Als je serieuze atleten vraagt welke spiergroep er het meest indrukwekkend uitziet op het lichaam, is de kans groot dat ze je de quadriceps of quads vertellen. Er zijn maar weinig spieren die kracht en kracht meer illustreren dan een paar dikke, sterke quads die door een korte broek of broek heen piekeren. Ook helpen grote benen je meestal om een grote max. Van één rep te halen.
Of je nu een recreatieve lifter, krachtsporter bent of een sport beoefent, sterke quads zijn essentieel voor prestaties en gezond bewegen. Het bouwen van sterke quads is geen ingewikkeld proces, maar het kost voldoende tijd, programmering en planning. In dit artikel geven we je vijf quad-oefeningen die volgens ons de moeite waard zijn, plus enkele tips om ze te programmeren.
Je hebt waarschijnlijk de back squat op een paar van onze lijsten gezien (inclusief de beste beenoefeningen in het algemeen). Ten eerste is de squat een bewegingspatroon dat we dagelijks uitvoeren, zoals wanneer we ons hurken om iets op te rapen of in en uit een stoel stappen. Door het regelmatig te trainen, wordt u efficiënter in deze essentiële beweging. Hurken met een lange halter rekruteert ook spieren in je benen - voornamelijk je quads, daarom staat het op deze lijst - zoals je bilspieren, hamstrings, maar ook je romp en rug. Ten slotte wordt de beenkracht overgedragen naar meer atletische bewegingen zoals springen en sprinten, twee bewegingen waar je quads direct bij betrokken zijn.
Kruip onder een geladen halterstang, zet hem op ongeveer schouderhoogte in een squatrek, zodat de stang over je bovenste vallen rust. Plaats elk van uw handen op de halterstang en stop uw ellebogen in en onder uw lichaam. Til de stang van het rek en loop een paar stappen achteruit. Zorg ervoor dat uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan, of iets breder. Druk uw voeten in de grond en drijf actief uw voeten naar buiten (zonder uw voeten daadwerkelijk te draaien). Je zou je knieën, quads en bilspieren allemaal tegelijk moeten voelen schieten. Adem diep in, zet je buik uit om je kern strakker te maken, en hurk dan tot de onderkant van je dijen parallel is met de vloer. Rij nu door je hielen om weer op te staan.
Deze squatvariatie isoleert één quad per keer, waardoor een zwakker been ook de mogelijkheid heeft om in te halen in termen van grootte en kracht. Net als andere beenoefeningen kan deze variatie worden belast voor meer spierspanning. Een ander groot pluspunt zijn alle subtiele variaties die u kunt gebruiken om uw quads vanuit verschillende hoeken te belasten of om een comfortabelere split squat te vinden. Oh, en we weten dat dit een quad-lijst is, maar de verhoogde split-squat van de achtervoet werkt je hamstrings beter dan squats of squats met één been. (1)
[Gerelateerd: 3 Split Squat-variaties voor sterkere quads]
Er zijn een paar populaire variaties op de split squat - de verhoogde split squat met de voorvoet en de verhoogde split squat aan de achterkant om er twee te noemen. Maar voor deze how-to houden we vast aan de traditionele split squat. Ga staan met een halter in elke hand en doe een stap naar voren, ongeveer een voet. Houd je borst omhoog en hurk omlaag totdat de knie van je achterbeen ongeveer 2,5 cm boven de grond is. Sta weer op.
De lunge is vergelijkbaar met de split squat in die zin dat het een geweldige oefening is om de quads, hamstrings en bilspieren te richten. Dat gezegd hebbende, er is een belangrijk verschil tussen de twee bewegingen: de split squat is stationair en de lunge niet. Met een uitval begin je te staan en doe je actief een stap naar voren om te hurken, waarbij je deze beweging bij elke herhaling voortzet. Deze (letterlijke) extra stap klinkt misschien als een klein detail, maar de uitval rekruteert beter je kernspieren en activeert kleinere stabiliserende spieren rond je heupen, enkels en knieën. Net als bij de split squat, kun je deze beweging ook op verschillende manieren laden en meerdere variaties uitvoeren.
Sta rechtop met een halter in elke hand of een halter op je rug. Doe een stap naar voren, plant je voorste voet en hurk neer totdat je beide benen ongeveer 90 graden gebogen zijn. Duw dan door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
Bij de drinkbeker squat houd je een halter of kettlebell met twee handen onder je kin vast en hurk je. Door het gewicht voor je te houden, bereik je twee dingen: ten eerste plaats je de last directer op je quads, waardoor meer spieren in dat specifieke gebied worden geactiveerd. Ten tweede zorgt de voorbelaste positie ervoor dat de lifter een meer neutrale ruggengraat behoudt, wat zowel veiliger als efficiënter is. Die optimale positionering maakt de beker ook een beginnersvriendelijke beweging.
Houd een halter of een kettlebell met beide handen onder je kin. Neem een standaard gehurkte positie aan en knijp je schouderbladen samen. Duw je knieën een beetje naar buiten om je bilspieren en heupen te activeren, en hurk dan tot de onderkant van je dijen parallel is met de vloer. Rijd jezelf terug om op te staan.
De legpress is een andere fantastische oefening om sterke, veerkrachtige quads te bouwen. U kunt uw quads zwaarder belasten met beperkte spanning op de wervelkolom, aangezien uw rug tegen een kussen is. Het is een geweldige zet voor beginners die een meer inherent veiligere beenoefening nodig hebben en voor meer gevorderde cursisten die hun benen met meer gewicht willen belasten. De meeste legpress-sleden zijn breed, zodat u uw voeten op verschillende manieren kunt positioneren en een positie kunt vinden die ideaal en comfortabel voor u is. Omdat er ingebouwde veiligheidsbeugels zijn, kun je meer herhalingen uitvoeren met een zwaardere belasting dan je (waarschijnlijk) comfortabel zou voelen tijdens squats.
Ga op de beenpresstoel zitten en plaats uw voeten op de slee, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Druk de slede uit het rek, laat de veiligheidsbeugels zakken en laat de slede vervolgens naar uw borst zakken totdat uw dijen 90 graden breken. Duw de slee weer omhoog. sluit uw knieën niet uit.
"Ik train ze gewoon op beendag", denk je bij jezelf terwijl je de titel hierboven leest. Oké, maar dat is misschien niet de beste optie voor je doelen. En hoe zit het met sets en herhalingen? Lees voordat je naar de sportschool gaat voor een aantal squats, hoe je moet omgaan met het bouwen van grotere quads.
Bodybuilder, powerlifters en gewone sporters kunnen hun beendagen anders benaderen. Als je een bodybuilder bent, is een enkele beendag misschien niet de beste optie als je grotere quads nodig hebt. Sommige lifters splitsen hun beentrainingssessies zelfs op om quad- en hamstringgericht te zijn. Dus de ene dag voer je al je duwende beenbewegingen uit, en de volgende dag voltooide je je trekoefeningen voor de benen. Een andere optie is om één beendag te hebben en vervolgens een paar sets van twee tot drie quad-oefeningen toe te voegen aan een willekeurige bovenlichaamtraining. Op deze manier verzamel je meer quad-werk zonder je andere spieren te vermoeien.
De meeste powerlifters volgen een trainingssplitsing die draait om bankdrukken, deadlift en squat. (Ook bekend als duwen, trekken, gespleten benen.) Als dat voor jou het geval is, zet dan gewoon een extra zet of twee uit deze lijst op je volgende been (of squat) dag om de quads op peil te brengen. Je traint waarschijnlijk ook al je quads, omdat ze een hoofdrolspeler zijn in de squat (vandaar dat de zet bovenaan onze lijst staat). Zo, u hoeft de manier waarop u uw trainingen structureert niet te veranderen, alleen de oefeningen die u doet.
Hoe een algemenere lifter zijn quads traint, hangt af van de splitsing die ze volgen. Als je net begint met trainen, raden we je aan je hele onderlichaam in één keer te trainen, aangezien alle spieren tegelijk werken. Kies drie zetten uit deze lijst en blijf er een tijdje bij - totdat ze natuurlijk aanvoelen en je meer gewicht optilt. Onderbreek vervolgens een of twee ervan om uw trainingsselectie te variëren.
Er is geen magisch aantal sets en herhalingen, en het hangt af van je uiteindelijke doel. Dat gezegd hebbende, de quads zijn een grotere spier dus je voert meer sets en herhalingen uit in vergelijking met het trainen van armen. Een goede vuistregel is om blijf bij tussen 10-14 sets voor je quads. Anders gezegd, als je drie quad-oefeningen zou doen voor elk vier sets, zou je in totaal 12 sets voor je quads doen. Dat is genoeg.
Door herhalingen te verlagen (tussen drie en zes), kun je kracht opbouwen. Matige herhalingen, in het bereik van 8 tot 12, zijn beter voor het toevoegen van spieren, en hogere herhalingen (15+) zullen helpen om uw spieren te conditioneren voor uithoudingsvermogen. Het is nooit een slecht idee om tijdens uw training verschillende herhalingen te hebben. Je zou je trainingssessie kunnen beginnen met een squat voor drie sets van vier herhalingen. Ga vervolgens naar drie sets van de legpress van 10 herhalingen en voltooi je training met drie sets split squats voor 15 tot 20 herhalingen (per been).
Om grootte en krachtplateaus te vermijden, je wilt de quads geleidelijk overbelasten. Dit houdt in dat je een bepaald aantal sets en herhalingen selecteert om een oefening uit te voeren, bijvoorbeeld drie sets van 10 herhalingen. Bij elke training voeg je een herhaling toe aan elke set van de beweging. Begin na vier weken opnieuw met 10 herhalingen, maar verhoog de belasting die u optilt met ongeveer vijf tot tien pond. Blijf deze methode herhalen.
Hier beantwoorden we enkele vragen die u mogelijk heeft over uw quad-spieren en de beste manier om deze te trainen.
De quads zijn opgebouwd uit vier spieren, waaronder de:
Voor veel atleten en coaches is de beste oefening voor de quads de squat. De echt beste oefening is echter de oefening die u kunt uitvoeren met het juiste volume, de juiste techniek en de juiste belasting om de groei te vergemakkelijken volgens uw doelen en behoeften.
Nee! Als je niet kunt hurken of er geen zin in hebt, is het gebruik van eenzijdige beenoefeningen en dingen als legpress prima voldoende om sterke quads te bouwen. De groei zal variëren van training tot training en van atleet tot atleet, maar de squat is niet nodig om sterke quads te bouwen.
Nu je hebt geleerd hoe je je quads kunt bouwen, volgen hier enkele andere bronnen om je kennis over leg-day uit te breiden.
Feature afbeelding met dank aan Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.