Dus je sprong op een massa en kreeg een hoop gewicht. Het probleem: het grootste deel van het gewicht dat je opdroeg, was geen spier, maar vet. Een van de nadelen van een calorieoverschot is dat ons lichaam maar een bepaalde hoeveelheid spieren per dag kan aanmaken. Het opbouwen van spieren kost tijd, hoe langer we een overschot hebben, hoe groter de kans is dat we vet aan ons frame toevoegen in plaats van spieren. Cyclisch ballaststoffen zou het antwoord kunnen zijn.
Cyclische ballaststoffen zijn ontworpen om kwaliteitsspieren op te bouwen en u in de loop van de tijd mager te houden. Als we een calorieoverschot hebben, zijn onze vetverbrandende hormonen zoals T3 en leptine ook verhoogd. Om van deze hormonen te profiteren, kun je door over te gaan naar een calorietekort vrij snel veel lichaamsvet verliezen. Als je traditioneel opdroogt, kun je in acht weken tot 10 pond aankomen.
Een cyclische bulkstrategie zou u helpen om tot vier pond aan te komen (in een fase van zes weken). Een doorlopend dieet van twee weken kan u helpen een of twee pond pure spiermassa te krijgen als u eenmaal zoveel vet heeft laten vallen. Tijdens de dieetfase van twee weken verhoogt u uw gevoeligheid voor hormonen zoals insuline. Je bent ook meer voorbereid om droge spieren op te bouwen als je calorieën toevoegt.
Hier zijn zeven stappen voor het implementeren van cyclische bulk voor uw massatoename-fase.
1 van 7
cveltri / Getty
Bulken zonder je calorieën bij te houden is als een auto door het land rijden zonder gps - je zult snel verdwalen.
Wanneer u uw calorieën bijhoudt, heeft u een goed idee of uw maaltijdplan aan uw doelen werkt. Als u momenteel 3500 calorieën per dag in een bulk consumeert en niet aankomt, zou het verhogen van die calorieën moeten resulteren in gewichtstoename. Maar als u slechts uw voedselinname aan het “vliegen” bent, heeft u geen idee waardoor u aankomt. Als u geen calorieën bijhoudt, zou u dat moeten doen. Er zijn verschillende websites die u helpen bij het bijhouden van calorieën. Als dat u te veel wordt, probeer dan papier en pen te gebruiken.
2 van 7
Klaus Vedfelt / Getty
Als u eenmaal hebt bepaald hoeveel calorieën u tijdens uw bulk consumeert, moet u 1.000 calorieën van uw dieet aftrekken. Dit wordt het startpunt voor uw dieetfase. Als u bijvoorbeeld 3.500 calorieën per dag gebruikt, zal het aftrekken van 500 calorieën per dag resulteren in het behouden van uw gewicht (wanneer uw gewichtstoename ongeveer 300-500 calorieën bedraagt ten opzichte van uw onderhoudscalorieën). Als je daar nog eens 500 calorieën van aftrekt, krijg je 500 minder dan onderhoud in een calorietekort.
3 van 7
Istetiana / Getty
Begin met zes weken ballaststoffen en twee weken knippen. Je kunt langer of korter gaan, maar ik heb gemerkt dat dit protocol het beste werkt. Voor degenen onder u die vrij gemakkelijk vet aantrekken, beginnen met een bulk van vier weken en een snit van twee weken. Als u het moeilijk vindt om aan te komen, gebruik dan een bulkfase van acht weken en een afkapfase van twee weken.
4 van 7
CasarsaGuru / Getty
Laten we zeggen dat je een man van 170 pond bent die ofwel aan een snijfase begint of op zoek is naar massa. Uw calorie-inname en waar die calorieën vandaan komen, zijn beide sleutelfactoren.
Als u 3.500 calorieën per dag binnenkrijgt, breken uw macro's tot 25 procent van uw calorieën uit eiwitten. Dat komt neer op 875 calorieën uit eiwitten per dag. Verdeeld dat aantal door vier calorieën per gram voor 218 gram eiwit per dag.
Je vetinname moet gelijk zijn aan 875 calorieën, deel dat door negen om 97 gram vet per dag te krijgen.
Ten slotte moet de helft van uw gebudgetteerde calorieën uit koolhydraten komen. Neem 1.750 calorieën koolhydraten per dag en deel dat aantal door vier (calorieën per gram). Dit levert je 437 gram koolhydraten per dag op.
Zoals eerder vermeld, streef je naar een vermindering van 1000 calorieën tijdens je dieetfase. Hier is hoe dat zou moeten afbreken.
250 gram eiwit staat op zichzelf al gelijk aan 1000 calorieën.
70 gram vet zou gelijk zijn aan 625 calorieën uit vet per dag.
218 gram koolhydraten zou u 875 calorieën per dag opleveren.
5 van 7
BraunS / Getty
Houd uw trainings- en cardioprotocollen hetzelfde als u van cyclus wisselt. Uw trainingsprogramma is ontworpen om spieren aan uw frame toe te voegen; als u van programma verandert om te helpen vet te verbranden, zult u uiteindelijk meer spiermassa verliezen. Onthoud dat alles wat de spieren het beste aantrekt in het laagseizoen zal helpen om de spieren te behouden tijdens de snijcycli. Ik raad aan om in het laagseizoen drie keer per week cardio te doen. Cardio doen in het laagseizoen zal u helpen om over het algemeen slanker en gezonder te blijven.
6 van 7
SharapaAndriy / Getty
Neem uw lichaamsvetmetingen, foto's en metingen. Deze markeringen geven aan of u goede vooruitgang boekt of niet. Door uw voortgang bij te houden, kunt u terugkijken naar uw protocollen en u vertellen wat werkte en wat niet werkte.
7 van 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY
Doorloop verschillende cycli en pas je aan - wees niet bang, test verschillende duur voor elke cyclus. Beschouw je lichaam als een complex experiment, je moet met bepaalde variabelen spelen om de verschillende resultaten te zien die je kunt krijgen. Als je snee goed gaat, blijf dan in de snede totdat de voortgang stopt. Hetzelfde geldt voor bulken, als je goede vorderingen maakt, moet je jezelf in een overschot houden.
Het belangrijkste om te onthouden bij het gebruik van cyclische bulk, is te beseffen dat u slechts elke zes of acht weken ongeveer drie pond zult aantrekken. Iedereen wil van de ene op de andere dag 10 pond versnipperde spieren krijgen, maar de echte sleutel is consistentie in de loop van de tijd. Onthoud dat hoe meer vet u aanbrengt in het laagseizoen, hoe langer u een dieet moet volgen om dat vet te verbranden. Hoe langer je een calorietekort hebt, hoe groter het risico dat je je zuurverdiende spieren verliest. Kleine winsten zullen uiteindelijk resulteren in grote winsten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.