Een stel sterke, brede schouders geeft de wereld een signaal dat je optilt (hey, een beetje ijdelheid is oké). Sterkere schouders betekenen ook dat u meer gewicht kunt bankdrukken en boven uw hoofd kunt drukken, terwijl u mogelijk ook blessures kunt voorkomen. Ze zijn een kleinere spier in vergelijking met je borst- en rugspieren, maar je moet schoudertraining niet op een laag pitje zetten. Helemaal niet.
Hieronder hebben we een lijst samengesteld met de beste schouderoefeningen die je kunt doen - voor meer kracht, meer afmeting en meer stabiliteit - en hebben we de voordelen van het trainen van je delts in meer detail uiteengezet.
De halter-overheadpers versterkt alle drie de hoofden van de deltaspier - de voorkant (anterieur), midden (lateraal) en achter (posterieur). Als je grotere, sterkere en boulder-schouders wilt, zijn variaties in het boven je hoofd drukken nodig voor grootte en kracht, omdat variaties in de schouderverhoging je slechts tot nu toe brengen.
Met de stang recht voor je, plaats je je handen net buiten je schouders. Je ellebogen en onderarmen moeten verticaal op elkaar worden gestapeld. Als uw ellebogen naar binnen of naar buiten wijzen, is uw grip te smal of te breed. Pas dienovereenkomstig aan.
Leg de stang op de hiel van je handpalm, want hier genereer je de meeste kracht vanaf. Druk boven het hoofd tot vergrendeling en laat langzaam zakken naar de startpositie en herhaal.
De half-knielende eenzijdige landmijnpers is een mix tussen een verticale en horizontale beweging, wat dit ideaal maakt voor mensen die de schoudermobiliteit missen om boven het hoofd te persen. En als je terugkomt van een schouderblessure, is dit een grote achteruitgang van de overhead-press.
Ga in een half knielende houding voor de halter, knie onder de heup en enkel onder de knie.
Houd de halter op schouderhoogte in de hand, het dichtst bij uw achterbeen en grijp actief de halter vast. druk op ongeveer 45 graden omhoog en reik naar het plafond aan het einde van de vergrendeling. Laat het langzaam onder controle zakken en herhaal.
De Arnold-pers, genoemd naar de enige echte Arnold Schwarzenegger, traint alle drie de deltaspierkoppen. Bovendien, vanwege het grotere bewegingsbereik en de roterende aard, verlengt het de tijd onder spanning, wat leidt tot meer hypertrofie. Wanneer uitgevoerd voor hogere herhalingen, is het een absolute deltaspier en een achterbrander. De Arnold Press vereist mobiliteit, stabiliteit en kracht om goed te presteren. Het is de schouderoefening met de boel.
Schop in een zittende positie dumbbells naar een traditionele startpositie en draai uw handen totdat uw handpalmen naar u toe wijzen, zoals de bovenkant van een biceps curl. Druk in één beweging op de halters en draai je handpalmen naar voren. Ga door met tillen totdat uw biceps zich bij of achter uw oren bevinden.
Pauzeer en keer de beweging langzaam terug en herhaal.
De push-press gebruikt een dip in het onderlichaam om de halter boven het hoofd te duwen. Het maakt gebruik van de drievoudige extensie van de enkels, knieën en heupen, die sterk lijkt op wat de meeste atleten boven het veld doen op het veld. Bovendien kun je met de dip van het onderlichaam meer gewicht boven je hoofd tillen dan met de halter-overheadpers. Meer gewicht = meer spieren.
Stel hetzelfde in als voor de halter-overheadpers. Ga uit van een rechtopstaande romp en duik 10 tot 15 centimeter naar beneden, knieën boven de tenen. Duw vervolgens je romp en borst omhoog door de halter en gebruik de benen om jezelf en de halter krachtig omhoog te drijven.
Blijf door de halter duwen totdat je vergrendeld bent. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
De bottoms-up kettlebell press is een geweldige oefening om de kracht van de rotatormanchetten te verbeteren en de schouderstabiliteit te verbeteren. Het is niet alleen een geweldige schouderoefening, maar het zal ook de perstechniek en de grijpkracht verbeteren. Dit geeft je een grote intensiteit bij een lager gewicht.
Pak een lichtere kettlebell-onderkant vast, houd de hoorn direct boven je pols, grijp hem stevig vast en schakel je lat in. Druk omhoog met de KB recht naar boven gericht en je elleboog onder het massamiddelpunt van de kettlebell. Lock-out met de bel in deze positie en de biceps dicht bij het oor.
Laat je langzaam zakken om er zeker van te zijn dat je de kettlebell in evenwicht houdt met de onderkant recht naar boven gericht.
U weet allemaal dat de zittende rij een geweldige oefening is voor de latten en de bovenrug. Maar als u een bredere grip neemt, wordt uw achterste deltaspier meer betrokken bij schouderextensie. Hoewel de achterste deltaspier treinen isometrisch krijgt waardoor het gewicht boven het hoofd wordt gestabiliseerd, moet je het ook concentrisch en excentrisch trainen.
Stel op zoals u zou doen voor uw normale zittende rij, maar gebruik een rechte stangbevestiging. Neem een bovenhandse brede greep totdat uw bovenarmen ongeveer 45 graden ten opzichte van uw romp zijn. Houd een rechtopstaande romp, roei de stang naar uw borstbeen totdat u een sterke samentrekking in uw bovenrug voelt. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Door tijdens het leunen laterale verhogingen uit te voeren, vergroot u de afstand die uw arm moet afleggen om het gewicht op te heffen - en een groter bewegingsbereik betekent meer spanning, wat leidt tot meer winst. De overhellende laterale verhoging zorgt voor een grotere overbelasting aan de bovenkant van de herhaling dan de staande versie.
Houd een stroomrek of een paal vast en breng uw voeten dicht bij of onder uw handen. Terwijl de halter op uw buitenste dij rust, tilt u de halter van u af totdat u een sterke samentrekking in uw schouders voelt en laat u langzaam zakken en herhaal.
De schouders zijn betrokken bij elke beweging van het bovenlichaam en elke beenoefening waarbij uw grip betrokken is. Hier zijn alle bewegingen die de schouder uitvoert.
Je bent zo sterk als je zwakste schakel. Als uw schouders geen uithoudingsvermogen, grootte en kracht hebben, zal dit uw bovenlichaamtraining tegenhouden. Door de grootte en kracht van uw deltaspieren te vergroten, krijgt u de schouderstabiliteit die u nodig hebt voor alle bewegingen die ze uitvoeren - en dat is vrijwel alle oefeningen voor het bovenlichaam. Een gebalanceerde schoudertraining zal blessures versterken en helpen voorkomen en ziet er ook geweldig uit als je buigt.
De deltoids zijn een grote driehoekige spier die uit drie hoofden bestaat - de voorste, laterale en achterste deltaspier. Ze worden ingebracht op het opperarmbeen en zijn afkomstig van het sleutelbeen en het schouderblad. De deltaspieren liggen over het schoudergewricht, wat de schouder het uiterlijk van een keerschouder geeft.
Hier leest u hoe schoudertraining een positieve invloed kan hebben op iedereen, van krachtsporters tot bodybuilders, tot de dagelijkse sportschoolbezoeker.
Algemene lifters
Naast de esthetiek van mooie schouders, verbetert schoudertraining je houding (vooral als je veel zit), waardoor de spieren rond het schoudergewricht worden versterkt, meer stabiliteit ontstaat en mogelijk blessures worden voorkomen.
Krachtsporters
Alle schoudermobiliteit die je nodig hebt om te hurken, deadlift, bench, snatch en clean en jerk, moet ook worden geëvenaard door stabiliteit. Een gebalanceerde schoudertraining die zich richt op alle drie de delts, verbetert uw stabiliteit, verbetert de prestaties en helpt schouderblessures te voorkomen.
Bodybuilders
Goed ontwikkelde, gedefinieerde en sterke schouders helpen uw lichaamsbouw in balans te brengen, schouderblessures te voorkomen tijdens het trainen voor een show en kunnen het verschil zijn tussen winnen en verliezen.
Wees niet de man die de sportschool binnenloopt, een bord of twee op de halter slaat en begint te bankdrukken. Uw schoudergewrichten zijn gevoelig en vatbaar voor letsel. U moet de tijd nemen om het op te warmen met een paar bewegingen die de schouder draaien, optillen en abductie. Een paar oefeningen met lage intensiteit die gericht zijn op het schoudergebied, zullen u klaar maken voor actie.
Probeer een paar oefeningen uit te voeren, zoals I-Y-Ts, dode insecten en langzame en gecontroleerde schoudercirkels. Zorg er dan voor dat je elke dringende oefening die je die dag traint, uitvoert voor een handvol lichte sets en herhalingen.
Het is belangrijk dat uw schouders er niet alleen goed uitzien, maar ook sterk en functioneel zijn, omdat ze betrokken zijn bij bijna alles wat u binnen en buiten de sportschool doet. Het doen van deze zeven-schouderoefeningen zal een lange weg banen bij het opbouwen van sterke functionele schouders die er geweldig uitzien in korte mouwen.
Nu je grip hebt op de beste schouderoefeningen om je deltaspieren te versterken, kun je ook deze andere nuttige schoudertrainingsartikelen bekijken voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: Jacob Lund / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.