Als je sterke benen wilt, hoef je natuurlijk geen beendag over te slaan. Maar wat als je elke week religieus op de benen slaat en je nog steeds geen kracht kunt krijgen in het onderlichaam??
Hier zijn vijf grote fouten die mensen maken wanneer ze proberen sterke benen te krijgen.
1 van 5
Per Bernal
De meest voor de hand liggende reden waarom je benen niet sterk zijn, is dat je niet hurkt. Nu, ik begrijp dat sommige mensen verwondingen hebben waardoor ze niet kunnen hurken, deze mensen krijgen een pas. Maar als je gezond en blessurevrij bent, steek dan je billen in het squatrek! Er is geen vervanging voor squats met halterrug. Leg presses, Smith Machine squats en leg curls hebben allemaal hun plaats, maar de voordelen van deze oefeningen verbleken in vergelijking met een goed uitgevoerde squat.
2 van 5
Niyaz Tavkaev / Shutterstock
Als je aan het hurken bent, is dat geweldig. Maar hurk je met een volledige bewegingsvrijheid?? Met volledige squats bedoel ik een onder parallelle positie (heupplooi onder de bovenkant van de patella). Het is bewezen dat volledige squats superieur zijn voor kracht en spieropbouw in vergelijking met hun half squat-tegenhanger.
Zijn volledige squats slecht voor je knieën? Nee, volgens de wetenschap zijn ze dat niet. Volledige squats helpen eigenlijk om de structuren van de knie te versterken en helpen bij het voorkomen van blessures.
3 van 5
BraunS / Getty
Niet alle cardio is op dezelfde manier gemaakt. Als u urenlang aan het joggen of wandelen op een loopband bent, kan het zijn dat u uw krachttoename schaadt. Een studie toonde aan dat gecombineerde kracht- en duurtraining sommige aanpassingen aan krachttraining kunnen onderdrukken. Dus, hoe krijg je je cardio binnen zonder krachttoename te schaden? Het antwoord ligt in intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT. HIIT kan u een superieure cardiovasculaire training geven met behoud van spiermassa en kracht.
4 van 5
gilaxia / Getty
Wanneer u uw lichaam stress oplegt, zal uw lichaam zich aanpassen en veranderen om in de toekomst beter met die stress om te gaan. Dus als je naar de sportschool gaat en elke week 4 sets van 10 met hetzelfde gewicht doet, zal je lichaam zich aanpassen aan die stress. Maar het hele punt van tillen is om door te gaan met vooruitgang. Dat betekent dat zodra je lichaam zich aanpast aan 4 sets van 10, je de stressfactor moet veranderen. Dit kan het toevoegen van meer herhalingen, meer sets, meer gewicht of kortere rusttijden zijn.
5 van 5
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Voeding is een heel breed onderwerp, veel te breed voor de reikwijdte van dit artikel. Dus ik ga me concentreren op een van de belangrijkste macronutriënten die je nodig hebt om kracht op te bouwen; eiwit. De richtlijnen voor eiwitconsumptie die ik zal opstellen, zijn niet voor de gewone sporter of de normale “Joe Blow” op straat. Deze waarden zijn voor de mensen die serieus aan kracht willen winnen. Voor de intensieve krachtsporter is minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig om het spieraanpassingsproces te vergemakkelijken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.