Als je de woorden 'intuïtief eten' hoort, raak je gemakkelijk in de war. Als je intuïtie je vertelt om voor elke maaltijd ijs te eten, dan is dat geen dieetbenadering die je gezondheid of lichaamsbouw ten goede komt.
Dus wat betekent intuïtief eten eigenlijk?? Intuïtie is tenslotte een natuurlijke, aangeboren reactie. En wanneer toegepast op de biologie van menselijke honger, zou het een reactie moeten zijn die eindigt met de voeding van het lichaam. Je instinct zegt je dat je moet eten, dus je kiest precies datgene waar je het meeste baat bij hebt, en stopt daar… juist?
Dat is een leuke gedachte, maar zo werken de dingen niet. De meeste mensen die “intuïtief” eten, zijn ondervoed en dik omdat ze geen grenzen stellen. Het voedsel dat ze selecteren, bevat weinig voedingsstoffen en toch veel rotzooi. Ze eten wat ze willen, wanneer ze willen.
Om de zaken recht te zetten, moet je je realiseren dat bepaalde voedingsmiddelen de honger- en verzadigingssignalen van je lichaam vernietigen en je het gevoel geven dat je meer moet eten, zelfs als je geen honger meer hebt. Dit is het doel van de meeste voedselproducenten, omdat het hun bedrijfsresultaten verhoogt ... terwijl uw taille groter wordt.
Gelukkig is er een andere manier. U KUNT intuïtief eten en mager zijn. Laten we kijken.
In een perfecte wereld zou je eten als je honger had, stopte wanneer je tevreden was en alleen voedsel kiezen dat je zou helpen de resultaten te behalen die je zoekt. En er is niets dat zegt dat je dat niet kunt bereiken. Maar er is wat werk voor nodig, een beetje discipline en een beetje begrip.
Om te voorkomen dat intuïtief eten iets voor iedereen is, zijn er enkele richtlijnen die u vooral in het begin moet volgen. Waarom? Omdat het voedsel van vandaag gemakkelijk toegankelijk is en direct lonend is ... en de hele dag grazen of eten zonder enig gevoel voor structuur zal je uiteindelijk niet ten goede komen.
Door zo te eten kan voedsel in feite een kruk worden om emoties te verzachten of verveling te genezen. Niet goed. Eten willen is niet hetzelfde als er honger naar hebben. Maar intuïtief eten kan ook eten voor prestaties omvatten, zelfs als je niet per se honger hebt, maar je wel strategisch moet eten om te groeien.
Als je het leuk vindt om in een gevoede toestand te trainen, dan zou eten op een bepaald tijdstip voorafgaand aan de training deel uitmaken van het protocol, net als eten na de training. Het intuïtieve deel, in dit scenario, is het meten van het type, de timing en de hoeveelheid die je nodig hebt om te trainen. Als je er slim in bent, leer je hoe je gewoonten kunt creëren waardoor je op de juiste momenten honger krijgt en klaar bent voor je training.
Intuïtief eten klinkt eenvoudig, maar er zijn enkele vaardigheden vereist. Mogelijk moet u zich zelfs bijscholen om daadwerkelijk te eten zoals u bedoeld bent - als u honger hebt. Ik weet dat dat gekke praat is, maar je lichaam kan je echt vertellen wanneer je moet eten.
Na verloop van tijd hebben we de neiging om ons lichaam te leren eten met een klok. We ontbijten op een bepaald tijdstip, 'voelen' ons hongerig rond lunchtijd en eten 's middags wat snacks. Als we de hele dag te weinig hebben gegeten, compenseren we dit door te veel te eten tijdens het avondeten. Dit alles gebeurt elke dag binnen dezelfde tijdsperioden, omdat we onszelf op die manier hebben getraind.
We waren echter niet altijd zo. Iedereen met kinderen zal je vertellen over de vele keren dat je een lunch of diner voor ze klaarmaakt en ze zeggen dat ze geen honger hebben. Een halfuur later zeggen ze van wel.
Je weet waarom? Omdat ze geen honger hadden toen ze zeiden dat ze dat niet waren, en een half uur later waren ze dat ook echt! Ze zijn nog niet “getraind” om op een bepaald tijdstip te eten. Ze eten als ze honger hebben en eten niet als ze dat niet zijn. Uiteindelijk leren ze de vaardigheid om intuïtief te eten af.
Maar in deze post-holbewonerswereld eten we als we honger hebben, maar ook als we bij de wedstrijd zijn, tv kijken, op familiebijeenkomsten, op dates met bae en in het bed nadat bae het met ons heeft uitgemaakt. Het punt is dat een deel van het genieten van het leven op die momenten eten is. Het is een culturele en sociale uitlaatklep.
Dus ik zeg je niet om tijdens het spel NIET van een hotdog te genieten. Ik zeg dat een deel van intuïtief eten is om naar je lichaam te luisteren als het verzadigd is, en niet tijdens het spel 70 miljard hotdogs te eten.
Let op je honger, niet op de klok. Dit kan even duren als je op de klok hebt gegeten, of erger nog, de klok rond. En je hoeft niet al je geplande eten te vernieuwen. Wat belangrijk is, is kennis - bewustzijn. Let elke dag op wanneer je honger hebt en eet op basis van honger.
Denk: "Ik heb honger?"Als het antwoord" ja "is, eet dan.
Als het antwoord 'nee' is, drink dan een glas water, voer een gesprek, maak een wandeling, ruim op, doe wat werk of bereid je volgende maaltijd van tevoren voor, zodat het een gezonde optie kan zijn in plaats van fastfood. Naast eten zijn er veel dingen te doen.
Door jezelf deze vraag te stellen en het antwoord op te volgen, voorkom je emotioneel eten en eten door verveling - de twee grootste boosdoeners voor mensen die geen vet kunnen verliezen.
Onderdeel van intuïtief eten is aandacht schenken aan je honger terwijl je eet. Dat betekent vertragen en de signalen van de darmen de hersenen laten bereiken, zodat je weet wanneer je de juiste hoeveelheid hebt gegeten. We eten meestal te veel als we ons gedragen als wilden en vertragen niet om te kauwen en van de maaltijd te genieten als beschaafde mensen.
Als algemene regel geldt dat u 20 minuten de tijd moet nemen om de maaltijd voor u op te eten. Langer nemen zal je geen pijn doen, en als je dat doet, kan het zijn dat je niet eens al je eten opeet.
Wat heeft "nodig om vol te zijn" hiermee te maken? Veel eigenlijk. Je ziet misschien niet eens het verband tussen snel eten en volheid, maar dit verhaal zou moeten helpen ..
Een vriend vertelde me eens over de keer dat hij ging lunchen met een collega die zwaarlijvig was. Ze gingen naar een broodjeszaak, waar ze twee meter lange broodjes bestelde, beladen met vrijwel alle ingrediënten die de winkel te bieden had. Zonder hem te vragen, bood ze het volgende aan: 'Ik vind het gewoon leuk om vol te zitten. Ik vind het leuk om echt heel vol te zijn."
Ze ging toen verder met het brengen van beide boterhammen naar de stad, sneller dan ... nou, je snapt het wel. Ze at haar eten heel snel op.
Een contrast met dit verhaal is de tijd dat ik at in een luxueus restaurant in Chicago, een van die plaatsen waar ze je een bord ter grootte van Australië brengen en een enkele sint-jakobsschelp die er middenin zit. Het was een zevengangenmaaltijd. Ik weet niet meer wat ik bestelde omdat mijn innerlijke dikke jongen zo verdiept was in woede over de portiegroottes.
Toen gebeurde er iets vreemds. Tegen de tijd dat ze het dessert tevoorschijn haalden, kon ik het amper eten. Ik was niet dik-dame-in-een-broodjes-winkel vol, maar ik was zeer tevreden. En ik ben niet vaak tevreden. De reden dat ik tevreden was, was omdat ze tussen de gangen ongeveer tien minuten nodig hadden om het eten naar buiten te brengen. Tegen de tijd dat het dessert werd geserveerd, hadden mijn hersenen de signalen uit mijn buik gekregen dat ik die avond veel geld had uitgegeven aan het avondeten. Al die porties ter grootte van een vingerhoed bevredigden me echt.
Dus heb geduld met je eten. Het zal uiteindelijk bevredigen, maar je moet het een eerlijke kans geven voordat je naar meer reikt.
Tenzij je op een onbewoond eiland hebt gewoond zonder toegang tot iets dat met fitness te maken heeft, weet je waarschijnlijk hoe belangrijk proteïne is voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Maar zo niet, dan is hier een korte lijst van wat proteïne doet:
Uw gebruikelijke standaardkeuzes zouden het belangrijkste moeten zijn:
Vanuit kwantitatief oogpunt is het moeilijk om te veel eiwitten te eten, maar er is absoluut een minimum waarop je bij elke maaltijd moet letten. Als je een kerel bent die lift en vier maaltijden per dag eet, dan zou het redelijk zijn om voor 40-60 gram eiwit per maaltijd te schieten.
Dat is ongeveer 160-240 gram eiwit per dag (ik weet het, dat is een breed assortiment, maar blijf hier bij mij). Gemiddeld is dat ongeveer 6-8 gram van een eiwitbron op basis van vlees. Als u een extreem grote of kleine uitbijter bent, past u deze cijfers aan uw behoeften aan.
Het is belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar als je je basis niet kunt bedekken, dan is het voldoende om ervoor te zorgen dat je het gedurende een periode van 24 uur hebt bedekt. Spiereiwitsynthese heeft de neiging om ongeveer 24 uur na de training sterk te stijgen. Dus als je om de een of andere reden een beetje weinig proteïne binnenkrijgt op een trainingsdag, zorg er dan voor dat je dit de volgende dag goedmaakt.
Je zou in je eiwitbehoefte kunnen voorzien met slechts drie maaltijden per dag, maar je zou meer op de hoogte moeten zijn van je eiwitinname per maaltijd dan met vier maaltijden per dag. En denk er eens over na, iemand die heel hard traint, zal waarschijnlijk hongeriger zijn dan de gemiddelde beer van 3 maaltijden per dag.
Maar je moet echt je best doen om onderscheidende maaltijden te hebben en niet alleen een voortdurende aanval van snacks ... zelfs als ze aan de gezonde kant zijn.
Bodybuilders zeiden altijd dat je elke 2-3 uur moest eten om 'de stofwisseling op gang te houden' en opgezwollen te zijn. Dit is een mythe. Het is ook een mythe dat er een gestage stroom eiwitten moet binnenkomen om het anabolisme volledig te ondersteunen. Jaren geleden stonden bodybuilders zelfs midden in de nacht op om meer eiwitten binnen te krijgen. De waarheid is dat het goed zou moeten komen, zolang je eiwitinname voldoende is om groei en herstel te ondersteunen.
Dat gezegd hebbende, is het ook niet ideaal om al je eiwitbehoeften voor de dag in een of twee maaltijden te stoppen. Het is ook geen goed idee om te lang te wachten na de training om wat hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen: binnen een uur of twee als je in een gevoede toestand hebt getraind, en zo snel mogelijk als je op vasten hebt getraind.
Voor de zwaarbelaste lifter die de spiereiwitsynthese probeert te maximaliseren, zijn er enkele vereisten waaraan moet worden voldaan om dat te doen. En ja, eiwitinname is de belangrijkste factor. Maar uw leven hoeft niet om Tupperware-maaltijden te draaien.
Dit is de reden waarom vier maaltijden per dag een goede plek lijken om aan de verzadigingsbehoeften en eiwitbehoeften te voldoen.
Mensen denken niet vaak na over de volgorde waarin ze hun voedsel eten, maar het kan een verschil maken in termen van hormonale respons, verzadiging en hoeveel calorieën je in totaal binnenkrijgt.
Begin met het eten van je proteïne, dan groenten en vetten, dan fruit en complexe koolhydraatbronnen als laatste. Als je de complexe koolhydraten niet haalt, is dat oké. De enige uitzondering hierop is uw maaltijd na de training, waarbij u na uw proteïne uw complexe koolhydraten zou hebben. Van daaruit ga je naar je groenten en vetten.
Vooraf laden met proteïne is een gemakkelijke strategie die uw lichaamssamenstelling kan helpen. Het betekent dat u uw eiwitten en vetten binnenkrijgt voordat u overgaat op koolhydraten, en het kan een aanzienlijk effect hebben op de lichaamssamenstelling.
Het onderzoek op dit gebied groeit, maar een beetje gezond verstand zou je moeten vertellen dat het eten van je eiwitten en vetten je er niet alleen van weerhoudt om meer te eten, maar ook de glycemische index verlaagt van de koolhydraten die aan het einde van de maaltijd worden gegeten. Dit betekent een lagere insulinerespons.
En hoewel insulinepieken u niet dikker maken als u een hypocalorisch dieet volgt, houdt het stabiel houden van uw bloedsuikerspiegel uw eetlust onder controle en vermindert het de kans op eetaanvallen.
Als je geen rotzooi koopt, is er geen rotzooi om in huis te eten. Als iemand je het geeft, geef het dan weg. Deel onmiddellijk. Bewaar gewoon geen rotzooi in uw huis.
Hyper smakelijke voedingsmiddelen - die rijk zijn aan suiker, zout en vet - zijn gemaakt voor overconsumptie. Als er geen hyperverteerbaar voedsel is om te vernietigen, leer je vrij snel of je een emotionele eter bent of een verveling eter.
Waarom? Over het algemeen laden we de boerenkool niet op als we aan het binge-kijken naar een Netflix-serie ... of als we over een breuk heen komen. Dus als je deze voedingsmiddelen buiten huis houdt, kun je er niet bij terecht in "tijden van nood" die echt geen tijden van honger zijn.
Vermijd in eerste instantie ook dingen als noten en notenboter. Ze zijn misschien gezond, maar ze bevatten veel calorieën en zijn buitengewoon gemakkelijk te snacken. Als u eenmaal grip heeft gekregen op uw eetlust en intuïtief eten, kunnen ze later worden toegevoegd als u zeker weet dat u zich aan de juiste porties kunt houden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.