Als het om de rug gaat, krijgen de lats- en bovenrugspieren de meeste aandacht - en terecht. Ze bieden enorm veel vorm en ondersteuning voor je rug. U mag uw lage rugspieren echter niet vergeten. Grote, gescheurde spinale erectors zien er misschien niet zo mooi uit als dichte, brede latten - maar de kracht van de onderrug vormt de basis voor de meeste bewegingen van het onder- en bovenlichaam. Je kunt meer gewicht hurken en zwaarder deadlift, maar ook bewegen en roteren met meer kracht en explosiviteit.
Hieronder vind je de beste onderrugoefeningen die niet alleen gericht zijn op de onderrug, maar ook op de belangrijkste spieren van de bilspieren, hamstrings, lats en bovenrug. We gaan ook in op de lage rugspieren om hun rol beter te begrijpen en hoe een sterke lage rug je training ten goede zal komen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
De rack-pull is een deadlift-variant die - vergelijkbaar met een standaard deadlift - al je erector spinae-spieren, onderrug-, middenrug- en bovenrugspieren traint. Bij racktrekkingen trekt u met een gedeeltelijk bewegingsbereik, waarbij de stang net boven of net onder de knie begint. Omdat je vanaf een hoger startpunt trekt, is het gemakkelijker om tijdens de lift een neutrale wervelkolom te behouden. Je kunt ook meer tillen met deze deadlift-variant, dus als bonus wen je je lichaam aan het tillen van zwaarder gewicht om je kracht te vergroten.
Plaats de halter in het squatrek boven of onder de knieën. Ga uit van uw standaard deadlift-houding en grip. Scharnier naar beneden en pak de halter vast met een bovenhandse schouderbreedte en knijp je oksels samen, houd je borst omhoog en schouders naar achteren en trek je omhoog tot lockout, en eindig met je bilspieren. Scharnier terug naar de startpositie en herhaal.
De voorovergebogen rij is een fantastische oefening om de massa in de bovenrug en lats te versterken en te vergroten en de heupscharniermechanica te versterken. Omdat u voor de duur van de beweging scharniert, zal de erector spinae - de primaire lage rugspieren - weerstand bieden aan beweging en eraan werken om uw wervelkolom neutraal te houden, waardoor het uithoudingsvermogen van de onderrug wordt vergroot.
Scharnier op je heupen en pak een geladen halter met een grip die iets breder is dan schouderbreedte. Knijp je schouderbladen samen en roei met de halter totdat hij je buik raakt. U wilt dat uw ellebogen tijdens de beweging onder een hoek van ongeveer 45 graden staan. Houd de bovenste positie van de rij even vast en laat het gewicht langzaam weer zakken.
De halter good morning is een geweldige oefening die de onderrug, bilspieren en hamstrings traint. Als schoudermobiliteit of rugpijn echter een probleem is, is het het beste om een alternatief uit te voeren. Goede ochtenden moeten worden beheerst met lichtere ladingen voordat de intensiteit en het bewegingsbereik worden verhoogd. Als het onder de knie is, is het een fantastische oefening om de achterste spieren en kracht te versterken en op te bouwen.
Kruip onder een geladen halter die in een stroomrek is geplaatst. Stel op dezelfde manier op als voor een back squat en loop een paar stappen achteruit. Met een lichte buiging in uw knieën, scharnier op de heupen terwijl u uw borst omhoog en schouders naar beneden houdt totdat uw romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Keer de lift om door uw bilspieren en hamstrings samen te trekken totdat u weer rechtop gaat staan.
Rugverlengingen zijn wanneer u op een glute-ham-verhogingbank of een rugverlengingsmachine ligt en uw onderrugspieren buigt om uw romp te verlagen en op te heffen. Het is ongeveer net zo direct als een onderrugoefening die u kunt doen. U kunt deze oefening doen met alleen uw lichaamsgewicht, of u kunt een halter, halter of halterschijf vasthouden om de beweging te belasten. U kunt ook tempotraining gebruiken, waarbij u langzame herhalingen uitvoert, om meer spiergroei in uw onderrugspieren te induceren.
Zet uw voeten vast op de rugverlengingsmachine met uw heupen net boven de vulling. Kruis je armen over je borst, houd je borst omhoog en schouders naar beneden, en laat je romp zakken tot onder evenwijdig met de vloer. Pas op dat u uw onderrug niet rond maakt. Sta op met je bilspieren en onderrug totdat je lichaam in lijn is met je benen.
Hoewel het er gemakkelijk uitziet, is de vogelhond een kernoefening die vaak wordt afgeslacht. Als het echter correct wordt gedaan, dwingt de vogelhond je hele kern - inclusief je onderrug, die inderdaad deel uitmaakt van je kern - om je lichaam te stabiliseren wanneer je tegelijkertijd je arm en been aan de andere kant afwisselt. Het langzaam omhoog en omlaag bewegen van uw arm en been terwijl u stijf blijft, is een geweldige manier om de stabiliteit van de wervelkolom te bevorderen. Hierdoor is uw onderrug beter geschikt voor zwaardere lasten.
Kniel op de grond in een zespuntshouding (hand, knieën en tenen op de grond) met de knieën onder je heupen en je handen direct onder je schouders. Zorg voor een neutrale rug tijdens de oefening. Hef uw andere arm en been recht naar voren, waarbij u uw kern strak houdt en uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Keer terug naar de startpositie en doe alle herhalingen aan één kant of aan andere kanten.
De superman is een geweldige lichaamsgewichtoefening om blessures aan uw onderrug te voorkomen, uw houding te verbeteren en een betere verbinding tussen geest en spier met uw onderrug en bilspieren op te bouwen. De superman traint de erector spinae als een strekspier door je benen en armen van de grond te laten komen door je onderrug te buigen en deze positie vast te houden. Je onderrug zal moeten werken om de beweging op gang te brengen en te stabiliseren om de bovenste positie isometrisch vast te houden. Dit is een geweldige oefening om uw onderrug te isoleren die iedereen van elk fitnessniveau kan doen.
Ga comfortabel met je gezicht naar beneden op een oefenmat liggen, met je voorhoofd plat op de grond met de armen en benen gestrekt. Hef uw handen en voeten op. tien tot vijf centimeter van de vloer terwijl je je buik op de grond houdt. Houd deze verhoogde positie drie seconden vast en laat vervolgens uw handen en voeten langzaam weer op de grond zakken. Dat is een vertegenwoordiger.
Denk aan de lage rugspieren als de basis van een huis. Hoe sterker de fundering, hoe langer het huis zal staan. Als je een sterkere onderrug hebt, ben je stabieler tijdens zwaar tillen en atletische bewegingen, in het algemeen gesproken, mogelijk minder vatbaar voor lage rugpijn.
De onderrug speelt een rol bij het strekken van de heupen tijdens het lockout-gedeelte van squats en deadlifts. Het werkt ook om de wervelkolom neutraal te houden tijdens diepe scharnieren (zoals deadlifts en goedemorgen) en de onderkant van een squat, waar de schuif- en compressiekrachten de onderrug kunnen beschadigen.
Een sterkere onderrug maakt het gemakkelijker om een goede houding aan te houden, vooral tijdens de werkdag wanneer mensen veel zitten. Bovendien betekent de kracht van de onderrug dat je over het algemeen minder last hebt van de standaard pijntjes en kwalen die gepaard gaan met tuinwerk, spelen met je kinderen en hoepels schieten met je vrienden.
Je onderrug bevat kleine belangrijke spieren en vijf lendenwervels (L1-L5). Begrijpen hoe ze werken, is belangrijk om een gezonde en veerkrachtige onderrug te behouden, zodat u langer en sterker kunt tillen. Hier is een uitsplitsing van de anatomie van de onderrug.
Het onderruggebied heeft vijf wervels, aangeduid als L1-L5. Als groep produceren de lendenwervels een lordotische curve en hebben ze de grootste lichamen van de hele wervelkolom. Deze toename in omvang weerspiegelt de verantwoordelijkheid van de lumbale wervelkolom bij het ondersteunen van het hele bovenlichaam. L1-L5 staat bewegingen toe zoals flexie, extensie en lateroflexie, maar voorkomt rotatie. (1)
De drie spieren vormen een kolom, bekend als de erector spinae. De erector spinae bevindt zich posterieur en lateraal van de wervelkolom en loopt van de onderrug en heupen helemaal naar de cervicale (nek) wervelkolom. Esthetisch gezien zijn de erector spinae de ossenhaasachtige spieren die verticaal naast de wervelkolom lopen. Deze drie spieren zijn:
De kleinere spieren van de onderrug vormen de basis om sterker te worden, helpen voorkomen dat u geblesseerd raakt en zorgen ervoor dat de grotere spieren hun werk kunnen doen. Hier zijn andere belangrijke voordelen van het trainen van de onderrug.
We leven in een intern geroteerde samenleving, die wordt veroorzaakt door onze bijna constante voorovergebogen positie. Sterke wervelkolomoprichters spelen een belangrijke rol bij het handhaven van een goede houding en het neutraal houden van de wervelkolom tijdens zwaarbelaste bewegingen. Door ze te trainen, maak je een deel van de schade van het zitten ongedaan. Dat wil zeggen, zolang u consequent blijft.
De erectorspieren lopen langs de wervelkolom. Ze spelen een belangrijke rol bij de stabiliteit van de wervelkolom en voorkomen ongewenste bewegingen door de wervelkolom onder belasting neutraal te houden. Dit is handig tijdens het hurken en deadlifting, maar ook tijdens het rennen, springen of zelfs bukken om je portemonnee op te pakken.
We gaan deze inleiden door te zeggen dat u absoluut uw arts moet raadplegen als u lage rugpijn heeft. Directe training van de lage rug moet niet worden gezien als een oplossing voor lage rugpijn. Een sterkere onderrug is echter mogelijk beter uitgerust voor de algemene fysieke stressfactoren die het dagelijks leven met zich meebrengt. Beschouw lage rugtraining als een (mogelijk) pijnpreventieplan.
Je onderrug bestaat uit een paar kleinere spieren, dus je wilt bloed naar het gebied drijven en je onderrug samen met je kern laten werken voordat je doorgaat met zwaardere training. Toevallig zijn een paar oefeningen die de onderrug gereed maken voor actie, opwarmingsoefeningen die u regelmatig zou moeten doen. Oefeningen zoals frontplanken, heupextensies, vogelhonden en superman trainen de kleinere stabiliserende spieren om zich voor te bereiden op grotere, zwaardere samengestelde oefeningen.
Het uitvoeren van frontplanks gedurende 30-60 seconden en het uitvoeren van de andere genoemde oefeningen voor 10-15 herhalingen werkt goed. Voer deze reeks oefeningen een tot twee keer uit.
Nu je grip hebt op de beste lage rugoefeningen om je lendenstreek te versterken, kun je ook deze andere nuttige artikelen over rugtraining lezen voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: fizkes / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.