De 6 beste ontbijtrecepten voor atleten

De beste manier om uw ochtend te beginnen? Een gezond ontbijt geeft je de energie die je nodig hebt om je workouts, je werkdag en al het andere waarmee je te maken hebt, te overwinnen. "Het ontbijt voorziet je lichaam van de voedingsstoffen die het nodig heeft om productief te zijn, terwijl het je metabolisme een vroege boost geeft", zegt Gavan Murphy, eigenaar van The Healthy Irishman Events in Los Angeles, die de recepten op deze pagina's ontwierp. Voedingsmiddelen met veel eiwitten, gezonde vetten en langzaam verteerbare koolhydraten zorgen voor een ideale balans om je op te winden zonder een middagcrash.

Sommige van deze recepten zijn bedoeld voor als je haast hebt; andere zijn perfect voor een ontspannen brunch. En ze zijn allemaal ideaal voor actieve vrouwen die hun dag goed willen beginnen.

1 van 6

Moya McAllister

Zoete Aardappel & Uientaart

Maakt: 4 porties

Ingrediënten

• 2 el olijfolie
• 1 grote rode ui, in dunne plakjes gesneden
• 2 el oregano, gehakt (vers of gedroogd)
• Snufje zout
• Snufje peper
• Olijfoliespray
• 2 yams, diagonaal gesneden in plakjes van 1⁄4 inch dik
• 2 witte zoete aardappelen, diagonaal in plakjes van 1⁄4 inch gesneden
• 7 eiwitten
• 1 heel ei

Routebeschrijving

1. Verhit olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg ui toe en dek de pan af. Kook om zachter te worden, roer elke minuut of zo. Verwijder na 5 minuten het deksel en voeg oregano toe. Ga door met het karamelliseren van de ui voor nog eens 5 minuten, breng op smaak met peper en zout. Zodra de uien bruin zijn en er doorschijnend uitzien, zet ze opzij en laat ze afkoelen. 
2. Verwarm de oven voor op 375 ° F. Spuit een taartvorm van 23 cm (bij voorkeur met een verwijderbare bodem) rijkelijk in met olijfoliespray. Leg een laag yams op de bodem van de pan en laat ze overlappen zodat de hele bodem bedekt is. Strooi er wat uien over; breng op smaak met peper en zout. Maak vervolgens een laag witte zoete aardappelen, gevolgd door uien. Ga door met het maken van taart, afwisselend lagen yams en witte zoete aardappelen, gevolgd door de uien, totdat je de pan hebt gevuld; Kruid elke laag aardappel met zout en peper.
3. Plaats de taartvorm op een ovenschaal bedekt met aluminiumfolie. Klop de eieren samen in een kleine kom; breng op smaak met peper en zout. Giet het eimengsel er langzaam overheen en tik op de taartvorm zodat het ei naar de bodem filtert. (Er kan een beetje ei uit de bodem komen.) Bak 1 uur, of tot een mes gemakkelijk door aardappelen prikt. Laat afkoelen en serveer.

Per portie: Calorieën: 255; vet: 8 g; verzadigd vet: 1 g; koolhydraten: 35 g; vezels: 5 g; eiwit: 11.5 g

Dieet feit: Zoete aardappelen zorgen voor tweemaal uw dagelijkse hoeveelheid vitamine A en een derde van vitamine C.

2 van 6

Moya McAllister

Ontbijtburrito met avocado-zwarte bonensalsa

Maakt: 2 porties

Ingrediënten

Burrito:

• 2 el olijfolie
• 1⁄2 kleine rode ui, in dunne plakjes gesneden
• 1⁄2 rode paprika, in dunne plakjes gesneden
• 2 eiwitten, losgeklopt
• 1⁄4 kopje courgette, in blokjes gesneden
• 1⁄4 kopje geraspte gekookte kipfilet
• Zout en peper naar smaak)
• 1⁄4 kopje magere cheddarkaas
• 2 koolhydraatarme volkoren tortilla's

Salsa:

• 1⁄2 avocado, in blokjes gesneden
• 1⁄4 kopje natriumarme zwarte bonen in blik, uitgelekt
• 1 rijpe tomaat, in blokjes gesneden
• 1 eetlepel koriander, gehakt
• 1 el limoensap

Routebeschrijving

1. Fruit ui en peper in olijfolie op middelhoog vuur gedurende 5 minuten, of tot ze zacht zijn.
2. Voeg eiwit, courgette, kip en zout en peper toe; roer tot roerei. Vouw de kaas erdoor.
3. Verwarm tortilla's in de magnetron gedurende 20 seconden om ze zacht te maken.
4. Leg het eimengsel in elke tortilla; vouwen.
5. Voeg alle salsa-ingrediënten toe in een kom. Samenvoegen. Proef en breng op smaak met zout, peper en meer limoensap als je dat liever hebt.
6. Top burrito's met salsa.

Per portie: Calorieën: 395; vet: 23 g; verzadigd vet: 4 g; koolhydraten: 20 g; vezels: 11 g; eiwit: 17 g

Dieet feit: Naast hun eigen gezonde profiel, helpen avocado's je om voedingsstoffen uit ander voedsel beter op te nemen.

3 van 6

Moya McAllister

Griekse Yoghurt Parfait met Granola

Maakt: 4 porties

Ingrediënten

Muesli:

• 2 kopjes haver, zoals Quaker Old Fashioned
• 1⁄2 kopje honing
• 1⁄2 tl kaneel
• 1⁄2 tl vanille-extract
• 1 oz geschaafde amandelen
• 1 oz ongezoete geraspte kokos
• 1 oz lijnzaad

Yoghurt parfait:

Maakt: 1 portie

• 1 kopje magere Griekse yoghurt
• 1⁄2 kopje bessen

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 350 ° F. Meng haver, honing, kaneel, vanille-extract en amandelen samen en verdeel het gelijkmatig over met bakpapier beklede ovenschaal. Bak tot ze goudbruin zijn en roer elke 5-6 minuten om ervoor te zorgen dat het mengsel gelijkmatig roostert.
2. Giet het havermengsel in een kom en voeg kokos en lijnzaad toe. Laat volledig afkoelen; Bewaar in een luchtdichte verpakking.
3. Om parfait samen te stellen, lepel yoghurt in een kom en bedek met 1⁄4 kopje granola. Serveer met verse bessen en munt als garnering.

Per portie: Calorieën: 535; vet: 12 g; verzadigd vet: 3 g; koolhydraten: 82 g; vezels: 8 g; eiwit: 32 g

Tip: Bewaar de extra granola in een luchtdichte verpakking voor een knapperig ontbijt of tussendoortje.

4 van 6

Moya McAllister

Spinazie & Tomaat Pannenkoeken

Maakt: 2 porties

Ingrediënten

• 2 kopjes babyspinazie
• 2 el olijfolie, verdeeld
• Snufje zout
• Snufje peper
• 6 oz kerstomaatjes
• 2 eiwitten
• 2 hele eieren
• Olijfoliespray
• 1 oz geitenkaas

Routebeschrijving

1. Fruit de babyspinazie in 1 eetlepel olijfolie op middelhoog vuur gedurende ongeveer 1 minuut, of tot ze geslonken zijn. Breng op smaak met peper en zout; plaats op plaat.
2. Fruit in dezelfde pan cherrytomaatjes in 1 eetlepel olijfolie gedurende 3-4 minuten om ze zacht te maken; plaats op bord naast spinazie.
3. Klop de eieren los en breng op smaak met peper en zout. Verwarm de omeletpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur 30 seconden voor; Spray de voorverwarmde pan royaal in met olijfoliespray.
4. Schep net genoeg eimengsel om de bodem van de pan te bedekken. Gebruik het handvat om de eieren in de pan te roeren tot een dunne crêpe. Kook gedurende 30-40 seconden. Gebruik een hittebestendige spatel rond de buitenkant van de crêpe terwijl deze kookt om los te maken. Gebruik vervolgens de spatel om de crêpe voorzichtig op te tillen en om te draaien.
5. Haal de pan onmiddellijk van het vuur en voeg wat van de gebakken spinazie, kerstomaatjes en geitenkaas toe aan het midden van de crêpe. Rol een kant van de crêpe over de vulling en rol vervolgens de hele crêpe op een bord. Kook de tweede crêpe met de resterende eieren en voeg spinazie, tomaten en kaas toe aan het midden zodra de crêpe is gevormd.

Per portie: Calorieën: 287; vet: 21.5 g; verzadigd vet: 5 g; koolhydraten: 6 g; vezel: 2.5 g; eiwit: 15 g

5 van 6

Moya McAllister

Quinoa-pap

Maakt 1 portie

Ingrediënten

• 1⁄2 kopje quinoa, droog
• 1 kopje ongezoete, pure amandelmelk
• 1⁄2 tl vanille- of amandelextract
• 1 el honing of ahornsiroop
• 2 el gemalen lijnzaadmeel
• 1⁄2 kopje vers fruit
• Geschaafde amandelen (optioneel)

Routebeschrijving

1. Bereid quinoa voor volgens de instructies op de verpakking, maar vervang de helft van het benodigde water door ongezoete pure amandelmelk; voeg vanille- of amandelextract toe aan kookvocht voor extra smaak.
2. Sprenkel honing of ahornsiroop over quinoa en strooi er gemalen lijnzaad en vers fruit over, plus optionele amandelen.

Per portie (zonder amandelen): Calorieën: 498; vet: 13 g; verzadigd vet: 0.5 g; koolhydraten: 81 g; vezels: 12.5 g; eiwit: 16.5 g

Dieet feit: Gebruik een combinatie van vers fruit om dit hartige ontbijt op natuurlijke wijze zoeter te maken.

6 van 6

Moya McAllister

Frittata-muffins

Maakt: 8 muffins (2 muffins per portie)

Ingrediënten

• 7 eiwitten
• 1 heel ei
• 1 kopje courgette, geraspt
• 1 kopje gele pompoen, geraspt
• 1⁄2 kopje zoete aardappel, geraspt
• 2 el gehakte bieslook
• Snufje zout
• Snufje peper
• Olijfoliespray

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 350 ° F. Voeg in een grote mengkom de eieren toe en klop gedurende 30 seconden. Spatel de resterende ingrediënten door peper.
2. Smeer een muffinvorm in met olijfoliespray. Vul elk kopje voor 3⁄4 vol, opgeklopt mengsel voordat je het in elk kopje giet om ervoor te zorgen dat de groenten gelijkmatig worden verdeeld.
3. Plaats de muffinvorm in de oven en bak 30 minuten, of tot de muffins stevig aanvoelen. Laat 10 minuten staan ​​en gebruik dan de achterkant van een mes om elke muffin voorzichtig uit de oven te halen.

Per portie: Calorieën: 81; vet: 1 g; verzadigd vet: .5 g; koolhydraten: 7.5 g; vezel: 1.5 g; eiwit: 10 g