De trainingen van 6 weken tot vetverlies

Elk succesvol trainingsprogramma voor vetverlies zal je uit je comfortzone halen, zowel in de sportschool als in de keuken. Effectieve trainingen voor vetverlies zijn over het algemeen energie-uitputtend en fysiek en mentaal belastend en kunnen het beste worden gecombineerd met een voedingsplan dat is gevuld met gezond, heel voedsel (geen bewerkte, fastfood-rotzooi), waardoor je een klein calorietekort hebt om af te vallen.

Ga naar het trainingsprogramma voor vetverlies van 6 weken.

Om uw lichaamsvetpercentage maximaal te verminderen, moet u in de keuken beginnen. Je hebt misschien het gezegde gehoord dat buikspieren in de keuken worden gemaakt, wat waar is - je kunt vet verliezen en zelfs geen enkel gewicht oppikken of een enkele stap door een calorietekort lopen. Maar om af te vallen, spieren op te bouwen, spierkracht te vergroten en uw cardio-conditie te verbeteren, moet u wat moeite gaan doen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te behalen. Dus om zoveel mogelijk vet te verliezen, zal je programma bestaan ​​uit 3 volledige lichaamstrainingen per week (afwisselend training A en training B) met 2 dagen cardio en 2 dagen vrij.

Gedurende de 6 weken ziet uw trainingsprogramma voor vetverlies er als volgt uit:

Week	zondag	maandag	dinsdag	woensdag	donderdag	vrijdag	zaterdag
1	Rust uit	Volledige lichaam Training A	Cardio Training 1	Volledige lichaam Training B	Rust uit	Volledige lichaam Training A	Cardio Training 2
2	Rust uit	Volledige lichaam Training B	Cardio Training 1	Volledige lichaam Training A	Rust uit	Volledige lichaam Training B	Cardio Training 2
3	Rust uit	Volledige lichaam Training A	Cardio Training 1	Volledige lichaam Training B	Rust uit	Volledige lichaam Training A	Cardio Training 2
4	Rust uit	Volledige lichaam Training B	Cardio Training 1	Volledige lichaam Training A	Rust uit	Volledige lichaam Training B	Cardio Training 2
5	Rust uit	Volledige lichaam Training A	Cardio Training 1	Volledige lichaam Training B	Rust uit	Volledige lichaam Training A	Cardio Training 2
6	Rust uit	Volledige lichaam Training B	Cardio Training 1	Volledige lichaam Training A	Rust uit	Volledige lichaam Training B	Cardio Training 2

Wat betekent "5 herhalingen / L / R (10 RM) voor X-min"??

Stel uw timer in op het aanbevolen aantal minuten (X) en kies een gewicht waarmee u 10 herhalingen kunt uitvoeren. In deze training voer je slechts 5 herhalingen uit. Met nog 5 herhalingen "in de tank", kunt u met weinig tot geen rust naar de paaroefening gaan. Doe hetzelfde voor de gepaarde oefening: doe wat de training herhaalt of kies een gewicht dat je 10 keer kunt doen, maar voer slechts 5 herhalingen uit. Ga heen en weer tussen deze gepaarde oefeningen met zo min mogelijk rust. Zodra uw timer piept, bent u klaar met dat circuit voor die training. Controleer de tabel voor het voorgestelde tijdsbestek voor de volgende week (en).

Edgar Artiga

Training A: Volledig lichaam

Oefeningsnummer	Oefening	Week 1 sets / herhalingen	Week 2 sets / herhalingen	Week 3 sets / herhalingen	Week 4 sets / herhalingen	Week 5  Sets / herhalingen	Week 6 Sets / herhalingen
A1	Barbell Front Squat	5 herhalingen (10 RM) gedurende 6 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 8 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 10 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 12 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 14 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 15 minuten
A2	Optrekken	5 herhalingen gedurende 6 minuten	5 herhalingen gedurende 8 minuten	5 herhalingen gedurende 10 minuten	5 herhalingen gedurende 12 minuten	5 herhalingen gedurende 14 minuten	5 herhalingen gedurende 15 minuten
B1	Roemeense Deadlift	5 herhalingen (10 RM) gedurende 6 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 8 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 10 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 12 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 14 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 15 minuten
B2	Enkele arm halterbankdrukken	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 6 minuten	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 8 minuten	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 10 minuten	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 12 minuten	5 herhalingen / L / R (10RM) gedurende 14 minuten	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 15 minuten
C	Barbell Complex *	3 × 6 / oefening	3 × 8 / oefening	3 × 6 / oefening**	3 × 8 / oefening**	3 × 6 / oefening***	3 × 8 / oefening***
D	Halter push-ups	100 zo snel mogelijk	100 zo snel mogelijk	100 zo snel mogelijk	100 zo snel mogelijk	100 zo snel mogelijk	100 zo snel mogelijk

* Barbell Complex = Voorover gebogen rij, Power Clean hangen om pers te duwen, Back Squat
** voeg 5-10 pond toe aan het gewicht dat de week ervoor werd gebruikt
*** voeg 5-10 pond toe aan het gewicht dat de week ervoor werd gebruikt

Heldenafbeeldingen / Getty

Training B: volledig lichaam

Oefeningsnummer	Oefening	Week 1 sets / herhalingen	Week 2 sets / herhalingen	Week 3 sets / herhalingen	Week 4 sets / herhalingen	Week 5 Sets / herhalingen	Week 6 Sets / herhalingen
A1	Conventionele deadlift	5 herhalingen (10 RM) gedurende 6 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 8 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 10 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 12 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 14 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 15 minuten
A2	Borstondersteunde halterrij	5 herhalingen (10 RM) gedurende 6 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 8 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 10 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 12 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 14 minuten	5 herhalingen (10 RM) gedurende 15 minuten
B1	Bulgaarse Split Squat	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 6 minuten	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 8 minuten	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 10 minuten	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 12 minuten	5 herhalingen / L / R (10RM) gedurende 14 minuten	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 15 minuten
B2	Enkele arm halter boven het hoofd	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 6 minuten	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 8 minuten	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 10 minuten	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 12 minuten	5 herhalingen / L / R (10RM) gedurende 14 minuten	5 herhalingen / L / R (10 RM) gedurende 15 minuten
C	Barbell Complex *	3 × 6 / oefening	3 × 8 / oefening	3 × 6 / oefening**	3 × 8 / oefening**	3 × 6 / oefening***	3 × 8 / oefening***
D	Omgekeerde schorsingsrij	100 zo snel mogelijk	100 zo snel mogelijk	100 zo snel mogelijk	100 zo snel mogelijk	100 zo snel mogelijk	100 zo snel mogelijk

* Barbell Complex = Roemeense Deadlift, Hang Clean to Thruster (squat to press), Good Morning
** voeg 5-10 pond toe aan het gewicht dat de week ervoor werd gebruikt
*** voeg 5-10 pond toe aan het gewicht dat de week ervoor werd gebruikt

Per Bernal

Cardiotraining 1

Begin met een algemene cardiovasculaire warming-up van 5-10 minuten gevolgd door dynamische oefeningen van 5-10 minuten (variaties in rekoefeningen en overslaan).

Stel vervolgens een loopband op tot de maximale helling en met een snelheid waarmee u 30 seconden kunt sprinten. Plaats een mat naast je loopband met een oefenbal, een halter van 50 pond en een ab-wiel.

• Voer een heuvelsprint van 30 seconden uit en stap voorzichtig van de loopband (laat hem draaien).
• Voer een elleboogplank van 30 seconden uit op de oefenbal.
• Voer nog een heuvel-sprint van 30 seconden uit.
• Voer 30 omgekeerde crunches uit terwijl je de halter vasthoudt (die op de grond boven je hoofd wordt geplaatst).
• Voer nog een heuvelsprint van 30 seconden uit.
• Voer 30 ab-wiel rollouts uit vanaf je knieën.

Herhaal deze totale reeks 8-10 keer tot en met.

Eindig met een algemene cardiovasculaire afkoeling van 5-10 minuten.

Cardiotraining 2

Begin met een algemene cardiovasculaire warming-up van 5-10 minuten gevolgd door dynamische oefeningen van 5-10 minuten (variaties op rekoefeningen en overslaan).

Stel vervolgens een loopband op tot de maximale helling en met een snelheid waarmee u 60 seconden kunt sprinten.

• Voer een heuvelsprint van 60 seconden uit en stap voorzichtig van de loopband (laat hem draaien).
• Voer 20 knielende hoge kabelcrunches uit.
• Voer een boerentraining uit met de zwaarste dumbbells die je kunt vinden. Loop zo ver mogelijk voordat u de halters neerzet.
• Voer nog een heuvelsprint van 60 seconden uit.
• Voer 20 laterale medicijnbalmuur-worpen per zijde uit.
• Voer een andere boer uit zoals hierboven beschreven.

Herhaal deze totale reeks 6-8 keer tot en met.

Eindig met een algemene cardiovasculaire afkoeling van 5-10 minuten.

Vet verliezen en uw lichaamsvetpercentage verlagen is niet zo eenvoudig. Je hebt een geweldig ondersteuningsteam nodig om je te helpen op koers te blijven. Zorg ervoor dat u per nacht voldoende slaap van goede kwaliteit krijgt om ervoor te zorgen dat u goed kunt herstellen tussen trainingen door - schiet 7-9 uur per nacht. Drink de hele dag door veel water en bereid gezonde snacks voor het geval je weg bent en honger krijgt. Onthoud dat voeding meer een rol speelt bij vetverlies dan trainingen met hoge intensiteit. Ik zal eindigen met een nieuwe formulering van een citaat dat ik las van fitness-geweldige Adam Bornstein: "Eet voor het lichaam dat je wilt, niet voor het lichaam dat je momenteel hebt."

Gezond eten

28-dagen-naar-mager maaltijdplan

Met het juiste plan en de juiste discipline kun je in slechts 28 dagen serieus worden versnipperd.

Lees artikel