Schuimrollen is een populaire myofasciale afgiftemethode onder krachtsporters en de algemene bevolking om spierpijn na de training te verminderen en de mobiliteit te verbeteren. Maar als u deze tool alleen voor zelfmassage gebruikt, verkoopt u de schuimroller kort.
Het gebruik van de foamroller is gegroeid dankzij de geesten van creatieve coaches. Natuurlijk kun je er je spieren mee masseren, maar je kunt het ook gebruiken om de tiltechniek en bewegingspatronen te verbeteren. Hieronder staan zeven van de beste schuimrolleroefeningen om de mobiliteit te bevorderen, pijn na de training te verminderen en de heftechniek te verbeteren. Naast het schetsen van deze beproefde basisbewegingen, zoals schuimrollen van de heupbuiger, bieden we ook meer geavanceerde variaties, voordelen en richtlijnen voor het gebruik van deze bewegingen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
Schuimrollen van de kuitspieren wordt vaak verwaarloosd omdat het pijnlijk is. Dit gebied wordt vaak krap, pijnlijk en overwerkt, en overmatige pijn en beklemming kunnen de mobiliteit van de enkel beïnvloeden. Als je enkels verzwakt zijn, ben je vatbaar voor kuitbelasting en is je vorm tijdens squats mogelijk niet ideaal. Omdat de kuitspier de enkel buigt, kan het losmaken van dat gebied leiden tot een betere enkelbeweging, en er zijn maar weinig oefeningen die het loslaten van de kuit beter doen dan, nou ja, de kuit met een lange kop.
Draai de roller horizontaal, rol heen en weer over de gastrocnemius (grote kuitspier) en houd de teen naar de lucht gericht. Duw met je handen achter je en houd je bilspieren iets van de grond terwijl je heen en weer rolt. Oefen lichte tot matige druk uit, rol 30 seconden tot een minuut aan elke kant.
Doe voor je training 15 rollen op elke kuitspier.
Je rug bestaat uit veel spieren die allemaal een rol spelen bij het trekken van bewegingen en het behouden van een gezondere, rechtopstaande houding. Dit specifieke gebied verdraagt het rollen van schuim goed omdat de ribben en schouderbladen uw interne organen beschermen tegen geplet. Wanneer u rechtstreeks van het bureau naar de sportschool gaat, loont het om wat tijd te besteden aan het bevorderen van de bloedtoevoer naar dit gebied na een periode van immobiliteit om de houding te verbeteren en scapulaire beweging te bevorderen (wat een meer optimale schouderbeweging mogelijk maakt).
Leg horizontaal zittend op een schuimroller en zorg ervoor dat deze onder uw bovenrug wordt geplaatst. Plaats elke hand op de tegenoverliggende schouder (alsof je jezelf omhelst) om je schouderbladen te openen. Zet je heupen iets van de grond en duw met je voeten om de schuimroller over je bovenrug te bewegen. Plaats vervolgens elke arm boven het hoofd in een V-vorm en plaats je heupen een beetje van de grond en duw met je voeten om de schuimroller over je bovenrug te bewegen.
Doe 15 tot 20 langzame rollen voor je training. Je kunt ook sets van vijf tot tien rollen uitvoeren tussen sets boven je hoofd, zoals schouderdrukken.
De mobiliteit van uw heupbuigers speelt een sleutelrol bij het laten hurken en deadliften, omdat ze nodig zijn om volledige heupextensie te bereiken. Met mobiele heupbuigers kunt u rennen, springen, diep hurken en uw benen versterken door een groter bewegingsbereik. En er is geen betere manier om de mobiliteit van de heupbuigers voor te bereiden en te verbeteren voor training dan door ze met schuim te rollen. Als u een minuut of twee in dit gebied doorbrengt, wordt uw training van het onderlichaam verbeterd.
Leg het uiteinde van de roller onder een heup met je andere been op de grond met de knie gebogen en ellebogen op de grond. Rol heen en weer over de bovenkant van je heup, duw met je ellebogen en pas op dat je niet over je bekken rolt. Pauzeer op gevoelige plekken en haal een paar keer diep adem om de spierspanning te verminderen.
Voer 15 rollen uit als onderdeel van de warming-up van uw onderlichaam.
Deze variatie in dumbbell-pullover wordt uitgevoerd op een schuimroller, die je dwingt om een strikte vorm en spanning te behouden, zodat je niet wegrolt. Dit is ook een geweldige variatie om te presteren in je huisgymnastiek als je geen bank hebt, omdat de schuimroller voor een vergelijkbare toename van je bewegingsbereik zorgt. Je kunt kettlebells, dumbbells of een halterschijf gebruiken.
Ga in de lengterichting op een schuimroller liggen, met je voeten stevig op de grond en je hoofd aan het uiteinde hangend (houd je hoofd echter neutraal). Laat een partner je een of twee kettlebells (of dumbbells) geven en de gewichten over je borst strekken. Buig uw ellebogen lichtjes en laat uw armen zakken totdat u een rek in uw lats voelt. Rijd vervolgens het gewicht terug naar de startpositie.
Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit tijdens uw daadwerkelijke borsttraining.
Er zijn niet veel opwarmoefeningen voor deadlift waarbij geen geladen halter wordt gebruikt, behalve deze. Je groeft niet alleen het heupscharnier, maar je betrekt ook je latten en bovenrug tijdens de beweging, wat essentieel is voor het behouden van een neutrale wervelkolom tijdens deadlifting. Het is over het algemeen ook meer rugvriendelijk omdat de verhuizing volledig is gelost.
Plaats de schuimroller onder uw bekken en druk aan beide kanten met uw polsen en onderarmen. Rol met een rechtopstaande houding de schuimroller langzaam langs uw dijen terwijl u tegelijkertijd de heupen naar achteren kantelt. Stop net boven je knieën en keer de beweging om naar de startpositie. Reset en herhaal voor herhalingen.
Doe dit vóór deadlifts voor acht tot tien herhalingen.
Zijplanken dagen uw kernspieren al uit. Als je die dons hebt en klaar bent om over te stappen naar een moeilijkere variant, doe dan zijplanken op een schuimroller. De reden is dat je een element van instabiliteit aan de mix toevoegt, en dat zal de rotatormanchetten aantrekken, die de dynamische stabilisatoren van de schouders zijn. En sterkere rotatormanchetten helpen u meer gewicht op te heffen in de sportschool. (1)
Ga op uw linker- of rechterkant liggen met uw knieën gestrekt en uw elleboog direct onder uw schouder bovenop een horizontale schuimroller. Leg je lichaam op je elleboog en onderarm, en til dan je andere hand op totdat deze loodrecht op je romp staat. Lijn uw voeten, knieën en heupen uit. Zet je kern vast en hef je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van enkels tot schouders. Houd dat vast voor de aangegeven tijd.
Deze oefening brengt een zeker risico met zich mee, dus wees voorzichtig. Doe dit aan het einde van uw training gedurende drie sets van 10 tot 20 seconden aan elke kant.
Door de schuimroller in uw voet te drukken, wordt uw enkelbeenscharnier gegroefd en krijgt u onmiddellijk feedback over de juiste scharniertechniek. Deze oefening fungeert als een regressie naar gewogen deadlifts met één been en helpt bij het inbellen van uw vorm om het beste uit deze oefening te halen. En als je een coach bent, is het een geweldige oefening om te gebruiken met klanten die de deadlift met één been leren.
Plaats de schuimroller bovenop uw rechtervoet en druk deze naar beneden met uw rechterhand. Verzacht uw linkerknie en duw de schuimroller naar achteren en scharnier met de linkerheup totdat de romp iets boven parallel is. Keer terug naar de rechtopstaande positie met uw rechtervoet iets van de grond. Herhaal voor herhalingen en wissel dan van kant.
Als je oefeningen met één been hebt geprogrammeerd, werkt dit als een geweldige warming-up. Doe zes tot tien herhalingen aan elke kant.
Schuimrollers kunnen het beste worden gebruikt voor warming-ups, cooldowns of tussen sets krachtoefeningen. Hier zijn de voordelen van elk.
Als u inactief bent, zal schuimrollen de bloedstroom naar inactieve spieren brengen, de spierstijfheid verminderen en uw lichaam helpen voorbereiden op de training die voor u ligt.
Wanneer u een krachtoefening uitvoert die mobiliteit vereist, kan het rollen van de spieren helpen om de spieren lenig te houden, en de meer actieve oefeningen hierboven kunnen de juiste techniek versterken. Bijvoorbeeld door de deadlift-oefening met één been uit te voeren tussen sets deadlifts.
Het rollen van schuim na de training zal u er niet van weerhouden om pijnlijk te worden. Als u echter genezende bloedtoevoer naar de werkende spieren brengt, zal dit de pijn verminderen en uw hartslag verlagen.
Ze doen niet alleen zo goed pijn voor en na de training, maar ook het rollen van schuim heeft nog een paar andere belangrijke voordelen.
In een studie gepubliceerd door de Journal of Athletic Training, mannen die na een training met schuim rolden, meldden een afname van hun gevoeligheid na de training. Ze gebruikten een roller 20 minuten na hun training en opnieuw 24 en 48 uur later. (2)
Door spieradhesie in de fascia te verminderen, verbetert u de elasticiteit van de spieren en helpt u ze terug te keren naar hun ideale lengte. Hierdoor kan het gewricht een groter bewegingsbereik doormaken voordat u gaat trainen, zodat u alle delen van de beweging kunt versterken.
Schuimrollen kan spierpijn en spanning helpen verlichten. Het is echter belangrijk om te onthouden dat u pijn moet vermijden door uw lichaam tijdens het rollen in een ongemakkelijke houding te brengen. Als het meer is dan spierpijn, dan is het een signaal dat het te veel is. (3)
Met de heupscharnieren en pullover-oefeningen hierboven, is de schuimroller een goed hulpmiddel om een goede vorm te groeven voordat je de halter raakt. Als u uw evenwicht verliest, de bovenrug niet vastzit of uw onderrug kromt, zal de schuimroller u dat vertellen.
Schuimrollen is een belangrijk hulpmiddel in het arsenaal aan herstel- en mobiliteitstools van een atleet. Toch werkt het niet altijd meteen, en het kan weken duren voordat de resultaten strakke spieren loslaten.
Nu je grip hebt op de beste schuimroloefening om de mobiliteit te verbeteren, de pijn te verminderen en de tiltechniek te verbeteren, kun je ook deze andere handige schuimrollende artikelen bekijken voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: Just Life / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.