Een sterke kern ziet er geweldig uit (ervan uitgaande dat je dieet onder controle is), maar het is ook het middelpunt van je hele lichaam. Dus zonder een sterke kern zul je dat waarschijnlijk niet zijn dat sterk in het algemeen. Echt, je kern bestaat uit een paar verschillende spieren die met elkaar verbonden zijn om je te helpen buigen en draaien. In dit artikel staan de bovenste buikspieren centraal. Je bovenste buikspieren, die deel uitmaken van de rectus abdominis, of sixpack-spier, buigt je ruggengraat naar voren.
Hieronder staan zeven beste oefeningen voor de bovenbuik voor de algehele ontwikkeling, kracht en esthetiek van de bovenkern. Naast het schetsen van deze beproefde basisbewegingen, geven we u ook meer geavanceerde variaties om te proberen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
Er zijn een heleboel oefeningen die de bovenste buikspieren trainen, waarbij je de wervelkolom moet buigen en strekken. En als je last hebt van lage rugpijn en toch je bovenbuikspieren wilt opbouwen, dan is de McGill Curl Up perfect. De lumbale wervelkolom blijft neutraal terwijl u buigt en uw bovenste buikspieren strekt om lage rugpijn niet te verergeren.
Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met een been gebogen en de voet plat op de grond terwijl het andere been recht is. Plaats beide handen achter uw onderrug om de natuurlijke ronding van uw onderrug te behouden. Adem in en til je borstbeen naar het plafond terwijl je je nek lang houdt. Pauzeer een paar seconden en laat langzaam zakken en herhaal.
Het holle ruim is als een omgekeerde plank. Je balanceert op je achterwerk, met je benen en armen gestrekt om je zwaartepunt te verlengen. Omdat je bovenbuikspieren in je midden staan, zullen ze het hardst werken om je stabiel en rechtop te houden. Behalve dat het een effectieve oefening is, is dit een geweldige zet omdat het weinig ruimte en geen uitrusting vereist.
Ga op je rug liggen met de armen gestrekt boven je hoofd en de benen tegen elkaar gedrukt. Til je benen en bovenlichaam van de grond. Blijf in deze positie. Om de holle rots uit te voeren, schommelt u eenvoudig heen en weer in deze positie, waarbij de beweging van de heup- en schoudergewrichten tot een minimum wordt beperkt.
Bij de uitrol van de ab pak je een halter met platen, een ab-wiel of een oefenbal vast om je romp naar de grond te strekken. De ab-uitrol versterkt de bovenste buikspieren door ze te verlengen, wat op je excentrische kracht is gericht. Sterker worden in een uitgestrekte positie verbetert de kernstabiliteit en rekruteert de spiervezels van de bovenste buikspieren die anders onaangeroerd zouden blijven, en hierdoor wordt je sterker.
Ga op je knieën zitten en pak je favoriete uitrusting vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je heupen naar de grond en laat je borst naar de grond zakken zonder je onderrug te overstijgen. Hoe groter het bewegingsbereik, hoe moeilijker de oefening, dus verkort uw ROM als u nieuw bent met de oefening. Knijp in de lat-spieren en trek jezelf terug naar de startpositie.
Een bord achter je hoofd of op je borst houden voor een verzwaarde crunch kan ongemakkelijk zijn. Plus, hoe sterker je wordt, hoe moeilijker en onveiliger wordt om meer gewicht toe te voegen. Dit probleem heb je echter niet met de knielende kabelcrunch. Door een kabelstation te gebruiken, kun je meer gewicht toevoegen dan de standaard gewogen crunch en de constante spanning van de kabel betekent dat je bovenste buikspieren harder werken op elk punt in de ROM van de oefening.
Ga met een touwhandvat aan een kabelmachine op je knieën een paar meter voor de gewichtstapel zitten en houd het touw achter je hoofd en nek vast. Crunch dan naar voren, breng je onderarmen naar je knieën en je hoofd op de grond. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Het gecompenseerde karakter van de kettlebell in combinatie met de standaard deadbug-beweging stelt extra eisen aan je bovenlichaam, schouders en lats. De pullover is een fantastische beweging voor de borst en latten, maar lifters kunnen hun onderrug overbelasten om meer bewegingsvrijheid of extra herhalingen te krijgen.
Pak een kettlebell bij de hoorns, druk hem over je borst en buig je knieën tot 90 graden. Druk je lage rug in de grond, haal diep adem voordat je begint en adem uit terwijl je een been strekt terwijl je de kettlebell achter je laat zakken, en wissel de benen af. Buig uw ellebogen lichtjes en laat uw rompstabiliteit en schoudermobiliteit uw bewegingsbereik bepalen.
Libellen kunnen worden uitgevoerd op de vloer, halterbank, of voor een echte uitdaging, een vervalbank. Wanneer de libel langzaam en correct wordt uitgevoerd, is dit een van de zwaarste lichaamsgewichtoefeningen die er zijn. Dit is waarom het een favoriet was van martial arts-meester Bruce Lee. Hoewel het op de bovenste buikspieren is gericht, is het een totale lichaamsoefening waarbij je de zwaartekracht moet weerstaan.
Ga op je rug liggen en houd een stevige paal, zuil of bank achter je. Til je heupen op terwijl je je gewicht op je schouders rolt. Til vervolgens uw benen en romp in een rechte lijn, waarbij u uw gewicht op uw schouders en bovenrug houdt. Laat je benen langzaam naar de grond zakken totdat ze evenwijdig zijn, waarbij je core en bilspieren betrokken blijven. Pauzeer een paar seconden en keer terug naar de startpositie.
Hangend aan een optrekstang met een medicijnbal tussen je voeten, je voeten de balk tussen je handen laten raken zonder enig momentum te gebruiken, is een van de zwaarste oefeningen die je zult doen, punt uit. En niet alleen zullen de verzwaarde tenen om de sterkte van je bovenbuik te vergroten, maar dit vergroot ook je grip, adductoren, bovenrug en schoudersterkte.
Plaats een med bal tussen je enkels, knijp erin en spring dan omhoog en pak de optrekstang met een bredere dan schouderbreedte greep. Knijp dan de benen, dijen, med bal en bilspieren samen terwijl je de tenen en med bal naar de bar tilt. Raak de bal met je handen tegen de stang aan en laat de bal langzaam zakken terwijl je je bovenlichaam naar voren duwt om recht onder de stang te blijven. Reset en herhaal.
De belangrijkste functie van de kern is het weerstaan van beweging terwijl je beweegt. Denk aan anti-extensie, anti-rotatie en anti-flexie. Dit helpt uw wervelkolom te beschermen tegen onnodige stress tijdens het bewegen met de last.
Bij het uitvoeren van squats of deadlifts is het belangrijk om je ruggengraat neutraal te houden en je lichaam goed uitgelijnd te houden voor een goede techniek, mogelijk om blessures te voorkomen en om zwaar gewicht op te tillen.
Beschouw je kern als een brug tussen je onder- en bovenlichaam. Wanneer de brug het gewicht erop niet kan verdragen, begint hij te breken en beginnen er slechte dingen te gebeuren. Het maakt niet uit hoe sterk je benen of bovenlichaam zijn, want je bent zo sterk als je zwakste schakel.
Bovendien, met een groot deel van de bevolking die voorover zit en voorovergebogen zit, veroorzaakt dit grote schade aan uw houding en kan het pijn in de onderrug veroorzaken. Het trainen van uw rompstabiliteit en uithoudingsvermogen met deze oefeningen hierboven is een deel van de puzzel bij het verminderen van lage rugpijn.
Je core heeft meerdere spieren, en begrijpen wat ze zijn en hoe ze functioneren is belangrijk voor het verkrijgen van een sterkere en functionele bovenkern die is gebouwd om lang mee te gaan. Hier is een uitsplitsing van de belangrijkste spieren van de bovenste kern.
De rectus abdominis is wat de meeste mensen kennen als de buikspieren. Het loopt verticaal langs de voorkant van de romp en is verantwoordelijk voor spinale flexie en anti-extensie (sit-ups en planken). Deze spier is vaak het doelwit wanneer mensen hun core trainen en kan zeer veerkrachtig zijn tegen vermoeidheid, omdat het een traag trekkend spiervezelgebied is.
De obliques bestaan uit twee spieren - interne en externe obliques. Ze bevinden zich naast de rectus abdominis die van de heupen naar de ribbenkast loopt. De interne obliques bevinden zich direct onder de externe obliques en de spiervezels lopen loodrecht op elkaar. Ze zijn verantwoordelijk voor rotatie van de romp en antirotatie.
Denk aan de transversus abdominis is de riem waarmee je je losse broek aantrekt. De TA speelt een vitale rol bij het handhaven van de buikspanning, waardoor de intra-abdominale druk toeneemt, waardoor uw wervelkolom onder zware belasting wordt beschermd. Het zit onder je rectus abdominis en wikkelt zich om je ruggengraat.
De bovenstaande kernoefeningen trainen de spieren in het bekken, de heupen en de voorste kern om samen te werken. Dit leidt tot een betere balans, stabiliteit en kracht, zowel op het speelveld als bij tuinwerk.
Voor de powerlifter of krachtsporter die enorme druk- en afschuifkrachten op hun wervelkolom uitoefent, helpt het hebben van een sterke kern om de wervelkolom neutraal te houden. Bovendien helpt een sterke en stabiele kern om kracht over te brengen van het onderlichaam naar het bovenlichaam zonder energielekken.
Voor de lifter die sterker wil worden voor de persoon die de tuin op wil, kunt u met een sterkere kern met meer uithoudingsvermogen meer werk doen met minder ongemak.
Er zijn een paar manieren waarop u kernoefeningen in uw routine kunt programmeren. Ten eerste, na je warming-up en terwijl je fris bent, om je core voor de halter te helpen voorbereiden. U kunt bijvoorbeeld deze core tri-set doen.
Ten tweede kun je een bovenlichaam combineren met een krachtoefening die de lift verbetert en niets wegneemt. Bijvoorbeeld:
Voor de meeste beginners is het direct trainen van de buikspieren twee tot drie dagen per week voldoende om verbetering op te merken. Het kan echter zijn dat meer gevorderde liters de buikspieren drie tot vijf dagen per week moeten richten met verschillende ladingen en bewegingen voor optimale resultaten.
Nu je grip hebt op de beste oefeningen voor de bovenbuik om je core te versterken, kun je ook deze andere nuttige artikelen over core training voor kracht-, kracht- en fitnessatleten lezen.
Uitgelichte afbeelding: I T A L O / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.