De biceps krijgen teveel krediet. Begrijp ons niet verkeerd; het trainen van je biceps is een must voor grotere en sterkere armen. Maar je triceps - je weet wel, die driekoppige hoefijzervormige spier die op de achterkant van je arm zit - verdienen meer aandacht. Je zult er ook sterker voor zijn.
Je triceps vormen tweederde van je bovenarmmassa en beslaan de hele achterkant van je arm. Dat is een stuk eersteklas onroerend goed. Het is niet allemaal show en ook niet gaan. Telkens wanneer u bankdrukt, een overhead-press uitvoert of dips doet, zijn het uw triceps die helpen om dat gewicht te verplaatsen. Wanneer powerlifters een zware bankdrukken niet kunnen blokkeren, verleggen ze hun aandacht naar de triceps. We schetsen zeven van de beste triceps-oefeningen en bieden kennis over hoe u de spieren kunt trainen om u te helpen uw bankdrukkracht te verbeteren en een vleziger paar armen te bouwen.
Bij deze bankdrukvariant til je een stang op met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Door deze handplaatsing wordt de belasting meer naar uw triceps verplaatst. Je zult niet zoveel gewicht kunnen tillen met de bankdrukken met close-grip, maar je zult je triceps sterker maken. De armen-in-vorm die je nodig hebt om je triceps te richten, neemt de last van je schoudergewricht weg. De voordelen van de close-grip bankdrukken zijn meer spiermassa op de achterkant van uw armen en sterkere triceps, die direct worden overgedragen naar de lockout of het bovenste gedeelte van uw standaard bankdrukken.
Stel jezelf op zoals bij een platte bankdrukken, met je handen op schouderbreedte en je ellebogen in het lichaam gestoken. Trek de stang uit het rek en stabiliseer hem over uw borst. Trek de ellebogen naar binnen terwijl de stang naar de borst zakt. Zodra je de borst hebt aangeraakt, druk je door de handpalmen, voel je de triceps aangrijpen en til je het gewicht weer op.
Door regelmatig te dippen op een set parallelle staven in plaats van schuine staven of ringen, worden je triceps meer gerekruteerd omdat de armen naar binnen worden gestoken en niet uitwaaieren. Je schouders zouden ook beter moeten aanvoelen, omdat ze tijdens de oefening in een meer neutrale positie staan. Je zult ook stabieler zijn omdat de staven dichter bij elkaar zijn dan schuine dompelstaven of ringen. Ten slotte houden we van dips, omdat ze effectief kunnen worden gedaan met alleen uw lichaamsgewicht.
Pak de parallelle staven vast met uw romp rechtop (met een lichte leun naar voren) terwijl u wordt opgehangen. Zorg dat uw ellebogen bijna (maar niet volledig) gestrekt zijn om deze positie te ondersteunen. Met de borst omhoog en de schouderbladen samengeknepen, buig je naar de ellebogen terwijl je jezelf naar beneden laat zakken tot de ellebogen 90 graden reiken. Druk jezelf omhoog totdat je de ellebogen volledig strekt en herhaal.
Je kunt je triceps echt isoleren met de pushdown. Om de pushdown uit te voeren, pakt u ofwel een weerstandsband of kabelpoelie, doet u een stap achteruit, zodat de band of kabel strak staat, en duwt u deze vervolgens naar beneden door uw triceps te buigen. Omdat alleen je triceps het gewicht verplaatsen, kun je ze beter aanscherpen. Dit is een populaire bodybuilding-beweging, omdat het isolement de lifter echt het spiercontract laat voelen, wat leidt tot geweldige pompen en meer activering.
Zet de kabels of band op een hoog ankerpunt. Met je lichaam naar de band gericht, plaats je voeten bij elkaar en ellebogen langs je zij (bij je ribben). De borst moet omhoog zijn en de rug plat, met de heupen iets naar voren gebogen. Pak de handgrepen of band vast en strek de ellebogen volledig uit om de handgrepen of band naar beneden te duwen, zorg ervoor dat de ellebogen iets voor de schouders blijven.
Bij deze triceps-oefenvariant laat je een halter (of halters of kabelschijf of kettlebells) op je voorhoofd zakken om de triceps-spier te strekken. Je kunt de triceps isoleren met de schedelbreker, maar in een positie waarin je ook zwaarder gewicht kunt verplaatsen dan je zou kunnen met een pushdown. Hierdoor is dit een geweldige zet om de triceps te versterken.
Begin door weer op een bank te gaan liggen, met de handen ter ondersteuning van een gewicht (een halter, halters of een andere kabelbevestiging) bovenaan de bankperspositie. De rug en heupen moeten identiek zijn opgezet als bankdrukken. Trek de ellebogen iets naar achteren zodat ze naar achteren wijzen (in plaats van direct verticaal) terwijl u het ellebooggewricht buigt, de handgreep van de stang laat zakken of naar uw hoofd belast. De staaf moet bijna contact maken met het voorhoofd. Als je het goed hebt gedaan, zou je de rek op de triceps en gedeeltelijk op de lats moeten voelen. Duw de balk weer omhoog.
Deze beweging is technisch gezien een schedelbreker, maar hij slaat anders. Je lichaam moet zichzelf flink stabiliseren terwijl je je lichaam laat zakken, voornamelijk met je triceps, richting een stilstaande halter. Dit gebrek aan evenwicht maakt de beweging erg moeilijk, maar geeft je meer kernkracht als je het kunt. Dit is geen zet die geschikt is voor beginners, dus werk je er naar toe.
Begin met je handen op een halterstang die op heuphoogte is geplaatst. Met een bovenhandse greep op schouderbreedte, laat je de ellebogen buigen terwijl je je romp naar de stang laat vallen, waarbij je de rek op de triceps voelt. De ellebogen moeten dicht tegen de zijkanten van het hoofd worden getrokken. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, zet u de voeten naar achteren en opent u de heup. Om de moeilijkheidsgraad te verminderen, zet u de voeten naar voren en zorgt u voor meer heupflexie. Dit zal het lichaamsgewicht dat door uw bovenlichaam wordt ondersteund, vergroten of verkleinen. Zodra uw hoofd zich onder de stang bevindt en uw ellebogen volledig gebogen zijn, strekt u uw ellebogen uit en duwt u uw lichaam terug in de oorspronkelijke positie.
Dit is een populaire variant van bankdrukken onder powerlifters die het bovenste gedeelte van de lift moeten versterken. Door op een halter van de vloer te drukken, beperk je het bewegingsbereik van je armen. Dit betekent dat u doorgaans meer gewicht kunt persen, wat neerkomt op een sterkere bankdrukken en sterkere triceps.
Ga voor een stroomrek liggen en strek uw armen uit. Let op waar ze eindigen en pas de haken aan zodat de halter zit waar je handen reiken. Ga terug onder de nu geladen halterstang en plant je voeten stevig op de grond. Grijp de bar met uw typische bankdrukgreep. Til de stang uit het rek en laat de halter op je borstbeen zakken. Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden. Druk op een back-up.
Dit is niet de meest praktische triceps-oefening - aangezien je een bank en een kabelmachine nodig hebt - maar het isoleert echt de triceps. De kabelschijf zorgt in vergelijking met een halter of halter voor meer spanning op de spier. Door uw lichaam in een dalende hoek te houden, vergroot u ook het bewegingsbereik van de oefening. Je armen moeten verder reizen om de oefening te voltooien, en dit zorgt voor een grotere rek van de spier.
Plaats een aflopende trainingsbank ongeveer 30 cm voor een kabelschijfmachine. Zet de kabelschijf laag en bevestig een rechte of ez-bar handgreep. Ga achterover op de bank liggen en pak het handvat met beide handen vast. (Het is misschien gemakkelijker om iemand je de balk te laten overhandigen.) Voer nu een standaard schedelbreker uit.
De triceps zijn opgebouwd uit drie spieren (vandaar de naam, tri-ceps): de laterale kop, de lange kop en de mediale kop. Alle drie deze spieren hechten zich vast aan uw elleboog en zijn verantwoordelijk voor het strekken van uw arm.
De triceps zijn betrokken bij de achterste helft van de meeste dringende oefeningen. Denk na over hoe u bankdrukt. Je borstspieren werken eerst hard om de halter van je borst te krijgen, maar zodra je armen 90 graden breken, buigen je triceps om je onderarmen te strekken en je armen volledig te strekken. Hetzelfde geldt voor een overheadpers.
Wil je zwaargewicht persen, dan zijn sterke triceps een noodzaak - geen optie. En naarmate je sterker wordt, wordt het nog belangrijker om je te concentreren op specifieke delen van je liften (zoals de neerwaartse, middelste of bovenste positie), evenals de andere betrokken spieren. Om deze reden geven powerlifters en sterke mannen meestal prioriteit aan hun triceps om hen te helpen een grote bankdrukken of een zware houtpers te blokkeren.
Uw triceps nemen ongeveer tweederde van uw bovenarmmassa in beslag. Meestal hoor je mensen zeggen dat je elk hoofd moet richten met specifieke oefeningen voor volledige groei. Hoewel oefening een goede zaak is, is variatie een goede zaak, de primaire functie van je triceps is om de arm zo te strekken de meeste extensieoefeningen zullen uw triceps rekruteren. Dat gezegd hebbende, de lange kop van je triceps komt voort uit je schouderblad en helpt je om je hele arm achter je uit te strekken. Vergeleken met triceps-oefeningen waarbij uw armen langs uw lichaam worden vergrendeld - zoals pushdowns en bankdrukken met een nauwe grip - zullen bewegingen die uw triceps werken terwijl uw armen gestrekt zijn, zoals schedelbrekers, helpen om een compleet lang hoofd te bouwen.
Je triceps zijn groot in vergelijking met je biceps, maar het is nog steeds een kleine spier. Houd je aan ongeveer 10 tot 14 sets per week voor je triceps. U kunt uw triceps koppelen aan uw biceps, of u kunt uw triceps-training op uw bankdrukken of pushen. Omdat de triceps in combinatie met andere duwoefeningen werken, raden we aan om ze te combineren met andere duwbewegingen.
Kies drie tot vier bewegingen uit deze lijst en voltooi elk drie sets. Als je een meer gevorderde krachtsporter bent, dan u kunt profiteren van nog meer volume. Je kunt je triceps trainen op je push-dag en later in de week een minder intense armendag voltooien voor 16 tot 18 totale sets van werk.
Hier zijn nog enkele artikelen die u kunnen helpen om grootte en kracht aan uw triceps toe te voegen en uw perskracht te verbeteren.
Uitgelichte afbeelding: Bojan Milinkov / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.