Mensen brengen veel tijd voorovergebogen door. Een studie gepubliceerd in JAMA ondervroeg 6.000 mensen en een kwart van hen gaf aan meer dan acht uur per dag te zitten. (1) En al dat zitten kan grote schade aanrichten aan uw houding en pijn in de onderrug veroorzaken. (2) In de sportschool kan een slechte houding leiden tot een verminderd bewegingsbereik en een slechte vorm bij bewegingen zoals back squat en bankdrukken.
Naast meer staan en regelmatig wandelen gedurende de dag, kunt u dat ook verbeter uw houding en verlicht hopelijk rugpijn door u te concentreren op een select aantal oefeningen. De houdingsoefeningen op deze lijst zullen uw schouders, vallen en wervelkolomoprichters versterken, die allemaal een rol spelen bij het stabiliseren van uw wervelkolom en u rechtop houden.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Uw wervelkolomoprichters, de spieren in uw onderrug die uw wervelkolom omringen, zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van uw wervelkolom. Door het te versterken, verbeter je je ruggengraatstabiliteit. Ook zullen sterkere spinale erectors betekenen dat je harder kunt steunen en stijf kunt blijven tijdens zware deadlifts. Het versterken van uw onderrug is een geweldige manier om lage rugpijn te voorkomen. Een T-ruggengraatverlenging buigt uw wervelkolomoprichters om uw rug omhoog te tillen. Vergeleken met een GHD-bank, vermindert het liggen op een fysiobal de lage tegendruk omdat u niet zoveel van uw lichaamsgewicht ondersteunt.
Kniel voor een oefenbal en plaats je buik erop. Plaats beide handen achter uw hoofd en laat uw borst naar voren zakken. Buig nu je hele rug en til je borst van de bal. Je voelt je onderrug activeren - houd die positie een paar seconden vast en laat jezelf dan weer zakken.
De zittende face pull is om een aantal redenen een geweldige corrigerende houdingsoefening, omdat het u dwingt om belangrijke houdingsspieren te trainen vanuit een zittende positie. Als u op de grond zit, werken uw houdingsspieren al om u rechtop te houden. Vervolgens activeert en duwt u aan een band nog meer en worden uw achterste delts en midden-bovenrugspieren versterkt.
Wikkel een oefenband om een paal of een squatrek. Ga op de grond zitten, ongeveer 60 cm verwijderd van het ankerpunt van de band. Plaats beide polsen in het ene uiteinde van de band en spreid uw armen uit elkaar, zodat ze een “W” vormen.Strek ze nu naar voren uit en trek ze dan terug, met je armen 90 graden gebogen. Zodra de band recht voor je gezicht zit, druk je je handen omhoog. Dat is een vertegenwoordiger.
De Roemeense Deadlift benadrukt het scharnier van de deadlift door meer te vertrouwen op de onderrug en hamstrings om het gewicht te verplaatsen. Door de last die u optilt te verminderen en het tiltempo te vertragen, neemt de tijd onder spanning van uw spinale erectors toe - en sterkere spinale erectors betekenen meer spinale stabiliteit. Ook al til je niet zwaar, er is nog steeds veel overdracht naar je traditionele deadlift omdat dezelfde spieren worden belast.
Pak een paar dumbbells en houd er een in elke hand. Ga uit van een standaard deadlift-houding, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de dumbbells dicht bij je dijen en scharnier dan naar voren op de heupen, tot een tel van zes seconden, totdat de gewichten in het midden van je schenen zijn. Drijf je bilspieren naar voren om de halters weer omhoog te brengen naar de startpositie.
De half knielende eenarmige kabelrij richt zich op twee belangrijke componenten van de houding. Door in een halfgeknielde houding te beginnen, kunnen de ribben over hun heupen worden gestapeld, waardoor een betere houding ontstaat. Door de rij op de kabelmachine toe te voegen, ontstaat een rotatie-element dat het lichaam dwingt om tijdens de beweging te stabiliseren. Om nog maar te zwijgen, je versterkt en richt je ook op je rugspieren. Als bonus zal het knielen ook de quads belasten. Zorg er wel voor dat u elke set van kant wisselt.
Bevestig een D-handgreep aan een kabelschijf en stel deze ongeveer halverwege in. Pak het handvat met één hand vast en doe een stap achteruit. Kniel, houd je romp rechtop. De knie tegenover de arm die het handvat vasthoudt, moet omhoog staan. Roei de hendel naar je toe totdat je elleboog langs je romp gaat, en wissel dan van handen en knieën.
Zoals het gezegde luidt: oefening baart kunst. Hoewel het een 'test' wordt genoemd, kan deze beweging, waarbij je jezelf in een rechtopstaande positie dwingt en de band uit elkaar trekt, helpen om een goede lichaamspositie te versterken. Door jezelf tegen een muur te pinnen en pull-aparts uit te voeren, train je je lichaam om in een goede houding te blijven terwijl je actief beweegt. Het traint in wezen uw hersenen om zich in deze positie comfortabeler te voelen. U kunt dit aan het begin of einde van uw training of zelfs halverwege de dag doen om al het zitten dat u waarschijnlijk doet te onderbreken.
Ga tegen een muur staan zodat er geen ruimte is tussen je onderrug en de muur en je hoofd stevig staat. Houd een band met beide handen vast, met een onderhandse greep, en trek de band uit elkaar totdat je armen de muur raken. Als dat te zwaar is, geen zweet - trek de band zo ver uit elkaar als comfortabel is en werk dan tot een volledige bewegingsvrijheid.
Een slechte houding speelt misschien geen rol bij pijn of letsel, maar het zal uw bewegingsbereik bij de grote drie verminderen. In plaats van te compenseren om toegang te krijgen tot volledige ROM, kun je wat tijd besteden aan het doen van deze vijf houdingsoefeningen om rechter op te staan en je liften te verpletteren.
Uitgelichte afbeelding: Yakov Oskanov / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.