Vraag zeven mensen wat de zeven beste armoefeningen aller tijden zijn en de antwoorden zullen waarschijnlijk drastisch variëren. Bewegingen die voor de ene persoon spiergroei stimuleren, leveren mogelijk niet hetzelfde resultaat op voor de ander. (Dat is nog een reden waarom we u voortdurend vragen om uw trainingsselectie, sets, herhalingen en rustperioden consequent te wijzigen.)
Zo zijn de volgende 7 oefeningen de beste armbewegingen aller tijden? Ja, volgens Eraldo Maglara NSCA-CPT, omdat ze hem en zijn klanten het meest effectief hebben geholpen bij het maken van grotere, sterkere wapens.
Ontdek wat de slimste methode is om uw biceps en triceps te trainen.
Lees artikel1 van 7
Edgar Artiga
Hellinghalterkrullen worden meestal uitgevoerd op een-je raadt het al-hellende bank die is ingesteld op een helling van 30-45 graden om maximale spanning op de lange kop van de biceps te leggen.
"Door uw armen op natuurlijke wijze aan elke kant van de bank te laten strekken, is de enige begunstigde bij deze beweging uw biceps", zegt hij. “Het is een geweldige oefening om goed afgeronde en gedefinieerde armen te bouwen."
2 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Standaard barbell-krullen zijn een go-to-oefening voor mensen die vlees aan hun armen willen toevoegen. De reden? Van barbell-krullen is bekend dat ze sereuze resultaten opleveren.
"Het is effectief omdat de beweging tijdens de oefening controle en de juiste techniek vereist", legt Maglara uit. “Forceer je biceps om extra spiervezels te activeren door een extra seconde of twee aan de bovenkant van de krul vast te houden; dit zal resulteren in grotere massawinsten."
Als halterkrullen al een tijdje een nietje in je routine zijn, verander dan je grip in gesloten of wijd, of doe ze vanuit een zittende positie.
3 van 7
Bojan656
Als je het langzaam doet, zonder te vertrouwen op momentum, kan deze isolatiebeweging helpen om de maat vast te houden aan je bicepspiek.
"Je samentrekking wordt vastgehouden gedurende de [beweging], dus je biceps worden ingeschakeld vanaf de begin-, midden- en eindpositie van de krul", zegt Maglara. Als alternatief kunt u kabelconcentratiekrullen uitvoeren. Denk er bij beide aan om je biceps aan het uiteinde van de beweging te knijpen.
4 van 7
Diego Cervo
Op het dek slaan en push-ups herhalen is een geweldige manier om de core, pecs, triceps en delts te versterken. Maar als je meer aandacht wilt verleggen naar de tris, schakel dan over naar diamanten push-ups (ook wel driehoekige push-ups genoemd). In feite ontdekte een studie van de American Council on Exercise (ACE) dat diamanten push-ups de meest effectieve beweging zijn om spieractiviteit te stimuleren.
"De diamanten push-up is een uitstekende oefening om de triceps-spieren te activeren en te activeren", zegt Maglara. “Door je handen dicht bij elkaar te houden - zoals de vorm van een diamant - worden je triceps zowel concentrisch als excentrisch onder spanning gehouden. Dit resulteert in een grote verbranding."
5 van 7
mihailomilovanovic
Triceps-dips vereisen minimale uitrusting om uit te voeren - een stoel, bank of parallelle staven - maar bieden een hoog investeringsrendement. In de eerder genoemde ACE-studie werden dips ook genoemd als een van de meest effectieve triceps-blasters.
"Uiterlijk kan bedriegen met dips", geeft Maglara toe. "Ze lijken misschien een gemakkelijke oefening om uit te voeren, maar je tilt je eigen lichaamsgewicht op, en de meerderheid van mijn klanten die consequent met mij hebben getraind, vonden deze oefening zowel uitdagend als nuttig."
6 van 7
Per Bernal
Zolang je voorzichtig bent met het gewicht dat je kiest en zowel het concentrische als het excentrische deel van de beweging met strikte controle uitvoert, zal de oefening zijn naam niet waarmaken. En of ze nu klaar zijn met een kabel, lange halter, halters of een EZ-curlstang, het leren gebruiken van de schedelbreker (of liggende triceps-persen) kan meer massa en definitie aan uw triceps toevoegen.
"Concentreer u op het onderste deel van de beweging door de balk een seconde of twee vast te houden en de balk vervolgens langzaam terug te brengen naar de startpositie. Hierdoor zullen de triceps extra spiervezels aantrekken."
Nog een tip: beweeg je armen naar achteren zodat ze 45 graden ten opzichte van de grond zijn; dit zal helpen om de spieren beter te strekken en tijdens elke herhaling onder meer spanning te blijven staan. Je kunt de beweging ook uitdagender maken door hem naar een schuine bank te verplaatsen.
7 van 7
tsyhun
Oké, oké, het is niet per se een “wapen” -beweging; uw concentratieniveau is echter rechtstreeks verbonden met hoe u traint. Meer focus staat gelijk aan meer spiergroei. Periode. Het is de mogelijkheid om een paar extra herhalingen uit te voeren, waardoor je iemand bent die pijpen bezit in plaats van pijpreinigers.
"We hebben de neiging om zoveel aandacht te besteden aan onze externe invloeden in plaats van onze innerlijke krachten", legt Maglara uit. "De enige slimme manier om de top te bereiken is hoe goed je je strategie van binnenuit plant."
Hij vervolgt: “Het beste advies dat een trainer je zou moeten geven, is om de kracht van je geest te gebruiken om je fitnessdoelen te bereiken. Toen Arnold Schwarzenegger de Mr. Olympia-wedstrijd in 1975, zijn belangrijkste doel was om zijn tegenstanders mentaal af te breken en om contact te maken met zijn innerlijke zelf om obstakels te overwinnen. Het werkte!"
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.