U zult er nooit uitzien zoals u wilt als uw dieet niet onder controle is. Dat is gewoon een feit, en de eerste stap om uw voeding onder de knie te krijgen, is uitzoeken hoeveel calorieën u moet eten. Vervolgens kunt u uitzoeken hoeveel van elke macronutriënt (eiwitten, koolhydraten en vetten) u moet consumeren.
Je weet dat je veel eiwitten moet eten en dat calorierijke vetbronnen tot een minimum moeten worden beperkt. Maar hoe zit het met koolhydraten? Bestaat er zoiets als gezonde koolhydraten?
Koolhydraten krijgen vaak een slechte reputatie in de fitnesswereld. Maar er is een belangrijke plaats voor koolhydraten in uw dieet, vooral als u op zoek bent naar serieuze massa.
Van de drie belangrijkste macronutriënten zijn koolhydraten het meest controversieel. Sommige mensen die een dieet volgen, vinden dat je zo min mogelijk moet eten, terwijl anderen het leuk vinden om ze op te laden om meer energie te trainen. We maken het u gemakkelijk - probeer te beginnen met één gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht om vet te verliezen en twee gram per kilo lichaamsgewicht om aan te komen. (Natuurlijk moet je misschien een beetje met dat nummer spelen, afhankelijk van hoe snel je wint of verliest. Streef hoe dan ook naar een pond per week.)
De tweede sleutel tot koolhydraatbeheersing is om de juiste koolhydraten te kiezen. Ellio's Franse broodpizza, hoe goed hij ook mag smaken, zal niet veel doen voor uw doelstellingen voor vetverlies of spiergroei. We vertellen je niet dat je nooit meer voedsel zult eten dat goed smaakt. In feite zijn veel van de koolhydraten op de volgende lijst, zoals aardappelpuree en pasta, heerlijk. Je moet gewoon voorzichtig zijn met het laden van de niet-zo-goede extra's zoals pastasaus, jus en roomkaas.
We hebben deze lijst samengesteld met zeven geweldige koolhydraatrijke voedingsmiddelen die bodybuilders, vooral hardgainers, kunnen gebruiken om spierherstel te verbeteren en spiermassa in te pakken. Houd er rekening mee dat deze voedingsmiddelen het beste zijn om te balanceren en niet worden beschouwd als fundamentele koolhydraten voor bodybuilders vóór de wedstrijd of degenen die proberen te scheuren, dus houd uw koolhydraatinname verstandig bij.
Gebruik deze zevendaagse truc voor snelle resultaten als je er op je best uitziet.
Lees artikel
Weet je wat koolhydraten nog meer met je lichaam kunnen doen??
Lees artikel1 van 7
Flaffy
Voordeel: Handige calorierijke voeding
Ontbijtgranen met ten minste twee gram (g) vezels per portie kunnen worden omgezet in goed bodybuildingvoedsel buiten het seizoen. Vezels vertragen de spijsvertering, waardoor granen een goede energiebron zijn die op elk moment kan worden gegeten.
Voor het beste resultaat, verdubbel de portie, meng een ronde lepel wei-eiwit en voldoende melk om het koolhydraatgehalte op ongeveer 60 g en het eiwitgehalte op 30 g te brengen.
2 van 7
AnikonaAnn
Voordeel: Veelzijdig
Bagels zijn een geconcentreerde bron van koolhydraten (een middelgrote bagel heeft 40-50 g). Ze maken ook massa-voeding buiten het seizoen gemakkelijk - koken is niet nodig of serieuze voedselvoorbereidingstijd.
Kies voor extra voordelen rassen met meer volle granen, zoals roggebrood en rogge.
3 van 7
Brent Hofacker / Shutterstock
Voordeel: Een massabouwer met vezels
U kunt een kwaliteitsmuffin met zemelen bepalen door het etiket te lezen, maar u kunt het beste deze zelf maken. Koop vezelrijke ontbijtgranen met een muffinrecept aan de zijkant van de doos. Vervang suiker door honing, voeg twee of drie lepels wei-eiwit toe aan de mix en je hebt een koolhydraatrijke, eiwitrijke snack.
Vezels in de granen zorgen ervoor dat het eindproduct een lage glycemische waarde heeft of 'langzaam verbrandt', wat ideaal is voor bodybuilders die moeite hebben om relatief mager te blijven terwijl ze bulken
4 van 7
Catalina.m / Shutterstock
Voordeel: Zeer licht verteerbaar
Crème van rijst is gemakkelijk verteerbaar en is uitstekend geschikt voor buiten het seizoen. Twee derde van een kopje vermengd met water levert 65 g licht verteerbare koolhydraten op. Voeg na het koken een banaan, een kopje cottage cheese en wat Equal of een paar snufjes kaneel toe en je hebt een goed afgeronde maaltijd met 30 g proteïne en 90 g koolhydraten.
5 van 7
Zeegolf / Shutterstock
Voordeel: Sterke insulinogene koolhydraten
Als je probeert te groeien, heb je snelwerkende koolhydraten nodig in je maaltijd na de training, omdat ze een grotere insulinespiegel genereren en geweldig zijn voor het snel herstellen van de glycogeenspiegels. Met 42 g koolhydraten per kopje kun je twee of drie kopjes aardappelpuree eten zonder je te vol of opgeblazen te voelen.
6 van 7
Vahan Abrahamyan / Shutterstock
Voordeel: Niet-vullende koolhydraten met een hoge glycemische waarde
Twee kopjes witte rijst gemengd met een handvol rozijnen leveren 115 g koolhydraten op - een ideale combinatie na de training om het spierglycogeen opnieuw te synthetiseren. Net als bij aardappelpuree kun je witte rijst met rozijnen als bijgerecht bij de maaltijden gebruiken.
De combinatie kan ook worden toegevoegd aan een vlees-groente-noot-roerbak voor een smakelijke maaltijd die perfect is voor spieropbouw.
7 van 7
Valeria Aksakova
Voordeel: Gecondenseerde bron van koolhydraten
Pasta is altijd een goede keuze geweest om de inname van koolhydraten op te krikken. Vier ons (droge maat) levert 90 g koolhydraten op die gemakkelijk te eten zijn en je niet vol raakt, dus je bent binnen drie uur weer klaar om te eten.
Door vlees en groenten aan pasta toe te voegen, ontstaat een complete maaltijd met veel koolhydraten, eiwitten en calorieën.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.