net als elke spier - nou ja, de nek bestaat technisch gezien uit veel spieren - kun je hem trainen om nog sterker en mobieler te zijn.
Directe nektraining kan een geweldige finishing touch zijn voor een krachtig lichaam en helpt bij het ondersteunen van een goede hoofdpositie en een betere houding. Om u te helpen door de beste nekoefeningen die er zijn, duiken we diep in de voordelen van nekoefeningen, hoe uw nekspieren functioneren, en geven we een lijst met de vijf beste nekoefeningen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
Schouderophalen is een fantastische oefening om indirect de nek te trainen en direct de bovenste vallen te trainen. Er zijn veel variaties op het gebied van schouderophalen, die allemaal gemakkelijk uit te voeren zijn. Je houdt gewoon een of ander gewicht vast (of het nu een dumbbell, kettlebell of barbell is) en haalt je schouders op. Het schouderophalen richt zich met name op de vallen. Dat is de platte driehoekige spier die op je bovenrug zit en die verantwoordelijk is voor de verlenging van de nek. Wanneer de meeste lifters verwijzen naar een grotere nek, is het meestal deze spier waar ze het over hebben.
Houd een halter (of kettlebell of gewichtsplaat) met beide handen vast, leun iets naar voren en steek je kin in. Zet uw kern vast en til uw schouders op richting uw oren. Pauzeer even en laat je schouders langzaam weer zakken. Reset en herhaal voor herhalingen van zes tot 12 voor kracht en massa of herhalingen tussen 12 en 25 voor spieruithoudingsvermogen.
Dit zijn een geavanceerde versie van de nekbruggen in rugligging, die ofwel op de grond of op een trainingsbank worden uitgevoerd. Als u nog niet bekend bent met deze oefening, doe dan eerst een van deze twee. Als je echter klaar bent om af te studeren, probeer dan dezelfde beweging op een stabiliteitsbal. Door dit te doen, dwing je de kleinere stabiliserende spieren in je nek om op alle cilinders te schieten terwijl je een brugpositie vasthoudt. Je traint ook de hele achterste ketting omdat de bilspieren en wervelkolomopzetter nodig zijn om de brugpositie te behouden.
Ga op een stabiliteitsbal zitten en loop met je voeten naar buiten totdat de achterkant van je hoofd op de bal ligt en schakel je bilspieren in om je wervelkolom in een neutrale positie te houden. Rol het hoofd met uw kin naar achteren totdat de achterkant van uw hoofd op de bal ligt en de nek in extensie is. Pauzeer en breng je kin terug naar je borst en herhaal dit voor 15-20 herhalingen.
Dit is een meer passieve oefening waarbij je je nek ondersteunt op een stabiliteitsbal terwijl een partner er lichtjes op tikt om instabiliteit te creëren. Het is uw taak om een neutrale positie van het hoofd te behouden, waarvoor uw kleinere stabilisatorspieren in uw nek nodig zijn. Dit is een soortgelijke oefening als de nekbrug hierboven, maar je zult met je buik naar beneden gericht zijn, zodat je meer van de strekspieren traint, alsof je vastzit.
Ga op je handen, knieën en tenen zitten. Plaats uw voorhoofd op de stabiliteitsbal met uw ruggengraat in neutraal. Laat je partner de stabiliteitsbal zachtjes in een willekeurige richting slaan terwijl je de beweging van de bal probeert te weerstaan. Voer drie sets uit gedurende 30-60 seconden.
Nekverlenging is de beweging waarbij uw nek naar achteren wordt gebogen. Het uitvoeren van deze beweging tegen de zwaartekracht in, door middel van gewichtsgewicht, versterkt de achterste nekspieren. Dit is een effectieve versterkende oefening voor de nekspieren en is relatief eenvoudig uit te voeren. Maar word niet gek met belasting - een laag gewicht met meer herhalingen maakt deze oefening effectiever en veiliger.
Ga met je gezicht naar beneden op de halterbank liggen met je hoofd van het uiteinde en een opgevouwen handdoek en gewichtsplaat op de grond. Pak de handdoek en de gewichtsplaat met beide handen op met de handdoek tussen je hoofd en de plaat. Beweeg uw hoofd omhoog door de nek in een pijnvrije bewegingsuitslag hyperextensie te geven. Pauzeer even en laat je langzaam zakken door de nek naar beneden te buigen totdat de kin je bovenborst raakt. Herhaal voor herhalingen van 15-20.
De andere belangrijke ROM waarin onze nek zich bezighoudt, is de beweging van links naar rechts. Het is dus logisch om uw nek in een rotatiepatroon te trainen. Ga de band binnen, kijk weg, waarbij je je nek opzij draait tegen een weerstandsband die is verankerd aan een stroomrek of door je hand wordt vastgehouden. Het versterken en verbeteren van het bewegingsbereik van je nek is ook belangrijk als je een atleet bent die het hele veld moet zien of als je haast hebt met een bal of vuist.
Hoe de band te doen Look Away
Wikkel een weerstandsband om uw voorhoofd en houd deze in uw linkerhand en trek zachtjes totdat u weerstand voelt. Draai uw hoofd naar rechts en volg uw ogen zo ver mogelijk in een pijnvrije beweging. Keer langzaam terug naar je ogen en kijk recht vooruit en herhaal dit voor herhalingen van 12-15 aan elke kant.
De vele spieren in de nek voeren belangrijke taken uit zoals beweging en stabilisatie van het hoofd, kauwen, slikken, spraak en gezichtsuitdrukkingen. Dit gebied vereist enkele van de beste en delicate aanpassingen in het menselijk lichaam. Vraag maar aan een honkbalspeler hoe hij een fastball naar het hoofd vermijdt.
Esthetisch helpt een grotere nek een lifter er sterk uit te zien. Zoek elite lifters op zoals Dmitry Klokov, Lu Xiaojun en Dan Bell, en je zult merken dat ze allemaal behoorlijk stevige nek hebben. Toeval? Echt niet. Om zware lasten boven je hoofd en op je rug te dragen, heb je een sterke basis nodig, en je nek is een onderdeel van die basis. Het trainen van de nekspieren helpt ook bij het ondersteunen van een goede hoofdpositie, wat kan helpen bij het tegengaan van de constant hangende hoofdpositie waaraan veel mensen gewend zijn geraakt.
Je nek bevat meerdere spieren en het is belangrijk om te begrijpen wat ze zijn en hoe ze werken om een sterkere nek te krijgen. Hier is een uitsplitsing van de belangrijkste nekspieren.
De trapezius is een grote, platte, driehoekige spier die zich uitstrekt over de achterkant van de nek. De trapezius is afkomstig van het uitwendige achterhoofdsknobbel (achterkant van de schedel evenwijdig aan de bovenkaak) en het ligamentum nuchae en heeft bovenste, middelste en onderste inbrengpunten. Het maakt laterale flexie en contralaterale rotatie van het hoofd mogelijk bij unilateraal handelen, en extensie van het hoofd bij bilateraal handelen.
Dit is een grote tweekoppige spier aan elke kant van de nek. De ene kop is afkomstig van het mediale derde deel van het sleutelbeen, terwijl de andere afkomstig is van het manubrium van het borstbeen en wordt ingebracht in het mastoïdproces van het slaapbeen. Zijn bewegingen omvatten eenzijdige laterale flexie van de nek aan dezelfde spierzijde en laterale rotatie van het hoofd aan de tegenoverliggende spierzijde. Wanneer beide zijden samentrekken, helpt het bij het buigen van de nek.
Dit zijn drie gepaarde spieren aan de voorkant, midden en achterkant van de laterale nek. Deze zijn afkomstig van de wervels C3-C6 en worden op de scalene tuberkel en superieure rand van de eerste rib. Deze fungeren als bijkomende spieren voor de ademhaling en voeren bewegingen van het hoofd in alle richtingen uit.
Splenius is twee spieren, de splenius capitis en splenius cervicis. De splenius capitis is afkomstig van de eerste drie thoracale wervels en wordt lateraal ingebracht tussen de superieure en inferieure neklijnen op de achterkant van de schedel. Splenius cervicis komt van dezelfde plaats maar wordt in het midden van de cervicale wervelkolom ingebracht. Afzonderlijk werken ze om het hoofd te roteren en samen helpen ze om het hoofd en de nek te strekken.
Is een lange slanke oppervlakkige spier aan elke kant lateraal in de nek. Dit is afkomstig van de C1-C4 van de cervicale wervelkolom en inzetstukken op de mediale rand van de scapula. De bewegingen van deze spier omvatten het heffen en terugtrekken van de scapula en strekt zich uit en buigt lateraal de nek.
Het lijdt geen twijfel dat een sterke en gespierde nek je een imposant ogend lichaam geeft, maar ook een stabiele basis biedt voor je barbell squats en voor bewegingen zoals overhead squats en presses. Hier zijn een paar andere voordelen van nektraining.
Deze vijf nekoefeningen kunnen, wanneer ze worden gedaan met een goede vorm en een volledig bewegingsbereik, u helpen om nekspanning, beklemming en stijfheid te verminderen en de flexibiliteit te verbeteren.
De anterieure, mediale en posterieure scalene spieren en sternocleidomastoïde spieren trekken samen en ontspannen om te helpen bij het ademen, wat belangrijker wordt tijdens intensieve training.
Dit is de spiergroep die je hoofd ondersteunt en wat erin zit. Botsingsatleten zoals voetballers, boksers en krijgskunstenaars moeten hun nek trainen om het risico op hersenschudding te verkleinen.Daarom werken veel NFL-atleten aan de nek. Een sterkere nek staat meestal gelijk aan een lager risico op letsel. (1)
Nu je grip hebt op de beste nekoefeningen om je nek te versterken, kun je ook deze andere nuttige nek-trainingsartikelen bekijken voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: ruigsantos / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.