Iedereen wil sterk zijn. Elke lifter of bodybuilder die zegt dat kracht niet belangrijk voor hen is, liegt. Ze richten zich misschien meer op grootte of esthetiek, maar het kan ze nog steeds schelen, want kracht is geweldig. Niet geïntimideerd worden door fysieke taken die een gewone sterveling bang zouden maken, wetende dat je jezelf of geliefden indien nodig zou kunnen verdedigen, gezien worden als een superheld door kinderen te aanbidden en in slipjes gooiende fans - wat is er niet leuk aan?
Dus hoe doe je dat??
Hier zijn 7 belangrijke stappen die u moet volgen om sterker te worden. Ik beweer niet dat deze revolutionair zijn, maar gewoon buitengewoon effectief en een stuk beter dan die infomercial-gadget die je op oudejaarsavond om 3 uur 's nachts kocht na een paar te veel wiebelige pops.
Ik schreef meer details over de juiste selectie van oefeningen voor kracht in het artikel 'Beste' oefeningen, maar de waarheid is dat als je sterk wilt worden, je je in de eerste plaats moet concentreren op gratis halters en halterliften. Sommige hulpoefeningen en lichaamsgewichtoefeningen zijn prima en zeker nuttig, blaas alleen niet op lat pulldowns of lateral raises.
De sleutel tot elk succesvol krachtprogramma zijn de samengestelde kernoefeningen, degene die je zou doen als ik zei dat je maar twee oefeningen in een trainingssessie zou kunnen doen. Dat is waar u uw inspanningen op moet richten. Hulpoefeningen zijn precies dat - ze helpen je de grote dingen te verbeteren en je gezond te houden. Neem geen hoofdvak in de minderjarigen.
Je moet weten hoe je op de juiste manier squat, bench en deadlift. En wees alsjeblieft geen YouTube-criticus die gewoon weet wat een goede vorm is - ga naar de sportschool en gebruik die kennis.
Merk op dat ik zeg om de "goede" vorm te gebruiken; het hoeft niet perfect te zijn. Vorm is zelden perfect wanneer ze voor het eerst een complexe oefening leren, en zelfs doorgewinterde lifters vertonen een zekere mate van vormafbraak zodra een uitdagend gewicht op de stang ligt.
Maak niet de vijand van het goede perfect. Gebruik een goede (biomechanisch veilige en effectieve) vorm en het komt wel goed.
Let op: het boek Startkracht door Mark Rippetoe zal hierbij een grote hulp zijn. De nieuwe derde editie zou een van uw volgende aankopen moeten zijn. U kunt ook een kwaliteitscoach inhuren voor enkele sessies. Zie het als een investering in uw toekomstig succes. Dit is geen gebied waar het loont om een goedkope klootzak te zijn.
Progressieve overbelasting is een belasting op het lichaam waaraan het niet gewend is, waardoor het wordt gedwongen zich aan te passen, zodat het beter voorbereid is om die prikkel in de toekomst het hoofd te bieden. Het is een belangrijk fitnessprincipe en moet tot op zekere hoogte worden gevolgd in elk goed trainingsprogramma.
Beginners kunnen overbelasting snel introduceren, zoals wekelijks of zelfs dagelijks, terwijl tussenproducten in de meeste gevallen wekelijks of tweewekelijks overbelasting introduceren. Gevorderde lifters en degenen die het dichtst bij hun genetisch potentieel liggen, introduceren overbelasting vaak langzamer, waarbij tweewekelijkse of zelfs maandelijkse verhogingen de norm zijn.
Het punt is simpelweg dat je training in april moeilijker zou moeten zijn dan in januari, en in mei zou het moeilijker moeten zijn dan in april. Als je dat doet, is het geweldig, zo niet, neem dan een nieuw programma. Alle goede programma's op T Nation hebben een progressieve overbelasting erin geschreven. Kies er een en begin met groeien.
Toen ik net begon met studeren, was ik "een beetje" sterk. Niets geks, maar sterker dan de meeste mensen. Ik stond bekend als die man die vijf minuten rustte tussen de sets, en de jongens met wie ik optilde plaagden me soms omdat ik een te lange pauze nam.
'Je bent lui, je verliest het fitness- en cardiovasculaire voordeel van de training, bla bla."
Twee of drie jaar vooruitspoelen - mijn opwarmingssets waren nu zwaarder dan hun maximum - en plotseling plaagde niemand me meer dat ik te lang rustte.
Als je op kracht traint, is het de voltooiing van die specifieke set - benching 315 × 5 of wat je maar op het schema hebt voor die dag - dat is belangrijk. Om die stoere set compleet te maken, moet je fris zijn. U wilt uw belangrijkste sets opgewarmd maar niet moe benaderen. Je moet fris zijn en klaar om te gaan. Je hoeft geen vijf minuten te rusten nadat je de bar hebt neergezet, want dat is supergemakkelijk, maar voor de grote dingen moet je rusten.
Die rusttijd is belangrijk en van onschatbare waarde omdat het even duurt voordat je motor weer is opgeladen: ongeveer 3-5 minuten voor ATP, 5-8 minuten voor creatinefosfaat en ongeveer 5-15 minuten voor het zenuwstelsel.
Ik zou zeggen dat het belangrijkste verschil tussen een goed krachtprogramma en een programma met een goede maat de rusttijd tussen werksets is - voor kracht neem je lange rusttijden, voor je maat gebruik je gewoon matige rustperiodes.
Kracht kost tijd. Zeer weinig mensen lopen rond met de mogelijkheid om 315 te benchen of 455 te hurken zonder enige training. Maar als je bereid bent om je tijd te steken - niet zomaar 60 dagen uitdagende onzin, maar drie, vijf of zelfs tien jaar solide en consistente training - zul je aan het eind sterk zijn.
Misschien niet zo sterk als je wilt zijn, maar een stuk sterker dan je nu bent, en veel sterker dan de meeste normale mensen die over de parkeerplaats van Wal-Mart slenteren. Train gedurende meerdere jaren 50 weken per jaar en je zult goed op weg zijn om een slechte reet te worden.
Dit is wat we leuk vinden aan training, toch? Het is het harde werk - en ons vermogen om het te doen - dat "ons" van "hen" scheidt."
Je kunt een video bekijken en een aantal artikelen bestuderen, een geweldig programma downloaden, een mooi strak shirt kopen en coole nieuwe handschoenen kopen - maar als je je reet niet onder de lat krijgt en het zweet breekt (samen met misschien wat bloed schepen), zul je niet veel vooruitgang boeken.
George Allen zegt dat een training 25% transpiratie en 75% vastberadenheid is. Je zou er niet veel uit halen als het niet moeilijk was, dus onthoud dat als je een ruggengraat verpletterend gewicht op je rug hebt.
Een van de geneugten van het volgen van stap 3 (progressieve overbelasting) is dat de trainingen op een gegeven moment automatisch zwaar worden. Als je hier 5 pond aan een lift toevoegt of een paar extra herhalingen daar, zal je uiteindelijk je moed op de proef stellen. En dat is maar goed ook.
Het is geweldig om ten minste één (en bij voorkeur meer) consistente, hardwerkende, positieve trainingspartner te hebben. Ik kan eerlijk zeggen dat het hebben van geweldige trainingspartners een van de beste ervaringen in mijn leven is geweest, en ik heb het geluk gehad dat ik er in de loop der jaren meerdere van heb gehad. Verdorie, ik heb zelfs een powerlifting-team opgericht, gedeeltelijk omdat ik wilde dat andere mensen me zouden helpen met trainen.
Ik heb eerder geschreven dat ik denk dat trainen met anderen een betere hormonale afgifte veroorzaakt - maar zelfs als dat maar een placebo of simpele onzin is, heb ik nog steeds het gevoel dat het geweldig is om deel uit te maken van iets dat groter is dan jij.
Zoek iemand die hard werkt maar zwakker is dan jij en neem hem onder je hoede. Of zoek iemand die hard werkt en sterker is dan jij en laat hem je begeleiden. Je kunt zelfs iemand vinden die hard werkt met vergelijkbare fitnessniveaus en dan kijken wie de meeste vooruitgang kan boeken.
Iemand anders zien zweten en lijden en dingen bereiken, kan je vuur aanwakkeren en je helpen gemotiveerd te blijven wanneer de voortgang vastloopt. Aan de andere kant, als een partner meer problemen heeft dan ze waard zijn, knip ze dan los. Vertrouw hier op uw gevoel; u weet wat de juiste beslissing is.
Dat is alles, en dat is alles wat je nodig hebt. Zeven eenvoudige stappen om sterk te worden. Deze tips zijn misschien niet nieuw of "revolutionair", maar ze werken. Iedereen wil dat nieuwe ding, die opwindende nieuwe truc om sterk te worden.
Geloof me, het bestaat niet.
Chef-koks zoeken zelden naar een nieuw magisch ingrediënt waarvan niemand ooit heeft gehoord om hun eten geweldig te maken. In plaats daarvan denken ze na over de perfecte manier om ingrediënten te combineren die ze al kennen.
Beschouw dit als een recept voor kracht. Als je sterk wilt worden, neem dan deze 7 ingrediënten, breng royaal en regelmatig aan en kijk wat er gebeurt. Ik denk dat je blij zult zijn met de resultaten. En je zult zeker sterker zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.